Caminar 10.000 pasos cada día puede ayudarte a quemar miles de calorías extra cada semana. Además, los expertos en salud afirman que ese número de pasos diarios te recompensa con beneficios para la salud cardiovascular, además de la posible pérdida de peso. Si coges una cuerda para saltar, sólo 60 segundos de saltos (dependiendo de la velocidad de tus pies) pueden traducirse en entre 130 y 200 pasos realmente rápidos.

Ese es el tamaño de una ración saludable de verduras. Ahora “piense en dos puñados de verduras para las 2 de la tarde”, sugiere la nutricionista Ilana Muhlstein, RD, autora de You Can Drop It! How I Lost 1oo Pounds Enjoying Carbs, Cocktails & Chocolate-and You Can Too! “Utiliza esta pista para recordarte que debes llenarte primero de verduras. Mejorará drásticamente su sensación de control de la comida y su comportamiento alimentario por la tarde y más tarde por la noche. Acabará comiendo menos alimentos ricos en calorías y podrá perder peso más fácilmente.”

Come más alimentos con col como el chucrut, la ensalada de col y el kimchi; son una buena fuente de probióticos que favorecen la salud digestiva. Una reciente revisión de 25 estudios descubrió que tomar probióticos reducía el peso y la masa corporal, y que la mayor reducción se producía en los sujetos con sobrepeso.

Un estudio reciente de la Universidad de Vermont sugiere que escribir todo lo que se come puede ayudar a perder peso y a consumir una dieta más saludable. Durante un programa de control de peso de 24 semanas, los investigadores descubrieron que los sujetos del estudio que utilizaron un programa en línea para registrar su ingesta diaria de alimentos tres veces al día perdieron al menos el 10% de su peso inicial, mientras que las personas que no registraron su comida o lo hicieron sólo una vez al día perdieron menos peso.

Al menos una vez a la semana, evite el plato principal de carne y prepare una comida completa con guarniciones como brócoli al vapor, espárragos a la plancha, arroz integral, ensaladas y fruta. Automáticamente crearás una comida principal más saludable, rica en nutrientes y con menos calorías. Sin embargo, cuando salga a comer fuera, ¡aléjese de estas guarniciones poco saludables de los restaurantes!

Investigadores del Centro de Nutrición Humana de la UCLA dividieron a los participantes del estudio en dos grupos, cada uno de los cuales fue alimentado con una dieta baja en calorías casi idéntica durante 12 semanas. La única diferencia entre los grupos era que se les daba como merienda. Un grupo comió 220 calorías de galletas saladas y el otro 240 calorías de pistachos. Después de sólo cuatro semanas, los consumidores de pistachos redujeron su índice de masa corporal en un punto, mientras que el grupo que comía pretzels se mantuvo igual. Los niveles de colesterol y triglicéridos del grupo que comía frutos secos también mejoraron.

Sólo se necesitan tres segundos para hacer una selección más saludable en un restaurante. Eso es todo lo que se necesita para echar un vistazo a la información nutricional. Por ejemplo, mirar los números de calorías en el menú de Boston Market, podría ayudarle a elegir la pechuga de pavo asada con verduras frescas al vapor, patatas nuevas con ajo y eneldo y salsa de aves de corral sobre el sándwich de pavo asado Carver con mezcla de tres quesos, lechuga romana, tomates y mayonesa en un panecillo multigrano. Este último sándwich aporta más del doble de calorías, gramos de grasa y sodio que el plato de pavo asado.

Investigadores japoneses han descubierto que el compuesto fucoxantina que se encuentra en las algas pardas ayuda a reducir la grasa del vientre profundo en animales de laboratorio. Todavía no se ha demostrado si ocurre lo mismo en los seres humanos, pero hay otras razones para comer algas marinas. La fibra de las algas ralentiza el vaciado del estómago, lo que le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo.

Cuando haga la compra, acostúmbrese a comprobar las etiquetas nutricionales y utilice esta proporción saludable para ayudar a encontrar rápidamente los alimentos que no le harán subir el azúcar en sangre ni le provocarán antojos.

“Inspeccione cuántos gramos de fibra contiene el alimento”, sugiere Muhlstein. “Usted quiere ver al menos 1 gramo de fibra por cada 10 gramos de carbohidratos totales. Así que si la etiqueta muestra 30 gramos de carbohidratos totales, usted quiere al menos 3 gramos de fibra”.

¿Necesita una inyección de energía por la tarde? No compres una bebida de “café” cargada de edulcorantes y sabores falsos. Toma un refresco crujiente con lima. La carbonatación y el aroma de la fruta te llenarán de energía.

Bebe más té preparado. Está cargado de beneficios para la salud, uno de los cuales es metabolizar la grasa. Que sea té verde. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition descubrió que los deportistas que tomaron de cuatro a cinco tazas de té verde al día durante dos semanas perdieron más grasa del vientre que los deportistas que no tomaron té. El quemador de grasa secreto en el té verde es un antioxidante llamado catequinas que sofoca el almacenamiento de la grasa del vientre y acelera la pérdida de peso.

Probablemente estés trabajando en casa estos días debido a la pandemia. Probablemente estés trabajando frente a tu ordenador en pijama, con pantalones cortos y camiseta o con otro atuendo muy informal porque nadie puede verte. Eso puede ser algo bueno para tu salud y tu peso. Un estudio realizado por el American Council on Exercise sugiere que la ropa informal, en contraposición a la vestimenta de negocios convencional, puede aumentar los niveles de actividad física en nuestras rutinas diarias. Los participantes en el estudio dieron 491 pasos más y quemaron 25 calorías más en los días en que vestían vaqueros que cuando llevaban ropa de traje tradicional. Esas calorías pueden sumar más de 6.000 calorías a lo largo de un año, lo suficiente para compensar el aumento de peso medio anual (de 0,4 a 1,8 libras) que experimenta la mayoría de los estadounidenses.

Comer en el ordenador es un mal hábito. Por un lado, necesitas el descanso y, al concentrarte en lo que comes, es más probable que consumas menos calorías. Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que cuando las personas comen mientras realizan varias tareas a la vez, consumen una media de 288 calorías más en una sola sesión de las que consumirían de otro modo. Los expertos explican que una mente distraída mientras se come puede impedir que ciertas señales de saciedad indiquen al cerebro que se ha saciado.

Los ANT son Pensamientos Automáticos Negativos que desencadenan la ansiedad e inundan el cuerpo de hormonas del estrés que pueden animarle a buscar una pinta de calmante emocional, es decir, helado de chocolate en trozos. Cada vez que un ANT entre en tu mente, escríbelo y olvídate de él. Más tarde, revise lo que escribió y analice de dónde vino y piense racionalmente para corregir el pensamiento negativo incorrecto.

Trátese de sentirse más satisfecho con menos calorías. He aquí cómo: Coge un cuchillo afilado. Si cortas la comida en rodajas finas y la extiendes en el plato, las porciones parecerán más grandes y satisfactorias. En un estudio del Instituto Nacional de Investigación Alimentaria de Japón, los participantes que compararon cantidades iguales de verduras cortadas y enteras valoraron los montones cortados hasta un 27% más grandes. Para conocer más formas de mantenerse saciado durante más tiempo, consulte estos 30 trucos para sentirse saciado cuando intenta perder peso.