Aceptémoslo, la vida es agitada. Planificar con antelación puede ayudar a aliviar el estrés de las comidas. Siga estos tres pasos y podrá planificar y preparar comidas nutritivas y deliciosas que se ajusten a sus preferencias y a su estilo de vida.

Paso 1: Elaborar un menú

Primero, piense en su enfoque de la planificación de las comidas: ¿quiere:

• Hacer un plan semanal o mensual?
• ¿Prefiere preparar las comidas con antelación, justo antes de la comida o una combinación de ambas?
• ¿Desea elegir un día para cocinar las comidas de la semana o del mes que pueda guardar en el congelador?
• ¿Necesita tener en cuenta alguna necesidad nutricional especial para usted o su familia?

A continuación, ya sea en una hoja de papel, en su teléfono o en el ordenador, cree su menú:

1. Tómese un minuto para leer cómo preparar una comida saludable y asegúrese de que está obteniendo la cantidad adecuada de cada grupo de alimentos.
2. Hojee libros de cocina o sitios en línea y encuentre recetas que parezcan buenas. Evalúe el nivel de habilidad culinaria que se requiere para hacer la receta. ¿Tiene usted esas habilidades? Si no, ¿estás preparado para el reto? Además, asegúrate de que tienes los utensilios de cocina o sartenes especiales necesarios para la receta.
3. Consulte a su familia sobre sus horarios y preferencias de comida. Sopese estos factores a la hora de confeccionar el menú.
4. Piense en el clima. Las sopas y los guisos abundantes son ideales para una noche fría de invierno. Una ensalada con proteínas magras puede ser el plato principal perfecto en un día caluroso de verano. Si prepara los almuerzos, asegúrese de que los productos perecederos puedan guardarse en el frigorífico o en una bolsa aislante con una bolsa de hielo.
5. Averigüe qué ingredientes tiene ya a mano. Es mejor rotar continuamente los alimentos en lugar de almacenarlos durante mucho tiempo. Por lo tanto, intenta aprovechar los artículos que tienes a mano. Además, ¡ahorrarás dinero!
6. Comprueba las rebajas en tus supermercados locales. A veces, un precio rebajado puede permitirte darte un capricho a ti y a tu familia con una comida especial. Recuerda: los productos de temporada suelen ser más baratos.
7. Procure que las comidas sean variadas, pero no sienta que cada día debe ser diferente. Está bien desayunar avena o yogur bajo en grasa con bayas varias veces a la semana. Lo mismo ocurre con el almuerzo; elige unas cuantas opciones y rótalas a lo largo de la semana. Anota las opciones de desayuno, comida y cena. Y no se olvide de los tentempiés.
8. Piense en cómo manejar las sobras. ¿Podrías servirlas de nuevo esa semana o congelarlas para otra semana? Recuerde tener en cuenta la seguridad alimentaria, ya que las sobras refrigeradas deben consumirse en tres o cuatro días o congelarse para su uso posterior.
9. Consulte el menú con otros miembros de su familia. ¿Les parece bien? Realice los ajustes necesarios.
10. Durante la semana, tome notas sobre el funcionamiento del menú. Estas notas pueden recordarle formas de mejorar sus recetas y su menú.

Paso 2: Abastezca su despensa y su congelador con los cinco grupos de alimentos

Para empezar a planificar las comidas, tómese tiempo para abastecerse de lo básico. Esto incluye los alimentos saludables que le gusta comer y preparar. Las listas que aparecen a continuación proporcionan artículos de despensa y congelador para abastecerse de los cinco grupos de alimentos. Marque con un círculo los artículos que desea almacenar en su despensa y congelador. Además, añada otros artículos en función de sus necesidades personales de salud y sus preferencias alimentarias.

Lista de despensa de los cinco grupos de alimentos

Verduras: Tenga en reserva una variedad de tomates enlatados (en cubos, triturados, enteros, guisados). Utilízalos en sopas, guisos, salsas, cazuelas y mucho más. Además, hazte con una botella de tu salsa de espaguetis favorita. Las setas secas son otro gran artículo de la despensa porque pueden añadir profundidad de sabor a sus comidas.

Frutas: Las pasas, los arándanos secos, los albaricoques secos y otras frutas secas están cargadas de fibra dietética. Añaden un toque de sabor a su desayuno matutino, a la ensalada del mediodía y a los cereales de la cena.

Leche y productos lácteos: La leche en polvo es un gran artículo de reserva para tener en stock. Puede utilizarla en su café o té. La leche en caja también está disponible en paquetes de una sola porción y es un gran artículo para las loncheras. La leche evaporada, disponible en latas en la sección de repostería, puede sustituir a la leche líquida en la mayoría de las recetas.

Alimentos proteicos: Abastécete de lentejas enlatadas o secas, frijoles negros, pintos, cannellini, garbanzos y frijoles. Estas legumbres son una gran fuente de proteínas. Añade judías cocidas a las ensaladas, sopas, guisos y otros platos. El atún, las anchoas y las sardinas en lata son imprescindibles en la despensa: son una forma rápida de añadir proteínas, grasas saludables y sabor a las comidas.

