Ultima actualizare la 1 decembrie, 2020 by admin

În acest articol, vom oferi sfaturi, hacks și ponturi ca o introducere pentru a înțelege mușchii majori folosiți în timpul brasului.

• Vom identifica și explica funcția fiecăruia dintre acești mușchi în timpul diferitelor faze ale brasului.
• Furnizăm sugestii de exerciții pe uscat pentru a dezvolta principalii mușchi folosiți în timpul brasului.
• Vom oferi, de asemenea, un grafic descărcabil gratuit “Principalii mușchi folosiți pentru bras”.

Crucea în piept o prezentare generală

• Crucea în piept este cea mai lentă și mai puțin eficientă dintre toate cursele de competiție
• Chiar dacă stilul de bras poate genera o propulsie eficientă atât din mișcarea brațelor cât și din lovitura de picior.
• Recuperarea atât a brațelor cât și a picioarelor creează cantități mari de rezistență, încetinind dramatic cursa.
• Din acest motiv, înotătorii trebuie să muncească extrem de mult pentru a face ca înotul să fie eficient.
• Ca urmare, stilul de bras de competiție necesită un grad ridicat de putere, forță, rezistență, viteză și coordonare pentru a genera viteza necesară pentru fiecare înot.

Antrenament pe uscat

Mulți înotători de competiție la stilul bras întreprind în mod regulat antrenamente pe uscat/pe uscat.

• Acest lucru îi poate ajuta să obțină beneficii suplimentare față de cele care pot fi obținute doar prin antrenament în apă.
• Acestea includ creșterea puterii, a forței, a rezistenței, a vitezei și a coordonării.
• Antrenamentul pe uscat/pe uscat poate ajuta, de asemenea, la creșterea amplitudinii de mișcare a înotătorului și îl poate face mai flexibil.
• Acesta poate ajuta, de asemenea, la corectarea oricărui dezechilibru muscular cauzat de o tehnică slabă de înot sau de suprasolicitare.
• Combinația dintre o flexibilitate crescută și grupuri musculare mai puternice și mai echilibrate poate scădea riscul de accidentare.

Mușchii majori ai brasului

Vă rugăm să descărcați graficul nostru gratuit “Mușchii majori utilizați pentru bras”, făcând clic pe butonul de mai jos.

Înumerăm mai jos principalii mușchi utilizați în timpul mișcării de bras.

Vă rugăm să rețineți că, ori de câte ori a fost posibil, am folosit termenii comuni pentru fiecare mușchi și am enumerat termenul tehnic/medical în paranteze.

• De exemplu, mușchii pieptului (pectorali)

Mușchii pieptului (Pectorali “Pecs”)

Mușchii pieptului sunt angajați în timpul mișcărilor de tragere din timpul brațului.

Mușchii spatelui mijlociu (latissimus dorsi “lats”)

Mușchii spatelui mijlociu sunt angajați în timpul mișcărilor de tragere din timpul brațului.

Musculatura superioară a brațului (biceps și triceps)

Musculatura superioară a brațului este, de asemenea, angajată în timpul mișcărilor de tragere din timpul înotului.

Musculatura umărului (deltoizi)

Musculatura umărului ajută la stabilizarea mușchilor din partea superioară a corpului înotătorului și ajută, de asemenea, la maximizarea propulsiei.

Mușchii abductori ai șoldului

Mușchii abductori ai șoldului ajută înotătorul să își îndepărteze picioarele de corp și să își rotească picioarele la articulațiile șoldului.

Musculii ischiogambieri

Mușchii ischiogambieri ajută înotătorul să își recupereze picioarele și să maximizeze propulsia în timpul loviturii de picior.

Mușchii coapsei (cvadriceps ‘quads)

Mușchii coapsei ajută, de asemenea, înotătorul să își recupereze picioarele și să maximizeze propulsia în timpul loviturii de picior.

Mușchii fesieri (glutei)

Mușchii fesieri ajută la stabilizarea poziției corpului înotătorului și la maximizarea propulsiei în timpul loviturii de picior.

Mușchii gambei (soleus și gastrocnemius)

Mușchii gambei ajută înotătorul să maximizeze propulsia și să își readucă picioarele și picioarele într-o poziție aerodinamică.

Mușchii de bază (abdominali)

Mușchii de bază ajută la stabilizarea corpului înotătorului.

• Ajutându-i să mențină o poziție eficientă în apă, pentru a ajuta la maximizarea propulsiei și pentru a minimiza rezistența la înaintare.

