Am petrecut ultimii peste 30 de ani încercând să înțeleg și să găsesc cea mai bună soluție pentru fenomenul de insomnie. După ce am vorbit cu nenumărate mii de pacienți și participanți la cercetări, știu că a fi incapabil să dormi atunci când ai nevoie și când vrei este una dintre cele mai frustrante experiențe umane.

Așadar, trei întrebări cheie. Ce este mai exact insomnia? Cum apare ea? Poate fi tratată? Fie că folosiți sau nu termenul de insomnie, mă aștept să știți la ce mă refer. Insomnia este o dificultate de a adormi și/sau de a rămâne adormit, care apare trei sau mai multe nopți pe săptămână, timp de cel puțin trei luni. De fapt, în clinicile mele, durata medie a insomniei este mai degrabă de cinci până la 10 ani.

Nu numai că insomnia este o problemă nocturnă, ci provoacă și deficite diurne semnificative. Face parte din definiția tulburării de insomnie faptul că un somn deficitar are ca rezultat o energie epuizată, o dispoziție alterată sau o concentrare deficitară în timpul zilei. Totul pare mai greu … iar prietenii și membrii familiei noastre, poate și colegii de serviciu, pot observa adesea și ei aceste efecte. Aceste consecințe ale insomniei sunt cele care îi determină pe oameni să caute ajutor, deoarece trezirea după o noapte proastă este adesea urmată de o zi proastă.

Într-adevăr, pacienții mei simt că li s-a luat marginea de pe viață. Ei simt adesea că problema lor nu este bine înțeleasă, sau chiar că este pusă la îndoială, inclusiv de către cei din profesia medicală. Așadar, ei trebuie doar să învețe să trăiască cu ea. Din punct de vedere istoric, este ca și cum nu a fost privită ca o boală propriu-zisă.

Ei bine, nimic nu ar putea fi mai departe de adevăr, și mă bucur să spun că valul se schimbă. Știința a descoperit că persoanele cu insomnie sunt de două ori mai predispuse decât cei care dorm bine să dezvolte depresie și că au o vulnerabilitate crescută la diabetul de tip 2 și la hipertensiune. Insomnia persistentă nu este o chestiune banală.

Insomnia nu este doar o consecință a “altceva”; ea este, de asemenea, un factor cauzal al bolii. Din câte știu eu, există doar patru lucruri care sunt necesare pentru a susține viața – aer, apă, hrană și somn. Acest lucru este valabil pentru aproape toate speciile. Vă puteți imagina o aprovizionare insuficientă sau de proastă calitate cu oxigen, apă sau hrană? Nu ar cauza asta probleme majore de sănătate?

Nu trebuie să trivializăm somnul ca și cum ar fi doar o alegere de stil de viață, sau ceva de făcut dacă avem timp în programul nostru încărcat. Somnul este o forță de susținere a vieții; iar lipsa somnului, fie prin neglijarea noastră de a acorda suficient spațiu somnului în viața noastră, fie prin faptul că avem o tulburare de somn, este extrem de importantă.

Cum apare insomnia?

Este o problemă complexă și există foarte multe cercetări în acest domeniu. Permiteți-mi să ilustrez câteva dintre lucrurile pe care le-am aflat.

Avansarea unei nopți de somn slab nu este neobișnuită. Într-adevăr, este o experiență destul de universală; mai ales într-o perioadă de stres. Dar somnul este, de asemenea, un vindecător. Somnul ne ajută să ne reglăm emoțiile, să ne consolidăm învățarea, să ne dezvoltăm răspunsurile imunitare și să ne recuperăm fizic. Așadar, pentru majoritatea oamenilor, insomnia pe termen scurt este doar atât; temporară. Desigur, poate fi o luptă – să ai un nou-născut acasă, să te confrunți cu probleme de sănătate, o pierdere de vieți sau o schimbare în circumstanțele personale, financiare sau profesionale. Dar somnul este acolo pentru a ne ajuta să facem față, precum și, uneori, pentru a fi o victimă a presiunilor. De câte ori mi-au spus oamenii: “Dacă aș putea să dorm, cred că m-aș putea descurca.”

Tulburarea de insomnie se poate dezvolta din insomnia de scurtă durată. Un factor de stres poate fi un punct de plecare, dar oamenii își reiau în general somnul normal după o perioadă. Stresul nu este cauza insomniei cronice. Mai degrabă, se dezvoltă un cerc vicios în care somnul însuși devine punctul central al atenției. Ne ducem la culcare întrebându-ne dacă vom dormi; temându-ne că s-ar putea să nu dormim. Stăm treji gândindu-ne că suntem treji și ne străduim să adormim. Calculăm orele și minutele pe care le mai avem la dispoziție dacă nu dormim curând. Ne facem griji cu privire la consecințele faptului că nu dormim … și totul devine o profeție care se autoîmplinește. Vă sună familiar?

