Consideri postul intermitent ca o modalitate de a-ți atinge obiectivele de pierdere în greutate și de a te simți mai bine în general? Acest ghid complet vă va spune tot ce trebuie să știți despre Postul intermitent, inclusiv cum să începeți și cum să îl faceți să funcționeze pentru dumneavoastră.

Dacă mă urmărești de ceva vreme, știi că am folosit Postul Intermitent (IF) ca mod de a mânca și de a-mi gestiona aportul de alimente, datorită impactului pe care îl are asupra construirii masei musculare și diminuării poftelor alimentare. Este, de asemenea, o metodă utilă pentru a pierde în greutate, deoarece ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la arderea grăsimilor stocate.

În afară de a ajuta la pierderea în greutate și la creșterea musculaturii cu ajutorul exercițiilor fizice, IF prezintă o mulțime de alte beneficii. Ajută la îmbunătățirea gândirii, diminuează rezistența la insulină, scade tensiunea arterială și multe altele, pe care le vom aborda mai jos. Vorbesc despre toate acestea în cartea mea Ce mănânc într-o zi: Intermittent Fasting video as well.

Acesta mi-a schimbat viața. Am slăbit, mi-am construit masa musculară, mi-am crescut nivelul de energie și mi-am pus stilul de viață cu alimentație curată pe drumul cel bun.

Dacă și tu vrei să faci asta, citește mai departe pentru ghidul complet despre Postul intermitent pentru femei.

Vă descurcați! Să începem.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este un regim alimentar prin care mâncați la anumite ore (numite fereastra de alimentație) și nu în celelalte ore ale zilei (numită perioada de post). Este descris ca fiind mai degrabă un stil de viață decât o dietă. Accentul se pune pe momentul în care mâncați în loc să vă faceți griji cu privire la numărarea caloriilor.

Desigur, trebuie să mâncați sănătos și să mențineți necesarul de calorii de care are nevoie organismul dumneavoastră. A nu consuma alimente cu un conținut ridicat de proteine, grăsimi sănătoase și fructe și legume nutritive poate însemna un dezastru pentru planul de post. Dar, dacă te limitezi la alimente curate și integrale, este destul de ușor să rămâi pe drumul cel bun.

Ceea ce este grozav la IF este că puteți alege planul care se potrivește cel mai bine stilului dumneavoastră de viață. Și, de asemenea, cel care vă face să vă simțiți cel mai bine – și despre asta este vorba.

CUM FUNCȚIONEAZĂ POSTUL INTERMITTENT?

Bine, după cum știți, corpul nostru funcționează ca o mașină bine unsă. Corpurilor noastre le place să fie stabile și să respecte un program în ceea ce privește procesele, cum ar fi mâncatul, în acest caz. Acest lucru se numește homeostazie. Atunci când homeostazia este întreruptă, organismul lucrează pentru a reveni la normal.

Pentru a menține această stare, glicemia noastră crește și semnalează pancreasului să secrete insulină. Ca răspuns la creșterea insulinei, celulele noastre musculare și adipoase sunt afectate. Pe scurt, acestea sunt afectate într-un mod care permite organismului să piardă în greutate și masei musculare să se modifice.

Beneficii pentru sănătate ale postului intermitent

Cunoașterea beneficiilor postului intermitent vă va ajuta să vă motivați să încercați acest regim alimentar. Cunoașterea este putere!

