Dacă ești un atlet destul de serios, cu siguranță treci prin perioade în ciclul tău de antrenament în care te suprasolicite. Chiar și sportivii de elită, care au antrenori care monitorizează literalmente aproape fiecare pas pe care îl fac, pot cădea în capcana de a se antrena prea mult și de a-și împinge corpul dincolo de limitele sale.

În timp ce găsirea echilibrului perfect între a pune în kilometri necesari și a permite o recuperare adecvată este Sfântul Graal, realitatea este că mulți depășesc adesea coarda strâmtă care este antrenamentul optim și se trezesc la limita de a fi suprasolicitați și disperați după recuperare.

Dacă vă aflați vreodată în această poziție de temut, să vă retrageți din antrenament nu este singura soluție și nici nu este garantat că va îmbunătăți situația. Cantitatea și tipurile de alimente pe care le introduceți în organism înainte – și chiar mai important, după – antrenamentele dvs. pot ajuta procesul de recuperare. Iată trei schimbări simple, dar eficiente, în materie de nutriție pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă scoateți din acea gaură de antrenament ovine.

RELATED: Cum știu dacă sunt suprasolicitat?

Creșteți aportul caloric.

Primul lucru la care trebuie să se uite un atlet atunci când este prea obosit (sau mai rău, suprasolicitat) este cantitatea de calorii pe care o consumă zilnic. Realitatea este că mulți sportivi nu mănâncă suficiente calorii pentru a-și alimenta cheltuielile zilnice. Această lipsă de calorii înseamnă că mușchii nu primesc nutrienții și combustibilul de care au nevoie pentru a se recupera în mod optim.

De obicei, acest deficit caloric este rezultatul faptului că sportivii doresc să slăbească pentru a-și atinge “greutatea de cursă”, sau poate doar pentru a fi mai sănătoși în general. Din nefericire, încercarea de a pierde în greutate și de a se antrena din greu sunt două obiective diametral opuse; trebuie să restricționați caloriile pentru a pierde în greutate și trebuie să consumați calorii pentru a vă antrena din greu.

Așa că, dacă vă simțiți letargic sau mergeți pe acea linie de demarcație între suprasolicitare și antrenament optim, este important ca obiectivele de pierdere în greutate să fie puse pe pauză pentru câteva săptămâni și să oferiți corpului dumneavoastră combustibilul de care are nevoie pentru a se recupera.

Cum să creșteți inteligent consumul de calorii:
Determinați numărul total de calorii pe care le ardeți pe zi. Acest număr include rata metabolică bazală (câte calorii ardeți fără exerciții fizice) în plus față de numărul de calorii pe care le-ați ars în timpul alergării. Pentru un mod simplu de a determina acest număr, puteți folosi acest calculator de calorii pentru alergători la îndemână.

În continuare, deoarece vă concentrați pe o recuperare optimă, adăugați încă 300-500 de calorii la cheltuielile calorice totale ale zilei pentru a garanta că primiți toate caloriile și nutrienții de care aveți nevoie. Deși s-ar putea să vi se pară că vă înșelați obiectivele de pierdere în greutate pe termen scurt, ciclurile calorice (o perioadă scurtă în care mâncați mai multe calorii) pot ajuta de fapt persoanele care țin dietă să depășească platourile de pierdere în greutate prin resetarea metabolismului.

De asemenea, este important să vă creșteți aportul caloric în momentele potrivite și cu alimentele potrivite. Simplul fapt de a mânca o porție în plus la cină sau de a mânca un pumn de junk food la serviciu nu vă va ajuta să vă recuperați. În schimb, concentrați-vă pe adăugarea de alimente dense în nutrienți și bogate în proteine imediat înainte sau după antrenamente sau pe adăugarea unui supliment de proteine la rutina de dimineață sau de seară. Mâncând alimentele potrivite la momentul potrivit, puteți crește viteza cu care corpul dumneavoastră se recuperează.

Mâncați surse sănătoase și slabe de proteine.

Proteinele sunt principalul nutrient pentru construirea mușchilor, necesar pentru a repara micile microdeteriorări provocate mușchilor cu fiecare antrenament solicitant. Prin urmare, este esențial ca sportivii care sunt în pericol de suprasolicitare să consume cantități ample de proteine slabe. Acest consum suplimentar de proteine va furniza nutrienții esențiali și aminoacizii necesari pentru repararea mușchilor.

Cum să încorporați proteine suplimentare în dieta dumneavoastră:
Proteinele cele mai complete provin din surse animale, cum ar fi peștele, carnea de pasăre și cantități limitate de carne roșie. Dacă credeți că sunteți ușor suprasolicitat sau că mergeți pe acea linie fină, luați în considerare adăugarea de somon, ton și pui în meniul dumneavoastră. Aceste surse de proteine au și alte substanțe nutritive importante, cum ar fi acizii grași omega-3 și fierul.

Nu adăugați surse artificiale de proteine animale, cum ar fi mezelurile sau carnea procesată. Pur și simplu adăugați piept de pui la grătar la prânz – pe o salată sau într-un sandviș – și includeți somon sau carne roșie la cină.

Dacă sunteți vegetarian, va trebui să combinați sursele de proteine pentru a vă asigura că obțineți întreaga gamă de aminoacizi esențiali. De exemplu, puteți combina cerealele cu legumele sau lactatele, legumele cu soia sau lactatele, sau legumele cu nucile. Oricare ar fi combinația dvs. preferată, asigurați-vă că mâncați proteine suplimentare dacă credeți că depășiți limitele suprasolicitării.

Nutriție după antrenament: Băutură de recuperare sau băutură sportivă și un baton energizant.

Mixați și potriviți unele dintre fructele și legumele preferate cu acest exemplu de plan de masă, asigurați-vă că consumați un plus de 300-500 de calorii pe zi și mâncați-vă din nou pe drumul cel bun pentru a vă simți proaspeți, recuperați și gata să vă antrenați din greu.

RELAȚIE: Ce se întâmplă atunci când nu vă recuperați corespunzător?

.