Has estado haciendo sentadillas desde el día en que aprendiste a caminar – es uno de los más importantes y funcionales de todos los movimientos humanos.

¿Pero sabías que hay más de un tipo de sentadillas?

De hecho, hay tantos tipos diferentes de sentadillas que literalmente podrías hacerlas todos los días durante un mes entero y nunca hacer el mismo tipo dos veces.

¿Por qué necesitas hacer sentadillas?

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y esculpir los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps tensos.

Ayudan a mejorar la movilidad y la flexibilidad sin dolor al fomentar la extensión y la contracción completas en toda la cadera.

Y, lo que es más importante, construyen la fuerza fundamental para casi todos los movimientos que realizas a diario.

Como sabe cualquiera que haya hecho sentadillas, también son bastante intensas. Es esa intensidad la que las convierte en un excelente ejercicio para quemar grasa, debido a su capacidad para estimular la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona (1).

Lectura recomendada:

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• Los 3 mejores estimuladores de la hormona del crecimiento humano (totalmente naturales)

Las sentadillas también pueden mejorar tu capacidad para correr más rápido, saltar más alto y realizar cualquier movimiento que implique levantar y agacharse. Esto se debe a que desarrollan algunos de los músculos más grandes de tu cuerpo, mientras que también ayudan a mejorar el equilibrio mediante el fortalecimiento de los músculos de la estabilidad que ayudan a mantenerte erguido.

Todos estos factores son especialmente ciertos cuando empiezas a considerar todos los diferentes tipos de sentadillas que te mostraré a continuación.

Cada uno se centra en la mejora de la fuerza general de la parte inferior del cuerpo y la movilidad, mientras que también se dirige a diferentes áreas de los glúteos y las piernas para ayudarte a construir tu físico ideal.

38 tipos diferentes de sentadillas (sólo con el peso del cuerpo)

Una cosa es segura: con todas estas variaciones de sentadillas con el peso del cuerpo, no te faltarán opciones y definitivamente no te aburrirás con las sentadillas después de revisar esta lista.

Antes de empezar, ten en cuenta que siempre quieres mantener la forma adecuada mientras haces sentadillas. A lo largo de cada movimiento, asegúrate de mantener el pecho levantado y la columna vertebral neutra (sin redondear hacia delante), el peso en los talones y los glúteos empujados hacia atrás.

Si tienes tendencia a inclinarte hacia delante durante las sentadillas, podrías beneficiarte del uso de placas de peso bajo los talones hasta que mejore tu flexibilidad. Si se siente inestable o se cae hacia delante durante cualquier tipo de sentadilla, pruebe esta técnica, que se demuestra aquí.

Para estos ejercicios, intente conseguir entre 8 y 20 repeticiones y entre 2 y 3 series de cada uno, dependiendo de su programa de entrenamiento y del tiempo que tenga disponible.

1. Sentadilla regular

Nivel de dificultad: Principiante

La sentadilla estándar establece la base para todas las variaciones de sentadillas que verás aquí. También es uno de los movimientos funcionales más básicos que los humanos utilizan a diario para sentarse y recoger cosas.

Este tutorial te muestra la forma correcta de la sentadilla y te hace sentir cómodo con el movimiento.

2. Sentadilla de pared

Nivel de dificultad: Principiante

La sentadilla de pared combina un agarre isométrico contra una pared con la sentadilla regular, que es una excelente opción para trabajar la fuerza de tus piernas mientras sigues yendo fácil con tus rodillas.

3. Sentadilla estrecha

Nivel de dificultad: Principiante

Las sentadillas estrechas acortan tu postura para poner más énfasis en tus músculos del cuádriceps mientras te pones en cuclillas. Es una gran variación para añadir a tu rutina habitual de sentadillas para golpear una zona diferente de la pierna.

4. Sentadilla de pulso

Nivel de dificultad: Principiante-avanzado

Las sentadillas de pulso son una manera increíble de llevar las sentadillas regulares al siguiente nivel.

Puede que no parezcan tan difíciles como las sentadillas regulares, pero los pequeños pulsos se suman a una quemadura asesina para toda la parte inferior del cuerpo. Esto se debe a que cuando te mantienes en cuclillas y pulsas, mantienes los músculos de la parte inferior del cuerpo bajo una tensión constante sin descanso.