• Sănătatea inimii: Scăderea tensiunii arteriale și reducerea colesterolului LDL duc la o mai bună sănătate a inimii.
• Controlul diabetului: Postul poate reduce riscul de diabet. În timpul postului, nivelul de insulină este redus, iar sângele nu trebuie să mențină nivelul de glucoză din sânge.
• Pierdere în greutate: Aceleași niveluri scăzute de insulină permit ca grăsimile stocate să fie folosite ca energie, ceea ce duce la pierderea de grăsime.
• Creșterea masei musculare: Nivelurile de HGH (hormonul uman de creștere) cresc. Atunci când postul este combinat cu exerciții fizice, masa musculară slabă se îmbunătățește. O masă musculară mai mare ajută la arderea caloriilor.
• Scăderea inflamației: Inflamația din organism este redusă semnificativ prin faptul că nu mâncați. Mai puțină insulină în sânge înseamnă că rinichii pot scăpa corpul de excesul de sare și apă, reducând astfel inflamația.
• Scăderea tensiunii arteriale: Când rinichii elimină excesul de apă și sare, nivelul tensiunii arteriale devine redus.
• Creșterea stării de bine: Din punct de vedere psihologic, sentimentul de a fi în control, îmbunătățirea imaginii corporale și scăderea depresiei sunt beneficii ale postului.
• Metabolism crescut: Deoarece nivelul de adrenalină crește, metabolismul se accelerează.
• Mâncatul mai puțin: Postul vă poate ajuta să vă reduceți numărul de calorii în mod natural prin faptul că nu mâncați decât în timpul ferestrei de post.
• Întârzierea îmbătrânirii și a bolilor: Atunci când postiți, celulele organismului dumneavoastră se regenerează, iar funcționarea lor este mai bună.
• Creșterea funcției cognitive: Acuitatea și claritatea mentală sunt îmbunătățite atunci când vă asumați un regim de post.

Postul intermitent poate avea efecte diferite asupra bărbaților și femeilor

La fel cum postul are efecte diferite asupra oamenilor, postul poate provoca reacții diferite între bărbați și femei.

• Este posibil ca femeile să nu fie capabile să își suprime foamea la fel de ușor ca bărbații.
• Sistemul nervos al bărbaților suferă mai puține modificări și, prin urmare, provoacă mai puțin stres decât cel observat la femei.
• Sistemul reproducător al femeilor poate fi mai afectat decât la bărbați (de exemplu, în măsura în care se poate schimba calendarul menstruației).
• Hormonul de eliberare a gonadotropinei la femei poate fi afectat în așa fel încât să determine un disconfort mai mare decât cel pe care îl simt bărbații atunci când postesc.

Rețineți, există puncte specifice pe care femeile trebuie să le aibă în vedere atunci când iau în considerare stilul de viață prin post. Unele femei se confruntă cu modificări ale ciclului menstrual și pot întâmpina dificultăți în a rămâne însărcinate din cauza neregularității. Hormonul eliberator de gonadotropină (care eliberează hormonii fertilității) poate fi afectat, iar acest lucru poate cauza probleme cu ciclul de fertilitate.

Dacă observați oricare dintre aceste probleme, luați o pauză de la post sau reveniți la o metodă mai confortabilă pentru dumneavoastră, cum ar fi Metoda Zilei Alternate.

METODE POPULARE DE POST INTERMITENT PENTRU FEMEI

METODA 16 / 8: POSTEAZĂ 16 ORE ÎN CADA ZI

• Terminați ultima masă a zilei până la ora 20:00
• Treceți următoarea masă la ora 12:00 a doua zi
• Aceasta înseamnă că postiți timp de 16 ore, cu o fereastră de 8 ore pentru a mânca
• Este aproape similar cu un model de alimentație obișnuită, deci una dintre cele mai bune modalități de a încerca un regim de post

METODA CRESCENDO: POSTEAZĂ 12 – 16 ORE DOUĂ- TREI ZILE PE SĂPTĂMÂNĂ

• Această metodă presupune zile de post neconsecutive:
• Post 12 – 16 ore în zile egal eșalonate pe parcursul săptămânii
• Post doar în zilele de luni, miercuri și vineri

METODA MÂNCARE-STOP-MÂNCARE: POSTUL DE 24 DE ORE DE 1 – 2 ORI PE SĂPTĂMÂNĂ

• O dată sau de două ori pe săptămână, se postește timp de 24 de ore
• De exemplu, postiți de la cină într-o zi până la cină în ziua următoare
• Această metodă poate fi dificilă dacă sunteți obișnuiți să mâncați 3 – 4 mese în fiecare zi

