Iată o veste bună rară pentru o zi de vineri: oamenii de știință din Australia au descoperit că consumul de carne roșie poate reduce la jumătate riscul de depresie. Cercetătorii de la Universitatea Deakin, Victoria, au descoperit că cei care consumau mai puțin decât cantitatea recomandată de carne roșie aveau de două ori mai multe șanse de a fi diagnosticați cu depresie sau anxietate decât cei care își făceau plinul.

Din 1000 de australieni intervievați, studiul a constatat, de asemenea, că factori precum sănătatea generală, activitatea fizică și fumatul nu au avut niciun efect asupra legăturii dintre carnea roșie și bunăstarea mentală.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că ar trebui să mâncați cheeseburgeri la fiecare masă. Pentru o abordare condimentată a acestui joc cu fripturi înalte, citiți ghidul nostru despre modul sănătos de a mânca carne.

Există o veste proastă pentru friptura dumneavoastră: s-ar putea să nu fie atât de bună pentru dumneavoastră. Asta conform unui studiu realizat pe 1,5 milioane de persoane de către Clinica Mayo din Arizona, care a constatat că evitarea cărnii roșii timp de 17 ani vă poate prelungi viața cu încă patru ani.

(Legat de: Cum să vă protejați dieta împotriva cancerului)

Și aceste descoperiri nu sunt un caz izolat. Un studiu al Școlii de Medicină Harvard, efectuat pe 120.000 de persoane pe o perioadă de 28 de ani, a constatat că a mânca o bucată în plus de carne roșie neprocesată în fiecare zi, aproximativ de mărimea unui pachet de cărți, este asociat cu un risc cu 13% mai mare de “mortalitate totală”. O porție zilnică suplimentară de carne procesată – un cârnat sau două felii de șuncă, de exemplu – a fost responsabilă pentru o creștere de 20%. Se pare că numărul cărnii roșii la măcelarii sănătății era în creștere.

Dar nu am pledat întotdeauna pentru carnea roșie ca fiind un lucru bun? Nu este friptura un aliment pentru bărbați care dezvoltă mușchii, fără egal? Și cum rămâne cu tot fierul, zincul și vitaminele B care constituie o parte vitală a unei diete echilibrate? Există vreo alarmă dietetică sau chiar trebuie să renunțăm la șuncă?

MH a cerut unor experți de top în domeniul sănătății și al nutriției să treacă prin filtrul statisticilor, să afle adevărul despre mâncarea originală pentru bărbați și să vă spună cum vă puteți delecta cu carne roșie într-un mod la fel de bun pentru sănătate ca și pentru cină.

Nu vă va provoca un atac de cord

Atâta timp cât nu mâncați exclusiv carne roșie (și nu sunteți rezident în SUA)

Studiul Harvard arată cu siguranță o incidență crescută a bolilor de inimă la consumatorii de carne roșie. Indiferent de tăietura specifică de carne pe care o alegeți sau de modul în care o consumați, nivelurile de grăsimi saturate și colesterol înseamnă că un consum regulat vă face mai predispus la hipertensiune arterială și, ca urmare, la complicații cardiovasculare mai grave. Dar grupul lor de studiu a fost american.

“Cercetătorii au avut de-a face cu un nivel de consum de carne roșie pe care, în general, nu îl vedem în Marea Britanie”, spune Tracy Parker, dietetician senior pentru sănătatea inimii la British Heart Foundation. “Pur și simplu nu mâncăm la fel de mult ca în SUA.”

Departamentul de Agricultură al Statelor Unite plasează consumul zilnic de carne roșie din țara lor la 85 g pe cap de locuitor pe zi, dar consumul mediu din Marea Britanie este mai aproape de 70 g, considerat sigur de către Comitetul consultativ științific pentru nutriție. Așa că nu vă faceți prea multe griji pentru un sandviș cu șuncă duminică.

În ceea ce privește grăsimea, dacă eliminați ceea ce se vede, atunci nici nu trebuie să transpirați prea mult. “Grăsimea saturată se află în principal în bucățile și fâșiile pe care le puteți tăia cu ușurință după ce ați gătit-o”, spune Parker. “Grăsimea care se găsește în interiorul bucăților mai mari de carne, cum ar fi cea marmorată prin carne de vită, este sub formă de acid stearic – o grăsime saturată neutră care este mai puțin periculoasă pentru sănătate.”

(Legat de: dietele sărace în grăsimi au revenit?)

