Trebuie să începi să te antrenezi pentru un viitor Warrior Dash?
Warrior Dash este una dintre cele mai populare curse cu obstacole care profită de furia alergării în noroi. În timp ce cursele de 5 km și alte curse pe șosea au fost folosite pentru a măsura condiția fizică, cursele cu obstacole au apărut ca un nou loc de competiție și de socializare între prieteni. Combinând alergarea pe traseu cu obstacole în stil militar, Warrior Dash este arena sportivă preferată de războinicii de weekend, de cei care caută condiția fizică în general și de foștii atleți.
Mai degrabă o cursă de aventură decât o cursă de alergare tradițională; obstacolele pot include noroi, pericole de apă, urcări pe pereți și ascensiuni cu frânghii. Pregătiți-vă pentru cursă pregătindu-vă să săriți, să vă cățărați și să vă târâți peste, în jurul sau prin provocări imprevizibile.
Rookie Racer
Dacă sunteți nou în cursele cu obstacole și în exerciții fizice în ansamblu, creați un plan de antrenament Warrior Dash care se concentrează pe construirea unei forme fizice de bază. Acest lucru ar trebui să includă forță și antrenament cardiovascular. În timpul cursei va trebui să vă deplasați propria greutate corporală peste, sub, în jurul sau prin obstacole. Din acest motiv, asigurați-vă că începeți cu exerciții de greutate corporală care promovează dezvoltarea forței relative. Push-up-urile, dip-urile pentru triceps, tracțiunile și ghemuirile pot fi folosite pentru a crea o bază de rezistență.
Pentru a vă pregăti pentru componenta cardio a cursei, dezvoltați o rutină consistentă de alergare ca parte a planului dumneavoastră general de antrenament. Începeți prin a alerga pentru timp, cel puțin 30 de minute, 2 zile pe săptămână. Apoi, pe măsură ce trece timpul, includeți alergări mai lungi, sprinturi în pantă și antrenamente de viteză printre sesiunile de cardio.
Weekend Warrior
Dacă aveți experiență ca alergător în noroi sau un trecut atletic, ar trebui să aveți condiția fizică generală destul de bine controlată. Pentru a vă duce antrenamentul la nivelul următor, creșteți intensitatea antrenamentelor pentru a vă îmbunătăți abilitățile actuale. Pentru a face acest lucru, folosiți sprinturi rezistente și împingeri sau trageri cu sania în antrenamentele cardio. Apoi, structurați antrenamentele de forță în jurul exercițiilor compuse cu bară, cum ar fi ridicările de greutăți și ghemuirile, care recrutează grupuri mari de mușchi, întărind nucleul, picioarele și partea inferioară a spatelui. În cele din urmă, vom folosi exerciții precum kettlebell swings, jump squats, burpees și box jumps pentru a antrena simultan forța și cardio.
All Pro
Așa că ați terminat un număr de curse cu obstacole și căutați să stabiliți un PR data viitoare. Dacă ați urmat sfaturile Rookie și Weekend Warrior, singurul lucru care lipsește din programul dvs. de antrenament Warrior Dash sunt abilitățile specifice cursei. Forța de prindere, exercițiile explozive și instrumentele de antrenament netradiționale vă vor diferenția de ceilalți alergători. Încercați mersul fermierilor pentru a vă întări aderența, picioarele și plămânii. Prindeți o halteră în fiecare mână, retrageți umerii în spate și în jos, apoi mergeți în linie dreaptă sau în zigzag timp de 25-50 de metri. Faceți îmbunătățiri în ceea ce privește echilibrul și agilitatea prin includerea pliometriei și a exercițiilor cu un singur picior în mixul de antrenament. În cele din urmă, găsiți și încorporați o vestă cu greutăți, o roată de tractor și saci de nisip într-un antrenament hibrid care asociază alergarea și intervale de antrenament de forță.
Încercați acest antrenament Warrior Dash:
3-5 runde
Tractor Tire Flip @ 50 de metri
Run 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 de metri
Run 400m
20x Kettlebell Swing
Turn Flip @ 50 yarzi
Curgere 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 yarzi
Curgere 400m
20x Kettlebell Swing
.