De ani de zile, mesajele de sănătate publică au subliniat importanța dietei și a activității fizice. Acum, publicul american, lipsit de somn, învață (pe calea cea mai grea) că somnul este un al treilea pilon esențial al unui stil de viață sănătos.

Din ce în ce mai mult, oamenii de știință descoperă că cât de mult și cât de bine dormiți de-a lungul vieții adulte poate fi un factor important în ceea ce privește cât de sănătos rămâneți până la anii de aur. Somnul insuficient crește riscul de tulburări, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul, obezitatea, accidentul vascular cerebral și depresia. De asemenea, este asociat cu declinul cognitiv și cu boala Alzheimer.

“Observăm schimbări foarte mari în fiziologia somnului odată cu îmbătrânirea”, spune Michael Scullin, PhD, profesor asistent de psihologie și neuroștiință la Universitatea Baylor, care studiază neuroștiința somnului și cogniția. “Aceste schimbări ar putea fi un factor care contribuie la unele dintre schimbările pe care le observăm în sănătatea generală, cogniția și sănătatea mintală pe măsură ce oamenii îmbătrânesc.”

Cantitate și calitate

Multe discuții despre somn sunt centrate în jurul numărului de ore pe care o persoană le înregistrează în fiecare noapte. “Avem 50 de ani de date care arată că persoanele care dorm între șapte și opt ore trăiesc cel mai mult. Această relație nu pare să se schimbe prea mult odată cu vârsta”, spune psihologul Michael Grandner, doctor în psihologie, director al Programului de cercetare privind somnul și sănătatea de la Universitatea din Arizona.

Dar calitatea somnului pe care îl aveți este la fel de importantă ca și cantitatea, dacă nu chiar mai importantă, spun experții în somn. “Somnul de calitate inferioară este asociat cu probleme cognitive, precum și cu o întreagă serie de probleme fizice”, spune Thomas Neylan, MD, profesor de psihiatrie la Universitatea din California, San Francisco, care studiază rolul somnului în sănătatea metabolică, funcția cognitivă și tulburările neurodegenerative.

Creșterea dovezilor sugerează că un somn slab alimentează inflamația, care poate duce la o varietate de boli, inclusiv obezitate, diabet, boli de inimă și unele tipuri de cancer. Martica Hall, PhD, și colegii săi au urmărit adulți mai în vârstă și au descoperit că cei care au raportat că au dormit în mod regulat mai puțin de șase ore sau mai mult de opt ore pe noapte aveau mai mulți markeri inflamatori în sânge. Acea inflamație crescută a fost asociată cu un risc mai mare de mortalitate, în special la cei care aveau un somn scurt (Sleep, Vol. 38, Nr. 2, 2015).

Științii încă își dau seama de ce este problematic să dormi prea mult. Prea mult somn, ca și prea puțin, pare să crească riscul unor boli. Dar, în multe cazuri, somnul în exces este probabil un efect secundar al altor probleme medicale, mai degrabă decât o cauză. Tulburările de somn, cum ar fi apneea de somn, de exemplu, pot perturba ciclurile de somn și îi pot lăsa pe oameni somnoroși după o noapte întreagă de somn.

Din păcate, obținerea unui somn de calitate poate deveni mai dificilă pe măsură ce oamenii îmbătrânesc. Într-un sondaj național mai vechi, dar notabil, Daniel J. Foley și colegii săi de la Institutul Național pentru Îmbătrânire au constatat că peste 50 la sută dintre adulții în vârstă s-au plâns că au dificultăți de somn și că problemele lor de somn erau adesea asociate cu probleme de sănătate (Sleep, Vol. 18, Nr. 6, 1995).

Adulții în vârstă sunt mai predispuși să aibă dureri sau boli care întrerup somnul și se trezesc mai des pentru a merge la baie. Unele medicamente provoacă agitație, picioare neliniștite sau alte efecte secundare care pot ține oamenii treji noaptea. Astfel de dificultăți pot reduce timpul pe care adulții în vârstă îl petrec în somnul profund, când organismul repară țesuturile, își consolidează funcția imunitară și procesează amintirile.

Câteva tulburări de somn devin, de asemenea, mai frecvente mai târziu în viață. Deși estimările privind prevalența variază, există dovezi că atât insomnia, cât și apneea obstructivă de somn devin mai frecvente la vârste înaintate, notează Grandner.