5. Sentadillas excéntricas

Nivel de dificultad: Principiante

Las sentadillas excéntricas se centran en ir despacio y de forma controlada durante la parte de bajada, o negativa, de la sentadilla.

Este tipo de entrenamiento aumenta la fuerza y la estabilidad no sólo de los glúteos, sino también de los distintos ligamentos y tendones de toda la parte inferior del cuerpo. Esto equivale a un mejor equilibrio y a un aumento de la potencia durante otros entrenamientos.

6. Squat Walk

Nivel de dificultad: Principiante

La caminata en cuclillas lleva el ardor de la sentadilla de pared a un nuevo nivel. Al permanecer en cuclillas mientras te mueves de lado a lado, fortaleces y tonificas toda la parte inferior de tu cuerpo a la vez que obtienes un profundo ardor en los glúteos.

7. Sentadillas laterales

Nivel de dificultad: Principiante-intermedio

Las sentadillas laterales ayudan a aumentar la flexibilidad a través de los músculos de la ingle, mientras que simultáneamente se fortalecen los aductores y el núcleo. Esto te ayudará a mejorar tu movilidad durante los movimientos del día a día mientras esculpes unas piernas esbeltas.

Este vídeo también tiene dos opciones: una versión más lenta y para principiantes de la sentadilla lateral y una versión más intensa que eleva tu ritmo cardíaco para quemar grasa.

8. Sentadillas Sumo

Nivel de dificultad: Principiante

Las sentadillas Sumo son excelentes para atacar la parte interna y externa de los muslos, que, especialmente en las mujeres, tienden a retener el exceso de grasa.

Si bien es cierto que no puedes reducir la grasa en un solo lugar, estas sentadillas definitivamente te ayudarán a elevar tu ritmo cardíaco para quemar grasa mientras esculpes los tallos magros por debajo.

9. Sentadillas Curtsy

Nivel de dificultad: Principiante

Las sentadillas curtsy cambian el enfoque a tus muslos internos y externos, mientras que también se dirigen a tu músculo glúteo medio que ayudan a dar a tu trasero ese codiciado levantamiento.

En este video, verás cómo hacer una sentadilla curtsy correctamente, e incluso cómo combinarla con una estocada lateral para aumentar tu ritmo cardíaco para un poco de quema extra.

10. Sentadilla con elevación de piernas

Nivel de dificultad: Principiante

Esta variación de sentadillas es una triple amenaza que levanta y tonifica tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, esculpe la parte exterior de tus muslos y eleva tu ritmo cardíaco para ayudar a quemar la grasa rebelde.

11. Sentadillas de prisionero

Nivel de dificultad: Principiante-intermedio

Las sentadillas de prisionero son únicas en el sentido de que no sólo trabajan toda la parte inferior de tu cuerpo, sino que también ayudan a mejorar tu postura mediante el alargamiento de tu columna vertebral y el fortalecimiento de tu núcleo.

La posición de este ejercicio también te ayuda a trabajar tu estabilidad mientras esculpes y tonificas tus glúteos, por lo que es un gran ejercicio de dos beneficios en uno. Sólo asegúrese de centrarse en mantener los codos hacia atrás y los omóplatos juntos durante todo el movimiento para mantener su columna vertebral segura.

12. Sentadillas Plie

Nivel de dificultad: Principiante-intermedio

Las sentadillas Plie no son sólo para las bailarinas. Estas sentadillas te proporcionarán un intenso ardor en la parte interna del muslo debido a su amplia postura, mientras que también involucran y levantan a fondo tus glúteos.

Asegúrate de vigilar la alineación de tus rodillas durante estas para obtener el beneficio completo.

13. Pulso de sentadilla Plie

Nivel de dificultad: Principiante-intermedio

¿Preparado para llevar el ardor de las sentadillas plie a un nivel superior? Añade los pulsos plie. Puede que no parezcan tan difíciles, pero el ardor en todos tus muslos y glúteos es intenso. Además, harán que tu corazón bombee, lo que aumentará la quema de grasa.