METODA 5 /2: POSTUL pentru 2 zile pe săptămână

• Mâncați așa cum ați mânca în mod normal 5 zile din săptămână
• În două zile din săptămână, limitați caloriile la 500 – 600 de calorii pe zi (de exemplu, 2 mese mici)

METODA ZILEI ALTERNATE: POSTEAZĂ ÎN DOUĂ ZILE

• Similară regimului Eat-Stop-Eat și metodei Crescendo
• Există mai multe moduri de a posti în ceea ce privește orele alese
• Se postește în două zile, dar se poate mânca până la 500 de calorii în zilele de post

CUM SĂ ÎNCEPEȚI POSTUL INTERMITTENT PENTRU FEMEI

Vești bune. Este ușor de început și există două reguli de care trebuie să țineți cont și care fac ca postul intermitent să fie destul de simplu.

În primul rând, atunci când postiți, păstrați-vă hidratată pentru a evita durerile de cap și senzația de foame pe măsură ce vă obișnuiți să stați perioade îndelungate fără să mâncați. Dacă simțiți dureri de foame, adăugați 1-2 lingurițe de oțet de cidru de mere în apă. Acesta poate reduce foamea și este, de asemenea, cunoscut pentru a ajuta la pierderea în greutate. În plus, nu mâncați nimic atunci când țineți post. Aceasta este a doua regulă simplă. Urmăriți videoclipul meu despre ce întrerupe și ce nu întrerupe un post pentru mai multe informații despre ce să alegeți și ce să evitați.

Păstrați-o simplă și constantă. Începeți prin a trece câteva ore între mese pentru a vedea cum vă descurcați. Săriți peste o masă și, în cele din urmă, ajungeți până la a sări peste două. Încercați ca atunci când mâncați, să consumați alimente sănătoase și curate, astfel încât să vă simțiți cât mai bine. Aruncați o privire la Ghidul meu de alimentație curată pentru începători pentru a obține informații despre cum să cumpărați alimente sănătoase. Sau, dacă vizualul funcționează mai bine pentru tine, urmărește videoclipul meu despre alimentația curată.

Verificați totuși cu medicul dumneavoastră, înainte de a începe IF. Ori de câte ori faceți schimbări semnificative în stilul dvs. de viață, fie că este vorba de alimente sau exerciții fizice, obțineți mai întâi un certificat de sănătate curat.

Este POSTA INTERMITENTĂ SIGURĂ ÎN TIMP ce sunteți însărcinată sau alăptați?

Pentru că atunci când sunteți însărcinată mâncați pentru sănătatea a două persoane, postul nu este, probabil, o idee bună. În loc să vă gândiți la pierderea în greutate, concentrați-vă asupra a ceea ce trebuie să facă corpul dumneavoastră pentru copil. Mâncați corect pentru a stimula depozitele de grăsime maternă pentru alăptarea ulterioară.

Rețineți că alimentele și substanțele nutritive pe care le consumați construiesc corpul copilului dumneavoastră și îi dezvoltă creierul. Unele femei însărcinate se luptă să aibă rezerve adecvate de fier. Faptul că nu vă consumați toate alimentele necesare ar putea cauza deficiență de fier, privându-vă copilul de fierul necesar. Copilul dvs. primește nutriția necesară din corpul dvs. – așa că trebuie să vă asigurați că este acolo.

În ceea ce privește alăptarea și postul, cel mai bine este să evitați perioadele lungi de post, deoarece bebelușul dumneavoastră are nevoie de lapte nutritiv, iar postul poate afecta atât producția, cât și calitatea. Deși nu există o tonă de cercetări sau avertismente medicale pentru a nu o face, aș recomanda să nu postiți mai mult de 12-14 ore dacă alăptați, pentru a nu întrerupe producția de lapte. Categoric, dacă observați că rezervele de lapte se usucă, încercați să întrerupeți postul și să mâncați mai regulat pe parcursul zilei pentru a vedea dacă acest lucru ajută la rezolvarea problemei.

