Posturile cu un singur picior ne oferă șansa de a ne găsi centrul de greutate și de a dansa în jurul marginilor sale. Iată cum să ne liniștim clătinarea și să creăm un sentiment de stabilitate fluidă.

Când maestrul de yoga de renume mondial B.K.S. Iyengar a vizitat grădina zoologică din San Diego în 1990, a fost impresionat de aplombul fără efort al flamanzilor. El a arătat cu degetul spre o pasăre de un roz strident în timp ce stătea în echilibru pe un picior, stabilă ca un bolovan. Ignorându-și vecinii care chiuiau, cu ciocul ascuns sub pene, flamingo dormea adânc. Examinând grupul de profesori de yoga care îl însoțeau, Iyengar i-a provocat în mod jucăuș: “Vă puteți relaxa așa?”

Răspunsul, bineînțeles, a fost nu. Pentru oameni, să ațipească în timp ce stau în echilibru pe un picior iese din discuție. Chiar și echilibristica relativ simplă, cum ar fi Vrksasana (Tree Pose) și Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), ne solicită atenția noastră deplină, trează, într-un mod în care alte poziții în picioare nu o fac. Nu este posibil să te prefaci: În clipa în care ne pierdem concentrarea, cădem. Există o iminență inevitabilă în aceste asane de echilibrare. Stând într-un picior, renunțăm în mod natural la gândurile străine pentru a ne concentra asupra sarcinii pe care o avem de îndeplinit. De aceea, aceste posturi pot insufla un sentiment profund de calm, chiar dacă necesită o vigilență intensă și neclintită.

Când ne echilibrăm, ne aliniem centrul de greutate al corpului nostru cu câmpul gravitațional al pământului. La propriu, ne plasăm în echilibru fizic cu o forță fundamentală a naturii. Dar nu putem atinge această armonie rămânând absolut nemișcați. În schimb, trebuie să ne reîmprospătăm echilibrul clipă de clipă. Efortul susținut de a ne centra și recentra, atunci când reușește, aduce în echilibru nu numai carnea și oasele noastre, ci și impulsurile nervoase, gândurile, emoțiile și însăși conștiința noastră. Prin urmare, ne simțim calmi. Echilibrul aduce ecuanimitate.

Lipsa echilibrului aduce exact opusul. Există ceva deosebit de frustrant în a ne pierde echilibrul în posturile cu un singur picior. Merge dincolo de frica instinctivă de a cădea și lovește direct în ego. La urma urmei, rareori ne prăbușim la pământ și ne rănim; pur și simplu punem celălalt picior jos. Cu toate acestea, acest simplu act poate fi înnebunitor.

Dacă cădem din Vrksasana atunci când practicăm singuri, auzim adesea un critic intern care ne spune: “Ce este în neregulă cu tine? Ar trebui să fii capabil să faci asta!”. Dacă suntem într-o clasă, aceeași cădere poate aduce un sentiment de umilință care este mult disproporționat față de evenimentul fizic. Ne simțim scăpați de sub control atunci când ne pierdem echilibrul, iar ego-ul urăște să piardă controlul – mai ales atunci când alți oameni sunt în jur pentru a vedea acest lucru.

În ciuda frustrării, asanele de echilibru cu un singur picior oferă atât de multe beneficii încât merită osteneala de a le practica. Pe lângă faptul că promovează concentrarea și calmul, aceste posturi ne întăresc mușchii și ne dezvoltă coordonarea și echilibrul, îmbunătățindu-ne modul de a sta în picioare și de a merge, precum și modul în care desfășurăm multe alte activități zilnice. Iar aceste beneficii ar putea, de fapt, să ne prelungească viața, ajutându-ne să evităm căderile care duc adesea la răniri și decese în rândul persoanelor în vârstă.

Aliniere: Îndreptați-vă spre dreapta și spre stânga: Fizica echilibrului

Cele trei elemente esențiale ale echilibrului sunt alinierea, forța și atenția. Alinierea corpului cu gravitația este crucială; ea face ca echilibrul să fie fizic posibil. Forța ne dă puterea de a crea, menține și ajusta alinierea. Iar atenția monitorizează continuu alinierea, astfel încât să știm cum să o corectăm de la un moment la altul.

