Ce să puneți în frigider pentru a garanta o alimentație nutritivă.

Mâncatul sănătos ar fi mult mai ușor dacă cineva ar face curățenie în frigider, ar scăpa de vechituri și ar aproviziona rafturile cu alegeri nutritive. Dacă alimentele bogate în grăsimi, sare și fibre nu sunt la vedere (Chubby Hubby, cineva?), este mai probabil ca acestea să nu mai fie în minte – și nici în gură. Dar până când veți găsi un nutriționist-slash-asistent personal care să facă treaba în locul dumneavoastră, aruncați o privire în acest frigider sănătos. Uitați-vă din nou la el înainte de a vă îndrepta spre supermarket – s-ar putea să vă țină departe de Cool Whip.

Lactate și alimente de bază

Humus
Păstrați tuburi la îndemână, plus pungi de morcovi mici. Combinația este o alternativă de gustare săracă în grăsimi și bogată în proteine la bucățile de brânză sau la un pumn de fursecuri.
Cașcaval
Înlocuiți brânzeturile moi, moi, cu cele ascuțite, mai tari. O cantitate mică împachetează multă savoare, economisind atât dolari, cât și grame de grăsime. Căutați Cheddar învechit și Parmigiano-Reggiano.
Oua
Păstrați ouăle în cutia lor de carton pe un raft mai jos pentru a vă proteja împotriva pierderii de dioxid de carbon și umiditate. Cojile pot părea impermeabile, dar sunt acoperite cu găuri minuscule care pot absorbi mirosurile și aromele.
Mantaniere și margarină
Utilizați unt adevărat acolo unde contează, dar cu moderație. Păstrați bețișoarele într-un vas acoperit. (Congelează bețișoarele pe care nu le folosești.) Când vine vorba de margarină, tipurile moi din tuburi și cele etichetate “fără grăsimi trans” sunt singurii înlocuitori sănătoși ai untului.
Cupa de pui
Cumpărați-o în cutii de carton resigilabile. Folosiți-l pentru a găti orez, cartofi piure sau pentru a prăji legume pentru o aromă bogată fără unt sau ulei. (Adăugați bulionul într-o tigaie caldă împreună cu legumele; acoperiți și gătiți până se înmoaie). Căutați bulion cu conținut scăzut de sodiu sau organic.
Iogurtul
Ca și în cazul laptelui, optați pentru cel cu conținut scăzut de grăsime în loc de cel degresat pentru a vă bucura de mai multă aromă. Puteți coace cu el sau îl puteți scurge printr-un filtru de cafea pentru “brânză” de iaurt.”
Lapte
Laptele de un procent are suficientă grăsime pentru coacere, dar nu este nesănătos de băut. Cumpărați laptele în recipiente opace pentru a-l proteja de lumină, care poate reduce conținutul de vitamine.
Suc de portocale
Selectați un suc care este îmbogățit cu calciu. Abia dacă există vreo diferență în ceea ce privește gustul, iar dacă beți un pahar vă va oferi o treime din doza zilnică recomandată de calciu.