Important este că cei care dorm bine nu au nicio idee despre cum o fac. Ei nu au fost nevoiți să învețe niciodată. Ei dorm așa cum respiră – fără să se gândească vreodată cu adevărat la asta. Ei pur și simplu își urmează biologia – intrând într-un tipar de a adormi și de a rămâne adormiți atunci când le este somn. Acest lucru este important. Oamenii care au dezvoltat o insomnie cronică au devenit ca niște funambulici. Încercând să navigheze printre provocările somnului și ale stării de veghe; în mod constant vulnerabili la o clătinare iminentă.

Oamenii cu insomnie devin hiper-agitați în patul și în dormitoarele lor pentru că încearcă să meargă pe o linie. Pentru cei care dorm bine nu există nimic mai departe de mintea lor. Ei nu fac nimic. Ei permit somnului să fie rege.

După ce insomnia devine cronică, singurul tratament eficient este terapia cognitiv-comportamentală (CBT) .

Toate autoritățile internaționale și ghidurile clinice sunt de acord cu acest lucru. Somniferele nu sunt recomandate pentru mai mult de câteva nopți de utilizare și nu au o bază de dovezi pentru utilizarea pe termen lung. Deși unii oameni folosesc în mod rațional aceste pastile (numite hipnotice) pentru perioade îndelungate, simplul fapt că fac acest lucru ilustrează faptul că ele rareori rezolvă insomnia. În plus, medicii sunt descurajați în mod activ să dea mai mult de o rețetă, deoarece ghidurile spun că acest lucru nu ar ajuta și ar putea cauza unele prejudicii, cum ar fi efecte secundare sau dependență.

Atunci, ce este TCC? Cel mai bun mod de a explica acest lucru este să spunem că CBT este antidotul la problema pe care am descris-o mai devreme. CBT ajută la stabilirea unui ritm biologic al somnului – cantitatea potrivită de somn pentru dumneavoastră și la momentul potrivit. Elementele comportamentale ale CBT vă ajută să vă construiți un nou model de somn sănătos; vă ajută să descoperiți de cât de mult somn aveți nevoie; și să vă bazați pe faptul că somnul apare chiar și atunci când încercați să rămâneți treaz. Destul de asemănător cu cel care doarme bine, de fapt. Patul devine reconectat la un somn reușit.

C-ul din CBT se referă la cognitiv; adică la mentalitate. Aceste părți ale CBT vă ajută să vă debarasați de mintea agitată care este dușmanul somnului; vă ajută să nu mai încercați să dormiți ca și cum ar fi o performanță; vă ajută să vă odihniți ziua cu mult înainte de a vă culca; și vă ajută să folosiți relaxarea și imaginile pentru a vă distrage atenția de la o concentrare nesănătoasă asupra somnului în sine.

După cum vedeți, CBT nu este o singură terapie, ci o colecție de terapii; iar găsirea elementelor potrivite ale CBT care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră face parte din terapie. În mod important, vreau să subliniez faptul că CBT nu este doar un set de “sfaturi pentru somn”. Dacă cineva ar avea o afecțiune depresivă, nu i-am spune: iată câteva sfaturi care să vă ajute să fiți mai pozitiv. Am lua depresia în serios și am oferi un tratament bazat pe dovezi. Persoanele cu insomnie nu merită mai puțin.

Colin Espie este profesor de medicină a somnului la Universitatea din Oxford. Este unul dintre cei mai importanți experți mondiali în domeniul insomniei și director medical al Big Health, compania care a creat programul digital (web/ mobil) de TCC sleepio.com/nhs

Butonul de somn: CBT digitală aprobată de NHS

Sleepio.com/nhs Acesta este un instrument online conceput pentru a ajuta la îmbunătățirea somnului adulților printr-o abordare de terapie cognitiv-comportamentală. Acesta a fost evaluat de către Institutul Național pentru Sănătate și Excelență în Îngrijire și a fost aprobat de NHS. Utilizatorii fac un test simplu, iar Sleepio sugerează apoi tehnici care îi pot ajuta. Pentru cei care dorm cel mai prost este disponibil un program complet bazat pe TCC, adaptat la nevoile fiecărei persoane. În prezent este disponibil doar în cadrul unui program pilot în sud-estul Angliei.

.