Tăietura finală

1) Mențineți porțiile zilnice la 70g

2) Localizați grăsimea saturată după gătire. (Carnea de vită – care acoperă stratul cel mai exterior. Carne de porc – stratul de sub piele. Carnea de miel – care înconjoară întreaga articulație)

Puteți mânca mai mult decât credeți

Dăruiți-vă în limita rațiunii, o dată la două zile, pentru o îmbuibare sănătoasă

În timp ce majoritatea studiilor și ghidurilor se bazează pe un consum zilnic, este mult mai realist să vă gestionați aportul pe o bază săptămânală. “Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului afirmă că nu ar trebui să mâncați mai mult de 500 g într-o săptămână”, explică nutriționistul Dr. Sarah Schenker. Pentru a pune acest lucru în context, puteți pune deoparte o friptură de 8 oz (227 g), un cotlet de porc de 4 oz (113 g), 2 cârnați de porc (50 g fiecare) și o porție de chilli con carne cu carne tocată de vită (60 g). Ceea ce este suficient pentru o săptămână – sau un grătar mixt pe cinste.

Dar modul în care vă consumați cota de carne contează pentru sănătatea dumneavoastră. Ca și în cazul băuturii, atâta timp cât nu vă depășiți limita și încercați să nu vă faceți un obicei din a o arunca înapoi în fiecare zi, sunteți bine. “Dacă mâncați o friptură mare sâmbătă seara, asta nu înseamnă că nu puteți mânca carne roșie în restul săptămânii”, spune Schenker. “Dar nu ți-aș recomanda nici să mănânci carne roșie în fiecare zi, chiar și în cantități mici.” Bucurați-vă în mod responsabil – dar mai presus de toate, bucurați-vă.

Tăietura finală

1) 500g este greutatea gătită. Atunci când o cumpărați crudă, aceasta poate fi mai apropiată de 600g/650g, câștigând o porție în plus în farfurie pe parcursul săptămânii.

2) Împărțiți consumul de carne roșie în mod egal pe trei mese, cu o zi de pauză între ele, pentru a obține cât mai mult din cota dvs. în cel mai sigur mod.

Corpocicliștii greșesc

Carnele roșii nu sunt secretul pentru a te mări rapid de volum

Că nu este convenabil să cari o bucată de carne de vită în geanta de gimnastică pentru a o ronțăi în cele 30 de minute de după antrenament este un lucru de la sine înțeles. Dar carnea roșie durează, de asemenea, mai mult timp pentru a fi digerată, ceea ce face ca proteina să fie mai puțin biodisponibilă decât alte surse, de asemenea. “Carnea roșie pur și simplu nu este cel mai eficient mod de a aduce aminoacizi în mușchi, astfel încât aceștia să se poată repara și crește”, spune Clyde Williams, profesor de științe sportive la Universitatea Loughborough. “Vă este mai bine cu un sandviș cu ton, sau chiar cu o jumătate de litru de lapte.”

Cu toate acestea, este cea mai bogată sursă naturală de creatină, un nutrient care dezvoltă mușchii – un acid organic azotat stocat în celulele din mușchi și folosit pentru a declanșa contracții de mare intensitate. Mai multă creatină în dieta dvs. înseamnă mai mult oxigen către fibrele musculare pentru o putere sporită în timpul antrenamentelor. Rezultatul? Te întărești mai repede.

Doar nu asculta de știința de frate promovată pe forumurile de culturism, avertizează Williams. Carnea roșie nu poate fi piatra de temelie a aportului dvs. de creatină, fără ca consumul dvs. să depășească nivelurile de mare risc prezentate de oamenii de știință de la Harvard. Alimentați-vă cu pește gras, precum și cu carne de vită, pentru a vă menține nivelurile de creatină la maxim – o porție de dimensiuni similare de somon sau hering conține la fel de mult din puternicul nutrient ca orice burger.

Final cut

1) Masa perfectă după antrenament este un raport de 9:7:3 (carbohidrați:proteine:grăsimi) – o felie subțire de carne de vânat bogată în creatină între două felii de pâine integrală.

2) Variați sursele atunci când urmați o dietă bogată în proteine pentru a economisi bani. Tonul este cel mai ieftin, cu 40 g pe conservă, apoi laptele cu 30 g pe litru și obțineți 7 g în fiecare ou.

