Confuzat de grăsimile alimentare? În calitate de femeie activă, aveți nevoie de grăsimi din trei motive: Pentru a funcționa (vă ajută organismul să absoarbă vitaminele esențiale A, D, E și K), pentru a construi mușchi (grăsimile ajută la producția de testosteron, un factor principal de declanșare a creșterii musculare) și pentru a rămâne subțire (grăsimile se digeră mai greu, așa că ajungeți să vă simțiți sătulă mai mult timp, îndepărtând nevoia de a mânca prea mult).
Dacă nu mâncați suficient, “veți descompune mușchii pentru energie, scăzând în esență metabolismul”, spune nutriționistul sportiv din Ohio, Dawn Weatherwax-Fall, RD, CSSD. Cheia este să mâncați mai ales grăsimi sănătoase. Problema: acestea nu sunt întotdeauna marcate clar pe etichetele alimentelor, iar descifrarea gramajelor și procentelor poate fi amețitoare dacă matematica nu este punctul tău forte. Pentru o modalitate neintimidantă de a “obține” cu adevărat grăsimi, urmați acest sfat:
Mâncați mai mult: Mono și Poli
Cunoscute colectiv ca “grăsimile sănătoase”, grăsimile mono și polinesaturate vă ajută în moduri abundente, dar diferite. Grăsimile mono includ uleiul de măsline, migdalele, semințele, avocado și unturile naturale de nuci. Grăsimile polinesaturate sunt alcătuite din acizi grași omega-3 și omega-6 și se găsesc în uleiurile de soia și canola, nuci, ton, somon sălbatic și alți pești de apă rece. O modalitate ușoară de a face diferența între cele două este să ne gândim la grăsimile mono ca fiind cele care reduc colesterolul rău (LDL) și grăsimea din burtă, iar la grăsimile poli ca fiind cele care combat inflamațiile și stimulează creierul. Ambele tipuri de grăsimi vă ajută, de asemenea, să vă mențineți în formă prin stabilizarea zahărului din sânge și prevenirea poftelor de alimente bogate în carbohidrați. Cheia pentru a mânca mono și poli-grăsimi este controlul porțiilor.
Repararea ta zilnică: Una până la două lingurițe de ulei (cel puțin una din ulei de măsline extravirgin), un sfert de avocado, una până la două linguri de unt natural de nuci și un pahar de shot plin cu nuci. Pentru pește, urmăriți cel puțin 12 uncii pe săptămână.
Mâncați mai puțin: Grăsimi saturate
Solide la temperatura camerei, aceste grăsimi cresc colesterolul LDL și se crede că vă cresc riscul de boli de inimă, dar sunt, de asemenea, necesare în cantități mici pentru multe funcții critice (producția de oase și hormoni, de exemplu). “Limitați grăsimile saturate la nu mai mult de 10 la sută din aportul total de grăsimi”, spune Weatherwax-Fall. Pe eticheta unui aliment, căutați un gram de grăsimi saturate la 100 de calorii. Pentru o dietă medie de 2.000 de calorii, asta înseamnă nu mai mult de 20 de grame de grăsimi saturate pe zi.
Repararea zilnică: 1,5 linguri de ulei de nucă de cocos nehidrogenat, trei uncii de carne tocată de vită gătită (95 la sută slabă) și o uncie de brânză colby sau cheddar cu conținut scăzut de grăsimi.
Nu mâncați nimic: Grăsimi trans
Dincolo de radar sub denumirea de “ulei vegetal parțial hidrogenat” (verificați lista de ingrediente de pe etichetele alimentelor preambalate pentru acest pseudonim înșelător), grăsimile trans sunt un tip de grăsimi nesaturate care au fost modificate chimic pentru a prelungi durata de depozitare. Consumul excesiv de grăsimi trans (un semn distinctiv al dietei occidentale) este cunoscut pentru faptul că provoacă inflamații cronice în tot corpul, ceea ce poate duce la boli de inimă, diabet de tip 2, cancer și accident vascular cerebral la femeile în vârstă, potrivit unor cercetări recente.
Repararea ta zilnică: Evitați cu orice preț alimentele ambalate și mâncarea prăjită. Mâncați alimente proaspete și integrale.