Dar chiar și adulții în vârstă sănătoși fără tulburări de somn se pot aștepta ca tiparele lor de somn să se schimbe în timp. Iar aceste schimbări ar putea duce la un somn care nu este atât de odihnitor pe cât ar putea fi.

O schimbare notabilă implică somnul profund, denumit și somn cu unde lente. Somnul profund urmează imediat după etapele ușoare inițiale ale somnului din care oamenii se pot trezi cu ușurință. Acesta este caracterizat de modele de activitate electrică în creier cunoscute sub numele de unde lente, precum și de explozii mai rapide de activitate cerebrală numite fusuri de somn.

Atât undele lente, cât și fusurile de somn joacă un rol în transferul amintirilor de la hipocampus la cortexul prefrontal și în consolidarea acestora pentru stocarea pe termen lung. În plus față de memorie, undele lente au fost legate de atenție, de sănătatea cardiovasculară și de reglarea metabolică, spune Bryce Mander, PhD, profesor asistent la University of California, Irvine, care a analizat neuroștiința somnului împreună cu colegii de la University of California, Berkeley (Neuron, Vol. 94, Nr. 1, 2017). Și se crede că fusurile de somn sunt, de asemenea, importante pentru o cogniție sănătoasă, adaugă el.

Cercetarea arată că, începând cu vârsta mijlocie, oamenii petrec mai mult timp în somn ușor, în detrimentul acelui somn profund recuperator. Atât amplitudinea, cât și densitatea undelor lente sunt reduse. “Acest declin continuă să progreseze de-a lungul vieții până la punctul în care adulții în vârstă ar putea avea mai puțin de jumătate din somnul cu unde lente pe care îl aveau când erau adulți tineri”, spune Mander.

Mulți adulți în vârstă experimentează, de asemenea, o schimbare a ritmurilor lor naturale de somn, spune Colin Espie, PhD, profesor de medicină a somnului la Universitatea din Oxford. “Există o îmbătrânire a ceasului circadian”. Adulții mai în vârstă’ au tendința de a deveni mai somnoroși mai devreme seara și de a se trezi mai devreme dimineața – opusul ciclului circadian care îi ține pe adolescenți treji până târziu în noapte.

Schimbările circadiene pot contribui, de asemenea, la faptul că adulții mai în vârstă se simt somnoroși în timpul zilei și alerți la primele ore ale dimineții, spune Espie. În timp ce aceste schimbări circadiene par să se întâmple ca o consecință normală a îmbătrânirii sănătoase, ele sunt mai pronunțate la persoanele cu demență, adaugă el.

Somnul și creierul

Somnul este esențial pentru funcția cognitivă pe termen scurt. Lipsa somnului poate afecta atenția, memoria de lucru, timpul de reacție și funcția executivă (și poate face ravagii asupra stării de spirit).

Dar și zgârcirea regulată a somnului la mijlocul vieții poate avea efecte cumulative. După ce au analizat studiile publicate, Scullin și Donald Bliwise, PhD, de la Universitatea Emory, au concluzionat că menținerea unei bune calități a somnului la vârsta adultă tânără și la vârsta mijlocie este probabil să protejeze împotriva declinului legat de vârstă în anii următori (Perspectives in Psychological Science, Vol. 10, Nr. 1, 2015).

Alte cercetări s-au concentrat asupra rolului pe care somnul l-ar putea juca în protejarea creierului de boala Alzheimer și de formele conexe de afectare cognitivă. Problemele de somn sunt bine documentate în rândul persoanelor cu această afecțiune. Aceștia tind să ațipească în timpul zilei și să se trezească de numeroase ori în timpul nopții, spune Neylan. “Capacitatea de a avea perioade susținute de veghe și de somn pare să fie distrusă.”

Somnul deficitar este atât de comun în rândul persoanelor cu Alzheimer încât cercetătorii explorează acum dacă modelele de somn dezordonate ar putea fi un indicator timpuriu al bolii.

