Cea mai grea parte a călătoriei pentru a te rupe și a-ți scoate în evidență abdomenul poate fi doar primul pas. Nu numai că începerea este dificilă din punct de vedere fizic, dar trebuie să te confrunți și cu sfaturi contradictorii și confuze din toate părțile. Acesta este motivul pentru care am combinat gândirea unora dintre cele mai importante nume din sporturile fizice pentru a crea acest ghid cuprinzător al pachetului de șase.

Credeți că definirea nucleului se rezumă la antrenamentul de bază? Gândiți-vă din nou. Vă vom expune tot ce trebuie să știți în ceea ce privește nutriția, sincronizarea nutrienților, antrenamentul întregului corp, munca de bază și suplimentarea strategică pentru a vă redefini secțiunea mediană.

Pentru a crea ghidul, panelul nostru sportiv BPI a pus laolaltă cele mai bune sfaturi, ponturi și trucuri pentru a vă ajuta să deveniți zdrențăros și să vă arătați abdomenul ca niciodată înainte. Panoul include:

• Steven Cao, concurent NPC physique
• Courtney King, Ms. Olympia Bikini
• Jose Raymond, de opt ori campion la Olympia 202 și Arnold Classic 202
• Whitney Reid, director național de vânzări al BPI Sports
• James Grage, co-fondator al BPI Sports și creator al programului de antrenament Rewired

Este planul unic pe care îl așteptați. Haideți să facem să se întâmple!

Pasul 1: Stabiliți-vă caloriile și macrogramele

Calea către definirea musculară începe cu a face ca alimentația să se potrivească cu obiectivul dvs. Un mod încercat și adevărat de a-ți da seama de cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi de care vei avea nevoie este să folosești calculatorul de calorii de pe Bodybuilding.com pentru a obține valorile pentru toți macronutrienții tăi. Trebuie doar să introduceți vârsta, înălțimea, greutatea, cât de multă activitate fizică faceți în fiecare zi și obiectivul dvs. de pierdere a grăsimilor.

Acest calculator distribuie cantitățile de macronutrienți pentru a crea o dietă bogată în proteine, moderată în carbohidrați și moderată în grăsimi: 40 la sută din calorii provin din proteine, 40 la sută din carbohidrați și 20 la sută din grăsimi. De asemenea, construiește un deficit caloric zilnic care variază de obicei între 300-700 de calorii, în funcție de greutatea și nivelul de activitate.

Calculatorul a prioritizat proteinele deoarece acestea se digeră mai lent, ajută la adăugarea și menținerea masei musculare și declanșează eliberarea de hormoni care suprimă pofta de mâncare. Fără suficiente proteine în această dietă, vă veți simți mai înfometat, iar corpul dumneavoastră va avea tendința de a metaboliza masa musculară câștigată cu greu pentru a obține energia de care are nevoie pentru a urma acest program.

Rezultatele calculatorului dvs. vă vor permite să pierdeți 0,5-1,0 la sută din greutatea corporală în fiecare săptămână, o cantitate sigură și sustenabilă care poate oferi rezultate surprinzătoare pe parcursul a 12 săptămâni. Un bărbat de 180 de kilograme, de exemplu, ar putea pierde între 0,9 și 1,8 kilograme în fiecare săptămână, sau aproximativ 4-8 kilograme pe lună.

Dacă sunteți ca mulți oameni, este posibil să pierdeți câteva kilograme în plus în prima săptămână, parțial din cauza pierderii suplimentare de apă. Dacă greutatea dvs. nu începe să aibă o tendință de scădere după două săptămâni, este posibil să consumați în continuare prea multe calorii. În acest caz, ajustați-vă aportul zilnic de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a vă reduce la un interval mai agresiv de pierdere în greutate de 2-4 procente din greutatea corporală pe săptămână.

Pasul 2: Construiește-ți planul de cicluri cu carbohidrați

Îți construiești abdomenul în sala de sport, dar până când nu scapi de grăsimea care îl acoperă, nimeni în afară de tine nu va ști că este acolo. Și chiar și tu vei avea îndoieli! Grupul nostru BPI Sports Panel este cu toții de acord: Pentru a scăpa serios de grăsime corporală și pentru a menține un antrenament de înaltă calitate, ciclismul cu carbohidrați este o necesitate.

