Februarie 27, 2020Știri despre sănătate pe care le puteți folosi

Inflamațiile și durerile pot fi o problemă reală în timpul antrenamentelor, mai ales atunci când vă ocupați de un nou plan de fitness. În efortul de a stopa durerile cauzate de umflături de la antrenamente și de a menține oamenii pe drumul cel bun pentru obiectivele lor de fitness, am colaborat cu fizioterapeuții noștri pentru a găsi aceste sfaturi pentru suferințele de la antrenamente.

Sezonul “Itis” – care lovește aproximativ patru până la șase săptămâni în noul an – este aici. Acel moment în care cei ambițioși și bine intenționați sfârșesc cu o “itis” comună (tendinită, bursită, fasceită) care amenință să le pună pe tușă obiectivele de fitness de Anul Nou.

După un sondaj recent al celor care au luat rezoluții pentru 2020, 50% au promis să facă mai multă mișcare, înscriindu-se adesea la noi abonamente la sală, cursuri sau curse locale.

Iată faptele

• Se așteaptă ca aproximativ 80% dintre americani să renunțe la rezoluțiile de Anul Nou
• “Fall Off the Wagon Day” se întâmplă în fiecare an în jurul celei de-a doua săptămâni din februarie, potrivit Foursquare
• Un studiu CDC a constatat că există mai mult de 8.5 milioane de leziuni sportive și de recreere în fiecare an

Clinicile locale de kinetoterapie văd un aflux de pacienți la aproximativ patru până la șase săptămâni de la începerea unui nou regim de fitness, fie că este vorba de oameni care se antrenează pentru primul lor 5K (sau maraton), care lovesc prea tare circuitul de bootcamp sau pur și simplu își intensifică rutina zilnică de exerciții fizice.

“Vedem acum oameni care au mers prea tare, prea repede, și nu își acordă timpul de recuperare adecvat. Folosirea greșită sau excesivă sunt capcane comune care duc la dureri “itis”. Nu vrem ca acești oameni să renunțe pur și simplu la obiectivele lor de fitness; vrem ca ei să rămână activi, dar vrem să o facă în siguranță, astfel încât să nu se rănească și mai mult. Este vital să oprim durerea de umflături de la antrenamente imediat ce începe, altfel este posibil ca afecțiunea să se agraveze în timp.”

Cassie Lackey, CEO & & Kinetoterapeut la SporTherapy

Top cinci dureri “itis”

1. Tendinita lui Ahile (călcâi) – frecventă pentru cei care încearcă să treacă de la “canapea la 5K” prea repede
2. Tendinita rotuliană (genunchi) – îi afectează pe cei care fac antrenamente de mareintensity interval training (HIIT) și alergătorii cu probleme cu banda IT
4. Bursita șoldului – susceptibilă să provoace dureri la cei care merg de la canapea la 5K și la alergătorii cu probleme cu banda IT
5. Tendinita manșetei rotatorilor/bicepsului – cea mai frecventă la cei care ridică greutăți (CrossFit, F45, bootcamp)
6. Dureri lombare – deși durerile lombare nu sunt, din punct de vedere tehnic, o “iritație”, este unul dintre cele mai frecvente tipuri de dureri resimțite de americani, ridicătorii de greutăți și cicliștii sunt cei mai predispuși la această afecțiune

Opțiuni de tratament la domiciliu pentru durerile obișnuite de “iritație”

• Dureri de călcâi – întinderile ușoare ale gambei sunt cheia pentru tratarea durerilor de călcâi. Folosirea unei role de spumă pe mușchiul gambei poate oferi o ameliorare instantanee a durerii sau a durerii, în timp ce înghețarea zonei prin plasarea piciorului rănit într-o găleată cu gheață poate diminua durerile viitoare.
• Dureri de genunchi – Întinderile cvadrilaterale sunt excelente pentru ameliorarea durerilor de genunchi. Folosirea unei role de spumă pe banda IT (zona exterioară a coapsei) și pe cvadriceps ar trebui să ofere o oarecare ușurare pentru durerea din această zonă.
• Dureri de șold – Îndoiți genunchiul care se confruntă cu durere spre umărul opus într-o mișcare ușoară de întindere. Cunoscută sub numele de întinderea piriformis (a se vedea mai jos), aceasta va ușura tensiunea din genunchi care poate provoca dureri sau întinderi. Aplicarea de gheață pe șold poate fi, de asemenea, o metodă eficientă pentru ameliorarea durerii.
• Dureri ale manșetei rotatorilor – Aplicați gheață pe umăr și opriți activitățile de deasupra capului, cum ar fi atingerea sau cățăratul. Întinderea trapei superioare și a cadrului ușii (ilustrat mai jos) poate oferi ușurare pentru durerea de manșetă a rotatorilor.
• Durerea lombară – Durerea lombară poate fi ameliorată prin efectuarea de întinderi ale flexorilor șoldului, tendonului și piriformisului.