Există, de asemenea, tot mai multe dovezi că legătura dintre somn și Alzheimer merge în ambele sensuri. Cu alte cuvinte, nu este vorba doar de faptul că boala Alzheimer afectează structura unui somn sănătos. Dormitul prost pe parcursul vieții ar putea, de asemenea, să crească riscul de declin cognitiv și de boală Alzheimer. Ricardo S. Osorio, MD, de la Școala de Medicină a Universității din New York, și colegii săi au arătat că tulburările de respirație în timpul somnului, cum ar fi apneea, sunt asociate cu o vârstă medie mai timpurie de apariție a tulburărilor cognitive (Neurology, Vol. 84, nr. 19, 2015). Iar într-o revizuire sistematică a mai mult de două duzini de studii, Omonigho Bubu, MD, și colegii săi au constatat că problemele de somn ar putea reprezenta aproximativ 15 la sută din cazurile de boală Alzheimer în populație (Sleep, Vol. 40, Nr. 1, 2017) – un număr demn de luat în seamă, având în vedere că boala afectează aproximativ cinci milioane de americani.

Mecanismele acestei asocieri nu sunt în întregime clare, deși inflamația cronică asociată cu un somn slab ar putea cu siguranță să afecteze neuronii, spune Neylan. Există, de asemenea, dovezi emergente care sugerează că somnul are un rol în eliminarea proteinelor beta-amiloide care se aglomerează în creierul persoanelor cu boala Alzheimer.

Multe dintre aceste dovezi provin de la David Holtzman, MD, de la Universitatea Washington din St. Louis, și colegii săi, care au descoperit că plăcile beta-amiloide se acumulează mai repede în creierul șoarecilor care au fost privați de somn în mod cronic (Science, Vol. 326, Nr. 5955, 2009).

Mai recent, echipa lui Holtzman a arătat că o noapte de somn slab poate afecta nivelurile de beta-amiloid la oameni. Aceștia au recrutat participanți pentru a petrece o noapte în laborator și au perturbat somnul a jumătate dintre participanți cu o serie de semnale sonore puternice de fiecare dată când se scufundau în somnul cu unde lente. A doua zi, echipa a descoperit că cei care au avut somnul perturbat aveau niveluri cu 10 la sută mai mari de proteină beta-amiloidă în lichidul care le înconjoară creierul și măduva spinării (Brain, Vol. 140, Nr. 8, 2017).

Cercetarea lui Maiken Nedergaard, MD, de la Universitatea din Rochester, și a colegilor săi sugerează un posibil mecanism pentru această conexiune. Ei au descoperit că somnul profund face ca celulele gliale din creier să se micșoreze. Acest lucru, la rândul său, deschide căile pentru schimbul de fluide care elimină deșeurile, cum ar fi beta-amiloidul (Science, Vol. 342, Nr. 6156, 2013). “Somnul face parte din sistemul de instalații sanitare al creierului”, notează Neylan.

Intrați în sandman: Îmbunătățirea somnului

Nu este însă probabil ca astfel de schimbări dramatice să rezulte în urma câtorva nopți de zvârcolit și răsucit. Majoritatea cercetătorilor în domeniul somnului suspectează că, atunci când vine vorba de o îmbătrânire sănătoasă, modelele de somn pe termen lung de-a lungul vârstei adulte tinere și a vârstei mijlocii ar putea fi ceea ce contează cel mai mult. “Până la vârsta de 70 de ani, dacă aveți sau nu hipertensiune sau boala Alzheimer probabil că nu este cu adevărat dictată de modul în care ați dormit în ultimele două săptămâni. Probabil că are mai mult de-a face cu modul în care ați dormit în urmă cu 20 de ani”, spune Grandner.

Și așa cum nu v-ați aștepta să contracarați o viață întreagă de obiceiuri proaste începând să mâncați bine și să faceți exerciții fizice la 80 de ani, igiena somnului ar trebui să fie o prioritate la orice vârstă. Aceasta implică stabilirea unor obiceiuri sănătoase de somn, cum ar fi evitarea cofeinei la sfârșitul zilei, limitarea somnului de după-amiază, renunțarea la timpul petrecut în fața ecranelor la orele târzii și expunerea la modelele de lumină naturală.

Cu toate acestea, un somn cu adevărat dezordonat necesită o intervenție dincolo de aceste obiceiuri de bază, spune Grander. “Igiena somnului este ceva ce toată lumea ar trebui să facă, dar trebuie să vă amintiți: igiena nu este un tratament”, spune el. Unele tulburări, cum ar fi apneea de somn, sunt ușor de tratat cu dispozitive sau intervenții chirurgicale pentru a deschide căile respiratorii. Insomnia este, de asemenea, tratabilă – dar nu există o soluție rapidă.

