Hoy, descubrimos 20 de los MEJORES ejercicios de abdominales para mejorar el rendimiento, la fuerza del núcleo y la postura – ¡sin necesidad de equipo!

La plancha frontal debería ser un elemento básico en cualquier programa de entrenamiento. Es una gran manera de construir la estabilidad del núcleo anterior (frontal), mientras que la enseñanza de la posición correcta durante los ejercicios más avanzados como flexiones y gatea.

Puntos clave:

• Comienza sobre los antebrazos con los ojos directamente sobre los puños
• Mantén el pecho alejado del suelo
• Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los pies
• Mantén las caderas metidas, los glúteos apretados y los abdominales reforzados
• Trabaja en exhalaciones profundas por la boca
• Comienza con 2-3 series de :15-:30 de retención

Plancha lateral

Tus oblicuos (abdominales laterales) juegan un gran papel en tu estética, rendimiento, estabilidad central y postura. Debido a que se adhieren a la caja torácica y a la pelvis, mantenerlos fuertes con ejercicios como las planchas laterales es una gran manera de mejorar la fuerza y mantener su espalda baja saludable.

Puntos clave:

• Comienza en un lado con el codo directamente debajo del hombro
• Mantén los pies apilados con los dedos de los pies levantados
• Lanza las caderas hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo
• Mantén la mayor distancia posible desde la axila al suelo
• Mantén la línea recta desde la cabeza hasta los talones
• Mantén los glúteos apretados y los abdominales reforzados
• Comienza con 2-3 series de :15-:30 aguante/lado

Levantamientos en plancha

Levantamientos en plancha son una gran manera de añadir un reto a tu plancha frontal y trabajar la fuerza de la parte superior de la espalda y los hombros. Estos son difíciles!

Puntos clave:

• Comienza en posición de plancha frontal
• Camina hacia la mano derecha y luego hacia la izquierda – mantén las manos debajo de los hombros
• Mantén las caderas quietas y los glúteos apretados
• Invierte el movimiento caminando hacia los antebrazos derecho e izquierdo
• Comienza con 2-3 series de 5-10 caminatas

Marcha de brazos en plancha frontal

Otro gran ejercicio del núcleo anterior es la marcha de brazos en plancha frontal. A medida que se estira hacia delante, los abdominales tienen que trabajar muy duro para evitar que el tronco se mueva.

Puntos clave:

• Comienza en posición de plancha frontal con los pies ligeramente más anchos que la anchura de los hombros
• Mantén las caderas metidas y los glúteos apretados
• Alcanza un brazo recto sin dejar que las caderas se muevan
• Vuelve a la posición inicial y cambia los brazos
• Comienza con 2-3 series de 5-8 alcances/laterales

Pausa en el gateo del oso

Estos son un poco diferentes de los que puede recordar haber hecho de niño en la clase de gimnasia. Nuestra pausa de arrastre de oso te obliga a centrar tu columna vertebral y tus caderas estabilizando tus abdominales. Además, debido a que tu peso está en tus brazos y necesitas moverte, el gateo del oso en pausa es una gran manera de fortalecer tu complejo de hombros.

Puntos clave:

• Comienza con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas dobladas bajo las caderas
• Levanta las rodillas 2-3″ del suelo
• Avanza moviendo la mano y el pie opuestos simultáneamente
• Haz tus pasos 3-5″ pulgadas a la vez, siempre manteniendo las rodillas bajo las caderas
• Cada vez que te pongas, haga una pausa de 2 segundos
• No permita que la columna vertebral se mueva
• Empiece con 2-3 series de 5-10yd crawls

Las flexiones de brazos

Las flexiones son nuestros ejercicios favoritos para la parte superior del cuerpo. Combinan la fuerza de la parte superior del cuerpo (pecho, espalda superior, tríceps) y la estabilidad del núcleo y los hombros. Son excelentes para tus abdominales ya que debes trabajar duro para mantener una buena posición del núcleo y la cadera durante todo el tiempo.

Puntos clave:

• Comienza en posición de flexión de brazos con los pies más abiertos que la anchura de los hombros
• Mantén las caderas metidas, los glúteos apretados y los abdominales reforzados
• Completa una flexión de brazos
• Cuando llegues a la cima, toque lentamente la mano en el codo opuesto y haga una pausa
• No deje que las caderas giren o se hundan
• Complete otra flexión y toque la otra mano en el codo opuesto
• Empiece con 2-3 series de 4-6 repeticiones/lado

Crunch inverso

El crunch inverso es uno de los ejercicios de abdominales más duros. Tus abdominales tienen que trabajar muy duro para contraerse y tirar de tu cuerpo hasta la posición superior, así como ayudar a bajar lentamente a la posición inicial, sin dejar que tus abdominales descansen. Los sentirás mañana!

