De câte ori ați apăsat butonul de snooze în această dimineață? Cu toții tânjim după somn, dar prea multe nopți nu ajungem la cele șapte sau opt ore de care avem nevoie pentru a prospera. Se estimează că între 50 și 70 de milioane de americani suferă de o tulburare cronică a somnului, potrivit Institutului de Medicină.

În societatea supraprogramată de astăzi, somnul poate părea un lux, când, de fapt, este o necesitate. Somnul este vital pentru sănătatea, siguranța și bunăstarea noastră generală. Somnul reîncarcă creierul, permițându-i acestuia să învețe și să creeze amintiri. Somnul insuficient a fost asociat cu accidentele de mașină, cu performanțe slabe la locul de muncă și cu probleme legate de starea de spirit și de relații. De asemenea, privarea de somn crește riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet, obezitate, depresie și accident vascular cerebral.

Vezi un psiholog despre tulburările de somn

În multe cazuri, oamenii se confruntă cu insomnia deoarece dezvoltă un model de comportament care interferează cu bunele obiceiuri de somn. Dificultățile de somn sunt adesea legate de probleme subiacente, cum ar fi stresul, depresia sau anxietatea.

Este o idee bună să vă consultați cu un medic sau cu un alt profesionist medical pentru a afla dacă problemele medicale pot contribui la dificultățile dumneavoastră de somn și pentru a trata problemele medicale aferente. Consultarea unui psiholog vă poate ajuta, de asemenea, să abordați problemele de somn. Psihologii pot ajuta oamenii să își schimbe comportamentele și să gestioneze gândurile, sentimentele și emoțiile care pot interfera cu un somn sănătos. Psihologii licențiați au pregătirea profesională și abilitățile necesare pentru a trata persoanele care suferă de depresie și anxietate, care au fost legate de problemele de somn, cum ar fi insomnia.

În cadrul lucrului cu un psiholog, vă puteți aștepta să vorbiți despre sănătatea dvs. fizică și emoțională generală, precum și despre convingerile și comportamentele dvs. de sănătate. Un psiholog vă va ajuta să identificați orice factori de stres și comportamente subiacente care pot interfera cu somnul.

Un psiholog vă poate cere să țineți un jurnal de somn cu informații despre rutinele și comportamentele dumneavoastră. Acest lucru îl poate ajuta pe psiholog să identifice tiparele de comportament care ar putea să interfereze cu somnul. De exemplu, dacă aveți obiceiul de a face exerciții fizice noaptea sau de a vă uita la televizor în pat, psihologul vă poate ajuta să analizați modul în care rutinele dvs. afectează somnul și vă poate ajuta să găsiți alternative. De asemenea, psihologul vă poate învăța tehnici de relaxare pentru a vă ajuta să învățați să vă liniștiți mintea și să vă relaxați înainte de culcare.

Depresia și somnul

Depresia este una dintre cele mai frecvente boli psihice. Mai mult de 16% dintre americani se confruntă cu o tulburare depresivă majoră în timpul vieții lor, potrivit Institutului Național de Sănătate Mintală. Iar depresia și problemele de somn merg adesea mână în mână.

Multe persoane cu depresie se confruntă cu hipersomnie, o afecțiune în care dorm mai mult decât în mod normal. La celălalt capăt al spectrului de somn, insomnia este, de asemenea, frecventă în rândul persoanelor cu depresie. De fapt, cercetările sugerează că persoanele cu insomnie au de 10 ori mai multe șanse de a suferi de depresie clinică.

Câteva persoane dezvoltă mai întâi probleme de somn și apoi trec la depresie. La alții, depresia apare înainte de apariția semnelor de tulburări de somn. În ambele cazuri, dificultățile de somn sunt doar unul dintre multele motive pentru a căuta tratament pentru depresie.

Persoanele depresive se simt de obicei fără speranță și vinovate. Ei își pierd adesea interesul pentru activitățile de rutină și se retrag din familie și prieteni. Ele pot avea gânduri de sinucidere. Tratamentul poate aborda atât depresia, cât și problemele de somn care o însoțesc.