Uleiuri, apă, fructe și legume

Pansamente pentru salate
Cele mai sănătoase opțiuni de pansamente îmbuteliate sunt vinegretele făcute cu ulei de măsline, dar dacă aveți o slăbiciune pentru pansamentele cremoase, le puteți face să dureze mai mult (și să consumați mai puține calorii) diluându-le cu lapte, oțet de orez blând sau ceai de plante. Amestecarea salatei cu dressingul înainte de a o servi este cheia pentru a folosi mai puțin.
Maiioneza
Alegeți maioneza cu conținut scăzut de grăsimi, mai degrabă decât cea cu conținut scăzut de colesterol. Maioneza obișnuită nu are foarte mult colesterol, pentru început, dar are o mare cantitate de grăsimi.
Băuturi
Păstrați apă filtrată sau seltzer în frigider și veți avea mereu la îndemână o băutură rece, răcoritoare și sănătoasă. (Consumul de sucuri în Statele Unite a depășit consumul de lapte în 1994 și încă mai crește vertiginos.)
Rămășițe
Consumați resturile de mâncare – chiar și cele de la pachet – în recipiente de sticlă sau de plastic care pot fi folosite la cuptorul cu microunde. Unele tăvițe pentru mâncare la pachet și recipiente de iaurt sunt fabricate dintr-un tip de plastic care poate prelinge substanțe chimice în alimente la temperaturi ridicate. Evitați reîncălzirea în recipiente de plastic care nu sunt desemnate ca fiind sigure pentru cuptorul cu microunde.
Sacuri de salată și legume
Considerați pungile de spanac mic și alte salate verzi ca fiind un element de bază pe lista de cumpărături. Pentru o durată de depozitare cât mai lungă, cumpărați verdețuri prespălate în pungi de o singură varietate (frunzele fragile din amestecurile de salate se strică primele și pot strica întregul pachet). Combinați-le cu salată mai economică, cum ar fi iceberg, după cum este necesar.
Produse
Puneți produsele la locul lor. Asta înseamnă, în general, fie în afara frigiderului în întregime (roșii și fructe tropicale), fie într-unul din coșurile de jos, unde umiditatea este controlată. Atunci când legumele își pierd umiditatea, devin moi și pot pierde vitaminele. Spanacul poate pierde până la 50 la sută din vitamina C dacă este lăsat afară peste noapte.
Ulei
Uleiul de măsline, de canola și de susan sunt cele mai sănătoase opțiuni. Dacă le aveți pe toate trei, veți fi gata pentru aproape orice fel de gătit. Toate se păstrează cel mai bine în frigider, deoarece se oxidează atunci când sunt expuse la căldură și lumină. Uleiurile oxidate au un gust rânced și pot elibera radicali liberi, care sunt legați de multe riscuri pentru sănătate. Uleiurile refrigerate pot deveni tulburi, dar se vor clarifica la temperatura camerei.

Congelatorul

Alimente preparate
Mesele ambalate vin în porții sensibile – dar cu un conținut de sodiu foarte mare. (Cea mai mare parte a sodiului din dieta americană provine din alimentele preparate, nu din ceea ce folosim la gătit sau presărăm la masă). În cazul alimentelor congelate făcute în casă, împachetați-le bine, etichetați-le și datați-le. Mâncărurile păstrate în congelator trebuie folosite în termen de trei luni.
Cereale integrale
Orezul brun, făina integrală și fulgii de ovăz sunt cele mai bune cereale de păstrat, dar trebuie păstrate la rece. Spre deosebire de cerealele rafinate (cele albe), cerealele integrale conțin tărâțele exterioare, precum și semințele interioare, sau germenii. Germenul conține ceva grăsimi. Și, la fel ca uleiurile de gătit, acea grăsime se poate oxida la temperatura camerei.
Gustări dulci
Când sunt congelate, bezelele devin caramelizate și strugurii sfârșesc prin a avea gust de bomboane de gumă reci. Oricare dintre ele vă va oferi satisfacție fără să vă îngrașe.
Banane
Când bananele sunt prea pătate pentru a fi împachetate în pungile de prânz, aruncați-le în congelator fără coajă. Pielițele se vor înnegri, dar fructele vor rămâne dulci și coapte în interior. Amestecați una cu suc de portocale, fructe de pădure și iaurt (nu este nevoie de gheață) pentru un smoothie la micul dejun.
Nuci
Congelați un sortiment – alune, fistic, migdale și nuci – toate acestea fiind pline de antioxidanți. Nu vă faceți griji cu privire la grăsimi. Nucile sunt alcătuite în cea mai mare parte din grăsimi mononesaturate (cele bune). Ca și uleiurile, nucile trebuie păstrate la rece și ferite de lumină pentru a rămâne proaspete.
Inghețata
Un studiu al Universității din Pennsylvania a descoperit că, cu cât recipientul este mai mare, cu atât suntem mai neglijenți în a ne răsfăța. Cumpărați înghețată în porții individuale de patru uncii sau în halbe.
Foi de soia
Iată gustarea sănătoasă, bogată în proteine, care vă va rupe de obiceiul cartofilor prăjiți înainte de cină. Edamame (boabe de soia în păstăile lor) sunt cea mai gustoasă alternativă la tofu. Aruncați-le congelate în apă clocotită pentru câteva minute, scurgeți-le și sărați-le. Serviți-i calzi sau răciți (cu un bol separat pentru a colecta păstăile aruncate).

Buletinul Real Simple

Obțineți sfaturi, inspirație și oferte speciale livrate în căsuța dvs. poștală.