Este posibil să devii mai în formă în timp ce faci exerciții fizice doar 4 minute pe zi? Probabil că nu, dar protocolul Tabata poate fi folosit ca o modalitate distractivă de a face exerciții fizice atunci când timpul este limitat. Iar a face ceva este întotdeauna mai bine decât nimic.

În acest articol vom acoperi ce este protocolul Tabata, cum să îl folosim în mod eficient și…

Știi, aruncă o privire la cuprins și alege-ți propria aventură.

Ce este protocolul Tabata?

Protocolul Tabata este o formă de antrenament în intervale de înaltă intensitate (HIIT), care alternează 20 de secunde de efort total, cu 10 secunde de repaus complet.

Studiul Tabata a fost realizat în 1996 la Institutul Național Japonez de Fitness și Sport de către Izumi Tabata, doctor în științe, și echipa sa de cercetători. Dr. Tabata a luat două grupuri de sportivi de elită și i-a supus la 6 săptămâni de antrenament de 5 zile pe săptămână.

Primul grup a alergat 60 de minute pe zi la aproximativ 70% din capacitatea lor de muncă (VO2 max).

Al doilea grup a făcut sprinturi urmând protocolul Tabata. Aceștia sprintau 20 de secunde la maxim (170% din V02 max), se odihneau 10 secunde, apoi sprintau din nou timp de 20 de secunde, urmate de alte 10 secunde de odihnă. Alternarea sprinturilor de 20 de secunde cu 10 secunde de odihnă a fost făcută pentru un total de 4 minute sau 8 runde.

La finalul experimentului de 6 săptămâni, Dr. Tabata și echipa sa au descoperit următoarele.

Grupul care a alergat timp de 60 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână, și-a crescut doar capacitatea aerobică sau cât timp poți alerga cu 9 minute.5% și capacitatea lor anaerobă sau cât timp puteți alerga la un efort maxim cu 0%.

Grupul care a efectuat protocolul Tabata și-a crescut capacitatea aerobă maximă cu 14% și capacitatea anaerobă cu 28%. Diferența dintre sistemele aerob și anaerob este legată în principal de durata și intensitatea exercițiului efectuat și de tipul de combustibil (grăsimi, carbohidrați etc.) pe care îl folosește organismul.

Protocolul Tabata a evoluat

Dacă ați făcut un antrenament Tabata la un CrossFit local sau v-ați creat propriul antrenament, șansele sunt că nu ați făcut cu adevărat un antrenament Tabata. Da, v-ați antrenat foarte tare timp de 20 de secunde și ați făcut o pauză de 10 secunde. Dar un antrenament Tabata real este probabil imposibil pentru cei mai mulți dintre noi.

Studiul profesorului Tabata a folosit patinatori olimpici de viteză. Acești patinatori și-au efectuat Tabata pe un ciclul ergometru cu frână mecanică. Subiecții din studiu au fost descalificați dacă nu puteau menține un ritm constant de 85 RPM pentru toate cele 20 de secunde. Acest nivel de intensitate era necesar pentru a atinge 170% din VO2max. Cei mai mulți dintre noi s-ar chinui să lucreze la acest nivel de intensitate pentru mai multe seturi, mai multe zile pe săptămână.

Protocolul Tabata: A face mai puțin pentru a face mai mult

În articolul Cum să efectuați cardio pentru rezultate mai bune, am discutat despre ce este de fapt cardio și cum îl puteți folosi pentru a vă maximiza rezultatele. În acel articol, noi doi am vorbit mult despre antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) și despre cum să îl includeți în antrenamentele dvs.

