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La hinchazón y el dolor pueden ser un verdadero problema durante los entrenamientos, especialmente cuando usted está tomando un nuevo plan de fitness. En un esfuerzo por detener el dolor de la hinchazón de los entrenamientos, y para mantener a la gente en el camino de sus objetivos de fitness, hemos trabajado con nuestros fisioterapeutas para llegar a estos consejos para sus problemas de entrenamiento.

La temporada de “Itis” – que llega aproximadamente de cuatro a seis semanas en el nuevo año – está aquí. Esa época en la que los ambiciosos y bienintencionados acaban con una “itis” común (tendinitis, bursitis, fascitis) que amenaza con dejar de lado sus objetivos de fitness de Año Nuevo.

Según una encuesta reciente realizada a quienes hicieron propósitos para 2020, el 50% se comprometió a hacer más ejercicio, a menudo apuntándose a nuevas afiliaciones a gimnasios, clases o carreras locales.

Aquí están los hechos

• Se espera que aproximadamente el 80% de los estadounidenses abandonen sus propósitos de Año Nuevo
• El “Día de la Caída del Vagón” ocurre cada año alrededor de la segunda semana de febrero, según Foursquare
• Un estudio del CDC encontró que hay más de 8.5 millones de lesiones deportivas y recreativas cada año

Las clínicas locales de fisioterapia ven una afluencia de pacientes alrededor de cuatro a seis semanas en un nuevo régimen de fitness, ya sea la gente que entrena para su primer 5K (o maratón), golpeando el circuito de bootcamp demasiado duro, o simplemente marcando la rutina de ejercicio diario.

“Ahora estamos viendo la gente que ha ido demasiado duro, demasiado rápido, y no se dan el tiempo de recuperación adecuado. El mal uso o el uso excesivo son trampas comunes que resultan en dolores “itis”. No queremos que esas personas abandonen sus objetivos de fitness; queremos que sigan activos, pero queremos que lo hagan de forma segura, para que no se lesionen más. Es vital detener el dolor de la hinchazón de los entrenamientos tan pronto como comienza, de lo contrario la condición es probable que empeore con el tiempo.”

Cassie Lackey CEO & Fisioterapeuta en SporTherapy

Los cinco principales dolores “itis”

1. Tendinitis de Aquiles (talón) – común para aquellos que tratan de ir de “sofá a 5K” demasiado rápido
2. Tendinitis de rótula (rodilla) – afecta a aquellos que hacen de altaentrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y a los corredores con problemas de banda IT
3. Bursitis de la cadera – probable que cause dolor en los que pasan del sofá a la 5K y en los corredores con problemas de banda IT
4. Tendinitis del manguito rotador/bíceps – más común en los levantadores (CrossFit, F45, bootcamp)
5. Dolor de espalda baja – aunque el dolor de espalda baja no es técnicamente una “itis”, es uno de los tipos de dolor más comunes experimentados por los estadounidenses, los levantadores y los ciclistas son los más susceptibles a esta condición

Opciones de tratamiento en casa para los dolores de “itis” comunes

• Dolor de talón – Estiramientos ligeros de la pantorrilla son la clave para tratar el dolor de talón. El uso de un rodillo de espuma en el músculo de la pantorrilla puede proporcionar un alivio instantáneo para el dolor o el dolor, mientras que el hielo de la zona mediante la colocación del pie lesionado en un cubo de hielo puede disminuir los dolores futuros.
• Dolor de rodilla – Los estiramientos de los cuádriceps son grandes para aliviar el dolor de rodilla. El uso de un rodillo de espuma en la banda IT (zona exterior del muslo) y en los cuádriceps debería proporcionar cierto alivio para el dolor en esta zona.
• Dolor de cadera – Doble la rodilla que está experimentando dolor hacia el hombro opuesto en un movimiento de estiramiento suave. Conocido como el estiramiento de la piriforme (ver más abajo), esto aliviará la tensión en su rodilla que puede estar causando dolores o tensiones. Aplicar hielo en la cadera también puede ser un método eficaz para aliviar el dolor.
• Dolor en el manguito de los rotadores – Aplique hielo en el hombro y deje de realizar actividades por encima de la cabeza, como alcanzar o escalar. Los estiramientos de la trampa superior y del marco de la puerta (imagen inferior) pueden proporcionar alivio al dolor del manguito de los rotadores.
• Dolor lumbar – El dolor lumbar puede aliviarse realizando estiramientos de los flexores de la cadera, de los isquiotibiales y de los piriformis.

