Acum că ați fost inspirat de Forks Over Knives și ați adoptat o dietă bazată pe hrană integrală, pe bază de plante, ca bază pentru sănătate, poate că sunteți gata să urmăriți obiective semnificative de fitness, dar nu știți de unde să începeți. Sau poate că vă antrenați de mult timp și vă îngrijorează faptul că noua dvs. dietă vă va afecta performanța. În calitate de atlet pe bază de plante de douăzeci de ani, am triat toate problemele specifice atleților vegani și am îndrumat mii de persoane să includă cu succes activitatea fizică în rutina stilului lor de viață vegan. Iată câteva dintre sfaturile mele de top:

Dezvăluiți cel mai comun mit nutrițional

O întrebare frecventă care apare în rândul multor persoane care încep o dietă bazată pe plante este: “Ce mănânc?”. Ce trebuie evitat într-o alimentație bazată pe plante este destul de clar: toate produsele de origine animală. Dacă ne dorim ca acea dietă bazată pe plante să fie una sănătoasă, facem un pas mai departe, eliminând și alimentele procesate, inclusiv uleiurile și carbohidrații rafinați. Dar știind doar ce nu trebuie să mâncăm, mulți se întreabă cum să obțină o nutriție adecvată, în special proteine.

Necesarul uman de proteine este atât de scăzut (5 până la 10 la sută din aportul nostru caloric total) încât, atâta timp cât consumați calorii adecvate pentru a vă menține greutatea, este practic imposibil să aveți o deficiență de proteine. Mai mult, dacă nu mâncați nimic altceva decât o varietate de plante întregi, naturale, veți obține suficient din fiecare aminoacid esențial, indiferent de alimentele pe care le alegeți (mitul proteinei complete a fost demitizat de mult timp). Ați experimenta o deficiență calorică înainte de o deficiență proteică, iar ambele sunt practic inexistente în societățile din prima lume.

(RELAȚIE: The No-B.S. Guide to Vegan Protein)

Cunoașteți ce alimente vă alimentează cel mai bine condiția fizică

Nimeni nu este alimentat de varză kale, așa că nu vă păcăliți crezând că veți obține suficientă energie pentru a efectua activități atletice din verdețuri cu frunze și alte legume fără amidon (care au în medie aproximativ 100 și, respectiv, 150 de calorii pe kilogram). Pentru un combustibil de lungă durată, atât sportivii vegani, cât și cei care nu sunt sportivi, trebuie să își centreze dieta în jurul alimentelor vegetale integrale mai dense caloric, bogate în carbohidrați complecși, cum ar fi cartofii, fasolea, lintea, dovleacul, orezul brun, ovăzul, quinoa și alte legume, leguminoase și cereale cu amidon (care variază între aproximativ 350 și 600 de calorii pe kilogram). Fructele (care au o medie de aproximativ 250 de calorii pe kilogram) sunt, de asemenea, o sursă excelentă de combustibil. Acest lucru este valabil mai ales chiar înainte de exerciții fizice, deoarece acestea se digeră rapid și nu vor cântări greu în stomac în timpul exercițiilor cardiovasculare. Atunci când consumați o abundență de alimente vegetale integrale, neprocesate, obțineți nu numai combustibilul, ci și întreaga gamă de macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați, apă și fibre) și micronutrienți (vitamine, minerale, enzime, antioxidanți și alte substanțe fitochimice importante).

Din moment ce majoritatea alimentelor vegetale integrale conțin 600 sau mai puțin de 600 de calorii pe kilogram (cu excepția nucilor și a semințelor, care variază între 2.500 și 3.000 de calorii pe kilogram, în medie), puteți mânca o mulțime de alimente, experimentând multe arome și texturi, iar volumul vă va umple înainte de a vă supradoza cu calorii. Supraalimentarea este ușor de făcut atunci când se consumă alimente rafinate și procesate. Consumând alimente bogate în nutrienți și cu o densitate calorică redusă, puteți susține producția de energie și recuperarea musculară fără a câștiga grăsime în exces, evitând în același timp procesul de absorbție a energiei pe care îl presupune digerarea alimentelor rafinate.