În multe privințe, echilibrarea corpului pe un picior se aseamănă mult cu echilibrarea unui balansoar. Se aplică aceleași legi ale fizicii: Dacă aliniați centrul de greutate peste baza de sprijin, vă echilibrați. Dacă nu o faci, nu te echilibrezi. Este cât se poate de simplu. Desigur, din moment ce corpul tău este destul de mult mai complicat decât un balansoar, echilibrul nu este adesea atât de simplu de obținut.

Să explorăm Vrksasana pentru a vedea cum funcționează alinierea cu gravitația într-un echilibru pe un singur picior. Atunci când stați în Tadasana (Poziția Muntelui) pregătindu-vă pentru Vrksasana, picioarele formează baza de sprijin. Centrul de greutate – punctul pe care trebuie să îl plasați exact deasupra centrului bazei pentru a vă echilibra – variază puțin de la o persoană la alta. Dar, în general, este puțin mai jos de buric, adânc în interiorul pântecelui; și, din moment ce oamenii sunt mai mult sau mai puțin simetrici de la dreapta la stânga, este chiar pe linia mediană. Dacă stați în fața unei oglinzi și vă imaginați un fir cu plumb care merge de la tavan până la podea și trece prin acest punct central, puteți vedea că se termină chiar între picioarele dumneavoastră, în centrul bazei dumneavoastră de sprijin. Greutatea dumneavoastră este distribuită în mod egal de o parte și de alta a liniei mediane. Este destul de ușor să te echilibrezi aici.

Dar în momentul în care îți ridici piciorul drept de pe podea și începi să scoți genunchiul drept în lateral pentru Vrksasana, totul se schimbă. Baza ta de sprijin devine mai îngustă; acum este vorba doar de piciorul stâng. Iar greutatea piciorului care se balansează spre dreapta îți mută centrul de greutate spre dreapta, așa că nu se mai află pe linia mediană. Pentru a compensa, vă deplasați automat întregul corp spre stânga, lucrând pentru a vă aduce centrul de greutate înapoi pe noul fir cu plumb care trece prin noua dvs. bază de sprijin.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă distribuiți greutatea corpului în echilibru de o parte și de alta a firului cu plumb. Dar este important să înțelegeți că distribuirea greutății în echilibru nu înseamnă neapărat plasarea unei greutăți egale pe fiecare parte a liniei, așa cum faceți în Tadasana. Pentru a ilustra modul în care funcționează distribuția greutății, gândiți-vă la două persoane cu greutăți inegale care încearcă să echilibreze un balansoar. Ele se pot echilibra dacă cea mai ușoară se așează mai în afară și cea mai grea se așează mai aproape de centru.

În yoga, se aplică aceleași principii: O parte ușoară a corpului îndepărtată de centrul de greutate poate contrabalansa o parte mult mai grea care este mai aproape de acel centru. În Vrksasana, de exemplu, pe măsură ce piciorul îndoit relativ ușor se deplasează spre dreapta, destul de departe de centru, contrabalansezi prin deplasarea părților mai grele ale corpului – șoldurile și trunchiul – ușor spre stânga. La fel ca doi oameni care se străduiesc să își mențină echilibrul pe un balansoar, trebuie să asociați orice mișcare pe care o faceți pe o parte a firului cu plumb cu o mișcare opusă pe cealaltă parte.

De fiecare dată când vă folosiți brațele pentru a vă echilibra, ținându-le întinse în lateral ca un funambulist, profitați intuitiv de faptul că, pe măsură ce greutatea se îndepărtează de centrul de greutate, are un efect mai mare asupra echilibrului dumneavoastră. Dacă aveți dificultăți în Vrksasana și în alte echilibrări cu un singur picior, folosiți-vă prin toate mijloacele brațele pentru a vă ajuta să vă stabilizați.

