La única manera de construir más músculo es comer la proteína adecuada-eso es Nutrición Deportiva 101. En el nivel más básico, usted necesita un tubo con una sola fuente de proteína, ya sea suero de leche, caseína, soja, o una mezcla de plantas. Pero, también hay ingredientes comúnmente añadidos a los polvos como BCAAs y omega-3s.
Entonces, ¿qué es lo más beneficioso para tener en su fórmula de proteína post-entrenamiento? Estos ingredientes.
Whey
El barómetro para saber qué proteína es mejor gira en torno a su concentración de aminoácidos. Las investigaciones demuestran que las proteínas con los nueve aminoácidos esenciales -en particular los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina- son las que mejor maximizan la síntesis de proteínas musculares (el proceso de reparación del músculo dañado para que vuelva a ser más grande y fuerte), explica la doctora Nancy Rodríguez, RD, directora del programa de Nutrición Deportiva de la Universidad de Connecticut.
Los tres expertos coinciden en que, dejando de lado las preferencias y restricciones dietéticas, el suero de leche se lleva el oro. “El suero de leche tiene una alta concentración del aminoácido leucina, se digiere rápidamente y es una fuente completa de proteínas, por lo que es ideal”, dice Jacob Wilson, Ph.D, CSCS*D, director general del centro de investigación y rendimiento, Applied Science and Performance Institute.
¿El inconveniente? Algunas personas no son capaces de digerir el suero de leche, ya que es un tipo de proteína de la leche, lo que les obliga a recurrir a las proteínas de origen vegetal.
Caseína
También una proteína de la leche, la caseína ocupa el segundo lugar en el concurso para el perfil ideal de aminoácidos esenciales. Pero mientras que la fuerza del suero proviene de sus propiedades de liberación rápida, la caseína es una proteína de liberación lenta, por lo que proporciona aminoácidos sostenidos en el torrente sanguíneo a lo largo del tiempo para reconstruir los músculos que fueron micro-traumatizados durante el ejercicio, dice Lonnie Lowery, Ph.D, RD, profesor de fisiología del ejercicio y la nutrición en la Universidad de Mount Union en Ohio y co-anfitrión del podcast Iron Radio. Dado que no aporta los aminoácidos al músculo de forma inmediata, es mejor utilizarla como mezcla con suero de leche. Incluso mejor: una mezcla de caseína, suero de leche y proteína de soja, que según un estudio de 2014 publicado en el Journal of Applied Physiology mejora la recuperación y el crecimiento muscular más que el suero de leche solo.
“La proteína de suero de leche aumenta rápidamente las reservas de aminoácidos en la sangre, lo que puede ser óptimo para el crecimiento muscular”, dice Wilson. “Sin embargo, sabemos que las proteínas de caseína mantienen el aumento de aminoácidos en sangre durante más tiempo que las de suero”. La soja está justo en medio con una tasa de absorción media, por lo que la mezcla de las tres prolonga la entrega de nutrientes después de un entrenamiento.
Proteína de soja
La proteína de soja es esa liberación rápida ideal al igual que el suero, pero es una proteína de origen vegetal por lo que es apta para vegetarianos e intolerantes a la lactosa. “Que yo sepa, la proteína de soja es la única proteína de origen vegetal que proporciona todos los aminoácidos esenciales”, afirma Rodríguez. De hecho, investigadores canadienses descubrieron que la soja por sí sola es comparable al suero de leche y superior a la caseína de liberación lenta cuando se trata de optimizar la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento de fuerza. Y aunque probablemente hayas oído el rumor de que la soja puede hacer que a los chicos les crezcan las tetas (no es cierto, por cierto), el mayor problema es que la soja suele estar modificada genéticamente, así que opta por polvos orgánicos.
Mezclas basadas en plantas
Si las proteínas basadas en plantas pueden competir con las fuentes animales se ha convertido en un debate tan acalorado como nuestras próximas elecciones. Hay estudios que demuestran que las proteínas de origen vegetal ofrecen una respuesta de síntesis proteica muscular inferior a la de las proteínas de origen animal, pero otros muestran poca diferencia. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que debido a que la mayoría de las proteínas vegetales carecen de uno o más aminoácidos clave y, por lo tanto, son “incompletas”, consumir una sola fuente significa que no se está optimizando la síntesis de proteínas musculares.
Pero la fuerza está en los números. “Yo no confiaría únicamente en las proteínas vegetales a menos que pudiera combinar una proteína de grano y otra de legumbre -o añadir a la proteína vegetal el aminoácido o aminoácidos que faltan- para hacerla completa”, dice Lowery.
Y de hecho, un estudio (realizado en ratas adultas) en Nutrition & Metabolism descubrió que si se añade el aminoácido leucina a la proteína de origen vegetal, las tasas de síntesis de proteínas musculares no son significativamente diferentes de las proteínas de origen animal. (Sin embargo, esto sólo es cierto para las dosis más altas -30% de las calorías diarias- en comparación con las dosis más bajas al 10% de las calorías diarias.)
“Las proteínas de origen vegetal mezcladas son mucho más beneficiosas que las de una sola fuente, ya que si se extraen de diferentes tipos se obtendrá una fuente de proteínas más completa y, por lo tanto, se maximizará mejor la síntesis de proteínas musculares”, coincide Wilson.