Dacă nu reușiți să găsiți ușurare în două zile, un interval de timp sugerat de medici din cauza creșterii rapide a gravității cauzate de leziuni fizice, ar trebui să consultați un fizioterapeut pentru o evaluare. Kinetoterapeuții sunt experți care sunt instruiți în metode pentru a opri durerea de umflături de la antrenamente și pentru a vă întoarce la rutina dumneavoastră.

“Kinetoterapeuții nu numai că vor găsi sursa durerii dumneavoastră, dar vă vor spune de ce vă doare, apoi vor viza zone specifice pentru vindecare și vă vor ajuta să găsiți modalități de a modifica activitățile și de a vă întoarce la rutina dumneavoastră cât mai repede posibil.”

Cassie Lackey, CEO & Kinetoterapeut la SporTherapy

7 sfaturi pentru a evita durerile “itis”

1. Investiți în încălțăminte adecvată, mai ales dacă veți participa în principal la activități legate de cardio. Ceva la fel de simplu ca un pantof bine ajustat poate fi diferența dintre un atlet sănătos și o accidentare sau o accidentare.
2. Îmbunătățiți elasticitatea țesuturilor și preveniți accidentele cu o încălzire ușoară. Dacă nu reușiți să vă încălziți înseamnă că mușchii dvs. încep “la rece” atunci când începeți exercițiile fizice, ceea ce vă face mai predispus la încordare sau accidentare.
3. Începeți încet atunci când vă apucați de un nou plan de fitness – încercarea de a vă lansa prea repede poate fi descurajantă și vă poate face să abandonați planul sau chiar să vă accidentați, deoarece corpul dvs. nu este obișnuit cu mișcările și încordarea provocată de exercițiile respective. În mod ideal, ar trebui să începeți cu două-trei ori pe săptămână și să creșteți frecvența exercițiilor pe o bază lunară.
4. Ajungeți timp pentru a vă recupera după antrenamente – acest lucru înseamnă să vă luați zile libere pentru ca organismul dumneavoastră să se poată recupera! Folosirea cu înțelepciune a timpului liber oprește durerea de umflături de la antrenamente și permite mușchilor dvs. să își revină după zile grele în sala de sport.
5. Gheața și o rolă de spumă sunt unele dintre cele mai bune instrumente din arsenalul dvs. pentru ameliorarea durerii – asigurați-vă că le folosiți des pentru recuperarea după antrenament.
6. Antrenament încrucișat cu diferite activități; prea multă concentrare pe o singură zonă poate lăsa alte părți ale corpului slabe sau chiar poate provoca leziuni.
7. Asigurați-vă că dieta dvs. se potrivește cu antrenamentul! Dacă vă antrenați intens, aveți nevoie de calorii pentru a vă recupera. Dieta poate fi o schimbare pozitivă a stilului de viață, dar schimbările drastice sau alimentația insuficientă pot dăuna grav eforturilor dumneavoastră de exerciții fizice.

Să facem mișcare!

Acum că puteți preveni durerea, haideți să lucrăm la tratarea durerii care există deja. Întinderile de mai jos corespund cu mai multe dintre durerile “itis” descrise mai devreme și sunt modalități excelente de a lucra la ameliorarea durerii dvs. din confortul propriei case, de la sala de sport sau chiar de la birou.

Întinderea trapezului superior așezat

Începeți așezat în poziție verticală cu o mână de ancorare și puneți cealaltă mână în vârful capului, vârfurile degetelor atingând urechea opusă. Înclinați-vă încet capul spre umăr, îndepărtându-vă de brațul de ancorare, rotiți-vă bărbia spre tavan și mențineți poziția. Aplicați presiune cu mâna pentru a simți întinderea, după cum este necesar.