Este evident că mutarea centrului de greutate pe orizontală vă afectează echilibrul, dar mutarea acestuia în sus și în jos poate avea un efect la fel de dramatic asupra poziției dumneavoastră. Probabil că ați observat că Vrksasana devine puțin mai dificil de echilibrat atunci când vă aduceți mâinile de pe laterale în poziția de rugăciune la nivelul inimii și chiar mai greu atunci când vă duceți brațele deasupra capului. Asta pentru că fiecare dintre aceste mișcări îți ridică centrul de greutate. Când centrul de greutate este ridicat, doar câteva grade de înclinare îl pot muta suficient de mult de la firul cu plumb pentru a vă dezechilibra echilibrul; când este scăzut, există mai mult loc de eroare. Dacă aveți probleme de echilibru în Vrksasana, încercați să vă coborâți centrul de greutate practicând poziția cu genunchiul picioarelor în picioare ușor îndoit și brațele într-o poziție mai joasă. Îndreptați genunchiul și ridicați brațele deasupra capului doar după ce ați obținut succesul cu genunchiul îndoit. A începe cu genunchiul piciorului care stă în picioare îndoit poate fi, de asemenea, foarte util în celelalte echilibrări cu un singur picior.

De asemenea, vă puteți îmbunătăți echilibrul în aceste posturi prin depărtarea degetelor de la picioare și a vârfului piciorului care stă în picioare. Cu cât baza este mai largă, cu atât sunteți mai stabil, și chiar și cea mai mică lărgire a tălpii piciorului este surprinzător de utilă.

Deși echilibrările cu un singur picior au multe în comun, fiecare prezintă și provocări specifice. În Vrksasana, de exemplu, este deosebit de probabil să cădeți spre marginea interioară a piciorului în picioare. Când învățați pentru prima dată această postură, o modalitate de a contrabalansa această tendință este de a deplasa șoldurile puțin mai mult în direcția opusă, aducând mai multă greutate pe marginea exterioară a piciorului. Această mișcare vă poate menține echilibrul suficient de mult timp pentru a vă dezvolta forța, rezistența și, în cele din urmă, o aliniere mai verticală.

O altă modalitate este să folosiți forța mușchilor picioarelor și a părții inferioare a gambei pentru a vă deplasa centrul de greutate. Apăsarea activă în jos în zona mare a tălpii piciorului și a călcâiului interior provoacă un ricoșeu în sus prin corp și vă deplasează centrul de greutate spre marginea exterioară a piciorului; apăsarea în marginea exterioară a piciorului vă deplasează centrul de greutate mai mult peste marginea interioară. O astfel de utilizare abilă a mușchilor este o parte importantă a echilibrului. În timp ce alinierea cu gravitația este crucială, oasele dvs. nu se pot alinia singure; ele au nevoie de mușchi pentru a le muta în poziție, a le menține acolo și a le repoziționa după cum este necesar. Aici intră în scenă forța.

Vezi și 4 variații provocatoare de Yoga Tree Pose (Vksasana)

Forță: Puterea de a vă echilibra

Când stați pe un picior, un picior trebuie să facă munca a două. Pentru a aprecia cât de importantă este forța în echilibrare, haideți să analizăm îndeaproape mușchii folosiți în Utthita Hasta Padangusthasana (Postura cu mâna întinsă până la piciorul mare).

Pe măsură ce stați în Tadasana pentru a vă pregăti pentru această postură, fiecare șold este susținut de piciorul de sub el. În momentul în care ridicați un picior de pe podea, fundația șoldului din acea parte este trasă de sub el. Cu toate acestea, de obicei nu vă prăbușiți spre pământ. Ce vă ține în picioare? Doi mușchi din fesele din partea opusă, gluteus medius și gluteus minimus, fac cea mai mare parte a muncii. Aceștia sunt cei mai importanți doi mușchi pe care trebuie să-i întăriți pentru a vă îmbunătăți toate pozițiile de echilibru pe un picior.

Gluteus medius conectează marginea exterioară a bazinului cu partea superioară a osului coapsei și este ușor de găsit. (Gluteus minimus se află sub medius, așa că este mai greu de palpat.) Puteți simți gluteus medius stâng trecându-vă mai întâi vârfurile degetelor stângi de-a lungul marginii pelviene până când se află exact în partea laterală a corpului, apoi alunecându-le în jos cu aproximativ cinci centimetri și apăsându-le în carne.

