Până acum, probabil că știți că antrenamentul cardio este ceva ce ar trebui să faceți în mod regulat. FWIW, Asociația Americană a Inimii recomandă să faceți cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții cardio moderate (sau 75 de minute de exerciții cardio mai viguroase). Dar dacă vă aflați în situația de a vă întreba: Ce este cardio, mai exact? Adică, ce antrenamente vă vor face sângele să pompeze suficient de mult pentru a conta în atingerea obiectivelor dumneavoastră, ați ajuns la locul potrivit.

Iată care este răspunsul scurt: Cardio – prescurtare de la antrenamentul cardiorespirator – se referă la orice exercițiu care creează o astfel de solicitare de energie asupra sistemului dvs. încât vă ridică ritmul cardiac și vă face sângele să pompeze mai repede.

Rezultatul? “Cardio face ca organismul tău, în special inima, să fie capabilă să livreze mai mult oxigen către mușchi”, spune Austin Martin, fiziolog de exerciții fizice. Capacitatea corpului dvs. de a consuma oxigen se numește VO2 Max, iar antrenamentul cardio poate crește acest număr și nivelul general de fitness cardio.

Danielle Keita-Taguchi, un antrenor certificat, spune că o modalitate bună de a vă determina nivelul de bază al condiției cardio este compararea ritmului cardiac în repaus cu ritmul cardiac mediu în repaus pentru adulți, care este de 60 până la 100 de bătăi pe minut.

Cum să vă aflați ritmul cardiac în repaus: În primul rând, găsiți-vă pulsul, apoi numărați de câte ori bate inima în 15 secunde și înmulțiți acest număr cu patru, potrivit Clinicii Mayo.

Cu cât este mai mică frecvența cardiacă în repaus, cu atât este mai mare nivelul de fitness cardio – FYI, sportivii pot avea frecvențe cardiace în repaus care coboară în teritoriul de 40 bpm. Ritmul cardiac în repaus depinde de o mulțime de factori, cum ar fi vârsta, istoricul medical și nivelul de activitate fizică. “O asistentă medicală, care aleargă în jurul unui spital pentru o tură de 12 ore, arde mult mai multă energie decât cineva care are o slujbă de birou”, explică Keita-Taguchi. “Ea are probabil nevoie de mai puțin cardio săptămânal decât persoana care este în cea mai mare parte sedentară.”

Pentru a afla mai multe despre ceea ce se califică drept cardio și despre modul în care vă ajută organismul să rămână sănătos, citiți mai departe.

Care sunt beneficiile cardio?

În ceea ce privește beneficiile pe termen lung, Martin spune că exercițiile cardiovasculare vă reduc riscul general de deces și de boală. “Te face efectiv mai tânăr”, spune el. “Mulți oameni care au făcut exerciții fizice toată viața lor vor avea o vârstă fiziologică mult mai mică decât vârsta lor reală”. De fapt, un studiu publicat în Journal of the American College of Cardiology (Jurnalul Colegiului American de Cardiologie) a constatat că antrenamentul pentru maraton, care vă cere să alergați în mod regulat, poate reduce tensiunea arterială și rigiditatea arterelor timp de patru ani.

Este deosebit de benefic pentru persoanele aflate într-o călătorie de pierdere în greutate. “Este o modalitate excelentă de a suplimenta antrenamentul de forță pentru a ajuta la reducerea grăsimii corporale”, spune Keita-Taguchi. Atunci când combinați antrenamentul cardio cu antrenamentul de forță, creați o oportunitate pentru ca organismul dumneavoastră să ardă calorii și o rată ridicată chiar și după ce ați terminat de făcut exerciții fizice, deoarece corpul dumneavoastră lucrează pentru a-și recupera și repara mușchii. Acest fenomen de fitness este cunoscut în mod oficial sub numele de EPOC.

Nu numai cardio are beneficii fizice, dar poate avea un efect și asupra sănătății dumneavoastră mentale. Există studii care leagă în mod specific antrenamentul cardio de un risc mai mic de depresie. Un studiu publicat în Jurnalul de sănătate și fitness al Colegiului American de Medicină Sportivă a constatat că chiar și nivelurile modeste de exerciții fizice pot contribui la îmbunătățirea simptomelor la persoanele cu depresie.

Pe lângă faptul că vă îmbunătățește sănătatea mentală, antrenamentul cardiovascular are, de asemenea, un efect pozitiv asupra funcției cognitive, deoarece crește fluxul sanguin general către creier, spune Keita-Taguchi. Exercițiile aerobice îmbunătățesc capacitatea creierului de a raționa, de a planifica și de a rezolva probleme, potrivit unui studiu realizat de Columbia University “s Irving Medical Center.

