Imaginați-vă că mâncați tot ce doriți – și nu numai că pierdeți în greutate, dar și că obțineți o serie de beneficii pentru sănătate. Acesta este de fapt cârligul din spatele uneia dintre cele mai recente tendințe în materie de diete. Bineînțeles, există avertismente. Principala fiind aceea că, atunci când nu te înfometezi, de fapt te înfometezi (sau aproape te înfometezi). Așadar, nu este o dietă care este prea bună pentru a fi adevărată, din moment ce, în unele momente, încă îți este foarte foame. Mâncatul este echilibrat de post.
Termenul tehnic este postul intermitent, iar o abordare de tip “lumină verde în zilele de post” este unul dintre motivele pentru care cărțile de dietă despre postul intermitent se află pe listele de bestselleruri – și de ce probabil cunoașteți deja una sau două persoane care o fac.
Postul intermitent, noțiuni de bază:
Postul intermitent provine dintr-o practică structurată cunoscută sub numele de restricție calorică, sau RC, care s-a dovedit a crește longevitatea și a reduce bolile la șoareci și maimuțe. Credincioșii cred că o face și la oameni – deși nu există încă dovezi reale care să demonstreze acest lucru.
Mai mult decât câțiva pași dincolo de dieta obișnuită de reducere a caloriilor, restricția calorică este un stil de viață deliberat în care, în esență, sunteți semidietați pentru totdeauna. Sănătatea și longevitatea, nu pierderea în greutate, sunt obiectivele (există o subcultură de oameni, supranumită CRONIES, de la “restricție calorică cu nutriție optimă”, care o practică în speranța de a trăi peste 100 de ani) și, pe termen lung, mâncați cu 25 la sută și până la 45 la sută mai puține calorii decât are nevoie organismul în fiecare zi. Această stare consistentă de privare de energie la niveluri care vă permit totuși să obțineți nutrienți esențiali declanșează hormesis, un răspuns biologic la stres care face organismul mai puternic și mai rezistent.
Postul intermitent poate fi o alternativă mai plăcută atât la restricția calorică, cât și la dietele convenționale. În loc să mâncați mai puțin în fiecare zi, timp de un anumit număr de zile, săptămâni sau luni (sau pe termen nelimitat), alternați zile în care mâncați mai puțin (sau nu mâncați nimic) cu zile în care mâncați normal – sau chiar ad libitum, adică “tot ce puteți mânca.”
Regimurile variază: Zilele de post ar putea presupune să nu mâncați nimic (dar să beți multă apă) într-o zi pe săptămână și să mâncați cât de mult doriți în celelalte șase zile. Sau ați putea alterna zilele, zilele de post constând în a mânca între 500 și 800 de calorii pe zi, să zicem, și a mânca tot ce doriți în celelalte 3 sau 4 zile pe săptămână. Câteva exemple populare sunt The Fast Diet (Dieta rapidă), The 8-Hour Diet (Dieta de 8 ore) și Fasting and Eating for Health (Post și alimentație pentru sănătate).
Funcționează pentru pierderea în greutate? Da, funcționează.
Ai crede că, după ce reduc caloriile la minime drastice în zilele de post, oamenii ar compensa în mod natural pierderea în zilele în care se poate mânca tot ce se poate mânca. Dar se pare că, deși teoretic puteți “compensa” în zilele de sărbătoare, majoritatea oamenilor nu o fac.
Rezultatele cercetărilor arată că există un plafon pentru supraalimentare: Un mic studiu a constatat că oamenii au mâncat doar între 10 și 22 la sută în plus în zilele de sărbătoare și au suferit o reducere calorică totală de aproximativ 28 la sută pe parcursul săptămânii. S-ar putea să mâncați un pic mai mult, dar nu suficient pentru a rămâne în echilibru energetic pe parcursul unei săptămâni întregi. Deci, per total, mâncați mai puține calorii și pierdeți în greutate.
Dar nu pare să funcționeze mai bine decât o dietă obișnuită.
O analiză din revista Molecular and Cellular Endocrinology a analizat studiile privind postul intermitent și a constatat că s-a pierdut în medie între 7 și 11 kilograme în urma a 10 săptămâni de post intermitent – similar cu o dietă obișnuită. Pierderea de grăsime și pierderea de masă corporală slabă nu au fost, de asemenea, mai bune decât dieta convențională. Și se pare că nu a existat nicio diferență în ceea ce privește modul în care organismul a răspuns – nivelurile de activitate au fost mai scăzute și cheltuielile energetice generale au avut tendința de a fi mai mici, la fel ca în cazul dietei obișnuite.
Adultul american mediu consumă aproape 2.700 de calorii pe zi, potrivit USDA. (O persoană obeză ar putea consuma mai mult de 3.500 de calorii.) Majoritatea dietelor, inclusiv Atkins, constau în aproximativ 1.200-1.500 de calorii pe zi. Pentru un adult mediu, aceasta poate reprezenta o scădere de 55 până la 70 la sută. Acest lucru este destul de extrem, așa că nu e de mirare că majoritatea celor care țin dietă au pofte și nu se pot ține de un deficit energetic drastic pentru foarte mult timp.