Dacă continuați să apăsați în acest loc în timp ce ridicați piciorul drept, veți simți cum gluteus medius se întărește sub vârfurile degetelor dumneavoastră. Acesta se va contracta în momentul în care piciorul părăsește podeaua și s-ar putea să devină și mai ferm pe măsură ce progresați în Utthita Hasta Padangusthasana, mai ales dacă faceți varianta cu piciorul ridicat în lateral. Gluteus medius și gluteus minimus ale piciorului care stă în picioare trebuie să lucreze foarte puternic în această variație, deoarece ridicarea celuilalt picior atât de mult în lateral oferă greutății acestuia o pârghie extraordinară pentru a trage în jos întreaga parte a trunchiului. Gluteus medius și minimus al piciorului ridicat sunt, de asemenea, foarte activi în această poziție. Acest lucru este valabil și pentru unele dintre celelalte echilibristici cu un singur picior, inclusiv Ardha Chandrasana și Virabhadrasana III (Poza Războinicului III).

Cel mai bun mod de a întări acești mușchi cruciali este – ați ghicit – să practicați multe și multe posturi cu un singur picior în picioare! Toate pozițiile discutate în acest articol vă vor ajuta; fiecare va lucra mușchii într-un mod oarecum diferit. Pentru a maximiza valoarea unei posturi pentru antrenarea forței, încercați să o practicați cu sprijinul unui perete sau al unui pervaz, astfel încât să o puteți ține mult timp fără să vă pierdeți echilibrul. Țineți-o până când oboseala musculară vă face să vă pierdeți poziționarea corectă a membrelor sau a trunchiului. Apoi coboară și exersează pe partea cealaltă. Veți obține rezultate și mai bune dacă repetați acest proces de mai multe ori.

Mușchii mai mici sunt, de asemenea, importanți pentru a vă ajuta să vă echilibrați în posturi precum Vrksasana și Utthita Hasta Padangusthasana. Când stați în ele, probabil că vă veți găsi piciorul și glezna făcând ajustări frecvente de la o parte la alta. Piciorul interior apasă în jos (pronație), apoi piciorul exterior (supinație), apoi din nou piciorul interior, și așa mai departe. Dacă sunteți atenți la acest mic dans involuntar, veți vedea că apăsarea în jos a marginii exterioare a piciorului deplasează centrul de greutate al corpului spre piciorul interior și viceversa.

Fiind îngust, piciorul are o pârghie foarte slabă pentru a deplasa întreaga masă a corpului în stânga și în dreapta. Mușchii care apasă piciorul interior și exterior trebuie, prin urmare, să fie destul de puternici pentru a muta centrul de greutate suficient de departe – și suficient de repede – pentru a menține echilibrul. Principalii mușchi implicați sunt tibialis anterior (pe partea exterioară a tibiei din față) pentru supinație, și peroneus longus și brevis (pe partea exterioară a gambei) pentru pronație. Supinatorii sunt întăriți de aproape toate pozițiile în picioare, atât pe un picior cât și pe două picioare. Pronatorii sunt întăriți mai mult de posturile în picioare cu un singur picior, în special Vrksasana, în care ajută la compensarea tendinței de supraechilibrare spre piciorul interior.

Cu cât deveniți mai buni la echilibre, cu atât mai puțin efort muscular este necesar pentru a le menține. Acest lucru se datorează faptului că deveniți mai pricepuți să vă folosiți structura osoasă pentru a vă susține greutatea, mai degrabă decât să vă irosiți energia musculară pentru a face acest lucru. De asemenea, oscilați mai puțin, astfel încât trebuie să faceți corecții musculare mai puține și mai mici. O astfel de finețe depinde adesea de practicarea altor posturi pentru a obține o flexibilitate adecvată, ceea ce vă permite să vă plasați centrul de greutate în poziția cea mai favorabilă. Este important să nu încercați să vă croiți drum cu mușchii prin pozițiile de echilibrare, înlocuind buna aliniere cu forța brută. Dacă vă treziți strângând podeaua cu degetele de la picioare, cu mâinile încleștate, sunt șanse mari să folosiți prea multă forță și prea puțin creier.

