Februari 27, 2020Hälsonyheter som du kan använda

Svullnad och smärta kan vara ett verkligt problem under träning, särskilt när du tar dig an en ny träningsplan. I ett försök att stoppa svullnadssmärta från träning och för att hålla folk på rätt spår för sina träningsmål har vi samarbetat med våra sjukgymnaster för att komma fram till de här tipsen för dina träningsbesvär.

“Itis”-säsongen – som slår till ungefär fyra till sex veckor in på det nya året – är här. Det är den tid då de ambitiösa och välmenande hamnar med en vanlig “itis” (seninflammation, bursit, fasciit) som hotar att sätta deras nyårsmål för träning på undantag.

Enligt en nyligen genomförd undersökning av dem som tog upp sina 2020-beslut lovade 50 % att träna mer, och anmälde sig ofta till nya medlemskap i ett gym, klasser eller lokala lopp.

Här är fakta

• Omkring 80 % av amerikanerna förväntas överge sina nyårslöften
• “Fall Off the Wagon Day” inträffar varje år runt andra veckan i februari, enligt Foursquare
• En CDC-studie visade att det finns mer än 8.5 miljoner idrotts- och rekreationsskador varje år

Lokala fysioterapikliniker ser en tillströmning av patienter efter fyra till sex veckor i en ny fitnessregim, oavsett om det är folk som tränar för sin första 5 km (eller maraton), som går för hårt i bootcamp-kretsen eller som bara ökar den dagliga träningsrutinen.

“Nu ser vi folk som har gått för hårt och för snabbt och inte ger sig själva rätt återhämtningstid. Felanvändning eller överanvändning är vanliga fallgropar som resulterar i “itis”-värk och smärta. Vi vill inte att dessa människor bara ska ge upp sina träningsmål; vi vill att de ska fortsätta att vara aktiva, men vi vill att de ska göra det på ett säkert sätt så att de inte skadar sig ytterligare. Det är viktigt att stoppa svullnadssmärta från träning så snart den börjar, annars är det troligt att tillståndet förvärras med tiden.”

Cassie Lackey, VD & Fysioterapeut på SporTherapy

Top fem “itis” värk och smärta

1. Achillessena (hälsenan) – vanligt för dem som försöker gå från “soffan till 5K” för snabbt
2. Patellasena (knäet) – drabbar dem som gör högaintensiv intervallträning (HIIT) och löpare med problem med IT-bandet
3. Bursit i höften – orsakar sannolikt smärta hos dem som går från soffan till 5 km och löpare med problem med IT-bandet
4. Rotatorcuff/biceps seninflammation – vanligast hos lyftare (CrossFit, F45, bootcamp)
5. Smärta i nedre delen av ryggen – även om smärta i nedre delen av ryggen tekniskt sett inte är en “itis” är det en av de vanligaste typerna av smärta som upplevs av amerikaner, och lyftare och cyklister är mest mottagliga för detta tillstånd

Hembehandlingsalternativ för vanliga “itis”-smärtor

• Smärta i hälen – Lätt stretching av vaderna är nyckeln till att behandla hälsmärta. Att använda en skumrulle på vadmuskeln kan ge omedelbar lindring av smärta eller ömhet, medan isning av området genom att placera den skadade foten i en hink med is kan minska framtida smärtor.
• Knäsmärta – Quad stretches är bra för att lindra knäsmärta. Att använda en skumrulle på IT-bandet (det yttre området av låret) och quadriceps bör ge viss lindring av smärta i detta område.
• Höftsmärta – Böj knäet som upplever smärta mot den motsatta axeln i en försiktig sträckningsrörelse. Detta är känt som piriformisstretch (se nedan) och kommer att lätta på spänningen i knät som kan orsaka smärta eller överansträngning. Isning av höften kan också vara en effektiv metod för smärtlindring.
• Rotatorcuffsmärta – Lägg is på axeln och sluta med aktiviteter över huvudet som att sträcka sig eller klättra. Stretchning av övre fälla och dörrkarm (bilden nedan) kan ge lindring vid rotatorcuffsmärta.
• Ländryggssmärta – Ländryggssmärta kan lindras genom att utföra stretchning av höftböjare, hamstrings och piriformis.

Om du inte kan finna lindring inom två dagar, en tidsram som föreslås av läkare på grund av den snabba ökningen av svårighetsgraden som orsakas av fysisk skada, bör du träffa en sjukgymnast för en utvärdering. Fysioterapeuter är experter som är utbildade i metoder för att stoppa svullnadssmärta från träning och få dig tillbaka till din rutin.

“Fysioterapeuter kommer inte bara att hitta källan till din smärta, utan också berätta varför det gör ont, sedan rikta in sig på specifika områden för läkning och hjälpa dig att hitta sätt att modifiera aktiviteterna och få dig tillbaka till din rutin så snabbt som möjligt.”

