Este greu să găsești pe cineva care să nu fi auzit de fenomenul CrossFit®. Orice conversație despre fitness, competiție sau antrenament general nu este lipsită de o mențiune despre acest mod de exerciții extrem de popular, recunoscut la nivel național.
Și nu este de mirare – CrossFit® este compus din numeroase stiluri, făcând apel la mai multe sisteme energetice care sunt împinse la limită, atrăgând un public larg.
Multe dintre antrenamente necesită un efort maxim, lăsându-i pe participanții lor epuizați, învinși și bătuți. Din această cauză, suplimentarea este o necesitate dacă vreți să vă luați în serios performanța și recuperarea.
Cu cât mai repede și mai eficient vă recuperați și vă refaceți din aceste sesiuni brutale, cu atât mai multe șanse aveți de a vă duce antrenamentul la nivelul următor. Desigur, nimic nu se compară cu o dietă adecvată în ceea ce privește obiectivele tale, dar anumite suplimente îți pot oferi acel ușor avantaj.
Mai jos este o listă cu unele dintre cele mai eficiente suplimente pentru a-ți susține călătoria spre acel nivel următor.
Suplimente recomandate pentru atletul CrossFit®
Creatină
Creatină: Ca și în cazul multor sportivi, creatina este, fără îndoială, nu numai cel mai popular supliment lansat vreodată pe piață, ci și cel mai acut eficient. Cercetări exhaustive au documentat efectul său asupra forței musculare, a recuperării între reprizele de exerciții și a suprafeței secțiunii transversale a unui țesut muscular (mărimea). Cercetările recente au constatat, de asemenea, că ajută la rezistența cardiovasculară, precum și la rezistența musculară. Acesta este visul unui atlet CrossFit.
Când aveți nevoie de el: Luați 3 până la 5 grame înainte și după antrenament în zilele de antrenament și 3 până la 5 grame cu prima masă în zilele în care nu vă antrenați.
Beta-alanină
Beta-alanină: Acest aminoacid acționează ca un supraîncărcător pentru țesutul muscular permițându-vă să aplicați mai multă energie pentru antrenamentul dumneavoastră. De asemenea, poate ajuta la atenuarea creșterii acidului lactic în mușchi pentru a întârzia durerile și a prelungi antrenamentul. Există dovezi că poate avea un efect sinergic atunci când este combinat cu creatina pentru aproape toate beneficiile pentru fitness din carte!
Când aveți nevoie de el: Luați 2 până la 3 grame cu shake-ul dinaintea antrenamentului, de preferință cu creatină.
Proteine din zer
Proteine din zer: Acest supliment proteic cu acțiune rapidă este un element de bază în lista de must-have-uri a oricărui pasionat serios de fitness. Conceput pentru a se digera rapid pentru a ajuta mușchii să se recupereze, zerul include, de asemenea, un profil complet de aminoacizi, ceea ce îl face un supliment perfect de susținere pre și post-antrenament. Cercetări recente sugerează, de asemenea, că poate atenua ușor foamea pentru cei care doresc să îl folosească ca ajutor pentru pierderea în greutate.
Când aveți nevoie de el: Folosit în principal ca supliment pre (20 până la 30 de grame) și post-antrenament (30 până la 40 de grame) pentru a susține recuperarea la antrenament, puteți introduce cu ușurință zerul oriunde în dietă. Este excelent pentru cei care se grăbesc să iasă pe ușă dimineața (20 până la 30 de grame) nu numai pentru comoditate, ci și pentru a atenua nivelul de cortizol după trezire.
Carnitină
Carnitină: Carnitina (tot L-carnitină) poate fi, de asemenea, cel mai bun prieten al unui CrossFitter. Acest aminoacid ajută la transformarea acizilor grași în energie, astfel încât să vă puteți antrena mai mult și mai tare. Găsită în carnea de vită, miel, lactate și avocado, printre alte alimente, carnitina poate fi un ajutor vital în căutarea următorului nivel.
Când aveți nevoie de ea: Cei mai mulți se vor descurca bine cu 1 până la 2 grame de două ori pe zi în jurul orelor de antrenament.
Magneziu și zinc
Magneziu și zinc: Aceste două minerale au numeroase beneficii, inclusiv zincul care ajută la repararea și regenerarea țesuturilor și magneziul care ajută sistemul nervos să se calmeze pentru o odihnă mai bună și, ulterior, un somn odihnitor. Ambele se adaugă la o recuperare mai rapidă după antrenamente intense și la o odihnă îmbunătățită și de calitate.
Când aveți nevoie: Pentru o absorbție optimă și pentru a evita interacțiunea cu alte vitamine/minerale, luați-le împreună înainte de culcare, pe stomacul gol și respectați doza recomandată de producător.