Pentru o reîmprospătare rapidă a beneficiilor HIIT:

• Crește pierderea de grăsime
• Prezervă țesutul muscular slab
• Este mai specific sportului (mai bine pentru sportivi)
• Îmbunătățește capacitatea de muncă sau abilitatea de a lucra la eforturi maxime pentru perioade mai lungi de timp
• Crește rezistența mentală și curajul
• Este mult mai ușor pentru articulații
• Îmbunătățește capacitatea organismului de a oxida grăsimile și carbohidrații din mușchi
• Utilizează atât căile de energie aerobă, cât și anaerobă (îmbunătățește “cardio” și eforturile maxime)
• Eliberează mai multe grăsimi…hormoni de ardere a grăsimilor, cum ar fi hormonul de creștere (GH), testosteronul (nu funcționează doamnelor) și adrenalina.
• Necesită mai puțin TIMP decât antrenamentele tradiționale mai lungi de cardio
• Arde mai multe calorii pe minut în comparație cu formele tradiționale de cardio.
• În esență, antrenamentul de înaltă intensitate vă oferă mult mai multe beneficii într-o fracțiune de timp.
• În loc să petreceți 60 de minute în sala de sport, să alergați afară sau să mergeți cu bicicleta, puteți practica HIIT timp de 20 de minute (și de multe ori mai puțin de atât) și totuși să obțineți rezultate.

Așa că lăsați-mă să înțeleg. Îmi spui să mă antrenez mai puțin?

Păi, da și nu.

Principalul punct al acestui articol este să vă arate că nu este nevoie să vă antrenați 60 de minute în fiecare zi pentru a deveni cea mai în formă versiune a voastră (2). Acest articol este menit să elimine scuza timpului din vocabularul tău.

Dacă te-aș întreba, pe o scară de la 1 la 10, cât de încrezător ești că poți face exerciții fizice 5 zile pe săptămână, în fiecare zi, timp de 60 de minute, în următoarele 30 de zile, ce ai spune?

Ok, acum dacă te-aș întreba, pe o scară de la 1 la 10, cât de încrezător ești că poți face exerciții fizice 5 zile pe săptămână, în fiecare zi, timp de 20 de minute, în următoarele 30 de zile, ce ai spune?

Cele 20 de minute, corect? Este o provocare mult mai puțin descurajantă și mai ușor de implementat în programul dvs. deja destul de agitat.

Iată unde vestea bună devine și mai bună!

Nici măcar nu vă voi cere să faceți exerciții fizice timp de 20 de minute. Am să vă cer să faceți exerciții timp de 4.

Protocolul Tabata: Cum arată un antrenament de 4 minute

Iată cum ar putea arăta un protocol Tabata de 4 minute.

Sunt 20 de secunde de muncă de intensitate foarte mare, urmate de 10 secunde de odihnă. Acest lucru s-ar repeta pentru 8 seturi. Un total de 4 minute.

Există multe moduri în care ați putea face acest lucru:

• Running
• Rowing
• Jump roping
• Biking
• Jumping
• Battle rope
• Mișcări de greutate corporală (ghemuiri, flotări, tracțiuni, etc…)

Ați putea folosi, de asemenea, exerciții de aspirare a oxigenului ca acestea:

• Balansări cu kettlebell
• Burpees
• Wall balls
• Medicine ball slams

Câteva antrenamente Tabata de bază pe care le-ați putea încerca:

• Un protocol Tabata de alergare: Alergați la un efort maxim timp de 20 de secunde, odihniți-vă 10 secunde și repetați de 8 ori.
• Protocolul Tabata pentru bicicletă: Folosind o bicicletă staționară, pedalați la maximum de efort timp de 20 de secunde, odihniți-vă 10 secunde și repetați de 8 ori.
• Un protocol Tabata de sărit coarda: Efectuați cât mai multe duble-unders sau single-unders în 20 de secunde, odihniți-vă 10 secunde și repetați de 8 ori.
• Protocolul Tabata Burpee: Faceți cât mai multe burpee posibile în 20 de secunde, odihniți-vă 10 secunde și repetați de 8 ori.