Numărul de carbohidrați pe care l-ați obținut din calculatorul de macronutrienți de la Pasul 1 este pentru zilele cu carbohidrați moderați. În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, reduceți acest număr la jumătate pentru a scădea numărul zilnic de calorii. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să umpleți aceste zile cu carbohidrați cu conținut ridicat de fibre și cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele cu frunze verzi, broccoli și fructele cu conținut scăzut de zahăr. În aceste zile, consumați mult mai puține alimente bogate în amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, ignamele și bananele și evitați alimentele făcute din cereale, cum ar fi pâinea, pastele, orezul, tăițeii, cerealele, cușcușul, ovăzul, orzul și tortilla.

Să urmați o dietă prelungită săracă în carbohidrați vă poate afecta nivelul de energie și, în funcție de abordarea pe care o adoptați, vă poate face să ardeți masa musculară valoroasă. Pentru a păstra acest țesut obținut cu greu, urmați o împărțire a carbohidraților 3/2. Rămâneți la abordarea săracă în carbohidrați timp de trei zile, urmată de două zile de carbohidrați moderați. Veți repeta acest ciclu de cinci zile de aproximativ 17 ori în total pe parcursul programului de 12 săptămâni. Asigurați-vă că vă procurați carbohidrații dintr-o varietate de surse.

În zilele cu carbohidrați moderați, puteți face cât mai mult cu cele mai puține calorii consumând cea mai mare parte din doza zilnică de carbohidrați în timpul meselor de dinainte și de după antrenament. Această strategie vă va alimenta antrenamentele și vă va reaproviziona rezerva de glicogen muscular depozitat. Țineți minte, aceasta nu este o abordare săracă în carbohidrați, ci o abordare cu cicluri de carbohidrați, așa că nu cedați la mentalitatea “mai puțin este întotdeauna mai bine”!

Pasul 3: Potriviți cardio cu carbohidrații

Postul următor în programul nostru Six-Pack Abs este să măriți ritmul cardio pentru a arde și mai multe calorii. Aceste rutine sunt o combinație între antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) și cardio în regim staționar (SS).

Antrenament în intervale de intensitate ridicată

High-Intensity Interval Training

HIIT este o modalitate eficientă de a arde mai multe calorii în mai puțin timp. Spre deosebire de antrenamentul SS, HIIT presupune alternarea unor intervale de exerciții de intensitate mare și joasă, ritmul cardiac crescând și scăzând în mod corespunzător. Pentru a optimiza arderea grăsimilor, efectuați intervalele de intensitate ridicată într-un ritm pe care nu îl puteți menține pentru foarte mult timp. Urmați intervalele de intensitate scăzută pentru a vă recupera și a vă pregăti pentru următoarea sesiune de intensitate ridicată.

HIIT arde mai multe calorii în mai puțin timp decât SS și vă ridică metabolismul, astfel încât ardeți calorii la un nivel mai ridicat pentru o perioadă de până la 24 de ore după antrenament. Această ardere ridicată a grăsimilor se datorează consumului excesiv de oxigen post-exercițiu, sau EPOC, în care corpul dumneavoastră degajă mai multă căldură decât în mod normal. Pe lângă faptul că ardeți grăsimile ca un nebun, acest lucru vă poate crește, de fapt, masa musculară.

Dacă nu ați mai făcut prea mult acest tip de cardio, începeți cu o încălzire ușoară, apoi urmați un raport muncă-repaus de aproximativ 1:3, sau 1 minut de sprint urmat de 3 minute de alergare lentă. Dacă acest lucru este prea intens, folosiți intervale de 30 de secunde: 30 de secunde de sprint urmate de 90 de secunde de alergare. De-a lungul timpului, pe măsură ce vă îmbunătățiți condiția cardiovasculară, urmăriți un raport muncă-repaus de 1:1.

Steady-State Cardio

Când mențineți un ritm constant și o frecvență cardiacă constantă pe aparatul eliptic sau pe banda de alergare, sunteți angajat într-un antrenament cardiovascular în regim constant. Astfel de programe variază de obicei între 30 și 45 de minute, cu o frecvență cardiacă la 60-75% din frecvența cardiacă maximă (MHR).