14. Sentadillas en caja

Nivel de dificultad: Principiante-intermedio

Las sentadillas en caja ponen más énfasis en la parte posterior, o trasera, del cuerpo, especialmente en la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Esto se debe a que se baja completamente a la caja y se toca brevemente, lo que quita el impulso que podría utilizar en una sentadilla normal para “saltar” de nuevo a la posición de pie.

El resultado es una parte trasera más firme, un mejor equilibrio y una mejor forma de sentadilla.

15. Sentadillas hindúes

Nivel de dificultad: Principiante-intermedio

Las sentadillas hindúes parecen un poco diferentes a otras variaciones de sentadillas. Desafiarán tu equilibrio mientras también trabajas los músculos de la parte delantera de las piernas y el núcleo. Además, el movimiento relativamente rápido combinado con un patrón de respiración específico le dará un poco de quema de grasa extra.

Este video le guiará a través de la forma y la técnica adecuada, así que no tenga miedo de dar estos un intento.

16. Sentadilla de rana

Nivel de dificultad: Principiante-intermedio

La postura amplia y baja de la sentadilla rana es perfecta para trabajar en profundidad los músculos de los glúteos para conseguir una elevación firme, al tiempo que se trabaja la parte interna de los muslos y los isquiotibiales. También son excelentes para mejorar tu flexibilidad.

17. Sentadillas de patinador

Nivel de dificultad: Principiante-intermedio

Las sentadillas de patinador son excelentes para trabajar toda la pierna desde los glúteos hacia abajo.

Al permanecer en una pierna en lugar de alternar las piernas durante este ejercicio, obtendrás el máximo compromiso y quema en los muslos y el trasero, lo que equivale a una parte inferior del cuerpo elegante y levantada.

18. Mini sentadillas con banda

Nivel de dificultad: Principiante-intermedio

Si estás buscando poner tus glúteos en juego, no busques más que las sentadillas con minibanda.

Añadir una minibanda a tus muslos durante una sentadilla obliga a los glúteos a activarse al máximo, lo que es importante no sólo para tonificar y levantar, sino también para prevenir el dolor de espalda baja y de rodilla. Esto se debe a que los músculos de los glúteos ayudan a sostener la columna vertebral y, por desgracia, pueden debilitarse con el tiempo por estar excesivamente sentado.

19. Sentadillas de arrastre de oso

Nivel de dificultad: Principiante-intermedio

Las sentadillas de rastreo de oso son excelentes para esculpir los glúteos y el núcleo, a la vez que te enseñan a realizar y mantener la forma correcta de la sentadilla.

Con este vídeo, utilizarás un palo para desafiarte a ti mismo a mantener el control durante la sentadilla, lo que te hará sentir el ardor en poco tiempo.

20. Squat Jacks

Nivel de dificultad: Principiante-intermedio

Las sentadillas transforman las sentadillas en un ejercicio cardiovascular de alta intensidad ideal para esculpir toda la parte inferior del cuerpo mientras quemas grasa. También son una gran alternativa para principiantes a las sentadillas con salto que aún te harán sentir una intensa quema.

21. Sentadilla con una sola pierna

Nivel de dificultad: Principiante-intermedio

La sentadilla a una pierna te ayudará a esculpir tus cuádriceps junto con la parte interna y externa de los muslos, a la vez que mejora tu equilibrio y estabilidad.

Los ejercicios a una pierna son estupendos para mejorar la fuerza y nivelar los desequilibrios musculares para que puedas mantener la forma adecuada en cada movimiento que hagas dentro y fuera del gimnasio.

Ve el ejercicio aquí: Bodybuilding.com

22. Sentadilla cosaca

Nivel de dificultad: Principiante-intermedio

Las sentadillas cosaco ayudan a mejorar la movilidad de la cadera a la vez que potencian la fuerza de una sola pierna y esculpen tus glúteos.

Cuando tus caderas son más móviles, cada movimiento se vuelve más fácil y tu forma de sentadilla mejora, lo que conduce a mejores resultados físicos.

23. Sentadillas Águila

Nivel de dificultad: Intermedio

Inspirada en la postura del águila del yoga, la sentadilla del águila es un serio desafío al equilibrio y un quemador de una sola pierna. Esculpirás los tallos delgados mientras mejoras la fuerza del núcleo, e incluso obtendrás un gran estiramiento de la cadera exterior y los glúteos para mejorar la movilidad mientras lo haces.

