Si no estás haciendo los mejores ejercicios con mancuernas como parte de tu régimen semanal de fitness, deberías hacerlo. A pesar de su diseño algo rudimentario, estas herramientas atemporales siguen siendo fundamentales para el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, en particular. Incluso los culturistas y los famosos -que tienen legiones de equipos caros a su disposición- siguen incorporando ejercicios con mancuernas con frecuencia. ¿Y quién eres tú para ignorar a los culturistas y a los famosos? Y lo que es mejor, las mancuernas son relativamente baratas y muy fáciles de transportar, lo que es estupendo si de repente no puedes ir al gimnasio. Si adquieres unas mancuernas en línea, te aseguras de tener todas las herramientas para una sesión de entrenamiento en casa o en el gimnasio. Pon a rodar la pelota (o deberíamos decir el curling de bíceps) con los siguientes ejercicios con mancuernas.

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¿Qué son las mancuernas?

Por definición, una mancuerna es una barra corta con un peso en cada extremo. Puede venir envuelta en diferentes materiales o incluso contar con diales ajustables, pero el concepto central ha sido el mismo durante siglos. Hablando de eso, los precursores de estas ingeniosas pesas de mano se remontan a la antigua Grecia.

Puede encontrar mancuernas que pesan tan poco como 1 libra y tanto como 375 libras. Dicho esto, la mayoría de las mancuernas están en el rango de 5 a 25 libras. En el gimnasio más cercano, la mancuerna más pesada suele pesar alrededor de 60 libras. Si buscas algo más pesado, deberías ir a uno de esos gimnasios especiales porque eres una bestia.

Como pesos libres clásicos, las mancuernas se utilizan normalmente para ejercicios de aislamiento de articulaciones. Usted las ha visto. Probablemente las ha utilizado. Pero, ¿estás realizando los mejores ejercicios y entrenamientos con mancuernas? Averigüémoslo.

Mejores ejercicios con mancuernas

No eres ninguna mancuerna y por eso quieres aprovechar al máximo tu rutina semanal de fitness. Sólo recuerde que es mejor comenzar con pesos más ligeros y trabajar su camino hacia arriba que es comenzar con pesos más pesados y trabajar su camino hacia el hospital.

Con eso en mente, aquí están algunos de los mejores ejercicios con mancuernas para la construcción de músculo y más. Cuando se trata de las recomendaciones de repeticiones y series, nos estamos apegando principalmente a las sugerencias de nivel intermedio. Si estás empezando, reduce en consecuencia y trabaja tu camino hacia arriba.

Aquí hay una lista de los 14 mejores ejercicios con mancuernas para hombres.

Presión de banco

Las mancuernas suelen ofrecer un mejor rango de movimiento que las barras, lo que te permite construir aún más fuerza en el área pectoral. Un press de banca con mancuernas de calidad también mejorará los tríceps y trabajará los músculos de los hombros. El concepto clave a seguir con los ejercicios con mancuernas, como todos los ejercicios, es apretar en la parte superior del movimiento. Esto asegurará que los músculos a los que te diriges permanezcan activos y comprometidos. Aquí está cómo ejecutar un press de banca con mancuernas:

1. Acuéstese en un banco y sostenga una mancuerna en cada mano
2. Mantenga cada brazo doblado al lado de cada hombro, con las palmas hacia arriba
3. Estire los codos mientras presiona las pesas por encima del pecho
4. Siga hasta que los brazos estén rectos por encima del pecho, pero sin tocar las pesas entre sí
5. Vuelve a bajar las pesas justo por encima del nivel de los hombros
6. Repite

Reps: 8-12 por serie
Series: 3
Descanso: 90-120 segundos entre cada serie

Curl de bíceps

Uno de los ejercicios con pesas más sencillos y comunes es también uno de los mejores. Trabaja una gran cantidad de músculos del bíceps y del tríceps. Durante todo este movimiento, asegúrate de mantener la espalda recta y la parte superior del cuerpo controlada. Todos hemos visto a tipos en el gimnasio con pesos demasiado pesados para ellos lanzando mancuernas hacia atrás con evidente desprecio por su columna vertebral. Este es un ejercicio con mancuernas que tiene que ver puramente con el control aislado. Para realizar un curl de bíceps con mancuernas de forma efectiva, haz lo siguiente:

1. Póngase de pie y sostenga una mancuerna en cada mano
2. Cada brazo debe colgar a los lados
3. Mantenga los codos cerca del torso y las palmas de las manos hacia afuera
4. No mueva la parte superior de los brazos al curvar las pesas hacia arriba hasta el nivel de los hombros
5. Contraiga los bíceps y exhale a medida que avanza
6. Vuelva a la posición inicial
7. Repita

Las repeticiones: 8-10 por serie
Series: 3
Descanso: 90-120 segundos entre cada serie

