În fiecare dintre celulele noastre se află mici generatoare de energie numite mitocondrii. Sănătatea mitocondriilor noastre determină cantitatea de adenozin trifosfat (ATP) pe care acestea o pot produce din caloriile pe care le mâncăm și din oxigenul pe care îl consumăm. Fără mitocondrii robuste, celulele nu pot face atât de multă muncă pe cât sunt capabile, iar noi avem nevoie de ele pentru a ne menține sănătoși.

Pentru a atinge niveluri mai ridicate de performanță, trebuie să ne optimizăm mitocondriile, centrului energetic al celulelor noastre, pentru a produce energie. Funcția celulară nu este întotdeauna primul loc de unde încep biohackerii și pasionații de nootrope, deoarece este o provocare să observăm un impuls subiectiv în funcția noastră mitocondrială. Indiferent dacă putem detecta mitocondriile îmbunătățite în mod subiectiv sau nu, știința este destul de clară că mitocondriile sănătoase joacă un rol în susținerea tuturor indicatorilor de cunoaștere, performanță fizică și îmbătrânire.

Într-o serie de postări cuprinzătoare, vom prezenta schimbări ale stilului de viață susținute științific și nootrope care vă reglează în sus funcția mitocondrială. În ultima noastră postare, am trecut în revistă cum să folosim lumina și temperatura pentru a stimula mitocondriile. Acum haideți să abordăm încă 5 obiceiuri de stil de viață pe care le putem implementa pentru a obține mitocondrii mai sănătoase.

#1. Stimulează-ți mitocondriile cu HIIT

Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) este o strategie de alternare a unor explozii scurte de exerciții intense (prin sprinturi, de exemplu) cu odihna de scurtă durată, repetând acest ciclu de activitate-recreere până la epuizare.

Exercițiul de toate tipurile produce energie și poate stimula funcția mitocondrială1, dar HIIT pare să fie deosebit de avantajos pentru funcția celulară. O lucrare din 2017 din Cell Metabolism a constatat că HIIT a determinat celulele să producă mai multe proteine pentru mitocondrii, ceea ce a făcut ca centrala energetică a celulei să fie mai robustă. HIIT a conferit o creștere de 49% a capacității mitocondriale pentru adulții tineri și sănătoși din studiu: voluntarii mai în vârstă au experimentat o creștere de 69%.2

Forma mea preferată de HIIT este sprintul folosind o secvență Tabata, care împerechează 20 de secunde de tot efortul nostru cu 10 secunde de odihnă (30 de secunde în total) pentru 8 runde. Acest regim de exerciții de patru minute este una dintre cele mai îngrozitoare experiențe pe care mi le impun în mod regulat de dragul sănătății și al eficienței (greu de bătut un antrenament grozav în patru minute). În mijlocul unui astfel de regim, de foarte multe ori regret că sunt acolo. Până la sfârșit, și pentru restul zilei, sunt întotdeauna fericit că am făcut-o.

#2. Alimentează-ți celulele: Explorarea beneficiilor unei diete ketogenice

O dietă ketogenică este o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați / săracă în proteine, tot mai populară ca o modalitate de (1) a îmbunătăți stările de sănătate precare și (2) de a optimiza performanța mentală. Cetonele sunt o sursă alternativă de combustibil atunci când zahărul din sânge (glucoza) nu este disponibil. Aceste cetone sunt adesea folosite în timpul postului prelungit, dar dietele foarte specifice pot atinge aceeași stare fiziologică.

Mulți susținători ai dietei ketogenice susțin că au crescut concentrarea, concentrarea și unele rapoarte anecdotice sugerează că poate ajuta și cu anxietatea.3

Un studiu a confirmat că dieta ketogenică influențează căile de longevitate, cum ar fi AMPK, mTOR și sirtuinele.4 Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care dieta ketogenică poate încetini progresia bolilor mitocondriale în modelele animale.5

Dieta ketogenică a fost propusă ca un posibil tratament pentru tulburările mitocondriale.5

Există numeroși influenceri care au participat sau au crescut mișcarea dietei ketogenice, inclusiv Tim Ferriss. Podcasturile sale cu Dr. Dom D’Agostino (partea 1 și 2) și Dr. Peter Attia au informat o mare parte din discuțiile în jurul utilizării acestei diete.

Personal, nu am folosit niciodată o dietă ketogenică, mai ales pentru că îmi plac atât de mult proteinele și carbohidrații. Deoarece practic o alimentație restricționată în timp și posturile cu apă pe termen lung, corpul meu pare relativ flexibil să treacă de la glucoză la cetone ca sursă de energie, dar aceasta este presupunerea mea subiectivă, bazată pe cât de bine mă adaptez și performez chiar și în timpul perioadelor prelungite fără mâncare.

Pentru persoanele care vor să înceapă, există moduri corecte și greșite de a aborda o dietă ketogenică. Iată-l pe Tim Ferriss descriind câteva pietre de poticnire cheie (și cum să NU faci o dietă ketogenică) într-un video rapid de 5 minute:

#3. Igiena somnului pentru o sănătate mitocondrială optimă

Cercetătorul în domeniul somnului Allan Rechtschaffen a glumit odată:

Dacă somnul nu îndeplinește o funcție absolut vitală, atunci este cea mai mare greșeală pe care procesul evolutiv a făcut-o vreodată.6

Unul dintre mecanismele principale care face ca somnul să fie atât de important pentru sănătatea mitocondrială este “sistemul glymphatic”, care a fost descris într-un raport din 2013 în revista Science Magazine. Somnul odihnitor permite creierului să elimine produsele secundare ale gândirii (deșeuri) și să mențină mitocondriile sănătoase.

