Se întâmplă după câteva luni în călătoria de antrenament a majorității oamenilor.
Au mers la sală în mod regulat. După ce au reușit să treacă prin măcinarea primelor câteva săptămâni, brusc, lucrurile au început să devină un pic mai ușoare. Apoi – platoul blestemat!
Și indiferent dacă acel platou era într-adevăr de soiul intermediar sau venea după ani de șlefuire, pur și simplu părea că lipsește “ceva”. În acest moment, mulți oameni încep să se intereseze de pre-antrenamente.
Și există păreri despre pre-antrenamente. Unii oameni se dau în vânt după cafea, în timp ce alții au o devoțiune pentru un supliment mixt de pre-antrenament.
Dar: care dintre ele este mai bună? Chiar contează?
(Sursa)
De ce să luați ceva înainte de antrenament?
Să începem cu începutul: de ce v-ați deranja cu un pre-antrenament de orice tip?
Când faceți exerciții fizice, corpul dumneavoastră apelează la rezervele de glucoză și proteine pentru a vă alimenta. Cu cât mușchii dvs. pot extrage mai eficient substanțele nutritive de care au nevoie pentru a ține pasul cu efortul depus, cu atât mai bine puteți performa. Dacă rezervele dvs. sunt scăzute, acestea nu pot declanșa transformarea nutrienților în adenozin trifosfat (ATP).
ATP este substanța chimică care determină mușchii să se contracte, permițându-le să se miște. Un pre-antrenament fie vă ajută mușchii să convertească rapid rezervele de energie în ATP, fie are alte beneficii în jurul motivației, clarității sau fluxului sanguin.
Beneficii ale unui pre-antrenament față de… nimic
Mușchii corpului dumneavoastră stochează o cantitate mică de ATP în interiorul lor pentru a o folosi rapid. Acest lucru ajută la acea contracție musculară inițială. Cu toate acestea – ATP-ul stocat alimentează mușchiul doar pentru 5-8 secunde înainte ca mai mult ATP să trebuiască să fie produs.
Suplimentele pre-antrenament – în special creatina și cofeina – modifică ciclul ATP în moduri benefice pentru exercițiu. Creatina este deosebit de interesantă, deoarece creatina stocată îmbunătățește în mod direct sinteza ATP în timpul efortului. Cofeina acționează la celălalt capăt – activează proteina kinaza AMP-activată de mușchi (AMPK), care, la rândul ei, încurajează sinteza ATP.
Pe lângă beneficiile energetice directe, suplimentele au și alte efecte. Unele suplimente au efecte psihologice, cum ar fi motivația sau atenția, unele cresc sângele condus către mușchii aflați sub tensiune (cum ar fi arginina sau citrulina), iar altele cresc rezistența.
În concluzie, suplimentele de pre-antrenament CrossFit vă ajută să efectuați mai multe repetări, să alergați mai mult și mai repede și să folosiți mai multă greutate cu aceeași cantitate de efort la nivel celular.
(Sursa)
Cafea Vs. Suplimentele pre-antrenament
Este epoca internetului – o dezbatere va fi mereu aprinsă despre cafeaua naturală vs. pre-antrenamentele sintetice. (Și să fim realiști – orice altceva, de altfel!).
Pot fi oare alimentele reale din jurul nostru comparabile cu rezultatele care pot fi obținute de la un produs de laborator? Cât ne va costa pe termen lung consumul acelor pulberi?
Cafeaua ca pre-antrenament
Nimeni altul decât Arnold Schwarzenegger a fost un adept al puterii cafelei obișnuite ca băutură de pre-antrenament. El bea o ceașcă dimineața înainte de ședințele sale – iar rezultatele sale vorbesc de la sine.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a luat o poziție solidă în favoarea cofeinei – principala componentă psihoactivă a cafelei – ca fiind extrem de utilă pentru performanța sportivă. Aceasta îndeplinește toate condițiile – îmbunătățește performanța, ajută la combaterea oboselii, aduce beneficii efortului maxim, ajută la exercițiile de intensitate ridicată și are, de asemenea, un număr surprinzător de alte efecte benefice
Cafeaua ajunge în fluxul sanguin în aproximativ 15 minute de la consumarea ei. Efectele sale pot dura între 3 și 5 ore, ceea ce vă oferă suficient timp să savurați o ceașcă de cafea și să treceți printr-un antrenament înainte ca impactul său să dispară. Cofeina are, de asemenea, proprietăți termogene, încălzindu-vă corpul și stimulându-vă metabolismul.