Este bogată în grăsimi saturate

Deși o puteți face mai slabă cu 20 de minute și un cuțit ascuțit

În comparație cu puiul, curcanul sau peștele, carnea roșie nu este cea mai slabă proteină de pe rafturile supermarketurilor. Friptura dvs. medie de costiță, de exemplu, conține 37 g de grăsimi totale, dintre care 15 g sunt de tipul celor saturate pe care studiul Harvard le evidențiază ca fiind responsabile de prevalența bolilor de inimă în rândul subiecților studiului lor.

Puteți totuși să mențineți conținutul de grăsimi la un nivel scăzut. “O friptură de file va avea foarte puțină grăsime pe ea, indiferent de locul de unde o cumpărați sau de modul în care este gătită”, spune David Lishman, maestru măcelar al măcelarilor premianți din Yorkshire, Lishman’s of Ilkley. “Provine dintr-o zonă a animalului care lucrează foarte puțin, așa că este una dintre cele mai fragede și mai slabe bucăți care există.” Și mușchiul de vită, de asemenea, are doar 2 g de grăsimi saturate, iar grăsimea marmorată care rămâne tinde să se elimine în timpul gătitului.

“O opțiune mai puțin cunoscută este “onglet” sau friptura de fustă”, spune Lishman. “Este luată din diafragma vacii și este cel mai bine gătită sub grătar până când este doar roz, ceea ce permite scurgerea a cât mai multă grăsime posibil.”

(Legat de: Rețetă de friptură de vită skirt steak cu roșii de prune)

Cu orice fel de bucată de carne ați alege, îndepărtarea cât mai mult din grăsimea vizibilă înainte de a o găti este cel mai bun mod de a reduce conținutul de grăsimi saturate al mesei dumneavoastră. Nu aveți nevoie de o lecție de măiestrie în măcelărie, ci doar să puneți carnea în congelator timp de douăzeci de minute. Acest lucru va întări ușor țesutul adipos, făcându-l mult mai ușor de îndepărtat din carne rapid și îngrijit.

Tăietura finală

1) Bisonul conține mai puține grăsimi și calorii decât puiul fără piele și este disponibil direct de la specialiștii online în carne exotică, cum ar fi laverstokepark.co.uk

2) Conținutul de grăsimi al cărnii tocate, chiar și al varietăților “slabe” poate varia cu până la 35%. Cumpărați pachete standard și ștergeți/vărsați grăsimea în timp ce se gătește.

Este mai gustoasă când nu este proaspătă

Așa că îmbătrâniți-o acasă pentru a obține beneficiile nutriționale ale cărnii de vită scumpe

Aroma oricărui aliment este alcătuită dintr-o combinație enorm de complexă de substanțe chimice. Carnea roșie nu face excepție. “Există literalmente sute de compuși diferiți care contribuie la aroma și gustul unei bucăți de carne de vită”, spune Dr. Victor Kuri de la Școala de Științe Biomedicale și Biologice, Universitatea din Plymouth.

Interesant este faptul că aceștia tind să se dezvolte în timp, pe măsură ce carnea îmbătrânește. “Dacă vi s-ar da o bucată de carne de vită complet proaspătă și o bucată de pui complet proaspătă, ar fi surprinzător de dificil să faceți diferența între cele două doar din punct de vedere al gustului”, spune Kuri. “Până când carnea de vită nu a avut timp să își dezvolte aroma, nu are cu adevărat gust de carne de vită.”

De aceea, o mulțime de carne de vită mai scumpă va spune că a fost “dry-aged” – atârnată într-un frigider pe o perioadă de timp, de la câteva zile la câteva luni. Procesul slăbește țesutul conjunctiv, ceea ce frăgezește carnea pentru un gust mai bun și accelerează procesul de digestie pentru ca substanțele nutritive să ajungă mai repede la mușchi.

Animalele mai tinere – carnea de porc, de miel și de vițel – nu suportă bine învechirea, deoarece le lipsește marmorarea grăsimii necesară pentru a preveni putrezirea cărnii, așa că este foarte puțin avantajos să se cheltuiască. În ceea ce privește carnea de vită, cea mai mare parte a frăgezimii are loc în primele șapte până la zece zile. Orice lucru învechit dincolo de acest punct este o risipă de bani.

Tăietura finală

1) Marinați bucățile mai ieftine de carne de vită în suc de lămâie timp de 30min înainte de a le găti. Aceasta descompune țesutul conjunctiv, făcându-l mai fraged, fără a adăuga grăsime.