Si no encuentra alivio en dos días, un plazo sugerido por los médicos debido al rápido aumento de la gravedad causado por las lesiones físicas, debe acudir a un fisioterapeuta para que lo evalúe. Los fisioterapeutas son expertos que están capacitados en métodos para detener el dolor de la hinchazón de los entrenamientos y volver a su rutina.

“Los fisioterapeutas no sólo encontrarán la fuente de su dolor, sino que le dirán por qué le duele, luego se dirigirán a áreas específicas para la curación y le ayudarán a encontrar formas de modificar las actividades y volver a su rutina lo más rápido posible.”

Cassie Lackey, CEO &Fisioterapeuta de SporTherapy

7 consejos para evitar los dolores de “itis”

1. Invierte en un calzado adecuado, especialmente si vas a participar principalmente en actividades relacionadas con el cardio. Algo tan sencillo como un zapato bien ajustado puede ser la diferencia entre un deportista sano y una lesión o accidente.
2. Mejora la elasticidad de los tejidos y evita las lesiones con un calentamiento ligero. No calentar significa que los músculos empiezan “fríos” al comenzar el ejercicio, lo que le hace más propenso a sufrir tensiones o lesiones.
3. Empiece despacio cuando vaya a emprender un nuevo plan de ejercicio físico: intentar lanzarse demasiado rápido puede ser desalentador y hacer que abandone el plan, o incluso provocar lesiones, ya que su cuerpo no está acostumbrado a los movimientos y a la tensión que provocan los ejercicios. Lo ideal es empezar con dos o tres veces a la semana y aumentar la frecuencia de los ejercicios mensualmente.
4. Tenga tiempo para recuperarse después de los entrenamientos – ¡esto significa tomarse días libres para que su cuerpo pueda recuperarse! Utilizar el tiempo libre de forma inteligente detiene el dolor de la hinchazón de los entrenamientos y permite que tus músculos se recuperen de los días duros en el gimnasio.
5. El hielo y el rodillo de espuma son algunas de las mejores herramientas de tu arsenal para el alivio del dolor – asegúrate de utilizarlos a menudo para la recuperación post-entrenamiento.
6. Entrena de forma cruzada con diferentes actividades; centrarse demasiado en un área puede dejar otras partes del cuerpo débiles o incluso causar lesiones.
7. ¡Asegúrate de que tu dieta coincide con tu entrenamiento! Si haces mucho ejercicio, necesitas calorías para recuperarte. Hacer dieta puede ser un cambio positivo en el estilo de vida, pero los cambios drásticos o la falta de alimentación pueden perjudicar seriamente sus esfuerzos de ejercicio.

¡Pongámonos en forma!

Ahora que puede prevenir el dolor, trabajemos en el tratamiento del dolor que ya existe. Los estiramientos que aparecen a continuación se corresponden con varios de los dolores “itis” descritos anteriormente y son excelentes formas de trabajar para aliviar su dolor desde la comodidad de su propia casa, el gimnasio o incluso en la oficina.

Estiramiento del trapecio superior sentado

Comience sentado en posición vertical con una mano de anclaje y coloque la otra mano en la parte superior de la cabeza, con las yemas de los dedos rozando la oreja opuesta. Incline lentamente la cabeza hacia el hombro, alejándose del brazo de anclaje, gire la barbilla hacia el techo y manténgala. Aplique presión con la mano para sentir el estiramiento, según sea necesario.

Mantenga la posición: 30 segundos

Repítalo: 3 veces

Frecuencia: 1 vez al día

Estiramiento de los piriformis Figura 4 sentado

Comience en posición sentada. Cruce una pierna para que se apoye en la rodilla contraria. Aplique una suave presión sobre la rodilla mientras se inclina hacia delante, aumentando la profundidad del estiramiento, y mantenga la posición.