Protocol Tabata: Ar trebui să mergeți până la capăt și la ce să vă așteptați

Antrenamentele de tip Tabata pot fi foarte solicitante pentru organism. Dar pot fi, de asemenea, și foarte ușoare. Depinde de cât de intens decideți să vă antrenați.

Pentru începătorii care caută să se miște mai mult în mai puțin timp, nu vă faceți griji că trebuie să mergeți până la capăt. Lucrați într-un ritm în care vă simțiți confortabil timp de 20 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde și repetați pentru 8 seturi.

Dacă vă antrenați în mod constant de ceva timp și sunteți un cursant intermediar sau avansat care are o formă bună și nu are leziuni. Intensificați-vă jocul și lucrați un pic mai mult.

Rețineți că există, de asemenea, un risc mai mare de accidentare atunci când lucrați la o intensitate atât de mare. Forma dvs. poate fi adesea sacrificată pentru viteză în timpul unor astfel de antrenamente, așa că asigurați-vă că vă concentrați pe efectuarea corectă a tuturor exercițiilor.

Dacă faceți primul dvs. antrenament în stil Tabata, iată la ce vă puteți aștepta.

• Temperatura corpului tău crește extrem de repede
• Sursa de combustibil și energie a corpului tău se epuizează extrem de repede
• Schimbările în PH-ul sângelui tău au loc extrem de repede
• Lichidele corpului tău scad extrem de repede
• Este greu pentru corpul tău să ducă suficient oxigen acolo unde trebuie să fie suficient de repede și este posibil să te simți amețit sau să te simți rău.

Cum ar trebui să abordez primul meu protocol Tabata?

Începeți încet.

Nu faceți Tabata-urile la un efort total la început. Pentru a maximiza beneficiile, în cele din urmă va trebui să o faceți, dar dacă treceți de la canapea la Tabata acest lucru ar putea fi dificil. Chiar dacă v-ați antrenat în mod regulat sau ați alergat în mod constant, antrenamente ca acesta pot fi în continuare foarte dificile. Veți folosi un nou sistem energetic și vă veți ușura corpul să facă ceva foarte străin de el.

• Faceți mai puține runde. În loc de 8 încercați doar 6, 4, sau chiar 2.
• Creșteți odihna. În loc să vă odihniți doar 10 secunde încercați 20, 40 sau chiar un minut.
• Nu faceți totul la maxim. Lucrați la o intensitate mai mică

Utilizați metode mai ușoare.

Corrida este foarte solicitantă pentru organism și există un risc ridicat de accidentare. De asemenea, dacă folosiți o bandă de alergare pentru a vă face Tabata, va trebui să vă obișnuiți să săriți și să coborâți de pe ea în timp ce se mișcă.

Cele de alergare sunt, de asemenea, foarte înșelătoare. Alergarea la 10 mile pe oră înseamnă o milă de aproximativ 6 minute. Dar, pe o bandă de alergare, se va simți mult mai ușor decât dacă ați face acest lucru afară, pe o pistă.

Cercetarea pe o bandă de alergare subutilizează, de asemenea, tendonii. Dacă vă decideți să faceți Tabata de alergare, mergeți afară dacă puteți, dar dacă nu este o opțiune, folosiți o înclinare pentru a crește nivelul de dificultate.

Vă recomand să folosiți în schimb o bicicletă recumbent sau staționară. Riscul de rănire, mai ales pentru un începător, este mult mai mic și va fi mult mai ușor să vă adaptați la intervalele de lucru și de odihnă. Când folosiți o bicicletă, asigurați-vă că ajustați rezistența în funcție de mărimea corpului și de nivelul de condiționare.

Cine ar trebui să încerce un protocol Tabata?

Toată lumea poate face un antrenament Tabata. Dar fii sincer cu tine însuți și cu nivelul tău de pregătire fizică. Dacă sunteți un începător, începeți încet și creșteți. Dacă sunteți deja bine condiționat, probabil că puteți să vă intensificați puțin jocul. Încercați să includeți o varietate de exerciții, seturi crescute și intensitate.

