DEAR MAYO CLINIC: Am auzit că adăugarea de semințe de in în dieta mea ar putea să-mi îmbunătățească sănătatea, dar nu știu nimic despre ele. Care este cel mai bun mod de a o lua?
Răspundeți: Semințele de in sunt o forță nutritivă. Beneficiile sale pentru sănătate provin din faptul că are un conținut ridicat de fibre și este o sursă bogată de un tip de acid gras omega-3 de origine vegetală numit acid alfa-linolenic. Semințele de in conțin, de asemenea, o serie de alte substanțe nutritive benefice, inclusiv fibre solubile și insolubile, fitochimicale antioxidante numite lignani și numeroase alte vitamine și minerale.
Semințele de in sunt utilizate în mod obișnuit pentru a îmbunătăți sănătatea digestivă sau pentru a ameliora constipația, dar pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului colesterolului total din sânge și al lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL, sau “rele”), ceea ce poate contribui la reducerea riscului de boli de inimă. Legătura dintre fibrele alimentare din semințele de in și sănătatea digestivă este destul de evidentă. Dar când vine vorba de potențialele beneficii pentru sănătatea inimii, nu este clar ce componente ale semințelor de in sunt cele mai benefice. Este posibil ca toate componentele să fie benefice sau ca acestea să acționeze împreună.
Semințele de in măcinate sunt mai ușor de digerat decât semințele de in întregi. Semințele de in întregi pot trece prin intestin nedigerate, ceea ce înseamnă că nu veți obține toate beneficiile sale nutriționale. Suplimentele din semințe de in sunt disponibile, dar, de obicei, conțin doar un singur element nutritiv al semințelor de in, cum ar fi uleiul bogat în acid alfa-linolenic -, limitând astfel beneficiile acestora. Uleiul de semințe de in este, de asemenea, disponibil. Acesta are mai mult acid alfa-linolenic decât semințele de in măcinate, dar nu conține toate substanțele nutritive ale semințelor de in măcinate.
Cel mai bun mod de a încorpora semințele de in în dieta dumneavoastră este prin adăugarea a 1 până la 4 linguri de semințe de in măcinate la gustările și mesele dumneavoastră în fiecare zi. Semințele de in au un gust ușor, de nucă, care poate fi adăugat la orice număr de alimente. Încercați să amestecați 1 lingură de semințe de in măcinate în iaurt, sau în cerealele calde sau reci de la micul dejun. Ați putea adăuga 1 linguriță la maioneză sau muștar atunci când vă faceți un sandviș. Sau adăugați semințe de in măcinate într-un smoothie, amestec de clătite sau produse de patiserie.
Semințele de in necoapte și crude pot avea toxine care pot fi dăunătoare în doze mari. Luați în considerare prăjirea, gătitul sau coacerea semințelor de in pentru a distruge aceste toxine.
Semințele de in sunt disponibile în vrac – întregi sau măcinate – la multe magazine alimentare și magazine de produse naturiste. Semințele întregi pot fi măcinate într-o râșniță de cafea și apoi depozitate într-un recipient ermetic timp de câteva luni. Pentru a păstra gustul și beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in, păstrați-le în frigider, sau în congelator și măcinați-le chiar înainte de a le folosi.
Ca și alte surse de fibre, semințele de in ar trebui să fie luate cu multă apă sau alte lichide. Semințele de in nu ar trebui să fie luate în același timp cu medicamente orale sau alte suplimente alimentare. Ca întotdeauna, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca orice supliment alimentar. (adaptat din Mayo Clinic Health Letter) – Katherine Zeratsky, R.D.N, L.D., Endocrinologie/Nutriție, Mayo Clinic, Rochester, Minnesota
.