Puntos clave:

• Comienza de espaldas con las rodillas dobladas y los talones metidos cerca de las nalgas
• Ten los brazos por encima de la cabeza sujetando algo resistente
• Cuanto más pesado sea el objeto que sujetes, más fácil será el ejercicio
• Comienza usando los abdominales para tirar de las rodillas hasta los codos
• Haz una pausa en la parte superior y baja lentamente vértebra por vértebra hasta la posición inicial
• Comienza con 2-3 series de 8-10 repeticiones

Las flexiones de pared

Al igual que la plancha frontal, la flexión de pared debería formar parte de todo programa de entrenamiento. Es una forma fantástica de aislar y fortalecer los abdominales, un punto débil común para muchos.

Puntos clave:

• Comenzar de espaldas con las manos en la pared
• Presionar y mantener la espalda baja en el suelo
• Mantener la espalda plana, extienda una pierna hacia el frente
• Mantenga esta posición mientras exhala larga y lentamente
• Vuelva a la posición inicial y cambie de lado
• Empiece con 2-¡3 series de 5 repeticiones/piernas

Gusanos de pulgadas

Nuestros miembros no son los mayores fans de los gusanos de pulgadas porque son duros! A nosotros, como entrenadores, nos encantan porque son un ejercicio que desafía los abdominales, la flexibilidad y la fuerza de los hombros.

Puntos clave:

• Comienza en posición de flexión de brazos con las manos debajo de los hombros
• Manteniendo las piernas rectas adelanta los pies lo más posible
• Camina lentamente las manos lo más lejos posible sin dejar que las caderas se hundan
• Aumenta el desafío añadiendo flexionesup
• Comienza con 2-3 series de 10 yardas

Escaladores de montaña

El escalador de montaña está en la parte superior de nuestra lista cuando se trata de construir algunos abdominales de buen aspecto. La combinación de aumentar tu ritmo cardíaco, quemar calorías y desafiar a tus abdominales a trabajar hacen que estos sean los ejercicios perfectos para esculpir los abdominales.

Puntos clave:

• Comienza en posición de flexión de brazos con las manos debajo de los hombros
• Mantén la parte superior del cuerpo (de la cabeza a la cola) quieta durante todo
• Empuja una rodilla hacia delante, mientras mantienes la otra pierna recta
• Cambia rápidamente de lado (todo en un solo movimiento)
• Comienza con 2-3 series de:20-:30

Sentadillas con las piernas rectas

Nos gustan más las sentadillas con las piernas rectas que las sentadillas tradicionales con las rodillas dobladas porque se centran más en los abdominales y menos en los flexores de la cadera. La investigación también muestra que la posición de la pierna recta quita la tensión de su espalda baja. Es una situación en la que todos ganan.

Puntos clave:

• Comienza de espaldas con las piernas rectas, dedos de los pies apuntando hacia arriba
• Inicie usando los abdominales para tirar de la parte superior del cuerpo hacia arriba
• Alcance el techo y termine con los brazos por encima de la cabeza
• Descienda lentamente vértebra por vértebra
• Haga estos ejercicios más desafiantes añadiendo peso por encima de la cabeza
• Comience con 2-3 series de 6-10 repeticiones

Bajada de piernas alterna

La bajada de piernas es más que un ejercicio de abdominales. Ayuda a reducir la rigidez de los isquiotibiales a la vez que mejora el control de la pelvis y la caja torácica. Esto es importante para la salud de la espalda baja.

Puntos clave:

• Comienza sobre la espalda con las piernas rectas y en el aire
• Apreta el suelo con la espalda baja manteniendo una conexión constante entre ambas
• Mantén los brazos extendidos hacia el techo
• Baja lentamente sobre la pierna, alcanzando largamente el talón
• Exhala mientras bajas, Manteniendo la espalda baja pegada al suelo
• Empiece con 2-3 series de 4-6 repeticiones por lado

Subidas de talón

Piense en las subidas de talón como una contracción de abdominales más segura y respetuosa con el cuello. Estos son los favoritos entre nuestros miembros ya que realmente trabajan sus abdominales!

Puntos clave:

• Empiece de espaldas con la parte baja de la espalda plana y los brazos a los lados
• Levante las piernas lo más alto posible, Manteniendo las piernas rectas y juntas
• Usa los abdominales para levantar el hueso de la cola del suelo y alcanzar los talones hacia el techo
• Baja lentamente hasta la posición inicial
• Comienza con 2-3 series de 8-10 repeticiones

Oblicuos del codo

Listo para llevar tu plancha lateral al siguiente nivel. Entra en la plancha lateral con codo oblicuo. ¡Adiós a los michelines!

