Paleo diet drar sina grundprinciper från våra jägar-samlarföräldrar och kombinerar denna kunskap med modern vetenskaplig forskning om näring och hälsosam livsstil. I det här inlägget går jag igenom grunderna och varför du kanske vill prova den.

Paleodieten har fått en enorm följarskara under de senaste 10 åren, men den är fortfarande ofta granskad, missförstådd och ofta missförstådd. Grejen med den är att det egentligen inte är någon ny diet. Livsstilen – ja, den är mycket mer än en diet – har funnits i många år.

Den ursprungliga paleorörelsen hade en nischad följarskara tills ett par böcker – The Paleo Solution av biokemisten Robb Wolf och The Primal Blueprint av en före detta idrottsman Mark Sisson – slog sig in på bästsäljarlistan och spred budskapet till den breda massan.

Det fanns också den ursprungliga boken The Paleo Diet av Dr. Loren Cordain, som myntade namnet Paleo. Sedan kom de dedikerade forumen, bloggarna (inklusive min blogg som tidigare hette Eat Drink Paleo) och Facebook-sidorna över hela USA och världen.

Paleo DIET BASICS

När vi tittar på våra förfäder eller till och med går tillbaka bara 10 000 år tillbaka i tiden fanns många av de moderna sjukdomarna och hälsotillstånden inte eller var mycket sällsynta. Fetma och diabetes har verkligen ökat under de senaste 50-100 åren och det verkar som om vi är sjukare nu än någonsin tidigare.

Våra ökande hälsoproblem verkar sammanfalla med våra kost- och livsstilsförändringar och särskilt införandet och kommersialiseringen av raffinerade, förpackade livsmedel och socker, falska kostråd (t.ex. demonisering av fett), modernt massjordbruk och jordbruksmetoder, kronisk stress och en skrivbordsbunden livsstil.

Följandet av kosten och livsstilen hjälper oss att uppnå en mer optimal hälsa eftersom den lär oss de centrala principerna från våra förfäder som åt hela, obearbetade livsmedel, rörde sig mer, sov bättre och stressade mindre (eller på ett annat sätt).

Det handlar inte om att återskapa den paleolitiska eran. Faktum är att de flesta inom Paleo-samhället hatar termen “grottmänniska kost”. I stället handlar det om att lära sig av det förflutna och tillämpa den senaste forskningen och insikterna för att förstå vad som får oss att trivas. Den handlar om hur olika livsmedel påverkar saker som vår ämnesomsättning, matsmältning, insulinkänslighet och systemisk inflammation.

Som sådan fokuserar paleodieten på att äta hela, obearbetade livsmedel som gräsbetat kött, frigående fjäderfä, vild fisk, grönsaker (inklusive rotfrukter,) frukt, bär, nötter och frön. Dieten undviker spannmål (särskilt raffinerad), baljväxter, raffinerat socker och mejeriprodukter. Den hjälper till att kontrollera insulinkänsligheten, reparera tarmhälsan, öka absorptionen av näringsämnen och minska negativa inflammatoriska effekter som de kan orsaka. Läs mer om paleokostens fördelar här.

Många människor börjar med denna grundläggande ram, men efter en period av eliminering kan de införliva en del mejeriprodukter, ris eller baljväxter tillbaka i kosten, beroende på hur de reagerar på dem.

Kontrollera vad du kan och inte kan ha på en paleokost här.

Paleokost är inte bara kött

Det är inte bara kött, kött och mer kött. Du kommer att äta lika många grönsaker på en dag som en vegetarian (om inte mer) och du kommer att märka att många av recepten på min webbplats är vegetariskt anpassade. Dessutom är kvaliteten på köttet viktigare än kvantiteten. Jag skrev ett utförligt inlägg om kött och paleokost här.

Många människor konsumerar också hälsosamma mejeriprodukter som fullfeta naturell yoghurt, vissa ostar och smör. Dessutom har fermenterade mejeriprodukter många hälsofördelar.

Paleo är inte alltid lågkolhydratkost

Även om den här kosten är lägre i kolhydrater än en vanlig kost (genom att utesluta spannmål och raffinerat socker), är det inte det ultimata målet att eliminera kolhydrater. Problemet med den moderna kosten är den överdrivna mängden kolhydrater, särskilt socker. Det leder till en hel rad hälsoproblem relaterade till insulinresistens, matsmältningsproblem och inflammation.

När jag äter paleo äter jag fortfarande gott om kolhydrater från grönsaker, frukt, nötter och mejeriprodukter. Jag skulle säga att den genomsnittliga dagliga konsumtionen av kolhydrater på paleodieten ligger någonstans mellan 80-100 gram per dag. Den lågkolhydrat- eller keto-versionen ligger under 50 gram per dag (det är nettokolhydrater utan fibrer) och den högkolhydratversion som föredras av aktiva, magra personer eller gravida kvinnor ligger på mellan 100-150 gram.

Kolhydratintaget är individuellt och man måste pyssla med förhållandena tills man hittar de perfekta siffrorna för sina behov. Om du vill gå ner i vikt snabbt eller få superhjältarnas mentala klarhet är kanske ketoversionen det du behöver. Kvinnor tenderar att klara sig bättre med lite mer kolhydrater för sin hormonbalans.

Paleo handlar om hälsosamma fetter

Fett är det mest orättvist demoniserade offret inom den moderna näringsvetenskapen. Så långt tillbaka som vi kan minnas har vi blivit tillsagda att bannlysa det från vår kost. “Att äta fett gör dig fet!” lyder logiken. Jag minns att jag genomgick en enormt fettsnål period i början av tjugoårsåldern. Jag åt bara fettreducerad ost som inte smälter, fettsnål yoghurt med stora mängder tillsatt socker och skummjölk som smakar som vatten. När jag ser tillbaka så var det inte hälsosam mat!

