“Când oamenii vorbesc despre șolduri strânse, de obicei vorbesc despre flexori de șold strânși: cvadricepși, flexori profunzi ai șoldului… mușchi care aduc genunchiul mai aproape de piept”, spune Atkins, dând din cap la exercițiile de rotație externă, cum ar fi poziția porumbelului și întinderea cifrei patru. “Deși de cele mai multe ori, da, întinderea mușchilor care rotesc extern șoldul se simte bine, uităm adesea că șoldul se rotește și intern. Așadar, încorporarea atât a întinderilor cu rotație internă, cât și externă va ajuta la echilibrarea întregului pelvis.”

Ca o reîmprospătare, iată cum să faci corect poziția porumbelului (pentru o întindere externă a șoldului):

Întinzându-vă șoldurile în ambele direcții, vă veți mișca pelvisul în toată gama sa de mișcare… ceea ce face apoi ca șoldurile să fie mai mobile în general (ca să nu mai spunem că se simt mai echilibrate decât dacă ați face doar întinderi în poziția porumbelului). Vrei să încerci tu însuți întinderile de șold axate pe interior? Continuați să derulați.

Două moduri de a face o rotație internă a șoldurilor

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe sol, la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Apăsați genunchii împreună și începeți să vă îndepărtați picioarele unul de celălalt (păstrând genunchii împreună) până când simțiți o ușoară întindere. “Nu mergeți prea departe – doar până când simțiți acea tragere ușoară inițială”, spune Atkins.

2. Poziționați-vă picioarele în poziția 90-90 (cu ambii genunchi îndoiți, coapsa din față paralelă cu gamba din spate, coapsa din spate paralelă cu gamba din față). Stați în poziție verticală și încercați să faceți ca fesele din spate să sărute pământul.

Zona umerilor devine, de asemenea, foarte încordată – iată șase întinderi ale omoplaților pe care le puteți face pentru a elibera această tensiune. Și acestea sunt întinderile pentru fese pentru a vă lovi și mușchii fesieri.