Există un motiv pentru care, atunci când alergi încet, glumești spunând că e ca și cum ai alerga prin nisip. Pentru că a alerga prin nisip este întotdeauna greu și întotdeauna lent.

Plaja poate părea moale și primitoare, dar nu vă lăsați păcăliți de asta. Potrivit unui studiu, alergarea pe nisip necesită o cheltuială de energie de 1,6 ori mai mare decât alergarea pe o suprafață dură. O parte din aceasta se datorează muncii mecanice suplimentare pe care trebuie să o faceți pentru a vă stabiliza în nisip. Dar, de asemenea, nu obțineți la fel de mult elan înainte din împingere, deoarece piciorul se scufundă și nu vă propulsează înainte la fel de ușor.

“Pe șosea puteți alerga mai repede, dar este mai greu pentru picioare”, spune John Honerkamp, antrenor, consultant pentru companii de alergare și fost alergător profesionist.

Nisipul moale ar putea fi mai ușor pentru picioare, spune el, dar veți alerga mai încet – iar corpul dumneavoastră este supus unui stres suplimentar din cauza suprafeței neregulate. Toți acei mușchi mici din picioare și viței lucrează peste program pe plajă.

Cum să începi

Mason îi sfătuiește de fapt pe oameni să meargă pur și simplu pe plajă în prima zi pentru a se obișnui cu nisipul. Când sunteți gata să alergați (o zi sau două mai târziu), începeți ușor, cu doar 20 de minute. Dacă faceți 10 minute la ieșire și 10 minute la întoarcere, acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă asigurați că nu ajungeți să alergați înclinat într-o singură direcție, deoarece plajele sunt deseori înclinate, cu apa mai jos decât berma de nisip.

Adames avertizează de fapt împotriva alergării pe nisipul greu tasat de lângă apă. S-ar putea să fie mai ușor să alergi pe el, dar nisipul de lângă apă este adesea înclinat sau înclinat. Iar alergarea în nisipul prea adânc și moale prea repede pune mai mult stres pe vițeii tăi. Este vorba de un echilibru.

Încet-încet lucrați cu alergări pe plajă de două ori pe săptămână. Dacă aveți de gând să stați la plajă timp de o lună sau mai mult (norocosule!), atunci ați putea lucra până la o oră de alergare, spune Honerkamp. Dar trebuie să fiți precaut, deoarece aceleași lucruri care pot fi benefice – antrenamentul de forță, de viteză și dezvoltarea stabilității musculare – se pot transforma, de asemenea, în leziuni dacă creșteți prea repede.

Este vorba de adaptare și ajustare. În nisip, veți dori un pas mai scurt, o rotație mai rapidă și mai multă pompare a brațelor pentru a rămâne echilibrat, spune Honerkamp. Pentru a obține în continuare un beneficiu și pentru a vă dezvolta abilitatea, nu ar trebui să vă forțați și ar trebui să vă simțiți relaxat. Odată ce ați ajuns la antrenamentul țintă, nu continuați să creșteți lungimea sau efortul.

“Antrenați-vă, nu vă încordați”, spune Clarke.

Călțăminte sau desculț?

Honerkamp spune: “Oricare dintre ele este bună.” Dar Mason sugerează să mergeți cu ceea ce sunteți obișnuiți.

Dacă nisipul este suficient de compact, s-ar putea să vi se pară mai plăcut să alergați în pantofi. Dar dacă nisipul este adânc sau moale, atunci majoritatea oamenilor consideră că este mai ușor să alerge desculți. Totuși – și acesta este un mare avertisment – dacă nu ați mai alergat desculț înainte, atunci acesta este un alt stres nou pe care îl adăugați.

Nu exagerați și nu vă răniți. Construiți cu ceva alergare cu pantofi și ceva desculț, sau faceți tranziția de la pantofi mai grei la pantofi mai ușori sau mai subțiri.

Adames își face cea mai mare parte a alergării pe plajă cu picioarele goale, deoarece este obișnuit cu asta. Unul dintre cele mai mari riscuri pe care le vede frecvent este să calce pe lucruri în nisip, mai ales dacă plaja nu este curată sau dacă există albine în apropierea liniei apei. “Am călcat pe destule albine”, spune el.

Nu uitați

• Protector solar, o pălărie și ochelari de soare

Dimineața și seara târziu înseamnă mai puțină aglomerație Nisipul poate deveni fierbinte în soarele de după-amiază Amintește-ți reperele și locul de unde ai pornit – toate acele prosoape pot arăta la fel

3 Antrenamente pe plajă

Oriceodată, chiar și în vacanță, este util să ai un antrenament specific. Iată trei idei pentru a o face distractivă.

SPIRAȚII PE DUNĂ – Găsiți o dună de nisip pe care puteți alerga (rețineți că unele dune sunt protejate, așa că asigurați-vă că aveți voie pe ea). Începeți cu patru reprize de 10 secunde și ajungeți treptat la 10 dintre ele. Aceste explozii scurte în urcare pot dezvolta puterea și forța, spune Honerkamp.

STRIDES-Mulți alergători vor face pași ușori desculți sau pe iarbă pentru aceleași beneficii pentru mușchii picioarelor. Puteți obține asta, plus bonusul de viteză, cu 5-10 pași pe plajă după antrenamentul obișnuit. Creșteți viteza și intensitatea pe 40-100 de metri și apoi decelerați încet. Dați-vă timp să vă recuperați înainte de a repeta (fie stând în picioare, fie mergând sau alergând).

ÎNCEPEȚI – Dacă sunteți mai predispus la accidentări sau alergarea pe nisip este foarte nouă pentru dumneavoastră, în prima zi, faceți o plimbare. A doua zi, alergați doar 10 minute, sau mergeți într-un sens și alergați înapoi. Apoi, câteva zile mai târziu, alergați 10 minute dus și 10 minute întors. Alergarea ușoară vă va dezvolta mușchii gambei și rezistența.

.