Sanningen är, tja, annorlunda. Mycket annorlunda. Fettheten har ökat stadigt sedan början av den fettsnåla vurmen på 80-talet – eftersom socker, skräpmat och en stillasittande livsstil är de verkliga bovarna.

Fetter är ett grundläggande makronäringsämne i vår kost och bör definitivt inte fördömas. Vissa fetter ger oss fler hälsofördelar än andra. Kostfetter i allmänhet spelar dock en stor roll för vår allmänna hälsa, bland annat för att tillfredsställa vår aptit – vilket faktiskt kan bidra till att bibehålla vikten.

Paleo-dieten innehåller gott om hälsosamma fetter som olivolja, macadamiaolja, kokosolja, kokosmjölk, avokado, smör, ghee (klarat smör), fet fisk, gräsbetat kött, nötter och frön.

Dieten främjar konsumtion av antiinflammatoriska omega-3-fettsyror som finns i fet fisk, skaldjur, fiskolja, linfrön, ägg från höns från betesdjur, gräsbetat kött. Den bidrar också till att minska vårt intag av de mer proinflammatoriska 0mega-6-fettsyrorna som finns i raffinerade, fröbaserade och konstgjorda oljor, spannmålsfodrat kött, vissa nötter och frön när de konsumeras i överskott. En sundare balans av dessa essentiella fettsyror bidrar till att minska systemisk inflammation, som tros vara orsaken till många hälsoproblem.

Du kan lära dig mer om olika typer av fetter och deras roll i kosten i mina gratisprogram

Principerna för paleolivsstilen

När jag funderar på vad som definierar paleolivsstilen, eller hälsosam livsstil i allmänhet, ser jag följande kärnfaktorer som är tätt sammankopplade:

1. Stresshantering
2. God sömn
3. Regelbunden rörelse
4. Förhindra gifter

Ett av målen med att leva paleolivsstilen handlar om att minimera stress. Medan en liten mängd stress är bra för oss, leder den mer långvariga, kroniska mentala och fysiska stressen till ökade kortisolnivåer och orsakar förödelse i våra kroppar. Det kan påverka våra hormoner, vikt, immunitet, blodtryck, minne, humör, fertilitet och sexlust.

Ett sätt för oss att kontrollera vår kortisolnivå och dess effekter på insulin, aptit och produktivitet är att få tillräckligt med kvalitetssömn. Enligt Sealy Sleep Census 2012 uppgav 96 procent av 13 089 tillfrågade respondenter från hela Australien att de vaknar upp trötta varje morgon, medan endast fyra procent uppgav att de kände sig uppfriskade. 38 procent har rapporterat att de somnar på jobbet eller under möten.

Paleo livsstil föreskriver 8 timmars sömn i ett helt mörkt rum och minimering av stimulanser och distraktioner före sängen och under sömnen. Dessa inkluderar ljuskällor, buller, blått ljus och skärmar före sängen). Självklart är detta inte alltid möjligt att uppnå, men det gör stor skillnad för din hälsa och ditt välbefinnande. Enligt min åsikt bör det vara lika viktigt att prioritera sömnen som att äta hälsosamt och motionera. Läs mina bästa tips för god nattsömn.

Den föreskriver också regelbunden rörelse (helst utomhus) som promenader, vandringar, tyngdlyftning och högintensiv intervallträning. Daglig exponering för solsken (D-vitamin), socialt umgänge och att lära sig nya saker för att stimulera våra hjärnor förespråkas också. Här är mina favoritsätt att hålla sig aktiv.

Den sista pelaren är att undvika gifter, t.ex. miljöföroreningar och kemikalier som finns i våra hudvårds- och rengöringsprodukter. Många av dessa gifter är kopplade till eskalerande hälsoproblem och hormonella obalanser, vilket är anledningen till att livsstilen främjar naturliga (ofta hemgjorda) skönhets- och rengöringsprodukter, luftrenare, eteriska oljor och så vidare. Mina tips om naturlig hudvård här.

Nyttiga paleoresurser & ARTIKLAR

• Paleokostens livsmedelslista
• Paleokostens fördelar
• De vanligaste paleofrågorna som jag får svar på hela tiden
• Paleokostens regler som du inte ska vara rädd för att bryta
• Min gratis paleoplan (4-Veckans återställning + 4-veckors återintroduktioner)

I sammanfattning

En sista och viktigaste punkt som jag vill ta upp är att det inte finns någon paleokost som passar alla. Paleo är bara en etikett som ges till ett kostramverk, som kan och bör anpassas till dina individuella behov, mål, kroppstyp och känslighet.

Det handlar om hur du känner dig när du inkluderar eller utesluter vissa livsmedel och inte om att vara strikt hela tiden eller dogmatisk. Jag har skrivit om min mänskliga inställning till paleo här. Det finns många varianter av paleodieten, till exempel autoimmunprotokollet, Whole30, primal, lågkolhydratkost och keto, pegan, tillsatt mejeri, 80/20 och så vidare.

Jag rekommenderar alltid att människor lär sig så mycket som möjligt om varför och hur paleonäring och livsstil fungerar (jag går på djupet med dessa ämnen i mitt program) innan de provar det. Ge det ett försök i 30 dagar (det är en utmärkt återställningsdiet!) och lyssna sedan på din kropp för att se vilka livsmedel du kan lägga till igen. Kontrollera alltid med din läkare och gör några blodprov före och efter för att mäta dina hälsomarkörer.

Få paleodieten att fungera för dig!