Es un patrón a corto plazo que la gente suele seguir mientras entrena llamado ciclo de carbohidratos. El objetivo: comer más de la macro cuando más lo necesitas, como en los días en los que tienes planeada una carrera larga o una sesión intensa de levantamiento, y menos en los días en los que la demanda física es menor. “El punto y el propósito es hacer coincidir tu ingesta con tu producción”, dice Brian St. Pierre, RD, CSCS, director de nutrición de rendimiento en Precision Nutrition. “Las necesidades de proteínas y grasas suelen ser más estáticas, pero las de carbohidratos varían en función de los niveles de actividad”. Comer suficientes carbohidratos complejos en los momentos adecuados indica a tu cuerpo que debe crear hormonas beneficiosas como la leptina, que te ayuda a mantener tu peso ideal, dice Pinckney. Los planes específicos varían en función de los objetivos, pero una semana típica de ciclo de carbohidratos puede incluir tres días con pocos carbohidratos, dos días con muchos y dos días con carbohidratos moderados. Pero el proceso es preciso. Aquí están los errores más grandes que la gente comete cuando hace el ciclo de carbohidratos, y las soluciones muy necesarias.

Error # 1: Se centra en los carbohidratos e ignora las otras macros.

El ciclo de carbohidratos es una especie de nombre equivocado – no se trata sólo de carbohidratos. A veces, las personas reducen su ingesta de carbohidratos en los días de baja actividad pero comen más grasas y proteínas en esos días, tanto que están recibiendo el mismo número de calorías en general. Si esto sucede, “no vas a ver mucha pérdida de grasa a largo plazo”, dice St. Cuando los carbohidratos fluctúan, su ingesta total de calorías también debería hacerlo.

Ciclo de vida: Encuentra tus calorías de mantenimiento, el número que te mantiene en tu peso actual, con una calculadora online.En los días fáciles, obtén entre un 10 y un 20 por ciento menos de tus calorías de los carbohidratos sin aumentar la ingesta de grasas o proteínas, sugiere St. Pierre. Ten en cuenta que hay cuatro calorías por cada gramo de carbohidrato, así que si comes 2.000 calorías al día, reduce tu ingesta de carbohidratos en 50 gramos (aproximadamente 200 calorías) en los días que no estés entrenando mucho.

Error nº 2: Tu ingesta de calorías varía demasiado.

La regla del 10 al 20 por ciento se aplica específicamente a los carbohidratos, pero nunca debería haber más de un 33 por ciento de diferencia en el número total de calorías que comes de un día a otro. Ese tipo de variación puede perjudicar la recuperación y dificultar el cumplimiento de un plan de ciclo de carbohidratos, dice Zach Moore, CSCS, un entrenador de nutrición con sede en Bloomington, Indiana, en Precision Nutrition.

Ciclo de recuperación: Coma al menos el 68 por ciento de su ingesta energética típica en los días de carbohidratos reducidos, dice Moore. Eso significa al menos 1.360 calorías para las personas que normalmente comen 2.000 por día.

Error # 3: Trata los días de alto contenido de carbohidratos como días de trampa.

La gente a menudo utiliza los días de alto rendimiento como excusas para comer lo que quieran, dice Moore. Ese es un plan defectuoso, porque es fácil que los hábitos poco saludables se vuelvan más regulares.

Se arregla el ciclo: Las indulgencias están bien de vez en cuando, pero su enfoque principal debe ser en opciones densas en nutrientes, dice Moore. Apunta a los alimentos integrales, como las patatas y la avena en los días de alto contenido en carbohidratos y los huevos y los frutos secos en los días de bajo contenido en carbohidratos.