Tipuri și greșeli comune pe care să le evitați atunci când postiți INTERMITENT la femei

Pentru a face tranziția la post mai ușoară și pentru a vă menține pe drumul cel bun, amintiți-vă aceste puncte:

• Dacă vă simțiți vreodată amețită sau slăbită când faceți exerciții fizice, scurtați sesiunea, odihniți-vă sau beți niște apă
• Dacă aveți o zi liberă în care vi se pare prea greu, luați o pauză și urcați-vă din nou în căruciorul postului a doua zi
• Să rămâneți hidratat în permanență
• Mâncați bine și includeți proteine, fibre, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși în fereastra dvs. de alimentație
• Evitați alimentele procesate; doriți ca alimentele pe care le consumați să aducă beneficii organismului dumneavoastră, mai degrabă decât să fie calorii goale
• Atenție la alimentele care rup postul, cum ar fi pasta de dinți (folosiți în schimb o pastă de bicarbonat de sodiu atunci când țineți post) și medicamente cum ar fi Advil cu un înveliș care poate conține zahăr

Întrebări frecvente despre postul intermitent pentru femei

Printrebările frecvente despre postul intermitent vă fac să vă doriți să mâncați mai mult?

Se poate să simțiți că sunteți flămândă când ajungeți la fereastra de masă, dar atâta timp cât mâncați alimente sănătoase și vă mențineți numărul de calorii în jurul a 1200-1500 pe zi, vă veți obișnui în curând să mâncați mai puțin. O modalitate excelentă de a vă asigura că mâncați ceea ce trebuie atunci când aveți o fereastră de mâncat este să vă pregătiți masa. Petreceți o după-amiază și pregătiți-vă mesele pentru săptămână. Tot ceea ce aveți nevoie pentru a mânca curat va fi gata și vă va aștepta în frigider.

CÂT DE MULT POST ESTE Prea MULT?

Postul mai lung de 24 de ore poate fi dificil și s-ar putea să nu vă simțiți bine dacă îl forțați mai mult de atât. Pentru unii, chiar și metoda 16 / 8 este extremă. Regula de bază este să experimentați cu metodele de post și să vedeți care funcționează cel mai bine pentru programul dvs. și vă lasă să vă simțiți cel mai sănătos în fiecare zi.

Ce este cea mai bună masă cu care să începeți și să vă încheiați postul?

Cele mai bune mese sunt întotdeauna alimente curate. Fructele și legumele sănătoase și proaspete, proteinele slabe, fibrele și carbohidrații sănătoși ar trebui să fie pilonul principal al dietei dvs. atât înainte de perioada de post, cât și în timpul ferestrei de alimentație. Dacă doriți să vă rupeți mai încet postul, se recomandă bulionul de oase.

POT FACE EXERCIȚIU ÎN TIMPUL POSTULUI INTERMITENT?

Acesta este un da categoric. Unii vor alege să facă exerciții fizice în zilele în care nu țin post, dacă aplică Metoda Zilelor Alternate. Alții se vor antrena în timpul postului din cauza beneficiilor pe care le aduce construirea masei musculare slabe. În mod ideal, cel mai bun moment pentru a face exerciții fizice este în funcție de cum vă simțiți și de ceea ce obișnuiți. Personal, aproape întotdeauna mă antrenez în timpul postului.

MAI MULTE POSTURI DESPRE POSTUL INTERMITENT PENTRU FEMEI

• Postul intermitent funcționează pentru pierderea în greutate? Ghidul pentru începători pentru postul intermitent
• 15 trucuri pentru pierderea în greutate care chiar funcționează
• Mâncarea curată pentru începători
• 7-Day Meal Prep for Weight Loss
• Cum să controlezi porția pentru pierderea în greutate

Acest post conține link-uri afiliate pentru produsele pe care le folosesc în mod regulat și pe care le recomand cu mare drag.