Funcțiile mușchilor majori în timpul mișcării de bras

Mai jos este o scurtă explicație a funcției fiecăruia dintre mușchii majori în timpul diferitelor faze ale mișcării de bras.

Atenție: Această explicație începe după terminarea mișcării anterioare.

• Cu înotătorul în poziția înclinată (cu fața în jos) aerodinamică la suprafață.

Mușchii din partea superioară a corpului

• De la începutul înotului, cu brațele înotătorului în poziție aerodinamică.
• Înotătorul începe faza de prindere prin angajarea mușchilor pieptului (pectoralii) și a mușchilor din mijlocul spatelui (latissimus dorsi). Acest lucru ajută la măturarea brațelor spre interior și în jos împotriva apei.
• Faza de prindere este asistată de angajarea mușchilor brațului superior și ai umerilor (bicepsul, tricepsul și deltoizii).
• Mușchii pieptului, ai brațului superior și ai umărului (pectoralii, bicepsul, tricepsul și deltoizii) ajută la extinderea brațelor înotătorului și la readucerea acestora în poziția aerodinamică.

Mușchii părții inferioare a corpului

• Propulsia majoră în timpul brasului provine din lovitura de picior.
• De la începutul înotătorului, cu picioarele în poziție aerodinamică și cu picioarele în poziție ascuțită (flexie plantară).
• Înotătorul începe faza de recuperare, folosindu-și mușchii ischiogambieri și coapsele (cvadriceps) pentru a-l ajuta să-și îndoaie genunchii, pentru a-l ajuta să-și aducă călcâiele până la fund.
• Înotătorul începe apoi faza de propulsie a înotului prin, rotindu-și picioarele spre exterior și apoi folosindu-și rapid și puternic cvadricepsul (coapsele), abductorii șoldului și fesele (fesele) pentru a-și întinde picioarele și picioarele spre spate și ușor în jos.
• Pe la sfârșitul loviturii de picior, mușchii gambei îl ajută pe înotător să își readucă picioarele și picioarele în poziția aerodinamică.

Mușchii de bază (abdominali)

• Mușchii de bază majori sunt cei ai stomacului (abdominali) și cei abdominali laterali (oblici)
• Aceștia ajută la stabilizarea corpului înotătorului, ajutându-l să mențină o poziție eficientă în apă
• Aceasta ajută la maximizarea propulsiei și la minimizarea rezistenței la înaintare.
• Principiul înotătorului ar trebui să fie angajat pe tot parcursul înotului, în special atât în timpul fazei de tragere a brațelor, cât și în timpul fazei de lovire a picioarelor.

Articol conex privind dezvoltarea nucleului de înot

Am realizat un articol conex privind dezvoltarea nucleului de înot. Pe care îl puteți vizualiza făcând clic pe acest link: Developing your swimming core

Exerciții de antrenament pe uscat

Înumerăm mai jos câteva exemple de exerciții de antrenament pe uscat preferate de înotători pentru a le încorpora în programul lor de antrenament pe uscat/pe uscat.

• Ele sunt defalcate pe fiecare dintre mușchii majori folosiți în timpul brasului.

Musculatura pieptului (Pectorali ‘Pecs’)

• Dips – Bară, bancă sau scaun
• Push-ups – Standard, larg, îngust, lent, în diamant (mingea medicinală)
• Bench press – Cu bară sau cu gantere

Musculatura medie a spatelui (latissimus dorsi “lats”)

• Remers cu bară sau cu gantere
• Chin-up-uri
• Cobra pose
• Pull-up-uri – Standard, aderență largă
• Suspendare brațe drepte – minge de gimnastică
• Superman

Musculatura superioară a brațelor (biceps și triceps)

• Remers cu gantere sau haltere
• Curlări de biceps – Halteră, gantere, corzi de rezistență sau benzi
• Chin Ups
• Dips – bară, bancă sau scaun
• Push-up-uri – Standard, largi, înguste, lente, în formă de diamant (minge medicinală)
• Extensii de triceps – Greutate corporală, gantere, corzi de rezistență sau benzi

Muschii umărului (deltoizi)

• Pull-up-uri – Standard, aderență largă
• Push-up-uri – Standard, largi, înguste, lente, diamant (minge medicinală)
• Tracțiuni de rotație (interne & externe) – Corzi sau benzi de rezistență
• Suspendare de la oală – Minge de gimnastică
• Suspendare de brațe drepte – Minge de gimnastică

