Que vivimos en una época de distracción digital casi constante es ya una noticia vieja. A estas alturas, sin duda habrás leído sobre los estudios que relacionan los dispositivos de tu bolsillo con la disminución de la felicidad, la concentración, la productividad y el rendimiento cognitivo.

También es probable que haya oído que el impulso de coger nuestros dispositivos es similar a otras formas de adicción al comportamiento. Al igual que la adicción al juego o a las compras, libera una pequeña inyección de dopamina en varias regiones del cerebro y nos hace volver a por más, incluso cuando sabemos que no nos conviene hacerlo.

Así que la pregunta ya no es “¿Estamos distraídos?” sino “¿Cómo podemos superar nuestra adicción a la distracción para poder centrarnos en las cosas que realmente importan?”

Como experto en mindfulness y empresario del bienestar, he experimentado con todo tipo de aplicaciones y soluciones técnicas. Y sin embargo, he descubierto que las soluciones más poderosas no implican la descarga de nuevas aplicaciones. Implican un cambio de hábitos.

Aquí tienes los cuatro cambios internos más potentes que puedes utilizar para mejorar radicalmente la concentración, la claridad y la productividad.

Estrategia 1: Átate al mástil del smartphone.

Quizá recuerdes el antiguo mito griego de Odiseo. Cuando su barco se acercó a las sirenas, sabía que la seductora llamada de sus voces abrumaría sus capacidades racionales, que su embriagadora llamada le llevaría a abandonar sus mejores intereses y a saltar del barco hacia su muerte. Así que antes de encontrarse con las sirenas, hizo que su tripulación lo atara al mástil.

Nuestros teléfonos inteligentes son sirenas modernas. Son intoxicantes y totalmente adictivos. Y eso significa que simplemente no se puede confiar en que tomemos decisiones buenas y racionales en su presencia. Al igual que Odiseo, es mejor que establezcamos límites en el uso de estos dispositivos antes de estar en su presencia.

Aquí hay algunas estrategias a considerar:

• Borra las aplicaciones adictivas de tu teléfono. Si eso es demasiado radical, muévelas fuera de la pantalla principal o a una carpeta que no esté a la vista.
• Utiliza la aplicación Momento para controlar tus patrones de uso.
• Pon tu teléfono en escala de grises para no estar tan encantado con los gráficos coloridos.
• Utiliza el “modo avión” o “no molestar” para silenciar las distracciones entrantes.
• Considera desconectar el router durante las noches o los fines de semana.
• Pasa a un teléfono más pequeño como el iPhone SE.

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Estrategia 2: Toma conciencia del impulso de distracción.

¿Cuántas veces te pasa esto? Estás en medio de un día ajetreado lleno de reuniones consecutivas, correos electrónicos y plazos apremiantes. Entonces, de la nada, tienes un breve e inesperado hueco en tu día. Y entonces, sin siquiera pensarlo, sacas el teléfono y te sumerges en el correo electrónico, en Facebook, en las noticias o en cualquier otra distracción.

Este impulso es aún más perjudicial cuando estamos en casa. Es lo que hace que respondamos a la petición de nuestro hijo de jugar diciendo: “Sólo un minuto”, mientras miramos fijamente nuestro dispositivo. Es lo que nos hace interrumpir una conversación con un amigo, una comida o un evento importante con ocasionales miradas subrepticias a nuestro teléfono.

Lo que ahora sabemos por la ciencia y la práctica de la atención plena es que la mejor respuesta a este impulso es simplemente tomar conciencia. Cuando sientas que tienes que comprobar esa puntuación, la cotización de las acciones o el texto, sé consciente de la experiencia del deseo. Observa lo que sientes. Observa los pensamientos que surgen.

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Luego tome una decisión real sobre si va a satisfacer o no el deseo. Incluso si usted termina en Facebook o Instagram, este micro-momento de la conciencia cambia todo. Te saca del piloto automático. Te devuelve la capacidad de elegir la mejor manera de emplear tu tiempo.

Estrategia 3: Tiempo para “fluir”

A principios de los años 90, el psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi acuñó el término “fluir” para describir el estado de plena absorción en la tarea que se está realizando. El flujo es el polo opuesto a la distracción. Es ese estado que todos encontramos de vez en cuando, en el que nuestro sentido del yo y del tiempo se disuelve, y en el que conseguimos hacer más cosas en cuestión de horas que las que podríamos conseguir normalmente en varios días. Los estudios demuestran que no hace falta ser LeBron James o Serena Williams para experimentar este estado. Está al alcance de todo el mundo, sin importar su ocupación.

Pero hay una trampa. El flujo requiere un espacio libre de interrupciones y distracciones. Así que aquí hay algunos consejos para crear espacios en su día para la plena participación:

• Programe “bloques de flujo” en su calendario. No dé por sentado que se producirán.
• Si es posible, trabaje en casa, en una cafetería o en algún otro entorno en el que esté libre de interrupciones durante estos bloques.
• Ponga su teléfono en “modo avión”.
• Cierre su navegador web y su programa de correo electrónico.

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Estrategia 4: No hacer nada.

En los tiempos modernos, hemos convertido el hacer en la máxima virtud. Nos jactamos de lo ocupados que estamos. Elaboramos cuidadosamente nuestros días para eliminar los huecos y los espacios.

Esto ha llevado a la muerte de los momentos ociosos – de simplemente ser. Sin embargo, la ciencia demuestra que nuestros cuerpos y mentes no fueron diseñados para este estado de “estar siempre activos”. Somos más felices, estamos más concentrados y somos más productivos cuando nos tomamos un momento ocasional para hacer una pausa, respirar, contemplar el paisaje y no hacer nada.

Así que vea lo que ocurre cuando incorpora algunos momentos al día para no hacer nada. Permítete experimentar algunos momentos en los que te liberes temporalmente de la expectativa de hacer. Puede ser un paseo, contemplar el paisaje o reflexionar sobre el día antes de dormir. Estos momentos te devuelven al presente. Te permiten vislumbrar la gratitud. Te recuerdan la importancia de saborear y disfrutar esta frágil vida que puede desaparecer en cualquier momento.

Poner en práctica estas cuatro estrategias no es fácil. Requiere resistirse a nuestros hábitos ordinarios de distracción digital. Pero la recompensa es enorme. En un mundo en el que la distracción se ha convertido en una norma cultural, su capacidad para navegar hábilmente por estas fuerzas y gestionar la atención le dará la última ventaja competitiva.