Presión de hombros

Es importante tener unos hombros fuertes y este popular ejercicio con mancuernas lo cumple. Mientras que el press de hombros se centra principalmente en dos porciones de los deltoides, también trabaja una gran cantidad de otros músculos; a saber, su trapecio, tríceps y los músculos del manguito rotador. Todas estas estructuras tienen que trabajar conjuntamente con los hombros para que este ejercicio tenga éxito. Aquí vamos:

1. Póngase de pie sosteniendo un par de mancuernas a cada lado
2. Las mancuernas deben estar más o menos a la altura de sus hombros, sus brazos deben estar ligeramente doblados, y las palmas de las manos deben estar orientadas hacia el cuerpo
3. Presione hacia arriba y gire las muñecas a medida que avanza, de modo que las palmas de las manos estén orientadas hacia delante al llegar a la parte superior
4. Levante las pesas directamente sobre los hombros hasta que los brazos estén rectos
5. Baje y repita

Reps: 6-10 por serie
Series: 3-4
Descanso: 90-120 segundos entre cada serie

Remate con inclinación

Aprovecha al máximo el potencial de los pesos libres con este clásico ejercicio de musculación, que trabaja la espalda y los hombros. Sólo hay que tener en cuenta que éste no es para principiantes y que una forma incorrecta puede causar graves daños. Al igual que en otros ejercicios, es importante que mantengas la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas; quieres trabajar la zona lumbar, no sobrecargarla. Cuando esté listo, realice los siguientes pasos:

1. Póngase de pie con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo
2. Mantenga las piernas y los brazos separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas
3. No se incline más allá de un ángulo de 45 grados, apuntalando su núcleo y manteniendo la espalda recta
4. Levante las pesas hacia arriba en línea recta, exhalando a medida que avanza
5. Mantenga las muñecas rígidas y no mueva las piernas
6. Sus brazos no deben pasar nunca del nivel de los hombros mientras levanta las pesas de mano
7. Debe sentir como si estuviera pellizcando sus los omóplatos juntos en la parte superior del movimiento
8. Baja las pesas a la posición inicial y repite
9. No cambies de postura hasta que hayas completado cada serie

Reps: 6-8 por serie
Series: 3
Descanso: 90-120 segundos entre cada serie

Balance de un brazo

La belleza de las mancuernas es que producen resultados tangibles a partir de rutinas sencillas. Para probarlo, no busque más que el poderoso balanceo de un brazo. Además de los músculos de los hombros, también trabaja los músculos de las piernas. Aunque puede que lo reconozcas como un popular ejercicio con kettlebell, el balanceo con un brazo se puede reproducir fácilmente con una mancuerna. Un gran movimiento multifacético, que puede añadirse a las rutinas de fuerza o a los entrenamientos HIIT. He aquí cómo ejecutarlo:

1. Sujeta una mancuerna entre las piernas, manteniéndola a la distancia del brazo
2. Asume la posición de cuclillas
3. Agita la mancuerna a través de las piernas mientras te impulsas hacia arriba
4. Manteniendo el brazo recto, lleve la mancuerna hasta el nivel de la frente mientras endereza las piernas
5. Repita y luego intercambie los brazos para una serie completa

Reps: 6-8 por brazo y por serie
Series: 3
Descanso: 90-120 segundos entre cada serie

6. Estocada

Lleva este clásico ejercicio de peso corporal a un nivel superior trayendo mancuernas. Asegúrate de tener mucho espacio y prepárate para trabajar muchos grupos musculares (piernas, glúteos, etc). Una vez más, intenta mantener el control durante todo el movimiento. La velocidad no es un problema en este ejercicio con mancuernas, así que tómate tu tiempo, mantén el equilibrio y aprieta en la parte superior del ejercicio. Realiza los siguientes pasos:

1. Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano
2. Cuelga los brazos a ambos lados con las palmas de las manos hacia dentro y los pies separados un poco menos de la anchura de los hombros
3. Da un paso largo hacia delante con la pierna que elijas, doblando la rodilla hasta que el muslo esté paralelo al suelo
4. Aterrice sobre el talón e inhale mientras desciende
5. La pierna trasera debe estar doblada en la rodilla y equilibrada sobre los dedos del pie
6. Vuelva a la posición inicial mientras exhala
7. Intercambie las piernas y repita una repetición completa

Reps: 8-12 por serie
Series: 2-3
Descanso: 90-120 segundos entre cada serie

Levantamiento de pantorrillas

Sin embargo, construir la parte inferior de tu cuerpo no es todo sentadillas y estocadas. Las pantorrillas juegan un papel importante en la movilidad y la estabilidad, por lo que vale la pena añadir algunos ejercicios con mancuernas que se dirigen a la zona. Al fin y al cabo, unas pantorrillas más fuertes son unas pantorrillas más sexys y aquí te explicamos cómo puedes conseguir unas pantorrillas más fuertes:

1. Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano
2. Mantén los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros
3. .separados a la anchura de los hombros
4. Cuelgue los brazos por debajo de los hombros y manténgalos rectos
5. Levante ambos pies hasta que esté de puntillas
6. Debe sentir la tensión en la parte inferior de las piernas
7. Regrese y repita

Reps: 12-15 por serie
Series: 1-2
Descanso: 90-120 segundos entre cada serie

Kickback de tríceps

La mejor manera de realizar este entrenamiento con mancuernas es empezar con pesos más ligeros e ir aumentando la carga a medida que vayas mejorando. Para el kickback de tríceps, un movimiento que se dirige a la parte posterior del brazo que a menudo se pasa por alto, esto es especialmente cierto. Asumiendo una posición similar a la del remo inclinado, es importante que aísles el movimiento para que sea puramente el brazo inferior. Intenta mantener el hombro y la parte superior del cuerpo tan quietos como sea posible durante este movimiento. Así es como se ejecuta:

1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano
2. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas y las palmas de las manos mirando hacia dentro
3. Aprieta tu núcleo y mantén la columna vertebral recta mientras haces una bisagra en la cintura
4. Sigue hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo
5. Tus brazos superiores deben permanecer cerca de tu cuerpo, la cabeza y la columna vertebral deben formar una línea recta y la barbilla debe estar ligeramente metida
6. Exhala mientras enderezas los codos, todo ello sin mover la parte superior de los brazos
7. Mantén la posición, inhala y vuelve a la posición inicial

Reps: 10-15 por serie
Series: 2-3
Descanso: 90-120 segundos entre cada serie

Subida lateral

Otro gran movimiento que se dirige a tus deltoides, la subida lateral ha sido una de las favoritas entre los culturistas desde los albores del deporte. Con un énfasis añadido en el rotor exterior del músculo, este ejercicio es la clave para conseguir esos hombros robustos que has estado buscando. Mantener la forma adecuada es la clave de este eficaz ejercicio con mancuernas. Mantén tus movimientos pequeños y cuidadosos y trata de guiarte con los codos a medida que avanzas. Estos son los pasos:

1. Asume la posición de pie o sentada
2. Sujeta una mancuerna a cada lado, con las palmas de las manos hacia dentro
3. La espalda debe estar recta y el tronco reforzado
4. Levantar lentamente las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos estén paralelos al suelo
5. Todo el tiempo, los codos deben estar ligeramente doblados
6. Bajar con cuidado y repetir

Reps: 10-12 por serie
Series: 3
Descanso: 90-120 segundos entre cada serie

Fly con mancuernas tumbado

Puedes realizar este ejercicio con mancuernas en una variedad de plataformas, incluyendo un banco inclinado, un banco plano o incluso una pelota de gimnasio. Para este movimiento específico, hemos optado por la técnica tradicional de banco plano. Esto te permite trabajar la sección media del pecho, pero si utilizas un banco inclinado o declinado, podrás trabajar las secciones superior e inferior del grupo muscular. Obviamente, no todo el mundo tiene acceso a un banco, por lo que una cama plana que permita el movimiento o una pelota suiza pueden servir fácilmente. Sin embargo, aquí es cómo hacerlo en un banco plano o inclinado:

1. Túmbate de espaldas en el banco y mantén los pies apoyados en el suelo
2. Sujeta las mancuernas directamente por encima del pecho, con las palmas de las manos enfrentadas
3. Baje las pesas libres hacia los lados hasta donde pueda llevarlas cómodamente
4. Empuje los músculos pectorales mientras vuelve a la posición inicial
5. Mantenga una ligera flexión en los codos y mantenga la espalda recta (es decires decir, sin arquear) todo el tiempo
6. Repite

Reps: 8-12 por serie
Series: 2-3
Descanso: 90-120 segundos entre cada serie

Puente de glúteos

Este es otro ejercicio con el peso del cuerpo que ofrece resultados aún mayores cuando se introduce una mancuerna en la ecuación. Seguramente habrás visto a la gente hacer este ejercicio en el gimnasio, y aunque puede hacerte sentir un poco extraño, hay un método para la locura. El puente de glúteos activa el componente clave del grupo muscular más grande del cuerpo. Al apretar muy fuerte en la parte superior, ayudas a construir un área que controla la estabilidad y la fuerza general. Haz lo siguiente y espera unos glúteos fuertes a cambio:

1. Túmbate de espaldas en una colchoneta y dobla las rodillas
2. Mantén los pies apoyados en el suelo y colócalos de forma que los pies queden por debajo de las rodillas
3. Coge una mancuerna relativamente pesada (20 libras o así) y colócala encima de los abdominales inferiores, sujetándola con las dos manos
4. Arquea las caderas hacia el techo, flexionando los abdominales y los glúteos a lo largo del recorrido
5. Forma una línea diagonal con tu cuerpo que vaya desde los hombros hasta las rodillas
6. Mantén la posición superior durante tres segundos
7. Baja a la posición inicial
8. Repite

Reps: 10-12 por serie
Series: 3
Descanso: 90-120 segundos entre cada serie

Giro ruso

¡Vamos nena, hagamos el giro ruso! Puede que esta broma sea un poco anterior a tu época, pero a todos los fans de Chubby Checker les encantará. De todos modos, aquí está la forma de realizar este ejercicio de calidad del núcleo:

1. Asuma la posición sentada, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo
2. Agarre una mancuerna con ambas manos y sujétela delante del pecho
3. Mantenga la columna vertebral recta y los abdominales apretados
4. Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies unos centímetros
5. Gire lentamente su torso hacia la izquierda mientras lleva la mancuerna hacia el lado izquierdo de su cuerpo
6. Vuelva a la posición neutral y luego gire hacia la derecha, volviendo a mover la mancuerna al mismo tiempo que el movimiento
7. Vuelve al centro y repite otra repetición

Reps: 15-20 por serie
Series: 3-5
Descanso: 90-120 segundos entre cada serie

Sentadillas con peso/cuchillas

Tanto si realizas sentadillas normales como cuchillas desafiantes, puedes incorporar una mancuerna. Vamos a suponer que tienes las sentadillas resueltas, así que aquí te explicamos cómo hacer la versión jack-knives:

1. Túmbate de espaldas y levanta las piernas para que apunten hacia el techo
2. Mantén los brazos rectos mientras sostienes una mancuerna sobre el pecho
3. Crujidos hacia arriba, elevando la mancuerna hacia los pies
4. Mantenga las piernas rectas e intente no arquear la espalda mientras baja las piernas hacia el suelo
5. No levante la espalda mientras baja las piernas
6. Baje la cabeza al mismo tiempo
7. Extienda las piernas hacia arriba una vez más y realice otro crunch

Reps: 10-12 por serie
Series: 2-3
Descanso: 90-120 segundos entre cada serie

Extensiones de tríceps

Capitulemos nuestro entrenamiento con mancuernas con este básico del gimnasio, que se dirige a los tríceps. Para este movimiento, puedes utilizar un agarre con una o dos manos, pero lo más importante es la posición de los codos. Intenta mantener los brazos pegados al cuerpo durante todo el movimiento, ya que así trabajarás mejor los tríceps y evitarás lesiones. Así es como se ejecuta:

1. Ponte de pie y sujeta una sola mancuerna con ambas manos
2. Mantén los pies separados a la altura de los hombros y el tronco apretado
3. Extiende completamente los brazos y levanta la mancuerna por encima de la cabeza, con las palmas de las manos hacia arriba
4. Ahora estás en la posición inicial
5. Dobla los brazos por los codos y haz trabajar los tríceps mientras bajas lentamente la mancuerna por detrás de la cabeza
6. Vuelve a la posición inicial y repite

Reps: 8-12 por serie
Series: 2-3
Descanso: 90-120 segundos entre cada serie

Mejores mancuernas para un entrenamiento en casa

Si no puedes ir al gimnasio por cualquier razón y quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel en casa, realmente vale la pena añadir algunas mancuernas a tu arsenal de fitness. Aquí hay una lista de las mejores mancuernas para un entrenamiento en casa.

Mancuernas ajustables Bowflex SelectTech 552

Bowflex es uno de los principales nombres en equipos de gimnasio en casa y con buena razón. Utilizando un sistema de dial, estas mancuernas versátiles combinan 15 juegos de pesos en uno.

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Kit de mancuernas de entrenamiento con pesas DOMYOS de Decathlon

Estas mancuernas ajustables son ideales para principiantes. Aumente el peso a medida que mejore su fuerza.

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Mancuernas hexagonales de goma Force USA

Un elemento básico para los gimnasios de todo el mundo, las mancuernas de goma Force USA son cómodas, fáciles de almacenar y vienen en una gama de pesos.

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Muscle Motion Commercial Prostyle Rubber Dumbbells

Estas mancuernas de grado comercial tienen los extremos recubiertos de goma para mayor durabilidad y protección. Sencillas, fáciles y muy efectivas para un buen bombeo.

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Mancuernas de hierro fundido de forma cuadrada

Estas mancuernas ajustables vienen en forma cuadrada, lo que significa que no se alejarán de ti a la primera de cambio. Confía en nosotros, no querrás estar persiguiendo mancuernas por toda la casa.

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