(RELAȚIE: Cum să construiești mușchi cu o dietă bazată pe plante)

Consumați multe mese mici pe zi

Când vine vorba despre ce să mâncați, să știți că opțiunile dvs. sunt nelimitate, cu varietăți ample de fructe, legume, leguminoase, cereale, nuci și semințe. Deoarece alimentele vegetale integrale au o densitate calorică mai mică (vezi nr. 2), s-ar putea să vă dați seama că trebuie să mâncați mai mult volum decât o făceați înainte. Pur și simplu alegeți alimentele care vă plac cel mai mult și mâncați 5 sau 6 mese mici pe parcursul zilei, până când vă simțiți confortabil de sătul. În acest fel, vă va fi mai ușor să nu mâncați prea puțin sau prea mult. Veți avea suficient combustibil pentru a vă antrena oricând, în loc să vă treziți prea flămând, prea sătul sau prea obosit pentru a face exerciții, așa cum se întâmplă frecvent atunci când mâncăm trei mese mai consistente în fiecare zi. Cele două cele mai mari obstacole care îi împiedică pe oameni să facă exerciții fizice în mod regulat sunt lipsa de timp și de energie. Acum puteți lăsa deoparte problema energiei și puteți lucra la gestionarea timpului pentru a vă asigura că exercițiile fizice regulate fac parte din rutina dumneavoastră.

Dacă nu pierdeți sau nu câștigați în greutate așa cum v-ați dori, atunci este o idee bună să vă faceți o idee generală despre câte calorii trebuie să mâncați într-o zi. Pentru a vă determina nevoile calorice personale, este suficient să folosiți un calculator Harris-Benedict online și să introduceți cinci date simple. Acest lucru va dezvălui două numere: (1) BMR (rata metabolică bazală) estimată, numărul mediu de calorii pe care le-ați arde dacă ați dormi toată ziua și (2) necesarul zilnic de calorii, ținând cont de nivelul dvs. de activitate.

Puneți-vă în mișcare… și distrați-vă!

De-a lungul anilor, un lucru pe care l-am descoperit ca fiind profund adevărat este că, dacă nu este distractiv, este puțin probabil să îl fac în mod regulat. Acest lucru se aplică în mod clar la fitness. Dacă rutina actuală de exerciții fizice nu este plăcută, vă veți trezi evitând în mod conștient sau inconștient să faceți exerciții fizice, găsind alte modalități de a vă ocupa timpul, cum ar fi să faceți ore suplimentare la serviciu sau să vă distrageți atenția cu divertisment sau hobby-uri. Această abordare nu va duce la succesul fitness-ului. Pentru a reuși, va trebui să găsiți o plăcere autentică în orice activitate pe care o alegeți. Exercițiile fizice nu înseamnă doar să vă îmbrăcați în spandex și să grohăiți în timp ce ridicați greutăți. Exercițiul înseamnă drumeții, înot, jogging, practicarea sporturilor de echipă și orice altceva care vă crește ritmul cardiac, vă pune corpul în mișcare viguros și vă solicită mușchii. Găsiți o activitate fizică care vă place și faceți-o în mod regulat. Vă sugerez să faceți exerciții fizice timp de 30 până la 90 de minute pe zi, trei până la cinci zile pe săptămână, ceea ce permite cel puțin câteva zile libere pentru recuperare.

Pregătiți să începeți? Consultați Forks Meal Planner, instrumentul ușor de planificare săptămânală a meselor de la FOK pentru a vă menține pe o cale sănătoasă bazată pe plante. Pentru a afla mai multe despre o dietă bazată pe alimente integrale, pe bază de plante, vizitați Abecedarul nostru bazat pe plante.

.