Desigur, unele posturi cu un singur picior, cum ar fi Virabhadrasana III și Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose), vor necesita întotdeauna o mare cantitate de acțiune musculară. Dar dacă folosiți cu înțelepciune alinierea în astfel de poziții, vă puteți păstra forța acolo unde este nevoie de ea. Și discerneți unde este nevoie de ea perfecționându-vă puterea de atenție.

Atenție: Atenție la lucrurile tale

Prețul echilibrului este atenția constantă. Gândiți-vă la toate acțiunile pe care trebuie să le coordonați pentru a rămâne stabili într-o postură precum Ardha Chandrasana. Trebuie să vă țineți centrul de greutate sub observație atentă și control strâns pentru a-i menține poziția precară deasupra bazei sale înguste de sprijin, piciorul în picioare. Pentru a gestiona acest lucru, sistemul tău nervos trebuie să stea pe vârfuri și să facă un joc de picioare sofisticat. Acesta continuă să repete trei pași: monitorizarea poziției dumneavoastră, calcularea corecțiilor necesare și dirijarea acestor ajustări.

Pentru a vă monitoriza poziția, sistemul nervos trebuie să răspundă la întrebările “În ce parte este sus?” și “Unde este corpul meu?”. Acesta are mai multe modalități de a face acest lucru. Înainte de a vă întoarce capul pentru a privi în sus în Ardha Chandrasana, ochii dvs. colectează date despre poziția dvs. de la linia orizontului sau de la peretele din fața dvs. Canalele semicirculare, care sunt organe de echilibru din urechea internă, vă ajută, de asemenea, să găsiți “sus”, simțind atracția gravitațională descendentă. Iar senzorii de presiune de pe tălpile picioarelor dumneavoastră detectează în ce direcție vă înclinați. Pentru a indica poziția corpului, terminațiile nervoase din articulații semnalează unghiul membrelor, al trunchiului, al gâtului și al capului. Terminațiile nervoase din mușchi și tendoane detectează forța și întinderea, iar altele din piele detectează întinderea și presiunea. În plus, ochii dumneavoastră furnizează informații vizuale despre poziția diferitelor părți ale corpului. Din toate aceste informații senzoriale, vă puteți da seama dacă corpul dumneavoastră se află acolo unde doriți să fie – de exemplu, dacă piciorul ridicat este prea în față sau prea în spate pentru o Ardha Chandrasana optimă. De asemenea, vă puteți da seama nu numai unde vă aflați în spațiu, ci și în ce direcție vă deplasați și cu ce viteză.

Pentru a calcula corecțiile, creierul dvs. însumează toate aceste informații, le compară cu o imagine a locului în care dorește să se afle corpul dvs. și face niște calcule numerice grele pentru a decide ce mișcări să faceți. Pentru a direcționa ajustările necesare, creierul și măduva spinării dvs. fac calcule suplimentare și trimit semnale nervoase către zeci de mușchi, spunându-le să se contracte sau să se relaxeze după cum este necesar. Pe măsură ce efectuați aceste mișcări, sistemele dvs. senzoriale monitorizează în mod constant rezultatele și încep din nou ciclul de corecție.

Aceasta este o mulțime de muncă. Nu e de mirare că este o provocare să te echilibrezi și să mesteci gumă în același timp! Să ne uităm la modul în care acest proces complex vă afectează practica.

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, depindeți în primul rând de aportul vizual pentru a vă menține echilibrul. Ați încercat vreodată să vă echilibrați pe un picior cu ochii închiși? Dacă da, șansele sunt că nu ați putut rămâne acolo pentru mult timp. Probabil că vă pricepeți atât de bine să vă folosiți ochii pentru echilibru încât nu vă obosiți să folosiți celelalte sisteme pe care le aveți la dispoziție.