Cassie Lackey, VD & Fysioterapeut på SporTherapy

7 tips för att undvika “itis”-värk

1. Investera i ordentliga skor, särskilt om du främst kommer att delta i kardiorelaterade aktiviteter. Något så enkelt som en välsittande sko kan vara skillnaden mellan en frisk idrottare och en skada eller olycka.
2. Förbättra vävnadernas elasticitet och förebygg skador med en lätt uppvärmning. Om du inte värmer upp innebär det att dina muskler börjar “kalla” när du börjar träna, vilket gör dig mer benägen att anstränga dig eller skada dig.
3. Start långsamt när du tar dig an en ny träningsplan – att försöka hoppa in för snabbt kan vara nedslående och leda till att du överger planen, eller till och med orsaka skada eftersom din kropp inte är van vid de rörelser och den belastning som övningen/övningarna orsakar. Helst bör du börja med två till tre gånger i veckan och öka träningsfrekvensen varje månad.
4. Giv dig tid att återhämta dig efter träningspasset – detta innebär att du måste ta lediga dagar så att din kropp kan återhämta sig! Att använda ledighet på ett klokt sätt stoppar svullnadssmärta från träning och låter dina muskler studsa tillbaka efter hårda dagar på gymmet.
5. Is och en skumrulle är några av de bästa verktygen i din arsenal för smärtlindring – se till att använda dem ofta för återhämtning efter träning.
6. Träna korsvis med olika aktiviteter; för mycket fokus på ett område kan göra att andra delar av kroppen blir svaga eller till och med orsaka skador.
7. Se till att kosten matchar din träning! Om du tränar mycket behöver du kalorier för att återhämta dig. Bantning kan vara en positiv livsstilsförändring, men drastiska förändringar eller för lite mat kan allvarligt skada dina träningsansträngningar.

Vi ska vara fysiska!

Nu när du kan förebygga smärta, låt oss arbeta med att hantera den smärta som redan finns. Sträckningarna nedan motsvarar flera av de “itis”-smärtor som beskrivits tidigare och är bra sätt att arbeta med att lindra din smärta från hemmet, gymmet eller till och med på kontoret.

Seated Upper Trapezius Stretch

Begynna sittande upprätt med en hand som förankring och placera den andra handen ovanpå huvudet, med fingertopparna som nuddar det motsatta örat. Luta långsamt huvudet mot axeln, bort från förankringsarmen, rotera hakan upp mot taket och håll kvar. Applicera tryck med handen för att känna på sträckningen, vid behov.

Håller: 30 sekunder

Upprepa: 3 gånger

Frekvens: 1x per dag

Sittande Figur 4 Piriformis Stretch

Start i sittande ställning. Korsa det ena benet så att det vilar på motsatt knä. Applicera ett mjukt tryck på knäet medan du lutar dig framåt, öka djupet av sträckningen och håll kvar.

Håller: 30 sekunder

Upprepa: 3 gånger

Frekvens: 1x per dag

Supine Piriformis Stretch with Hands

Begynna liggandes på ryggen, den ena foten i golvet och den andra foten böjd ovanpå det motsatta knäet. Fördjupa sträckningen genom att försiktigt dra in det översta knäet mot kroppen och håll kvar.

Håller: 30 sekunder

Upprepa: 3 gånger

Frekvens: 1x per dag

Hip Flexor Stretch with Chair

Börja med att stå cirka 2-3 meter från stolen, med händerna på höfterna. Placera en fot på stolen framför dig och böj långsamt det främre knät tills det är direkt över tårna och du känner en sträckning i framsidan av ditt bakre ben. Håll kvar i önskad tid. Den här sträckningen är ett bra verktyg för att stoppa svullnadssmärta från träning, särskilt när smärtan är koncentrerad till höfterna.

Håller: 30 sekunder

Uppreparera: 3 gånger

Frekvens: 1x per dag

Half-Kneeling Hip Flexor Stretch

Begynna i halvt knäböjd position, med det främre knät i linje med tårna. Flytta dig framåt och håll knät ovanför tårna medan handen ligger kvar på knät. Återgå till utgångspositionen och upprepa sedan för att stoppa svullnadssmärta från träning i knäna.

Hållning: 30 sekunder

Upprepning: 2 gånger

Frekvens: 1x per dag

Prone Quad Stretch with Strap

Förbered dig på mage med ett band runt den del av foten som är nära ankeln. Dra i remmen och böj knät tills du känner en sträckning i lårets framsida och håll kvar. Se till att låret förblir på marken eller underlaget du ligger på.

Håller: 30 sekunder

Upprepning: 3 gånger

1x per dag

Stående Gastroc Stretch

Förbered dig i delad ställning och håll händerna på stolsryggen. Flytta det bakre benet bakåt tills du känner en lätt sträckning i vaden och håll kvar. Detta bör hjälpa till att stoppa smärta från träning, särskilt i underbenet och nedre delen av ryggen.

Hållning: 30 sekunder

Upprepning: 3 gånger

Frekvens: 1x per dag

90/90 Hamstring Stretch

Begynna på rygg med det ena benet rakt och den motsatta höften och det motsatta knäet böjda. Håll baksidan av det böjda benet under knät. Rätta långsamt upp benet tills du känner en sträckning och håll kvar.

Håller: 30 sekunder

Upprepa: 3 gånger

Frekvens: 1x per dag

Stående Hamstring Stretch

Ställ upp benet på ett upphöjt underlag, t.ex. ett bord, en säng eller en soffa. Luta bröstet framåt mot knät. När du drar tillbaka höfterna känner du den här sträckningen genom höfterna och hamstringsmuskeln.

Håller: 30 sekunder

Upprepa: 3 gånger

Frekvens: 1x per dag

Doorway Pec Stretch with Forward Step at 90 Degrees Abduction

Börja i en dörröppning med armbågen och axeln vinklade i 90 grader, så att underarmen kan vila på dörrkarmen. Håll armen i denna position, ta ett steg framåt, känn en sträckning i bröstet och håll kvar.

Hållning: 30 sekunder

Upprepning: 1 gång

Frekvens: 1 gång per dag

Om du fortfarande har problem med smärta eller svullnad efter att ha följt dessa sträckningar ett par dagar eller två, kan det finnas ett större problem som orsakar din smärta. Kontakta oss idag för att boka en tid med en av våra sakkunniga sjukgymnaster och gå till roten av din smärta.