Potrivit studiilor, senzația de foame pe care o are cineva în timpul IF nu pare să fie mai mică decât în cazul dietelor convenționale. Și, deși vă este foame doar câteva zile pe săptămână în loc de fiecare zi, ratele de abandon între cele două modele de dietă sunt similare, sugerând că postul intermitent nu este neapărat mai ușor de ținut decât o dietă obișnuită.
Cu toate acestea, deoarece managementul greutății nu înseamnă doar pierderea în greutate, ci și găsirea unor strategii de stil de viață pentru a o menține, persoanele care au în minte obiective de menținere pe termen lung ar putea găsi abordarea postului intermitent mai ușor de urmat pe termen lung.
Există o teorie cu privire la motivul pentru care IF ar putea avea un avantaj față de alte diete, la un nivel fiziologic. În cazul dietelor convenționale, pe măsură ce are loc o pierdere în greutate, intră în funcțiune sisteme fiziologice care fac ca organismul să se plafoneze, ceea ce face mai greu să piardă greutate suplimentară și mai ușor să recupereze greutatea pierdută. S-a sugerat că postul intermitent ar putea păcăli organismul să nu se plafoneze, dar acest lucru nu a fost încă demonstrat științific.
Cu toate acestea, IF nu pare să oprească organismul să intre în “modul de înfometare”. Ideea este că, atunci când elimini un număr mare de calorii, corpul tău simte o lipsă de resurse (adică de calorii) și răspunde prin stocarea fiecărei calorii în plus sub formă de grăsime pentru a se pregăti să facă față “foametei”. Menținerea unor zile de masă normale sau mai mari decât cele normale nu pare să evite aceste perioade de încetinire fiziologică. Dar, atâta timp cât mâncați mai puține calorii decât ardeți pe parcursul săptămânii, tot veți pierde în greutate.
Cu toate acestea, se pare că are unele efecte impresionante asupra sănătății și longevității generale.
“Abia începem să înțelegem mecanismele pentru care postul intermitent poate fi benefic”, spune Stephen Anton, Ph.D., profesor asociat la departamentul de îmbătrânire și cercetare geriatrică și șef al diviziei de cercetare clinică de la Universitatea din Florida din Gainesville, care a cercetat IF. “Celulele își realizează mai bine “curățenia”, eliminând mai eficient particulele de deșeuri”. Acest proces de “autofagie” este răspunsul de supraviețuire al organismului la stresul de a nu primi suficiente calorii și se crede că este un mecanism motor al anti-îmbătrânirii și al protecției împotriva apariției bolilor.
Celulele par să acționeze “mai tânăr” din cauza transformărilor fiziologice care au loc în țesuturi și organe. În plus, “inflamația și stresul oxidativ sunt diminuate, la fel ca și nivelul glucozei din sânge, iar modul în care mitocondriile din celule produc energie este îmbunătățit”, spune Anton. Studiile au arătat, de asemenea, că și colesterolul și hipertensiunea se îmbunătățesc. S-au constatat, de asemenea, îmbunătățiri ale ADN-ului celular, observate și în cazul exercițiilor fizice regulate.
Se crede că aceste schimbări vă fac mai rezistent la unele dintre cele mai frecvente cauze ale morții – diabet, boli de inimă și cancer – și dacă efectele IF sunt similare cu cele ale CR, atunci s-ar putea să radeți și ani din vârsta biologică a corpului dumneavoastră.
Vreți să încercați?
În primul rând, consultați-vă medicul dacă sunteți gravidă, dacă aveți diabet sau alte dificultăți de reglare a zahărului din sânge, sau dacă aveți alte probleme de sănătate care ar putea face din post o idee discutabilă, cum ar fi un istoric de tulburări alimentare. Apoi, alegeți o zi (24 de ore) sau chiar o parte a zilei (16 ore) în fiecare săptămână în care să nu mâncați nimic sau aproape nimic. Acesta este, probabil, cel mai simplu mod de a testa metoda. Ați putea, de asemenea, să faceți un post alternativ, în care să mâncați fără să vă faceți griji cu privire la calorii în fiecare zi și să mâncați cu aproximativ 25 până la 50 la sută mai puține calorii în zilele de post (astfel, pentru majoritatea femeilor care mănâncă în mod normal în jur de 1.500 până la 2.000 de calorii pe zi, asta ar putea însemna între 500 și 1.000 de calorii în total). Populara dietă Fast, cunoscută și ca dieta 5:2, este o versiune a acesteia: Mâncați în mod normal cinci zile pe săptămână și mâncați aproape de post cu 500 de calorii pe zi în celelalte două zile (600 pentru bărbați). Puteți alege orice zi a săptămânii pentru a posti.
Subliniați că pierderea în greutate pare să fie similară cu dieta convențională. Juriul încă nu a stabilit dacă postul intermitent este mai eficient pentru sănătate, în special anti-îmbătrânire, dar cercetătorii cred că acest lucru pare promițător. Având în vedere că cea mai dificilă parte a dietei este să te ții de una și să menții pierderea în greutate pe termen lung, unele personalități ar putea găsi acest model de alimentație, uneori flexibil, mai ușor de înghițit.
.