Dacă, din orice motiv, se pare că nu puteți înghiți ridicarea de greutăți, care, după cum știți, este un mare constructor de tendon, atunci poate că curl de picior întins este pentru dumneavoastră.

Făceți-o cum trebuie și vă veți întări și dezvolta mușchii picioarelor, în special hamstringii, și veți reduce riscul de accidentări. Adevărul este, însă, că flexia piciorului întins este o mișcare greu de stăpânit. Și aici intervenim noi. Iată tot ce trebuie să știi despre ea.

Unde să începeți

Întindeți-vă cu fața în jos pe un aparat de leg-curl cu genunchii atârnând de marginea din spate a băncii. Poziționați partea inferioară a picioarelor sub glezne, astfel încât partea inferioară a gleznelor să vă atingă vițeii chiar deasupra gleznelor. Fără a vă mișca partea superioară a corpului, îndoiți partea inferioară a picioarelor până când gleznele aproape ating gluteus maximus (mușchii fesieri). În partea de sus a mișcării, contractați-vă fesele timp de două secunde, apoi coborâți picioarele până când acestea sunt aproape drepte.

(Legat de: 15 sfaturi simple pentru a vă întări partea inferioară a corpului)

Forma perfectă

Capul Poziționați capul cu fața în jos pe pernă. Întoarcerea acestuia într-o parte sau înclinarea lui în sus vă va solicita mușchii gâtului.

Spatele inferior Coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă pe tot parcursul exercițiului. Arcușirea pe spate nu face decât să ia accentul de pe hamstings și pune o presiune inutilă pe partea inferioară a spatelui.

Șoldurile dvs. Păstrați-vă șoldurile plate pe bancă. Ridicarea lor ia tensiunea de pe hamstrings și o plasează pe partea inferioară a spatelui.

Petrul Păstrați pieptul plat pe bancă. Dacă îl simțiți că se ridică, probabil că folosiți prea multă greutate și/sau vă arcuiți spatele pentru a vă ajuta să vă trageți picioarele spre fese.

Spatele Contrageți fesele în partea de sus a mișcării (când călcâiele sunt aproape de fese).

Mâinile tale Prindeți-vă de mânere (sau de partea din față a băncii), dar rezistați impulsului de a vă folosi strânsoarea pentru a vă trage în față în timp ce vă încovoiați.

Jambierele tale Pentru a le construi, țineți coapsele împreună și plate pe bancă. Răsucirea, rotirea sau ridicarea coapselor de pe bancă vă păcălește ischiogambierii prin folosirea impulsului și a altor mușchi pentru a trage greutatea în sus.

Gleznele dvs. Reglați tampoanele astfel încât partea din spate a gleznelor să se poată băga sub ele. Dacă tampoanele se sprijină pe călcâie, picioarele ar putea aluneca în afară în timp ce încordați greutatea în sus. a le avea prea sus, pe clavicule, schimbă arcul exercițiului și vă privează mușchii tendonieri de muncă.

Picioarele Nu vă îndreptați picioarele spre exterior sau spre interior, deoarece acest lucru poate transfera o parte din efort pe mușchii abductori (exteriorul coapsei) sau abductorii (interiorul coapsei). Acest lucru poate perturba, de asemenea, alinierea genunchilor, ducând la rănire.

Genunchii dumneavoastră Genunchii trebuie să atârne chiar deasupra marginii băncii. Sprijinirea lor pe bancă facilitează hiperextinderea și întinderea lor în timp ce vă încovoiați.

.