Principii vor avea nevoie de timp pentru a se adapta la intensitate. 20 de secunde la un efort total cu 10 secunde de odihnă timp de 4 minute poate fi extrem de inconfortabil. Antrenamentele sunt dificile și devin cu atât mai dificile cu cât folosiți mai multe seturi, exerciții și varietate în exerciții.

Cei care au timp limitat își pot ușura sarcina de a-și crea un obicei consistent de exerciții fizice. Să dedicați doar 4 până la 16 minute din zi pentru exerciții fizice este mult mai puțin intimidant decât să încercați să vă creați timp pentru o oră.

De ce am nevoie pentru un antrenament Tabata?

Nu veți avea nevoie de foarte multe lucruri pentru a vă antrena într-un antrenament Tabata.

• Un cronometru: Puteți folosi telefonul, un ceas, un cronometru sau oricare dintre aceste aplicații interesante. Tabata timer, Tabata trainer app, Tabata stopwatch, Tabata pro
• O listă de exerciții: Cum ar fi acest grafic DIY. Folosiți exercițiile cu greutate corporală sau foaia de înșelăciune de mai jos
• Corpul dumneavoastră: Echipamentul pentru Tabata este un bonus. Tot ce veți avea cu adevărat nevoie este corpul dumneavoastră

O foaie de trucuri pentru protocolul Tabata: Exemple de antrenamente Tabata

Dacă vă simțiți un pic broscoi și sunteți gata să săriți în niște antrenamente Tabata alternative, am tot ce vă trebuie.

Protocolul Tabata

Cum:

• Începător – 8 serii de 20 de secunde de exerciții de intensitate ridicată cu 10 secunde de odihnă. Timpul total de lucru ar fi de doar 4 minute
• Intermediar – 16 seturi de 20 de secunde de exerciții de intensitate ridicată cu 10 secunde de odihnă. Timpul total de lucru ar fi de 8 minute
• Avansat – 16 până la 32 de seturi de 20 de secunde de exerciții cu 10 secunde de odihnă. Timpul total de lucru ar fi de maximum 16 minute

Exerciții:

• Alergare
• Ciclism
• Corzi de luptă
• Corda de sărituri
• Squats
• Box jumps (sau sărituri în lungime)
• Burpees
• Bettlebell swings
• Push…ups
• Pull-up-uri
• Rânduri în inele
• Rânduri inversate
• Sit-ups
• Jumping squats
• Jumping lunges
• Jumping jacks
• Wall balls
• Ball slams
• Mountain climbers

Un mod eficient de a combina exercițiile pentru un antrenament Tabata este de a alterna exercițiile pentru partea inferioară a corpului cu cele pentru partea superioară a corpului.

• Squats
• Regate cu inele
• Mountain climbers
• Ball slams

Exemple de antrenamente Tabata

Începători:

• Luni – Sprinturi pe bicicletă staționară, 20 de secunde, 10 secunde de odihnă x 8 seturi
• Miercuri – Squats, 20 de secunde, 10 secunde de odihnă x 8 seturi
• Vineri – Sărituri cu degetele de la picioare, 20 de secunde, 10 secunde de odihnă x 8 seturi

Intermediar:

• Luni – Sărituri cu coarda, 20 de secunde, 10 secunde de odihnă x 8 seturi. Imediat după cel de-al 8-lea set de sărit coarda, odihniți-vă 10 secunde și treceți direct la flotări (înclinate, pe genunchi sau pe perete), 20 de secunde pe și 10 secunde de odihnă x 8 seturi.
• Miercuri – Sprinturi pe bandă (pe scări acasă sau afară), 20 de secunde pe, 10 secunde de odihnă x 8 seturi. Imediat după cea de-a 8-a serie de sprinturi pe bandă, odihniți-vă 10 secunde și treceți direct la tracțiuni (sau rânduri inversate) timp de 20 de secunde pe și 10 secunde de odihnă x 8 seturi.
• Vineri – Box jumps (sau sărituri în lungime), 20 de secunde pe, 10 secunde de odihnă x 8 seturi. Imediat după a 8-a serie de box jumps, odihniți-vă 10 secunde și treceți direct la burpees de viteză timp de 20 de secunde și 10 secunde de odihnă x 8 seturi.