Ajutoarele de somn pe bază de rețetă și fără prescripție medicală pot fi tentante pentru persoanele care se răsucesc toată noaptea, dar nu sunt un substitut pentru închiderea naturală a ochilor. Somniferele nu induc tipare normale de somn odihnitor, spune Mander.

Acest este unul dintre motivele pentru care Colegiul American al Medicilor recomandă terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie, cunoscută sub numele de CBT-I, ca tratament de primă linie, mai degrabă decât somniferele, spune Espie. Insomnia se dezvoltă adesea dintr-o tulburare de somn pe termen scurt. “Apoi, oamenii se blochează. Cu cât insomnia devine mai gravă, cu atât își fac mai multe griji în legătură cu ea”, spune el. “Acesta este tocmai motivul pentru care CBT-I este eficient în rezolvarea insomniei. Le permite oamenilor să abordeze acest cerc vicios”, spune el.

Majoritatea psihologilor nu sunt instruiți în mod specific în această formă de CBT. Cu toate acestea, nu este foarte greu pentru clinicienii care sunt instruiți în tehnici cognitive și comportamentale să se pună la curent cu CBT-I, spune el.

“În cadrul intervențiilor psihologice, există o mulțime de puncte comune în ceea ce privește metodologia”, spune Espie. “Deși tehnicile pot fi nefamiliare, toate se bazează pe principii cognitive și comportamentale. Odată ce oamenii învață să le folosească, au mult sens.” (Vedeți o listă de oportunități de formare pentru CBT-I la www.apa.org/monitor/2016/10/insomnia.aspx.)

Comportamente de somn sănătos

Psihologii pot ajuta la promovarea unui somn sănătos și în alte moduri, cum ar fi prin încurajarea clienților să recunoască modul în care un somn insuficient sau cu probleme i-ar putea afecta. “O mulțime de indivizi care dorm prost nu recunosc cât de mult îi afectează negativ somnul lor insuficient”, spune Scullin.

Într-un exemplu notabil, Hans Van Dongen, PhD, acum la Washington State University, și colegii săi au arătat că, după două săptămâni în care au fost forțați să reducă la doar șase ore de somn pe noapte, funcția cognitivă a participanților a avut de suferit – deși aceștia credeau, în general, că s-au adaptat la somnul mai scurt și nu și-au dat seama cât de mult le-a schimbat performanța (Sleep, Vol. 26, No. 2, 2003). “Când psihologii clinicieni întâlnesc persoane care spun că dorm prost, dar se descurcă bine, aș recomanda o mică doză de scepticism”, adaugă Scullin.

Experții în sănătate comportamentală pot, de asemenea, să cerceteze modalități mai bune de a încuraja oamenii să adopte comportamente nocturne sănătoase, spune Grandner. “Satisfacerea nevoii biologice de somn este determinată de alegeri, convingeri, atitudini, oportunități – toate lucrurile despre care psihologii sănătății vorbesc de mult timp. Dar somnul nu a fost cu adevărat pe radarul lor atât de mult”, spune el.

Încă este prea devreme pentru a declara că somnul este un panaceu, subliniază Mander. Sunt necesare mai multe studii longitudinale pentru a determina dacă intervențiile specifice asupra somnului se vor traduce prin mai puține cazuri de Alzheimer și alte boli asociate cu îmbătrânirea. “Există mult interes în a ne gândi la modul în care intervențiile asupra somnului pot juca un rol pentru îmbunătățirea sănătății cognitive sau fizice la îmbătrânire, dar pur și simplu nu știm încă suficient”, spune el.

Pe de altă parte, nu există niciun dezavantaj în a vă asigura că vă odihniți în mod constant o noapte bună, indiferent de vârsta pe care o aveți. “Nu există un singur sistem de organe din corp care să nu fie afectat în mod negativ de pierderea somnului”, spune Mander. “Dacă întrerupeți somnul, întrerupeți funcția peste tot. Dar dacă puteți îmbunătăți somnul, ați putea avea o șansă de a îmbunătăți totul.”

.