Acum gândiți-vă la ce se întâmplă când practicați Ardha Chandrasana în aer liber. Dacă vă îndreptați privirea spre orizont, probabil că vă puteți echilibra, dar dacă vă întoarceți și priviți cerul liber, s-ar putea să vă pierdeți rapid echilibrul. Chiar dacă aveți ochii deschiși, nu mai vedeți un punct de referință fix care să vă spună în ce direcție este în sus sau în ce direcție vă deplasați.

Un alt motiv pentru care este greu să priviți în sus în Ardha Chandrasana, chiar și în interior, este faptul că întoarcerea capului schimbă poziția organelor de echilibru din urechile interioare în raport cu gravitația. Impulsurile nervoase care obișnuiau să însemne “sus” și “jos” înseamnă acum ceva diferit. Creierul dumneavoastră are nevoie de timp pentru a reinterpreta toate aceste mesaje. Dacă nu se adaptează la noile condiții suficient de rapid, este posibil să cădeți. O modalitate de a depăși această problemă este să vă întoarceți capul foarte încet și progresiv, făcând o pauză pentru a vă reechilibra în diferite puncte pe parcurs. O altă abordare bună este să vă concentrați atenția asupra senzațiilor de la piciorul, glezna și șoldul în picioare, permițându-le să vă ghideze echilibrul pe măsură ce vă întoarceți.

Deoarece creierul compară poziția dvs. reală cu o imagine a locului în care doriți să fiți, este util să aveți o imagine internă destul de precisă. Iar unele imagini mentale sunt, bineînțeles, mai utile decât altele. O imagine foarte utilă este vechiul tău prieten, firul cu plumb care pornește vertical din centrul piciorului tău în picioare. Dacă puteți dezvolta un puternic simț intern al acestei linii, vă va ajuta sistemul nervos să vă calibreze mișcările care mențin echilibrul în jurul liniei.

În Ardha Chandrasana, este util să extindeți conceptul de fir cu plumb la un plan cu plumb. Imaginați-vă că firul cu plumb se află pe o suprafață plană, verticală, ca un perete infinit de subțire, care vă împarte piciorul în picioare în două pe lungime și care trece prin corpul dumneavoastră. Concentrați-vă asupra menținerii echilibrului capului, trunchiului, bazinului și ambelor picioare de o parte și de alta a acestui plan. Dar nu abandonați firul cu plumb; aveți în continuare nevoie de el pentru a împiedica piciorul care stă în picioare să se încline prea mult în spate, spre călcâi, sau în față, spre degetele de la picioare.

La un nivel superior al sistemului nervos, atitudinea pe care o aveți față de practicarea pozițiilor de echilibru are un efect extraordinar asupra succesului dumneavoastră. Abordați-le cu seriozitate și determinare, dar și cu bună dispoziție, răbdare și curiozitate, ca un copil care învață să stea în picioare. Dacă puteți să râdeți atunci când vă clătinați sau cădeți și totuși să fiți gata să încercați din nou poziția cu seriozitate, ați găsit adevăratul echilibru în practica dumneavoastră.

Sugestii de echilibrare:

• Faceți pozițiile de echilibrare cu un picior pe o suprafață fermă și plană.
• Faceți-le la începutul unei sesiuni de antrenament, când sunteți mai degrabă proaspăt decât obosit.
• Păstrați-vă privirea ușor fixată într-un singur punct.

Dacă aveți în continuare probleme cu echilibrul:

• Utilizați un perete pentru sprijin.
• Îndoiți ambii genunchi înainte de a ridica un picior.
• Țineți genunchiul piciorului care stă în picioare îndoit.
• Puneți o greutate suplimentară pe marginea exterioară a piciorului care stă în picioare.
• Țineți mâinile întinse în lateral ca un funambulist.

Pe măsură ce vă îmbunătățiți echilibrul, eliminați aceste tehnici una câte una.

Despre EXPERTUL NOSTRU
Profesor de yoga certificat Iyengar și cercetător științific Roger Cole, Ph.D., este specializat în anatomie și fiziologie umană, relaxare, somn și ritmuri biologice. Pentru mai multe informații, accesați rogercoleyoga.com.

.