— intro:El magnesio ayuda a que el corazón, los músculos y el sistema inmunológico funcionen correctamente – y los estudios sugieren que casi la mitad de los estadounidenses no están consumiendo suficiente de este mineral. Pero antes de empezar a tomar suplementos, debes saber que hay una diferencia entre una ingesta inadecuada y una verdadera deficiencia. Los signos de deficiencia incluyen náuseas, vómitos, fatiga y pérdida de apetito, y son bastante raros. Sin embargo, las personas que padecen diabetes de tipo 2, hipertensión arterial o dolencias digestivas como la enfermedad de Crohn y la celiaquía, así como las que toman medicamentos para la acidez de estómago o la osteoporosis, corren un mayor riesgo de padecer una deficiencia de magnesio. Siga leyendo para saber más sobre la cantidad de magnesio que necesita y dónde obtenerlo.
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¿Cuánto magnesio necesita?
Alrededor del 60 por ciento del magnesio se encuentra en los huesos, el resto en los tejidos corporales y sólo un 1 por ciento en la sangre. Los hombres adultos deben ingerir 400 mg, mientras que las mujeres deben tomar 310 mg; esto aumenta a 420 mg y 320 mg, respectivamente, después de los 30 años. Aunque muchos de nosotros no tomamos suficiente magnesio, también es posible tener demasiado, por lo que, a menos que su médico le recomiende tomar un suplemento, debería poder obtener suficiente mineral de su dieta comiendo los 13 alimentos que se indican a continuación.
quicklist:1category: title:Almondsurl:text:Magnesium: 105 mg en ¼ de taza
Otros beneficios para el organismo: Las almendras son ricas en vitamina E, un antioxidante que mantiene el sistema inmunológico fuerte y los ojos sanos. También están repletas de proteínas, que ayudan a saciar y adelgazar, así como de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Mejores formas de comerlas: Coge un puñado para un tentempié satisfactorio o espolvoréalos sobre una cama de verduras para una ensalada más saciante.
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quicklist:2category: title:Semillas de sésamourl:text:Magnesio: 101 mg en 1 onza tostada
Otros beneficios para el organismo: Las semillas de sésamo pueden añadir algo de chispa a tu vida sexual: están repletas de zinc, que puede ayudar a la producción de testosterona y esperma en los hombres. También son una buena fuente de hierro y vitamina B-6.
Mejores formas de comerlas: Mézclalos en la granola o espolvoréalos en un salteado.
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quicklist:3category: title:Semillas de girasolurl:text:Magnesio: 128 mg en ¼ de taza
Otros beneficios para el organismo: Las semillas de girasol son una fuente sorprendentemente buena de calcio que fortalece los huesos. Además, tienen un alto contenido en grasas poliinsaturadas, que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre cuando se consumen con moderación.
Mejores formas de comerlas: Puedes tomarlas como tentempié, pero ten cuidado con los paquetes comprados en la tienda: la mayoría están cargados de sodio. En su lugar, compre semillas de girasol crudas y tuéstelas usted mismo. Prueba las semillas de girasol crudas de Bob’s Red Mill ($17; amazon.com) También puedes espolvorear las semillas de girasol en las ensaladas para obtener un crujido más saludable que los picatostes.
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quicklist:4category: title:Plátanosurl:text:Magnesio: 33 mg en un plátano mediano
Otros beneficios para el cuerpo: Cuando los plátanos están todavía un poco verdes, son una de las mejores fuentes de almidón resistente, un carbohidrato saludable que llena la barriga y enciende el metabolismo. Los plátanos también ofrecen una dosis de potasio, un electrolito que puede ayudar a reducir la presión arterial de forma natural.
Mejores formas de comerlos: Las opciones son prácticamente infinitas: mézclalos en un batido, córtalos en un tazón de avena o sobre una tostada con mantequilla de cacahuete, o simplemente arranca la cáscara y dale un mordisco.
quicklist:5category: title:Anacardosurl:text:Magnesio: 89 mg en ¼ de taza
Otros beneficios para el organismo: Una ración de anacardos proporciona casi el 10 por ciento de las necesidades diarias de hierro. Los frutos secos también son una buena fuente de folato y vitamina K.
Mejores formas de comerlos: Tómalos solos para un tentempié satisfactorio (sólo tienes que comprar los que no tienen sal). También puedes mezclarlos en un salteado o encima de una ensalada.
quicklist:6category: title:Tofuurl:text:Magnesio: 37 mg en ½ taza
Otros beneficios para el organismo: Esta fuente de proteína de soja vegetariana le proporciona el 43% de sus necesidades diarias de calcio en una porción de ½ taza. También se obtiene una dosis de hierro, un mineral que el cuerpo necesita para producir hemoglobina, la proteína que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo el cuerpo.
