Kolhydrater har ett dåligt rykte när det gäller muskeluppbyggnad och fettförbränning. De orsakar insulinspikar, vilket kan leda till att kroppen lagrar mer energi som fett i stället för att använda fett som energi. Men att manipulera ditt kolhydratintag är ett av de bästa sätten att bli starkare och smalare.
“Istället för att äta kolhydrater dagligen bör du cykla ditt intag med låga, medelhöga och höga dagar – bevis har visat att detta ger mycket bättre resultat när det gäller att förlora fett och bygga muskler”, säger Nick Mitchell, grundare av Ultimate Performance. “På så sätt får du den muskelbyggande fördelen av dagar med mycket kolhydrater och den fettförbrännande fördelen av dagar med lägre kolhydrater, samtidigt som du håller din ämnesomsättning ordentligt igång med ett varierande dagligt kaloriintag. Här är ett exempel på en sju dagars måltidsplanering med dagar med låg, medelhög och hög kolhydrathalt.
Måndag
Hög kolhydrathalt
Frukost: 50 g havregryn med 200 ml skummjölk. Servera med hallon och honung. Rör i ½ skopa vassleprotein på slutet.
Snack: Efter träningen: Blanda 1 msk proteinpulver, 100 ml kokosmjölk, ½ banan, 75 ml halvmjölk och 1 msk havregrynsgröt.
Lunch: 100 g quinoa blandat med hackad lök, vitlök, grön chili och 8 valnötter. Servera med en laxfilé.
Snack: En liten kruka hummus med selleri, morot och gurkstänger.
Middag: En liten kruka hummus med selleri, morot och gurkstänger: Jag har en ny, mycket god smak.
Snack: Tisdag
Lågkolhydratkost
Frukost: Omelett med skinka. Handfull mandlar.
Snack: Morotsstavar med paranötssmör.
Lunch: Morotsstavar med paranötssmör: Grillade räkor, blandad sallad, ½ avokado och pumpafrön.
Snack: 2 kokta ägg.
Middag: Middag: Två ägg, en halv portion avokado, en halv portion avokado, en halv portion pumpafrön: Biff med rostade grönsaker.
Snack: Grekisk yoghurt med kanel och en handfull valnötter.
Onsdag
Medelhög kolhydrathalt
Frukost: Frukost: 1 timme: Frukost: Getost- och spenatomelett. Handfull mandlar.
Mellanmål: Efter träningen: Blanda 1 skopa proteinpulver, ½ banan, hallon, 150 ml skummjölk, 100 ml naturell yoghurt, 1 msk solrosfrön och 20 g havregrynsgröt.
Lunch: Lammstek med 1 bakad sötpotatis, körsbärstomater och salladsblad.
Snack: En liten kruka med hummus med selleri, morot och gurkstänger.
Middag: Rödvin: 1,5 kg: Det är en liten portion av en liten kaka med en liten bit av en sylt, en liten bit av en sylt, en liten bit av en sylt, en liten bit av en sylt, en liten bit av en sylt: Torsdag
Lågkolhydratkost
Frukost: Frukost: En frukost med en god bit mat och en kakao: Rörägg och magra baconbitar.
Middagsmat: Rörägg och magra baconbitar: Gurka, paprika och morotsstavar.
Lunch: Grillade räkor, blandad sallad, ½ avokado och pumpafrön.
Snack: Skinksallad.
Middag: Middag: Tonfiskbiff med sparris, broccoli och blomkål.
Snack: Får jag äta: Grekisk yoghurt med kanel och en handfull valnötter.
Fredag
Lågkolhydratkost
Frukost: Omelett med svamp och en handfull mandlar.
Middagsmat: En omelett med svamp och en handfull mandlar.
Middagsmat: En bit mat och en bit mat: Efter träningsshake: Blanda 1 skopa proteinpulver, 100 ml kokosmjölk, ½ banan, 75 ml lättmjölk och 1 msk havregrynsgröt.
Lunch: Lunch: Tonfisk- och äggsallad.
Snack: Tonfisk och äggsallad: En liten kruka med hummus med selleri, morot och gurkstänger.
Middag: Middag: Stilla, med en liten kruka hummus med selleri-, morot- och gurkstänger: Jag har en ny, mycket god smak.
Snack: Lördag
Hög kolhydrathalt
Frukost: 50 g havregryn med 200 ml skummjölk. Servera med hallon och honung. Rör i ½ skopa vassleprotein på slutet.
Snack:
Lunch: 100 g quinoa blandat med 2 kokta ägg, 1 kycklingbröst och broccoli.
Snack: 100 g quinoa blandat med 2 kokta ägg, 1 kycklingbröst och broccoli:
Middag: Bakad sötpotatis med tonfisk och majs: Chilli con carne med ris (bilden) och gröna grönsaker.
Snack: Maten är bakad med tonfisk och tonfisk:
Söndag
Lågkolhydratkost
Frukost: Jag har en ny frukost: “Rökta koljafilé med 2 pocherade ägg och sparris.
Snack: Äpple och en handfull paranötter.
Lunch: Äpple och en handfull paranötter: Lammkött i tärningar grillat på spett med grön och röd paprika, lök och körsbärstomater.
Snack: Skinksallad med ½ avokado.
Middag: Sallad med rödbetor, spenat och getost.
Snack: En grekisk yoghurt med kanel och en handfull valnötter.