Combinată cu eliberarea de epinefrină care vine odată cu exercițiile fizice, cafeaua vă va ajuta să săriți prin antrenament.
Suplimente pre-antrenament
Lista standard de ingrediente a suplimentelor pre-antrenament începe, de obicei, cu binecunoscuta cafeină. La aceasta, suplimentele adaugă – de la cele mai comune la cele mai puțin comune – creatină, aminoacizi, inclusiv beta-alanină, vitamine din complexul B, arginină, citrulină și alte presupuse ingrediente ajutătoare – și o grămadă de arome și îndulcitori.
Cu un pic de efort, este posibil să puteți găsi un pre-antrenament care să folosească ingrediente de origine naturală. În cea mai mare parte, însă, suplimentele pre-antrenament se bazează pe versiuni sintetice pentru a-și menține costurile scăzute. Evitând ingredientele naturale, acestea includ cu ușurință partea pe care o doresc, cum ar fi aminoacizii benefici precum L-teanina.
Atractivitatea pre-antrenamentelor comerciale constă în comoditate – pentru dumneavoastră și pentru corpul dumneavoastră. Pudrele se dizolvă și intră cu ușurință în fluxul sanguin într-un ritm mai rapid decât în cazul alimentelor integrale (sau al cafelei) și, spre deosebire de alimentele naturale, puteți ajusta cu precizie suplimentele exacte de care aveți nevoie. (Imaginați-vă că încercați să introduceți totul printr-o masă masivă de pre-antrenament?)
Pre-antrenamentele vă oferă în mod convenabil ceea ce aveți nevoie pentru a ajunge la sala de sport motivat, pentru a depăși un antrenament dur și pentru a ajunge acasă fără prea multă oboseală.
Este mai bună cafeaua sau un pre-antrenament?
Utilizarea unei anumite varietăți de pre-antrenament vă poate ajuta să depășiți un platou sau să transformați o zi în care “nu vă simțiți bine” într-un antrenament excelent. Nici măcar nu este controversat – pre-antrenamentele funcționează, iar cafeaua sau un alt pre-antrenament ar putea fi ceea ce aveți nevoie pentru a trece la nivelul următor.
Ok, funcționează – dar oare toată știința justifică utilizarea amestecurilor chimice pentru a mai scoate o repetiție în plus la sală? Ei bine…
Ca pre-antrenament natural, în opinia mea, cafeaua atinge un echilibru excelent. La aceasta, puteți adăuga poate creatină dacă este de acord cu obiectivele dvs. – dar, de-a lungul anilor mei în sala de gimnastică, m-am plictisit de efectele ingredientelor exagerate din multe pre-antrenamente preamestecate.
(Și multe dintre efectele lor asupra stomacului meu!)
Un pic controversat? Da. Nu neg știința din spatele multor suplimente în afara cofeinei și creatinei, dar aceste două sunt atât de sus pe curba de eficacitate în comparație cu majoritatea suplimentelor săptămânii.
Înainte de a încerca orice altceva, vedeți dacă puteți obține ceea ce aveți nevoie cu cafea și poate cu puțină creatină pe lângă.
O concluzie uimitoare de pre-antrenament
Multe pre-antrenamente de pe piață chiar fac ceea ce se anunță – stimulează performanța și energia. De obicei, tot ceea ce conține aceste suplimente a avut cel puțin un studiu sau două care să îi susțină efectele.
Dar pentru mine? Este vorba de a rămâne cu ceea ce este încercat și adevărat. Eu mă ocup de un amestec sănătos de ceea ce este dovedit și de ceea ce este eficient – și pot găsi jumătate din această combinație într-o ceașcă de cafea obișnuită.
Ne vedem la sală. După ce termin această ceașcă. Noroc!
Gerard Paul scrie despre mâncare & băutură la ManyEats. Pre-antrenamentul său înainte de antrenament a rămas același încă din facultate: o ceașcă de cafea neagră.
.