24. Sentadillas Sissy

Nivel de dificultad: Principiante-intermedio

Las sentadillas Sissy son excelentes para centrarse en esculpir los cuádriceps.

También pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la fuerza del núcleo, ya que ambos son necesarios al inclinarse hacia atrás durante este ejercicio.

25. Sentadilla en silla sobre los dedos de los pies

Nivel de dificultad: Intermedio

Las sentadillas en silla se centran en la tonificación de los cuádriceps y de los muslos internos y externos, mientras que al mantenerse en las puntas de los pies se construyen fuertes músculos de estabilidad que mejoran el equilibrio y la movilidad. El control que se requiere con este ejercicio definitivamente te hará sentir el ardor.

26. Sentadilla búlgara

Nivel de dificultad: Intermedio

Las sentadillas divididas búlgaras te permiten bajar y profundizar en tu sentadilla, lo que te ayudará a esculpir toda la pierna y a proporcionar una gran elevación a tu trasero. La elevación de una pierna también aumenta tu fuerza central.

27. Sentadilla con banco de una pierna

Nivel de dificultad: Intermedio

Este ejercicio es excelente para desarrollar la fuerza de tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. También pone a prueba tu equilibrio al involucrar a tu núcleo para mantenerte erguido.

Con este, siéntete libre de descartar las pesas y sólo confiar en tu peso corporal.

28. Sentadilla de rana a plancha

Nivel de dificultad: Intermedio-avanzado

¿Preparado para quemar algo de grasa mientras esculpes tu trasero y tu núcleo?

Este movimiento de alta intensidad hace exactamente eso. Las sentadillas de rana se centran en levantar el trasero, mientras que las planchas esculpen los músculos abdominales magros mientras el corazón se pone a bombear.

29. Sentadilla pistola con apoyo

Nivel de dificultad: Intermedio-avanzado

La sentadilla pistola con apoyo es una gran variación para ayudarte a ganar la fuerza y la movilidad necesarias para dominar una sentadilla pistola completa. Ambas esculpirán tus piernas y tus glúteos a la vez que mejorarán tu fuerza central, y este vídeo te muestra exactamente cómo hacerlas, junto con varias progresiones.

30. Sentadillas Pistola

Nivel de dificultad: Intermedio-avanzado

Las sentadillas de pistola no sólo van a darte unas piernas esculpidas y atléticas, sino que también mejorarán mucho tu flexibilidad y movilidad de cadera. Hacerlas correctamente también requiere una tonelada de equilibrio, así que prepárate para involucrar también a tu núcleo.

31. Sentadillas rodantes

Nivel de dificultad: Intermedio-avanzado

Aunque a primera vista parezcan bastante fáciles -e incluso divertidas-, rápidamente te darás cuenta de la fuerza de los glúteos y de las piernas que se necesita para subir a una sentadilla desde el fondo de este movimiento.

Las sentadillas rodantes esculpirán tu trasero y harán que tu ritmo cardíaco aumente para quemar un poco más de grasa. Por no mencionar que tus abdominales se ejercitarán con todo ese movimiento.

32. Sentadillas sobre la cabeza

Nivel de dificultad: Intermedio-avanzado

Las sentadillas por encima de la cabeza son un ejercicio para todo el cuerpo que requiere que los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, el núcleo, los dorsales, los hombros e incluso las pantorrillas se involucren adecuadamente para realizar el movimiento.

Debido a que requieren que se involucren tantos músculos al mismo tiempo, los entrenadores personales las utilizan a menudo como una pantalla de movimiento. Como resultado, son excelentes para mejorar la movilidad y la flexibilidad de todo el cuerpo.

Sin mencionar que hacer sentadillas por encima de la cabeza con regularidad tonificará tus piernas al mismo tiempo que mejorará tu fuerza central y fortalecerá tu espalda baja.

33. Sentadillas Pistola Rodantes

Nivel de dificultad: Intermedio-avanzado

Las sentadillas pistola rodantes te dan todos los beneficios de tonificación de piernas y glúteos de las sentadillas pistola normales, pero con un toque de cardio. Al rodar y cambiar rápidamente de una pierna a la otra, obtienes una quemadura en todas las piernas, los glúteos y el núcleo, a la vez que aumentas tu ritmo cardíaco para quemar grasa.