Cercetătorul în domeniul somnului, Dr. Dan Pardi, a împărtășit sfaturi despre somnul restaurativ și a discutat despre igiena somnului cu Daniel Schmachtenberger în podcastul Collective Insights:

Ca prieten al lui Dan, am reușit să învăț multe dintre aceste trucuri de igienă a somnului în ultimii câțiva ani. Dormitorul meu are doar becuri Lighting Science, care nu emit lumină albastră. Am, de asemenea, un aparat de sunet și dopuri pentru urechi pentru a mă asigura că sunetele nu îmi perturbă somnul.

Hobiceiul cu cel mai mare impact a fost să mă apropii de ora mea bunicică de culcare (21:30). Limitez timpul petrecut cu telefonul (sau îl pun cu totul pe modul avion) și citesc o carte plăcută (nu foarte stimulantă).

#4. Punerea la pământ (Earthing) în beneficiul mitocondriilor

Punerea la pământ (cunoscută și sub numele de earthing) este practica de a aplica pielea goală pe Pământ (iarbă, pământ etc.) pentru a atrage electroni în organism pentru a neutraliza radicalii liberi și a afecta răspunsurile fiziologice pozitive.

Când am auzit pentru prima dată de grounding, am fost sceptic din punct de vedere științific, dar am recunoscut nepotrivirea dintre mediile noastre evolutive (unde eram în mod constant în contact cu Pământul) și civilizația urbană (unde suntem rareori, dacă nu chiar niciodată, în contact direct cu Pământul).

Există cercetări științifice de încredere în spatele practicilor de grounding. O meta-analiză a găsit dovezi că Earthing ar putea susține somnul reparator și ar putea ajuta în cazul durerii cronice.10 Un studiu din Journal of Inflammation Research a arătat că împământarea ar putea susține sistemul imunitar și promova vindecarea rănilor. Studiul a observat, de asemenea, efecte profunde asupra markerilor inflamatori.11

În acel studiu este ascuns un segment vital care identifică modul în care împământarea ar putea avea un impact asupra sănătății mitocondriilor noastre:

Mitocondriile subiecților împământați nu produc la fel de multă energie metabolică, probabil pentru că există o cerere mai mică datorită realizării mai rapide a homeostaziei

Ei au arătat că mitocondriile fac mai puțină muncă pentru a scăpa de deșeurile acumulate.

Sfatul meu este să ieșiți în natură cât de des și de frecvent puteți; de preferință fără pantofi. Deși există numeroase dispozitive (covorașe de împământare, paturi de împământare), nu le găsesc deosebit de atrăgătoare. Ele sunt costisitoare și nu oferă prea mult din satisfacția mentală de a fi efectiv afară, în contact cu Pământul.

#5. Postul intermitent pentru stimularea mitocondriilor

Cei care citesc blogul Neurohacker Collective nu sunt străini de post până în acest moment. Am publicat recent o serie de patru părți ca o introducere în postul intermitent, beneficiile și mecanismele care influențează îmbătrânirea (începeți cu “Cum să postiți” aici).

Postul se referă la abstinența de calorii sau la reducerea semnificativă a aportului caloric (cunoscută și sub numele de restricție calorică) pentru o durată de timp.

Am explorat beneficiile anti-îmbătrânire ale postului, care constau în numeroase mecanisme de îmbunătățire a mitocondriilor. Anumite protocoale de post activează căi precum kinaza AMP-dependentă (AMPK) și sirtuinele (SIRT), care sunt valoroase pentru îmbunătățirea sănătății mitocondriale. Aceste căi susțin în mod specific biogeneza mitocondrială (adică, crearea de noi mitocondrii). Un alt proces cunoscut sub numele de “mitofagie” reciclează mitocondriile deteriorate și disfuncționale (ca și cum ar face curățenie în casă). Împreună, postul sprijină o rețea mitocondrială de înaltă calitate prin eliminarea mitocondriilor deteriorate și înlocuirea lor cu mitocondrii noi și robuste.

Am împărtășit preferințele mele în materie de post mai în profunzime pe parcursul seriei, dar prefer ambele capete ale extremei postului. Cu o alimentație limitată în timp, în general postesc timp de 16 ore pe zi și mănânc în timpul unei ferestre de 8 ore. La fiecare 3 luni fac, de asemenea, un post cu apă de 3 zile.

Sugestia mea pentru persoanele care doresc să obțină beneficiile longevității, dar fără intensitatea postului numai cu apă, este să utilizeze dieta de imitare a postului (FMD) dezvoltată de Dr. Valter Longo. Am prezentat detaliile FMD în acest post.

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1540458/
2 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2
3 https://www.reddit.com/r/Nootropics/comments/9pzi7o/keto_eases_my_anxiety_by_70/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847102
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167576
6 http://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1745691614556680
7 https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/36/5/950/4693611?redirectedFrom=fulltext
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223285
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378297/