Țineți: 30 de secunde

Repetați: de 3 ori

Frecvență: 1 dată pe zi

Întinderea Piriformis Figura 4 în poziție așezată

Începeți în poziție așezată. Traversați un picior astfel încât să se sprijine pe genunchiul opus. Aplicați o presiune ușoară pe genunchi în timp ce vă aplecați în față, crescând adâncimea întinderii, și mențineți.

Mă țineți: 30 de secunde

Repetați: de 3 ori

Frecvență: 1 dată pe zi

Întinderea piriformă supină cu mâinile

Începeți culcat pe spate, cu un picior pe podea și celălalt îndoit deasupra genunchiului opus. Aprofundați întinderea trăgând ușor genunchiul de sus spre corp și mențineți-o.

Menținerea: 30 de secunde

Repetiți: de 3 ori

Frecvență: 1 dată pe zi

Întinderea flexorului de șold cu scaunul

Începeți stând în picioare la aproximativ 2-3 metri de scaun, cu mâinile pe șolduri. Așezați un picior pe scaunul din fața dumneavoastră, îndoind încet genunchiul din față până când acesta ajunge direct deasupra degetelor de la picioare și simțiți o întindere în partea din față a piciorului din spate. Țineți apăsat pentru timpul necesar. Această întindere este un instrument grozav pentru a opri durerea de umflături de la antrenamente, mai ales atunci când durerea este concentrată în șolduri.

Suportați: 30 de secunde

Repetați: de 3 ori

Frecvență: 1 dată pe zi

Întinderea flexorului de șold pe jumătate în genunchi

Începeți într-o poziție pe jumătate în genunchi, cu genunchiul din față în linie cu degetele de la picioare. Deplasați-vă înainte, menținând genunchiul deasupra degetelor de la picioare, în timp ce mâna rămâne pe genunchi. Reveniți în poziția de plecare și apoi repetați pentru a opri durerea de umflături de la antrenamentele din genunchi.

Suportați: 30 de secunde

Repetiți: de 2 ori

Frecvență: 1 dată pe zi

Întinderea cvadrilaterală cu curea

Începeți pe burtă, cu o curea în jurul părții piciorului care este aproape de gleznă. Trageți de curea, îndoind genunchiul, până când simțiți o întindere în partea din față a coapsei, și țineți. Asigurați-vă că coapsa rămâne pe sol sau pe suprafața pe care vă întindeți.

Susțineți: 30 de secunde

Repetiți: de 3 ori

1x pe zi

Întindere gastroc în picioare

Începeți în poziție de divizare, ținând mâinile pe spătarul scaunului. Mișcați piciorul din spate în spate până când simțiți o ușoară întindere în vițel și mențineți poziția. Acest lucru ar trebui să vă ajute să opriți durerea de la antrenamente, în special în partea inferioară a piciorului și în partea inferioară a spatelui.

Susțineți: 30 de secunde

Repetiți: de 3 ori

Frecvență: 1 dată pe zi

90/90 Hamstring Stretch

Începeți pe spate, cu un picior drept și șoldul și genunchiul opus îndoite. Țineți partea din spate a piciorului îndoit sub genunchi. Îndreptați încet piciorul până când simțiți o întindere și țineți.

Țineți: 30 de secunde

Repetați: de 3 ori

Frecvență: 1 dată pe zi

Întindere în picioare a tendoanelor

Puneți piciorul pe o suprafață ridicată, cum ar fi o masă, un pat sau o canapea. Înclinați-vă pieptul înainte spre genunchi. Pe măsură ce vă trageți șoldurile înapoi, veți simți această întindere prin șolduri și prin mușchiul hamstring.

Țineți: 30 de secunde

Repetiți: de 3 ori

Frecvență: 1 dată pe zi

Întinderea pectoralilor pe ușă cu pas înainte la 90 de grade de abducție

Începeți într-o ușă cu cotul și umărul înclinate la 90 de grade, permițând antebrațului să se sprijine de cadrul ușii. Păstrând brațul în această poziție, faceți un pas înainte, simțind o întindere în piept și mențineți.

Menținerea: 30 de secunde

Repetiție: 1 dată

Frecvență: 1 dată pe zi

Dacă aveți în continuare probleme cu durerea sau umflarea după o zi sau două de urmat aceste întinderi, este posibil să existe o problemă mai mare care să vă provoace durerea. Contactați-ne astăzi pentru a programa o programare cu unul dintre fizioterapeuții noștri experți și pentru a ajunge la rădăcina durerii dumneavoastră.

.