Mejores formas de comerlo: El tofu adquiere el sabor de lo que se cocina. Pruebe a sustituir el pollo o la ternera en su próximo salteado. El tofu extra firme también se puede poner en la parrilla.
quicklist:7category: title:Semillas de calabazaurl:text:Magnesio: 74 mg en 1 onza
Otros beneficios para el cuerpo: Las semillas de tu calabaza son una buena fuente de fibra, con 5 gramos por onza. Las semillas de calabaza también tienen muchas grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, así como 5 gramos de proteínas por ración.
Mejor manera de comerlas: La fibra y las proteínas hacen que las semillas de calabaza sean un tentempié para adelgazar. Tuesta las semillas en una sartén hasta que se doren y empiecen a saltar, unos 4 minutos, y luego pásalas a una bandeja de horno. Deja que se enfríen por completo, removiendo de vez en cuando. Las semillas de calabaza también son un sabroso complemento para las ensaladas.
quicklist:8category: title:Flaxseedurl:text:Magnesio: 40 mg en 1 cucharada entera
Otros beneficios para el cuerpo: Una espolvoreada de linaza molida convierte una taza de yogur o de cereales en un desayuno saludable para el corazón: una cucharada contiene más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3. La linaza también aporta dosis de fibra y el antioxidante lignano.
Mejor manera de comerla: La linaza tiene un sabor a nuez que funciona bien espolvoreada en el yogur y los cereales, o mezclada en batidos. Sólo asegúrate de molerlas primero (o cómpralas ya molidas); de lo contrario, las semillas pasarán sin ser digeridas y no aprovecharás sus beneficios para la salud.
quicklist:9category: title:Leche (desnatada)url:text:Magnesio: 27,8 mg en 1 taza
Otros beneficios para el organismo: Desde pequeño te han metido en la cabeza los beneficios de la leche para la salud, pero aquí tienes un repaso rápido: una taza de leche proporciona aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada de calcio, que necesitas para construir huesos sanos y mantenerlos fuertes a medida que envejeces. La leche también es una buena fuente de potasio, vitamina D, proteínas y vitamina B-12.
La mejor manera de consumirla: Vierta leche baja en grasa o sin grasa sobre los cereales, mézclela con fruta y mantequilla de frutos secos para hacer un batido, o simplemente viértala en un vaso y bébala.
quicklist:10category: title:Avenaurl:text:Magnesio: 57,6 mg en 1 taza cocida
Otros beneficios para el organismo: Este saludable grano integral te llena de folato, fibra y potasio. Además, puede ayudar a reducir el colesterol, y la avena es incluso rica en ácidos grasos omega-3.
Mejor manera de comerla: Tómala en el desayuno con los ingredientes que prefieras. No te pases con el edulcorante.
quicklist:11category: title:Broccoliurl:text:Magnesio: 51 mg en ½ taza cocida
Otros beneficios para el organismo: Una porción de este superalimento crucífero contiene más vitamina C que una naranja. Además, las investigaciones demuestran que las personas que comen mucho brócoli pueden tener un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon y el de vejiga.
Mejor manera de comerlo: Obtendrás el mayor rendimiento nutricional si comes el brócoli crudo o ligeramente cocido al vapor, y acompañado de tomates.
quicklist:12category: title:Maíz dulceurl:text:Magnesio: 33 mg en 1 mazorca
Otros beneficios para el organismo: Algunas personas dicen que el maíz con alto contenido de carbohidratos es una dieta prohibida. Aunque el maíz tiene de 6 a 8 gramos de azúcar natural en una mazorca, este saludable grano integral es también una gran fuente de fibra, vitaminas del grupo B, vitamina C y proteínas de origen vegetal.
Mejor manera de comerlo: No te quedes con las mazorcas empapadas en mantequilla y sal. En su lugar, úntalas con aceite de oliva y colócalas directamente en una parrilla caliente para obtener un sabor ahumado.
quicklist:12category: title:Peasurl:text:Magnesium: 48 mg en 1 taza
Otros beneficios para el organismo: Una taza de guisantes proporciona casi un día de vitamina C. Los guisantes también aportan proteínas, potasio y vitamina A.
Mejor manera de comerlos: Las posibilidades son infinitas: echa los guisantes en un salteado o encima de una ensalada, prepara una sopa de guisantes para calentar la barriga, mézclalos con la pasta o incluso cómelos crudos.
Este artículo apareció originalmente en Health.com.