Care sunt cele mai bune tipuri de exerciții cardio?

În timp ce cardio vă poate face să vă gândiți instantaneu la alergare, Keita-Taguchi spune că într-adevăr orice exercițiu care stimulează creșterea ritmului cardiac poate fi considerat cardio, deși antrenamentele ar trebui să fie în concordanță cu obiectivele dumneavoastră.

Dacă sunteți în căutarea unui cardio moderat, rămâneți la antrenamente care se simt ca un șase sau șapte din 10 în ceea ce privește efortul, dacă 10 este maximul dumneavoastră de efort. Orice lucru care se simte ca un opt sau mai sus este considerat exercițiu viguros.

Înot: Acest lucru este perfect pentru persoanele care nu vor să pună prea multă presiune asupra articulațiilor lor. “Înotul este grozav pentru că are un impact redus și construiește o sănătate cardiorespiratorie excelentă. Dacă aveți probleme cu genunchii sau dacă săriturile nu sunt pentru dumneavoastră, înotul poate fi o alternativă grozavă”, spune Keita-TaGuchi.

Călăritul: Nu numai că drumețiile promovează activitatea fizică, dar și petrecerea timpului în natură este reparatoare pentru sănătatea mentală și emoțională. De fapt, liniștește partea creierului asociată cu gândirea excesivă, potrivit unei cercetări publicate de PNAS.

Curgerea: Joggingul în stare stabilă este, fără îndoială, forma de exerciții la care se gândesc cei mai mulți oameni când vine vorba de cardio. Dacă sunteți în căutarea unor modalități de a deveni un alergător, iată de unde să începeți.

Exerciții HIIT cu greutate corporală: Lucrul la exerciții explozive, de înaltă intensitate, timp de aproximativ 30-45 de secunde în rafale, este o modalitate ușoară de a crea un exercițiu provocator și transpirat, spune Keita-TaGuchi. Iată cinci antrenamente HIIT pentru femeile care vor să se pună rapid în formă.

Kickboxing: Cu kickboxingul, s-ar putea să reușiți să ardeți între 582 și 864 de calorii pe oră. Spargeți-vă timp de 90 de secunde la un moment dat și apoi odihniți-vă timp de 30 pentru a crea o ardere serioasă.

Stairs: Martin spune că urcatul scărilor este un exercițiu solicitant care dezvoltă și forța picioarelor. Acesta poate fi un antrenament în stare stabilă sau îl puteți face în format de intervale, în care alternați între un minut de urcare de intensitate scăzută și unul de intensitate moderată spre ridicată, jucându-vă cu durata intervalelor și a pauzelor.

Rowing Machine: Deși este un exercițiu cu impact redus, antrenamentele cu vâsle sunt într-adevăr de intensitate mare. Mai mult, acestea activează toți mușchii majori din picioare, brațe, spate și nucleu.

Circuitul de kettlebell: Adăugarea de kettlebells la antrenamentul de circuit vă poate menține arderea caloriilor timp de până la 36 de ore după ce ați terminat antrenamentul, potrivit lui Noam Tamir, CSCS. În doar o oră, puteți arde între 554 și 822 de calorii.

Ciclism: “Ciclismul este o opțiune impresionantă de stat constant și HIIT care este, de asemenea, cu impact redus”, spune Martin. “Cu o bicicletă de interior, puteți încerca 30 de secunde la greu, urmate de 30 de secunde ușor pentru o ardere uimitoare.” El spune, de asemenea, că este o opțiune excelentă pentru persoanele care doresc să realizeze un sprint, dar nu sunt neapărat în cea mai bună condiție fizică pentru a alerga.

Coarda de sărituri: Nu numai că săritul coardei este una dintre formele preferate de cardio ale lui Halle Berry, dar este și super eficientă pentru a arde calorii majore.

Bottom line: Antrenamentul cardiovascular este o modalitate excelentă de a arde calorii, de a îmbunătăți capacitatea inimii de a pompa sângele și o completare a oricărei călătorii de pierdere în greutate. Beneficiile sale includ o mai bună funcție cognitivă și sănătate mintală, pe lângă menținerea sănătății fizice și a forței. O tonă de exerciții, inclusiv săritul coardei, înotul și mersul pe bicicletă, toate se califică drept antrenament cardiovascular.

.