Acest tip de cardio are o reputație proastă în aceste zile, dar are locul său într-un program. În primul rând, nu este solicitant în ceea ce privește recuperarea – de fapt, chiar poate ajuta la reducerea durerilor musculare. Deoarece nu este incredibil de intens, îl puteți face în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Și, în cele din urmă, ajută la dezvoltarea rezistenței, o calitate care vă poate ajuta să obțineți mai mult atât din antrenament, cât și din viață. Așa că ignorați-i pe cei care îi urăsc și spun că trebuie să alegeți fie HIIT, fie steady-state. Pentru majoritatea oamenilor, un echilibru între cele două este cel mai bun!

Vă puteți estima ritmul cardiac maxim folosind acest calcul:

Listă de mai jos este un program de două săptămâni care asociază aportul de carbohidrați cu nivelul adecvat de cardio. Sesiunile HIIT sunt asociate cu un aport moderat de carbohidrați, astfel încât veți avea ceva mai multă energie pentru a face aceste antrenamente de intensitate ridicată. Urmați acest model timp de 90 de zile.

Dacă aveți o modalitate HIIT preferată, cum ar fi bicicleta cu ventilator, mașina de canotaj sau un alt tip de sprint, folosiți-o neapărat. Dacă sunteți nou în HIIT sau căutați o schimbare de ritm, alternați aceste două rutine:

Ce este RPE?

Una dintre cele mai ușoare metode de a evalua intensitatea exercițiilor fizice este Ratings of Perceived Exertion (RPE), o scală care merge de la 1 la 10. RPE permite oricui, de la începător la avansat, să evalueze efortul exercițiilor de la cel mai ușor (1) la cel mai greu (10) și tot ce se află între acestea.

Da, RPE este subiectiv. Dar vă permite să vă scalați dificultatea într-un mod care are sens pentru dumneavoastră, indiferent dacă alergați, mergeți pe bicicletă sau înotați.

Pasul 4: Loviți greutățile pentru a vă stimula metabolismul

Acum este timpul să adăugați antrenamentul cu greutăți pentru a vă ajuta să construiți și să mențineți masa musculară – chiar și atunci când urmați o dietă cu restricție calorică.

Antrenamentul cu greutăți se bazează pe o împărțire 1/2/1/3. În fiecare săptămână, veți face cinci zile de antrenament cu greutăți, dintre care două vă vor zgudui și abdomenul. Planul începe cu o zi de odihnă (duminică în planul nostru de exemplu), urmată de două zile consecutive de antrenament cu greutăți (luni, marți), o altă zi de odihnă (miercuri) și apoi trei zile de antrenament (joi, vineri, sâmbătă). Programul este conceput pentru a oferi o recuperare optimă între antrenamente.

Iată cum să împărțiți seturile și repetările pentru fiecare dintre aceste antrenamente.

• Săptămânile 1-4: 3 seturi de 8-10 repetări, odihnă 45-60 de secunde. Opriți primele 2 seturi la o repetiție sau două înainte de eșec și faceți ultimul set până la eșec. Încercați să adăugați repetări sau greutate în fiecare săptămână.
• Săptămânile 5-8: 3 seturi de 12-15 repetări, odihnă 45-60 de secunde. Opriți primele 2 seturi la una sau două repetări înainte de eșec și faceți ultimul set până la eșec. Încercați să adăugați repetări sau greutate în fiecare săptămână.
• Săptămânile 9-12: 3 seturi de 8-10 repetări, odihniți-vă 45-60 de secunde. Pentru aceste patru săptămâni, efectuați variații diferite ale mișcărilor de antrenament ori de câte ori este posibil. Exemple: În loc de un ghemuit dorsal, faceți un ghemuit frontal. În loc de o presă la bancă cu gantere, faceți o presă la bancă cu gantere. Opriți primele 2 seturi la una sau două repetări înainte de eșec și faceți ultimul set până la eșec. Încercați să adăugați repetări sau greutate în fiecare săptămână.