34. Sentadillas con salto

Nivel de dificultad: Intermedio-avanzado

No hay quemadura como la que se experimenta haciendo sentadillas con salto.

Estas sentadillas tonificarán toda la parte inferior de tu cuerpo en un tiempo récord, mientras que también derriten la grasa y construyen fuerza explosiva. Esto mejorará tu potencia durante cualquier movimiento, mientras que también aumenta tu tasa metabólica para quemar más calorías incluso en reposo.

35. Sentadillas con salto de banco

Nivel de dificultad: Intermedio-avanzado

Las sentadillas de salto en banco literalmente llevan las sentadillas de salto regulares a un nivel superior al tener que aterrizar en la parte superior de un banco o caja. Esto mejorará en gran medida la fuerza de la parte inferior del cuerpo mientras levanta los glúteos, y también es un ejercicio cardiovascular de alta intensidad para derretir la grasa.

36. Sentadillas de rana en silla

Nivel de dificultad: Intermedio-avanzado

Este ejercicio combina la sentadilla rana con la sentadilla silla para trabajar la parte interna y externa de los muslos, los cuádriceps y el core.

Además, los saltos entre ambas te ayudarán a desarrollar potencia en toda la parte inferior del cuerpo y a elevar tu ritmo cardíaco para quemar calorías.

Ve el ejercicio aquí: Men’s Health

37. Saltos de sentadilla hacia delante

Nivel de dificultad: Intermedio-avanzado

Los saltos de sentadilla hacia delante te ayudarán a desarrollar tu trasero, a aumentar tu fuerza y potencia explosiva y a mejorar tu equilibrio y agilidad. Como extra, también quemarán calorías y tendrán tus piernas ardiendo después de sólo un par de saltos.

38. Saltos de sentadilla

Nivel de dificultad: Intermedio-avanzado

Este ejercicio hará explotar toda la parte inferior de tu cuerpo, levantando tus glúteos y esculpiendo tus muslos mientras desarrollas un núcleo sólido. Por no mencionar que la potencia necesaria para pasar de una sentadilla a un salto de comba quemará importantes calorías para derretir la grasa.

Ejercicios de sentadillas con peso corporal

Haz estos ejercicios de 2 a 3 veces por semana para obtener los mejores resultados. Puedes utilizarlos como entrenamientos independientes haciendo más series, o añadirlos a tu rutina habitual como finalizadores para una quema extra.

Ejercicio HIIT de sentadillas

Calienta con un calentamiento dinámico de 5 a 10 minutos.

Repite cada circuito 1 o 2 veces, con no más de 30 segundos de descanso entre ejercicios para mantener la intensidad (y la quema de grasa).

Por ejemplo, realiza el circuito 1, descansa 60 segundos, realiza el circuito 2, descansa 60 segundos y repite.

Circuito 1:

• Squat jacks, 10 a 15 repeticiones
• Bulgarian split squat, 10 a 12 repeticiones cada pierna
• Pushups, 10 repeticiones
• Calcetas hindúes, 10 a 15 repeticiones
• Calcetas sobre la cabeza, 10 a 15 repeticiones
• 60 segundos de descanso

Circuito 2:

• Suma squat, 10 a 15 reps
• Supported pistol squat, 10 reps cada pierna
• Plank T-stabs, 8-10 reps
• Plie squat pulse, 30 seconds
• High knees, 30 segundos
• 60 segundos de descanso

Ejercicio final de sentadillas

Añade este ejercicio al final de tus entrenamientos regulares de la parte inferior del cuerpo 2 o 3 veces a la semana para obtener una quemadura extra.

Realiza el circuito de 2 a 3 veces, con un descanso mínimo entre los ejercicios.

• Calcetas de caja, 30 segundos
• Calcetas de rana con plancha, 30 segundos
• Calcetas de salto, 30 segundos

Mezcla tus sentadillas

Como puedes ver, es casi imposible aburrirse con las sentadillas cuando tienes tantas opciones disponibles.

Además, no tengas miedo de cambiar las variaciones de las sentadillas durante tus entrenamientos y seguir desafiándote con versiones más avanzadas a medida que progresas.

Tu trasero te amará por ello.

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