Granos: Guarda en la despensa una reserva de avena, trigo sarraceno y otros cereales integrales. Para un impulso extra, añada nueces y bayas frescas a estos cereales calientes. La cebada, el farro, la quinoa y otros cereales son alimentos básicos para las comidas saludables. Además, ten a mano una variedad de arroz: de grano largo, de grano corto, basmati y arroz integral. Los espaguetis, los ziti, los penne y otras pastas son ideales para una comida familiar fácil, rápida y sustanciosa. Dése un impulso nutricional adicional comprando pasta integral o probando la pasta hecha con legumbres.

Además, abastézcase de:

• Condimentos: El ketchup, la mostaza y el condimento pueden guardarse en la despensa hasta que se abran. Una vez abiertos, guárdalos en la nevera.
• Aceite y vinagre: El aceite de oliva virgen extra es una opción versátil y saludable para el corazón. Otros aceites, como el de cacahuete, el de nuez y el de sésamo, añaden una explosión de sabor a las comidas. Elige diferentes tipos de vinagre, como el de sidra, el blanco y el balsámico. Cada uno aporta un sabor único a tus recetas.
• Caldo: Los caldos de verduras, pollo y ternera son los básicos de muchas recetas. Opte por los que son bajos en sodio o no contienen sal añadida.
• Hierbas y especias: Recoge pequeños envases de hierbas y especias molidas. Así estarán lo más frescas posible cuando las utilice.
• Lino y otras semillas: Las semillas de lino y chía aportan proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3. Añádelas a los cereales, las ensaladas, las salsas y la repostería casera. Si compras linaza entera, asegúrate de molerla antes de comerla para que tu cuerpo pueda absorber los nutrientes.

Lista de congelación de los cinco grupos de alimentos

Para asegurarte de que no almacenas los alimentos más allá de su frescura, pon las fechas en los paquetes antes de guardarlos en el congelador. Y, utilice primero los más antiguos.

Verduras: Coge algunas de tus verduras congeladas favoritas. Son una gran fuente de vitaminas, minerales y otros nutrientes, ya que el proceso de congelación instantánea retiene los nutrientes. Busca paquetes sin sodio. Y, ya que estás en el pasillo de los productos, coge algunas hierbas frescas. Cuando llegues a casa, llena bandejas de cubitos de hielo con hierbas picadas, completa las hierbas con agua hirviendo y colócalas con cuidado en el congelador. Añade estos cubitos de hierbas para dar un toque de frescura a tus comidas.

Frutas: Guarda bayas y otras frutas congeladas en el congelador. Son una forma estupenda de añadir nutrición a un batido matutino.

Leche y productos lácteos: Congele el queso parmesano y otros quesos ya rallados: métalos en sopas, guisos y platos de pasta. El yogur congelado bajo en grasa puede ser un postre rápido para una ocasión especial.

Alimentos proteicos: Abastécete de salmón y otros pescados grasos para asegurarte de tener acceso a grasas saludables. Las carnes magras congeladas y las aves de corral también se conservan bien en el congelador. Un consejo: asegúrate de trasladarlos al frigorífico un día antes de cocinarlos para darles el tiempo adecuado de descongelación. Guarda una variedad de frutos secos en el congelador. Esto ayuda a evitar que se estropeen. Añádelos a los cereales fríos, a las ensaladas, a los cereales calientes y a otros platos.

Granos: Las tortillas de maíz integrales se congelan bien y pueden utilizarse para desayunos, comidas o cenas rápidas. ¿No puedes comer esa barra de pan lo suficientemente rápido mientras está fresca? Acostúmbrate a congelar parte de la barra y a descongelar las rebanadas cuando las necesites.

Paso 3: Lleve una lista de la compra

En un lugar adecuado, guarde un bloc de notas y un bolígrafo y, a medida que vaya consumiendo artículos de la compra, anótelos en la lista. Así no tendrás que preocuparte de olvidar nada cuando vayas al supermercado. O bien, utilice una aplicación para ello.

Hay muchas aplicaciones para hacer la compra en el supermercado disponibles tanto para plataformas iOS como Android. Algunas apps incluso incluyen información sobre dónde conseguir las mejores ofertas en los precios de los alimentos. Por ejemplo, después de introducir tu lista, la aplicación puede sugerirte qué supermercado local tiene los mejores precios para esos artículos. Otras te permiten clasificar tu lista en categorías para facilitar la compra. Y las opciones de planificación de comidas también son características especiales de algunas aplicaciones.

En tu lista -ya sea en papel o basada en una aplicación- recopila los ingredientes necesarios para las comidas que planeas hacer durante la semana. Piensa también en la frecuencia con la que puedes y quieres hacer la compra. Además, piensa en tu plan de comidas y comprueba qué ingredientes tienes ya y qué artículos necesitas. Recuerda revisar los armarios, la despensa, la nevera y el congelador. Lo ideal es utilizar continuamente lo que tiene a mano para que sus comidas estén hechas con ingredientes frescos y esto también ayudará a reducir el desperdicio de alimentos.