Pasul 5: Sculptați-vă pachetul de șase cu antrenamente pentru abdomene

Încercați să îndepărtați straturile de grăsime printr-o alimentație adecvată. Antrenamentul cardio te face să arzi calorii suplimentare. Antrenamentul cu greutăți vă lucrează întregul corp, adăugând definiție și arzând grăsimea. Acum este timpul să trecem la miezul problemei: un program major de dezvoltare a abdomenului pentru a cizela acel six-pack ca și cum ar fi făcut din marmură. Veți face două dintre aceste antrenamente în fiecare săptămână, în plus față de celelalte antrenamente cu greutăți.

Programul nostru Six-Pack Abs include 4-5 exerciții pe antrenament, începând cu repetări moderate și incluzând mișcări pentru a lucra nu numai abdomenul superior, ci și abdomenul inferior și oblicii, două zone care sunt adesea trecute cu vederea.

Ambele rutine încep cu cel mai dificil exercițiu și progresează spre cel mai ușor. Cu toate acestea, cel mai ușor nu va fi ușor, deoarece veți termina fiecare rutină prin efectuarea a 3 serii de 15-20 de repetări ale unui exercițiu cu greutatea corpului. Va arde, dar va pune, de asemenea, bazele pentru un incredibil pachet de șase mușchi. Odihniți-vă doar 30-45 de secunde între toate seturile.

• Săptămânile 1-4: 3 seturi de 12 repetări, odihnă 30-45 de secunde. Pentru mișcarea finală, urmăriți 3 seturi de 15-20 de repetări. Opriți primele 2 seturi ale tuturor exercițiilor la o rep sau două mai puțin de eșec și faceți ultimul set până la eșec. Încercați să adăugați repetări sau greutate în fiecare săptămână.
• Săptămânile 5-8: 3 seturi de 15-17 repetări, odihnă 30-45 de secunde. Pentru mișcarea finală, urmăriți 3 seturi de 25 de repetări. Opriți primele 2 seturi ale tuturor exercițiilor la o rep sau două mai puțin până la eșec și faceți ultimul set până la eșec. Încercați să adăugați repetări sau greutate în fiecare săptămână.
• Săptămânile 9-12: 3 seturi de 12 repetări, odihniți-vă 30-45 secunde, ducând toate seturile la eșec. Pentru mișcarea finală, urmăriți 3 seturi de 15-20 repetări. În timpul acestor săptămâni, adăugați greutate sau efectuați versiuni mai dificile ale mișcărilor cu greutatea corporală, astfel încât să eșuați la noul interval de repetări vizat. De exemplu, faceți abdomene inversate pe o placă înclinată, mai degrabă decât pe teren plat, sau ridicări ale picioarelor suspendate cu picioarele drepte, mai degrabă decât cu genunchii îndoiți. De asemenea, puteți adăuga greutăți la gleznă sau altă rezistență pentru a vă asigura că atingeți eșecul la aproximativ 12 repetări pentru fiecare set.

Pasul 6: Suplimentați pentru a maximiza pierderea de grăsime și performanța

Suplimentele singure nu vă vor oferi cele șase pachete pe care le doriți. Dar odată ce ați pus la punct primele cinci elemente de pe această listă, câteva alegeri strategice vă pot ajuta să vă maximizați eforturile de pierdere a grăsimilor, să vă mențineți masa musculară și să aveți antrenamente de mai bună calitate.

Dacă aveți de gând să alegeți doar câteva suplimente pe care să vă concentrați în această perioadă, iată care sunt recomandările noastre:

• Pre-antrenament: Cofeina și alte ingrediente care combat oboseala vă pot ajuta să vă antrenați din greu atunci când caloriile sunt relativ scăzute.
• Aminoacizi cu lanț ramificat: BCAA-urile vă pot ajuta să mențineți masa musculară în timp ce deveniți slab.
• Proteine: O pudră proteică de calitate vă poate ajuta să vă atingeți cifrele zilnice de macronutrienți și poate promova creșterea și recuperarea atunci când este luată după antrenament.

All That’s Left Is the Work!

Obținerea acelei plăci de spălat este o realizare extraordinară. Dar, după cum puteți vedea, este nevoie de mai mult – mult mai mult – decât cele 30 de minute ocazionale pe podea făcând abdomene. Este nevoie de un plan! Și acum, aveți unul.

Să îl urmați cât mai îndeaproape posibil și faceți ca acesta să fie anul în care să vă spulberați obiectivele!