Hamstrings

• Propulsări de șolduri
• Lunges – Greutate corporală, halteră, lateral
• Squats – Greutate corporală, halteră, halteră, sărituri, lateral, braț drept & deasupra capului (minge medicinală)
• Step-ups – Greutate corporală, halteră, putere
• Superman – Standard, alternativ

Mușchii coapsei (cvadriceps ‘quads)

• Lunges – Greutate corporală, halteră, lateral
• Squats – Greutate corporală, halteră, halteră, sărituri, lateral, braț drept & deasupra capului (minge medicinală)
• Step-ups – Greutate corporală, halteră, putere

Muschii fesieri (glutei)

• Picioare de fluierat
• Punți de șold
• Lunges – Greutate corporală, halteră, lateral
• Pilates înot
• Squats – Greutate corporală, halteră, halteră, sărituri, lateral, braț drept & deasupra capului (mingea medicinală)
• Step-up-uri – Greutate corporală, halteră, putere
• Superman – Standard, alternativ

Mușchii gambei (soleus și gastrocnemius)

• Suspendări ale gambei
• Lunges – Greutate corporală, halteră, lateral
• Squats – Greutate corporală, halteră, halteră, săritură, lateral, braț drept & deasupra capului (mingea medicinală)

Musculatura centrală (abdominală)

.

• Poza cobra
• Crunches
• Flutter kicks
• Pilates înot
• Plank
• Russian twists
• Sit-ups
• Stir the pot – Gym ball
• Straight arm lift – Gym ball
• Superman – Standard, alternativ

Articol conex privind antrenamentul pe uscat pentru bras

Am realizat un articol conex privind antrenamentul pe uscat pentru bras. Pe care îl puteți vizualiza accesând acest link: Exercițiu de antrenament pe uscat pentru bras

Articol conex privind dezvoltarea flexibilității șoldului & piciorului la bras

Am realizat un articol conex privind dezvoltarea flexibilității șoldului & piciorului la bras&. Pe care îl puteți vizualiza dând click pe acest link: Developing breaststroke hip & leg flexibility.

Articol conex privind antrenamentul de înot pe uscat

Am realizat un articol conex privind antrenamentul de înot pe uscat. Pe care îl puteți vizualiza dând click pe acest link: Antrenament de înot în teren uscat

Siguranța înotătorilor și sfaturi medicale

Când efectuează orice formă de exercițiu de antrenament de înot, înotătorii trebuie să se asigure că:

• Au suficient spațiu pentru a efectua în siguranță fiecare exercițiu.
• Să se asigure că toate echipamentele sunt adecvate scopului și că pot fi utilizate în siguranță.
• Să se încălzească în prealabil în mod corespunzător.
• Înainte de a începe orice formă de exerciții fizice, vă sfătuim să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății dacă vă îngrijorează o afecțiune medicală existentă sau potențială.

Publicație conexă: BREASTSTROKE Exerciții de înot competițional

Am publicat o publicație conexă: BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

• Această publicație pune la dispoziția antrenorilor, profesorilor și înotătorilor.
• Cu peste 60 de exerciții și progresii de înot la bras de competiție încercate și testate.
• Pentru mai multe detalii și informații despre comenzi vă rugăm să folosiți următorul link: BREASTSTROKE Competitive Swimming Drills

Biblioteca de resurse de înot

Am realizat o bibliotecă de resurse de înot.

• Aceasta conține link-uri către toate postările de pe blogul nostru.
• Acestea sunt subdivizate pe categorii de înot

Categoriile includ: Dezvoltarea înotătorului | Sănătatea înotătorilor | Antrenament de înot | Competiție de înot | Exerciții de înot | Antrenament de înot pe uscat/pe uscat | Echipament de înot | Psihologie de înot | Antrenament de înot

• Pentru a accesa orice articol, pur și simplu faceți clic pe linkul paginii atașate: Biblioteca de resurse de înot

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange este un grup de Facebook pentru a ajuta la schimbul de idei și informații pentru a îmbunătăți în mod colectiv sportul pe care îl iubim.

• Este un grup internațional pentru toți înotătorii, antrenorii, profesorii, masteranzii, triatloniștii și părinții înotătorilor.
• Este pentru toți cei care sunt interesați de înotul competitiv, fie în bazin, fie în ape deschise.

Pentru mai multe informații despre aderarea la acest grup, vă rugăm să folosiți următorul link: The Competitive Swimming Exchange

.