Avanțat:

• Squats: 20 de secunde pe, 10 secunde de odihnă x 4-8 seturi
• pull-up-uri (sau rânduri inversate): 20 de secunde pe, 10 secunde de odihnă x 4-8 seturi
• push-up-uri: 20 de secunde pe, 10 secunde de odihnă x 4-8 seturi
• push-up-uri: 20 de secunde, 10 secunde de repaus x 4-8 seturi
• abdomene în stea: (sau flotări): 20 secunde, 10 secunde de repaus x 4-8 seturi: 20 de secunde, 10 secunde de repaus x 4-8 serii

Dacă se întâmplă să aveți acasă o kettlebell, încercați să înlocuiți tragerile cu kettlebell pentru un antrenament foarte intens.

Întrebări frecvente despre protocolul Tabata

Întrebare: Ce este un protocol Tabata? Pot face antrenamente Tabata în fiecare zi?

Da, dar două lucruri.

• Cine naiba vrea să se antreneze în fiecare zi?
• Și de ce vrei să le faci în fiecare zi?

În studiul Tabata original, antrenamentele Tabata au fost făcute 4 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni. Dacă vă antrenați la un nivel de intensitate ridicat, 1 până la 4 astfel de antrenamente pe săptămână ar trebui să fie eficiente. Acestea reprezintă o garnitură excelentă pentru antrenamentele principale de forță.

Întrebare: Poți să slăbești făcând antrenamente Tabata?

Da și nu. Faptul că vă mișcați mai mult vă ajută să ardeți calorii. Dar randamentul investiției tale pentru pierderea în greutate este dacă creezi un deficit caloric prin dietă. Dacă faci antrenamente Tabata și nu mănânci în deficit, va fi greu să slăbești.

Întrebare: Este Tabata bun pentru începători?

Ar putea fi. Dacă sunteți limitat în timp, un antrenament de 4 minute ca acesta este o modalitate excelentă de a vă mișca mai mult. Dar aș recomanda ca începătorii să înceapă cu mersul pe jos regulat, cu mișcări semnificative sau cu o rutină pentru începători cu greutate corporală.

Întrebare: Sunt suficiente 4 minute de Tabata?

Suficiente pentru ce? Pierderea în greutate, dezvoltarea musculaturii sau altceva? Probabil că nu, cu toate acestea, s-a dovedit a fi o modalitate excelentă de a cheltui calorii (1) și, eventual, de a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară. Mai important, este suficient pentru a vă pune în mișcare și asta contează cel mai mult.

Încheind acest lucru în stilul protocolului Tabata în 20 de secunde sau mai puțin

Pentru aceia dintre voi care se străduiesc să construiască un obicei consistent de exerciții fizice, dați o șansă protocolului Tabata. O rutină de mișcare de 4 minute este mai bună decât rutina de 0 minute pe care nu o faceți.

• Luni: Antrenament Tabata în funcție de nivelul de pregătire fizică
• Marți: Plimbare, joacă, yoga, recuperare activă
• Miercuri: Antrenament Tabata în funcție de nivelul de pregătire fizică
• Joi: Plimbare, joacă, yoga, recuperare activă
• Vineri: Antrenament Tabata în funcție de nivelul tău de pregătire fizică
• Sâmbătă: Plimbare, joacă, yoga, recuperare activă
• Duminică: Trimite-mi un e-mail și spune-mi cum a fost această experiență pentru tine 🙂

.