Busque una fórmula que tenga al menos una fuente del campo rico en metiones (cáñamo, chía, soja), y del campo rico en lisina y leucina (trigo, quinoa, avena, arroz integral).
Proteína de arroz integral
Un estudio en particular, publicado en Nutrition Journal, encontró que los chicos que consumieron 48 gramos de proteína de arroz después del entrenamiento de resistencia vieron exactamente las mismas ganancias después de ocho semanas que los que bajaron la misma cantidad de aislado de proteína de suero. Un estudio no es suficiente para demostrar la comparabilidad de forma definitiva, y la investigación en general muestra que las proteínas de origen vegetal sólo son competidores formidables en cantidades elevadas. Pero si quieres utilizar directamente la proteína de arroz integral, tu apuesta más segura es consumir también alimentos con los dos aminoácidos esenciales que faltan: la lisina y la leucina (por lo que los frutos secos, las semillas, los huevos, las alubias, las lentejas, las carnes, los mariscos y el queso).
Proteína de guisante
La proteína de guisante, que proviene del guisante amarillo partido, es una de las fuentes de proteínas vegetarianas más populares (y sorprendentes). Es hipoalergénica y suele tener pocos aditivos o ingredientes artificiales en el polvo. Además, tiene un alto contenido en los aminoácidos arginina, lisina y fenilalanina, que contribuyen al desarrollo muscular. Sin embargo, todavía se considera una proteína incompleta, por lo que debe obtenerla a través de una mezcla de proteínas o emparejarla con alimentos de contraste, como el trigo, la quinoa, la avena y otros granos.
Proteína de cáñamo
El cáñamo es rico en ácidos grasos esenciales, por lo que es un superalimento para la construcción de músculo. Además, es vegano e hipoalergénico, por lo que la mayoría de la gente digiere muy bien esta pequeña semilla. Sin embargo, como la mayoría de las proteínas de origen vegetal, el cáñamo es incompleto, pues carece de metionina. Compleméntalo tomando una mezcla de origen vegetal con cáñamo, o combínalo con una fuente de proteína rica en los aminoácidos esenciales que faltan, lisina y leucina, como los frutos secos, las semillas, los huevos, las alubias o las lentejas (por no hablar de las carnes, los mariscos y el queso para los no veganos).
Creatina
Después de la proteína en sí, la creatina es el subcampeón de los suplementos para el desarrollo muscular. La creatina ayuda a producir energía extra que el tejido muscular utiliza para trabajar más duro, durante más tiempo. Aunque no ayuda a todos los cuerpos, las investigaciones demuestran que si su sistema es uno que reacciona bien a la fórmula, la creatina puede mejorar significativamente la masa corporal magra, aumentar la fuerza y aumentar el tamaño de los músculos. “La creatina va a acelerar la recuperación, reponer las reservas de creatina perdidas, hidratar las células musculares, e incluso hay investigaciones que muestran que es beneficiosa para la salud neurológica”, añade Wilson. Una cosa a tener en cuenta: “Los péptidos añadidos, como la creatina, pueden aumentar de forma engañosa la dosis total de proteínas en la etiqueta”, señala Lowery, de acuerdo. Así que si compras una fórmula con creatina, opta por un recuento de proteínas más alto de lo normal.
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Tu sistema necesita los nueve aminoácidos esenciales para una óptima síntesis de proteínas musculares, pero tres en particular -la leucina, la isoleucina y la valina- son extra importantes porque su composición química tiene una estructura ramificada única que les confiere capacidades de construcción muscular por encima de las otras seis. La leucina, en particular, es crucial, ya que actúa como desencadenante metabólico para activar la síntesis de proteínas musculares, explica Rodríguez. De hecho, un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que de 3 a 4 gramos de leucina en particular son necesarios para la máxima síntesis de proteínas.
Las proteínas completas, como las de suero, caseína y soja, probablemente no necesitan BCAA adicionales, señala Lowery. Pero optar por una fórmula con leucina o BCAAs añadidos a una proteína vegetal puede ayudar a compensar su falta inherente, añade. Wilson sugiere buscar una fórmula con 3g de leucina y de 5 a 10g de BCAA totales para una recuperación máxima.
Ácidos grasos omega-3 y 6
A estas alturas, la mayoría de nosotros sabemos que el aceite de pescado es bastante bueno para nuestra salud. Pero en un estudio publicado en el Journal of Sports Science & Medicine, los investigadores descubrieron que los suplementos de omega-3 incluso ayudan a minimizar el dolor después del ejercicio. ¿Por qué? La evidencia sugiere que los ácidos grasos omega-3 y omega-6 pueden ayudar a reducir la inflamación, señala Rodríguez.
HMB
“El HMB (abreviatura de β-Hidroxi β-Metilbutirato) es el metabolito de la leucina, lo que significa que cuando la leucina se descompone, uno de sus productos es el HMB”, explica Wilson. “Se ha demostrado que el HMB aumenta la recuperación, disminuye el dolor, mejora la masa magra, disminuye la masa grasa y mejora los marcadores sanguíneos de mala recuperación”. En otras palabras, mientras que la leucina es beneficiosa para aumentar la fuerza, la recuperación y el tamaño del músculo, el HMB ayuda a prevenir la pérdida de músculo en tiempos de entrenamiento excesivo o dieta, por lo que puede ser una adición beneficiosa a una fórmula de proteína post-entrenamiento.
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