2) Fripturile ambalate în vid pot fi “îmbătrânite umed” în frigiderul dvs. timp de cinci zile. Enzimele naturale vor frăgezi carnea, dar tăiați orice decolorare înainte de a o găti.

Tigaia nu ar trebui să fie fierbinte ca fumul

Ajungeți ușor cu uleiul, de asemenea, dacă doriți să păstrați o bucată de carne sănătoasă doar atât

În ciuda a ceea ce vedeți la televizor, nu ar trebui să testați alarmele de fum. “Dacă este fierbinte ca fumul, riscați să creați compuși cancerigeni atunci când intră în tigaie”, explică Matthew Benson-Smith, bucătar executiv și manager la The Cooking School at Dean Clough. “Fierbinte fără a fuma este mai bun pentru dumneavoastră și mult mai ușor de gestionat.”

Păstrați nivelurile de grăsimi mononesaturate la un nivel scăzut odată ce este efectiv în tigaie folosind o plită, care evită ca carnea să se odihnească în propriile grăsimi sau uleiuri. Cel mai sănătos ulei este uleiul de rapiță extravirgin, care are cea mai mică concentrație de grăsimi saturate. “Doar pensulați ambele părți ale cărnii înainte de a o găti, mai degrabă decât să picurați ulei peste tot în tigaie și peste carne”, spune Benson-Smith.

Final cut

1) Pentru a vă asigura că tigaia este fierbinte, dar nu fumegă, stropiți-o cu apă. Când aceasta face bule, apoi se evaporă, este gata. Dacă este prea fierbinte, se va aburi imediat.

2) Ungeți-o cu un amestec egal de ulei de măsline extravirgin, de rapiță și de canola. Uleiul de canola crește temperatura de afumare a uleiului de măsline și de rapiță, mai aromat.

Cerbul este cu siguranță o carne roșie

Deși caracteristicile sale “albe” o fac mult mai bună pentru tine

Confuzia cu privire la carnea de porc își are rădăcinile în anii ’70 și ’80, când au început să apară preocupări legate de sănătatea cărnii roșii. Lobby-ul cărnii de porc a făcut mari eforturi pentru a o cataloga drept “cealaltă carne albă”, deoarece devine de o culoare palidă atunci când o gătiți.

“Motivul pentru care pare mai ușoară decât carnea de vită se datorează concentrației de mioglobină, o proteină care stochează oxigenul și care se găsește în mușchi”, spune Dr. Orla Kennedy de la Departamentul de Științe Alimentare și Nutriționale de la Universitatea din Reading. “Este un compus pigmentat care devine mai întunecat atunci când este încălzit și se găsește într-o concentrație mai mare în mușchii cu contracție lentă care sunt folosiți pentru perioade lungi de activitate, cum ar fi statul în picioare sau mersul pe jos.” Vacile sunt mai mari și au picioare mai musculoase, deci au mai multă substanță roz. Simplu ca bună ziua.

(Legat de: Cum să obțineți maximum de la carnea de porc)

În timp ce carnea de porc este oficial o carne roșie, calitățile sale nutriționale înseamnă că se situează undeva între pasăre și animal. Fileul de porc se compară extrem de favorabil cu sursele de proteine albe, cu 32 g la 100 g față de 33 g pentru pieptul de pui, în timp ce “roșeața” sa înseamnă că un singur file de porc furnizează fier, zinc și 50% din doza zilnică de tiamină, o vitamină care poate ajuta la recuperarea după exerciții fizice.

Dă mai departe zgârieturile. Carnea de porc este carnea roșie pe care o veți găsi cel mai frecvent în forma procesată care vă crește riscul de îmbolnăvire, iar mezelurile vindecate, cum ar fi salamul și chorizo, sunt extrem de bogate în nitrați și nitriți cu o legătură fermă cu cancerul de intestin. Așadar, înlocuiți gustările din carne de porc cu o gustare prăjită săptămânal. Apoi, porciți.

Tăietura finală

1) Optați pentru mușchi file la mijlocul săptămânii. Acesta poate fi prăjit la cuptor (220°C) în doar opt minute pentru o lovitură rapidă de proteine cu conținut scăzut de calorii.

2) Includeți în calculele de consum mezeluri. Chiar și șunca de supermarket de cea mai “bună” calitate este clasificată ca fiind carne procesată de către autoritățile de luptă împotriva cancerului.

Vorbe: Matt Thomas

Fotografie: Fergus Alkis

Follow MH on Twitter and Facebook