Puntos clave:

• Comienza en un lado con el codo directamente debajo del hombro
• Mantén los pies apilados con los dedos de los pies levantados
• Levanta las caderas hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo
• Mantén la mayor distancia posible de la axila al suelo
• Mantener la línea recta desde la cabeza hasta los talones
• Mantener los glúteos apretados y los abdominales reforzados
• Colocar la mano superior en la cabeza y meter el codo hacia el suelo y volver a la posición inicial
• No dejar que las caderas se muevan en todo momento
• Empezar con 2-3 series de :15-:30 de retención/lateral

Las flexiones en T

La flexión en T es el ejercicio de abdominales por excelencia. La flexión desafía los abdominales anteriores mientras que el movimiento en T trabaja los oblicuos o abdominales laterales. Si eres nuevo en las flexiones de brazos, empieza con las manos en una superficie elevada como una silla o una mesa.

Puntos clave:

• Comienza en posición de flexión de brazos con las manos debajo de los hombros
• Completa una flexión de brazos y vuelve a la posición inicial
• Gira sobre una mano mientras tus pies giran contigo, manteniendo los ojos en la mano superior
• Mantén la posición y empuja lejos del suelo, Manteniendo las caderas altas
• Vuelve a la posición de flexión y gira hacia el otro lado
• Empieza con 2-3 series de 6-10 repeticiones

Las flexiones de Spiderman

Prepárate para una de las flexiones más difíciles. Llevar una pierna hacia el lado obliga a tus abdominales a trabajar el doble para evitar que tu núcleo y tus caderas se tuerzan y se hundan. ¡Te van a encantar!

Puntos clave:

• Comienza en posición de flexión con las manos debajo de los hombros y las caderas recogidas
• Si eres nuevo en las flexiones comienza con las manos en una superficie elevada
• Mientras bajas a la flexión lleva una rodilla hacia el codo
• Mantén los abdominales reforzados y no permitas que el cuerpo se hunda o se tuerza
• Vuelve a la posición inicial y alterna los lados
• Comienza con 2-3 series de 4-6 repeticiones/lado

Plancha con los pies elevados

La forma más rápida y fácil de aumentar el desafío de su plancha es pasar de los antebrazos a las manos. Lleva ese aumento del desafío al siguiente nivel poniendo los pies en una superficie elevada. Esto aumenta la intensidad de su plancha mediante la colocación de más peso y desafío en la parte superior del cuerpo y el núcleo.

Puntos clave:

• Comienza en posición de flexión de brazos con los pies sobre una superficie elevada (6-18″ de altura)
• Mantén las caderas metidas, los glúteos apretados y los abdominales reforzados
• Empuja hacia el suelo y mantén el pecho alejado del suelo
• Piensa en separar ligeramente los omóplatos
• Comienza con 2-3 series de:15-:30 de retención

Carrera de planchas

¿Listo para llevar tu plancha al siguiente nivel? Traiga en el plank crawl. El aumento de la longitud de la palanca al tener las piernas rectas frente a las flexionadas exige mucho más a los abdominales para mantener la posición de la columna y el tronco. También son excelentes para aumentar el ritmo cardíaco.

Puntos clave:

• Comienza en posición de flexión
• Mantén las caderas metidas, los glúteos apretados y los abdominales reforzados
• Mantén las piernas rectas mientras caminas hacia delante, la pierna opuesta y la mano
• Comienza en los dedos de los pies y avanza hacia adelante sosteniendo una plancha perfecta
• Comienza con 2-3 series de 10 yardas

El hombre hueco

El hombre hueco es el bicho muerto 2.0. ¡Al tener tanto los brazos como las piernas extendidas hacia fuera, tus abdominales van a sentir que van a reventar tratando de mantener tu espalda baja plana!

Puntos clave:

• Túmbese de espaldas con las piernas rectas y los brazos por encima de la cabeza
• Mantenga la espalda baja presionada contra el suelo durante todo
• Mantenga la cabeza hacia atrás, levante la pierna 6-10″ del suelo
• Trabaje en exhalar profundamente a través de los labios fruncidos
• Mantenga durante 2-3 series de 5-8 respiraciones

Levante el vientre con las rodillas hacia arriba

¡Este ejercicio es todo acerca de la respiración! Cuando exhalamos nuestros abdominales se activan ayudando a tirar de nuestras costillas hacia abajo y ayudando a la salida del aire. Asegúrate de que cuando hagas este ejercicio seas agresivo con tu exhalación como si estuvieras soplando a través de una pajita. ¡Sentirás esos abdominales a lo grande!

Puntos clave:

• Comienza sobre las manos y las rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas
• Mete las caderas debajo lo más posible, apretando los glúteos
• Lleve el pecho lo más lejos posible del suelo
• La espalda debe estar completamente redondeada
• Levante las rodillas del suelo 1-2″
• Mantenga la posición mientras inhala fácilmente por la nariz y exhala larga y agresivamente por la boca
• Mantenga la posición durante 2-3 series de 5 respiraciones