Înțelegerea insomniei

Insomnia este o tulburare de somn comună care apare la 30 de milioane de americani, potrivit Institutului de Medicină. O persoană cu insomnie are probleme în a adormi sau a rămâne adormit. Atunci când nopțile nedormite persistă mai mult de o lună, problema este considerată cronică. Adesea, persoanele cu insomnie cronică văd că problema apare și dispare, experimentând câteva zile de somn bun urmate de o perioadă de somn slab.

Studiile arată că persoanele cu insomnie care au învățat să recunoască și să schimbe gândurile stresante au dormit mai bine decât cele care au luat somnifere pentru a-și trata insomnia.

Care ar fi cauza, aveți mai multe șanse să vă odihniți dacă adoptați comportamente sănătoase de somn. La fel ca dieta și exercițiile fizice, somnul este un element de bază pentru sănătate.

Pasi pentru un somn mai bun

Considerați următorii pași care vă pot fi de ajutor în schimbarea obiceiurilor nesănătoase și în îmbunătățirea somnului.

• Creați un mediu de somn relaxant. Păstrați-vă dormitorul întunecat, răcoros și cât mai liniștit posibil și păstrați electronicele, cum ar fi calculatorul, televizorul și telefoanele, în afara dormitorului. Expunerea la obiecte stimulante și la luminile de pe ecranele calculatoarelor și televizoarelor poate afecta nivelurile de melatonină, un hormon care reglează ceasul intern al corpului dumneavoastră.

• Nu discutați sau nu vă ocupați de situații stresante sau care induc anxietate chiar înainte de culcare. La fel cum exercițiile fizice pot crește nivelul de energie și temperatura corpului, discutarea unor subiecte dificile va crește tensiunea și poate provoca o bătaie accelerată a inimii. Protejați-vă calitatea somnului abordând orice subiect stresant cu mult înainte de culcare.

• Stabiliți-vă un program de somn. Mențineți o rutină regulată de somn. Mergeți la culcare și treziți-vă la aceleași ore în fiecare zi, chiar și în weekend. Nu vă culcați prea devreme. Dacă vă culcați înainte de a fi somnoros, este posibil să stați în pat treaz și să începeți să vă simțiți anxios. Acest lucru nu va face decât să vă fie mai dificil să adormiți.

• Limitați siestele. Somnoroasele de după-amiază târziu pot interfera cu somnul de noapte.

• Mențineți o rutină regulată de exerciții fizice. Cercetările arată că exercițiile fizice cresc timpul total de somn, în special somnul cu unde lente care este important pentru repararea și întreținerea organismului. Cu toate acestea, nu faceți exerciții fizice prea târziu în timpul zilei. Exercițiile fizice aproape de ora de culcare pot crește nivelul de energie și temperatura corpului, făcând mai greu să adormiți.

• Evitați mesele târzii și consumul de alcool. Săriți peste mesele grele înainte de culcare și limitați consumul de alcool. Chiar dacă un cocktail pare să vă ajute să adormiți, acesta poate interfera cu calitatea somnului și poate perturba somnul mai târziu în timpul nopții.

• Reduceți consumul de nicotină și cofeină. Aceste stimulente pot face mai greu să adormiți și să rămâneți adormit, mai ales dacă sunt consumate târziu în timpul zilei.

• Programați-vă timp de odihnă înainte de culcare. Rezervarea de timp pentru a vă relaxa și a vă liniști mintea vă va ajuta să intrați într-o stare de somn. Meditația, exercițiile de respirație, facerea unei băi și ascultarea de muzică relaxantă sunt modalități excelente de a vă calma noaptea.

• Nu vă uitați la ceas. A număra cât de mult somn pierdeți poate crea anxietate și face mai greu să adormiți.

• Luați notițe. Dacă nu vă puteți opri fluxul de gânduri, ridicați-vă și notați-le. Spuneți-vă că puteți verifica lista mâine dimineață, așa că nu este nevoie să continuați să vă faceți griji în seara asta.

.