Mantenga la posición: 30 segundos

Repítalo: 3 veces

Frecuencia: 1 vez al día

Estiramiento del piriforme superior con las manos

Empiece tumbado de espaldas, con un pie en el suelo y el otro doblado sobre la rodilla contraria. Profundizar el estiramiento tirando suavemente de la rodilla superior hacia el cuerpo y mantenerlo.

Mantener: 30 segundos

Repetir: 3 veces

Frecuencia: 1 vez al día

Estiramiento de los flexores de la cadera con la silla

Comenzar de pie a unos 2-3 pies de distancia de la silla, con las manos en las caderas. Coloque un pie en la silla frente a usted, doblando lentamente la rodilla delantera hasta que esté directamente sobre los dedos del pie y sienta un estiramiento en la parte delantera de la pierna trasera. Mantenga la posición durante el tiempo necesario. Este estiramiento es una gran herramienta para detener el dolor de la hinchazón de los entrenamientos, especialmente cuando el dolor se concentra en las caderas.

Mantener: 30 segundos

Repetir: 3 veces

Frecuencia: 1 vez al día

Estiramiento de los flexores de la cadera medio arrodillado

Comenzar en una posición medio arrodillada, con la rodilla delantera en línea con los dedos del pie. Desplácese hacia delante, manteniendo la rodilla por encima de los dedos del pie, mientras la mano permanece sobre la rodilla. Vuelva a la posición inicial y luego repita para detener el dolor de la hinchazón de los ejercicios en las rodillas.

Mantenga: 30 segundos

Repita: 2 veces

Frecuencia: 1 vez al día

Estiramiento de cuádriceps en decúbito prono con correa

Empiece boca abajo con una correa alrededor de la parte del pie que está cerca del tobillo. Tira de la correa, doblando la rodilla, hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera del muslo, y aguanta. Asegúrese de que el muslo permanezca en el suelo o en la superficie sobre la que está tumbado.

Mantenga: 30 segundos

Repítalo: 3 veces

1 vez al día

Estiramiento gastrocraneal de pie

Comience en postura dividida, manteniendo las manos en el respaldo de la silla. Mueve la pierna de atrás hacia atrás hasta que sientas un suave estiramiento en la pantorrilla, y mantén. Esto debería ayudar a detener el dolor de los entrenamientos, especialmente en la parte inferior de la pierna y la espalda baja.

Mantenga: 30 segundos

Repita: 3 veces

Frecuencia: 1 vez al día

Estiramiento de los isquiotibiales 90/90

Empiece de espaldas con una pierna estirada y la cadera y rodilla opuestas dobladas. Sujeta la parte posterior de la pierna doblada por debajo de la rodilla. Enderece lentamente la pierna hasta que sienta un estiramiento, y mantenga la posición.

Mantenga la posición: 30 segundos

Repetición: 3 veces

Frecuencia: 1 vez al día

Estiramiento de isquiotibiales de pie

Ponga la pierna sobre una superficie elevada, como una mesa, una cama o un sofá. Incline el pecho hacia adelante, hacia la rodilla. Al tirar de las caderas hacia atrás, sentirás este estiramiento a través de las caderas y el músculo isquiotibial.

Mantener: 30 segundos

Repetir: 3 veces

Frecuencia: 1 vez al día

Estiramiento de pectorales en la puerta con paso hacia delante a 90 grados de abducción

Empiece en la puerta con el codo y el hombro en ángulo de 90 grados, dejando que el antebrazo se apoye en el marco de la puerta. Manteniendo el brazo en esta posición, dé un paso adelante, sintiendo un estiramiento en el pecho, y mantenga la posición.

Mantenga la posición: 30 segundos

Repetición: 1 vez

Frecuencia: 1 vez al día

Si todavía tiene problemas de dolor o hinchazón después de uno o dos días de seguir estos estiramientos, puede haber un problema mayor que cause su dolor. Póngase en contacto con nosotros hoy para programar una cita con uno de nuestros expertos fisioterapeutas y llegar a la raíz de su dolor.