Multivitamine/Minerale
Multivitamine/minerale: Bineînțeles că, ca măsură de precauție, includerea unei bune multi-vitamine/minerale vă poate oferi acea “asigurare” de care ați putea avea nevoie în timpul fazelor deosebit de intense de antrenament. În aceste condiții extreme de antrenament, o multivitamină/minerală este esențială pentru a vă reaproviziona organismul cu micronutrienți vitali, astfel încât acesta să poată funcționa corect și să crească performanța zilnică și să corecteze orice deficiențe cauzate de mese sărite, stres și alte evenimente anormale care vă îndepărtează de programul obișnuit de mese.
Când aveți nevoie de ea: Luați o multivitamină/minerală de calitate la sfârșitul zilei, cu ultima masă. În acest fel, în timp ce dormiți, corpul dvs. are materialul de construcție potrivit pentru a vă ajuta să vă reparați, să creșteți și să fiți gata pentru următorul meci care urmează.
| CrossFit® Style Training Supplement Plan | |
|---|---|
| Recomandări | |
| Supliment | Când și cât de mult? |
| Creatină | 3-5 grame înainte și după antrenament și 3-5 grame la prima masă în zilele în care nu vă antrenați. |
| Beta-Alanina | 2-3 grame înainte de antrenament. |
| Proteină din zer | 20-30 de grame înainte de antrenament, 30-40 de grame după antrenament și în orice alt moment în care nu puteți lua o masă solidă. |
| Carnitină | 1-2 grame înainte și după antrenament. |
| Magneziu | 450mg pe timp de noapte. |
| Zinc | 30mg pe timp de noapte. |
| Multivitamine/Minerale | Găsiți un produs cu 100% din majoritatea micronutrienților vitali luat noaptea. |
Întrebări frecvente
Am citit că trebuie să faceți o fază de “încărcare” atunci când folosiți creatină. Este adevărat și dacă da, cât de mult?
Inițial, s-a recomandat să încărcați până la 20 de grame pe zi cu creatină timp de o săptămână și apoi să continuați cu o doză de “întreținere” timp de câteva săptămâni după aceea. Cu toate acestea, cercetările au scos la iveală faptul că simplul fapt de a începe cu o doză de întreținere de 3-5 grame înainte și după antrenament a determinat aceleași câștiguri la finalul a numeroase studii. Acest lucru nu numai că va economisi bani pe termen lung, dar va da și un oftat de ușurare sistemului dvs. digestiv!
Oriceodată am o senzație de furnicături pe piele la câteva minute după ce iau beta-alanină. Ce cauzează acest lucru?
Una dintre cauze poate fi faptul că beta-alanina se leagă de receptorii nervoși, determinându-i să se declanșeze la întâmplare, dându-vă acea senzație de mâncărime/înțepături. O altă cauză posibilă (poate în plus față de reacția nervoasă) este că mărește fluxul de sânge către capilarele de suprafață rezultând un efect de spălare. Acestea sunt reacții complet sigure care pot sau nu să dispară în cazul unei utilizări prelungite.
Am o dietă destul de echilibrată. Are cineva ca mine nevoie de un supliment de multivitamine/minerale?
Într-un cuvânt: da. Chiar și unele dintre cele mai echilibrate diete vor avea nevoie de o mică “asigurare” sub forma unui supliment de multivitamine/minerale atunci când sunt supuse unor antrenamente intense în majoritatea zilelor din săptămână. De asemenea, este posibil ca dieta dvs. echilibrată să nu fie întotdeauna echilibrată din cauza schimbărilor de program, a perioadelor de stres ridicat la locul de muncă și/sau a schimbărilor de viață care au ca rezultat împovărarea regularității dietei.
Ca sportiv CrossFit, obiectivul meu nu este să mă îngraș prea mult. De ce aș avea nevoie de proteine suplimentare sub formă de zer?
Proteinele nu numai că ajută la construirea mușchilor, dar servesc, de asemenea, multor funcții, inclusiv producția și reglarea energiei, refacerea altor țesuturi vitale epuizate în timpul antrenamentului și vor ajuta în procesul general de recuperare între antrenamente. În plus, zerul este o proteină care se digeră rapid, permițând organismului să înceapă rapid procesul de reparare.
Apărarea unui supliment ZMA este la fel ca administrarea separată a magneziului și zincului?
Da. Cu toate acestea, majoritatea, dacă nu toate produsele ZMA conțin în jur de 10 mg de vitamina B6. B6 va ajuta la relaxare și va facilita un mediu ideal pentru ca zincul și magneziul să își facă treaba. Dar da, achiziționarea produselor separat va fi la fel de bună. Asigurați-vă că achiziționați un produs de renume, deoarece potența de la producătorii sub așteptări poate fi îndoielnică.