Planchas altas realizadas de lado

“Los ejercicios de plancha, principalmente fortalecen tu núcleo, esto a su vez puede ayudar a reducir el dolor de espalda. Trabaja en sus glúteos, isquiotibiales, mejora la postura y el equilibrio”, comparte Shwetambari Shetty, Nike Elevated Trainer, India y cofundador, The Tribe Fitness Club, Bangalore.Yo había hablado de la importancia de la posición de plancha en mi artículo anterior. Es una adición importante a tu rutina de fitness. Para aquellos que ya han perfeccionado la posición de plancha estándar, ya es hora de que mejoren su juego con algunas variaciones desafiantes. Nuestros expertos han reunido cinco variaciones de plancha para un entrenamiento avanzado. Ponte a dominar cada una de ellas y presume de un núcleo más fuerte que nunca.

“Hacer la plancha trabaja tu núcleo como ninguna otra cosa. Trabaja los músculos abdominales internos del cuerpo – el transverso abdominal. El ejercicio también ayuda a conseguir una mejor composición corporal. Nuestras actividades diarias implican activamente al tronco en la mayoría de los movimientos. Por lo tanto, un núcleo más fuerte es una necesidad absoluta”, bromea Prosenjit Biswas, director de fitness de Skulpt.Si se ha sentido demasiado cómodo con la posición de plancha estándar, le sugerimos que rompa con la monotonía e introduzca algo de variedad.Los 5 mejores ejercicios de plancha 1. Plancha alta/plancha de brazos rectosMantenga las manos directamente debajo de los hombros. Comienza en posición de flexión de brazos. Asegúrese de que la cabeza a los pies está en una línea recta, contraiga los abdominales y apriete los glúteos. Empieza aguantando 30 segundos, hasta llegar a un minuto o más.
2. Plancha con elevación de brazos/piernasConsigue una posición de plancha alta, levanta una pierna, mantenla, bájala y cambia. Del mismo modo, puedes levantar un brazo a la vez. Para un entrenamiento avanzado, puede levantar la pierna y la mano alternas al mismo tiempo, mantenerlas y cambiarlas. Comience con 30 segundos, aumentando la duración con el aumento de su resistencia.

3. Plancha lateralDesde la posición de plancha alta, gire hacia un lado, poniendo todo el peso en un brazo y levantando el otro brazo hacia el cielo. Mantenga los pies juntos, uno encima del otro, tire del torso hacia arriba, de la cabeza a los pies en línea recta. Mantén esta postura durante 30 segundos. Repite en el otro lado. Haga esto durante 3 o 4 rondas con 30 segundos de descanso entre ellas. Aumente la duración con el tiempo.

4. Jotas en planchaManténgase en la posición de plancha alta y ahora involucrando los abdominales; salte las piernas hacia afuera y hacia adentro. Mantén los brazos justo debajo de los hombros, no los muevas. Sólo las piernas salen y entran. Este ejercicio utiliza los abdominales más que la posición de plancha. Comienza con 30 cuentas, tres series. Puedes aumentar gradualmente las cuentas.

5. Comando PlankGet en la posición de plancha estándar. Ahora, vaya a una posición de plancha de empuje utilizando una mano a la vez. Repite en cada lado durante 30 segundos, tres series.

“Nunca olvides mantener el estómago contraído mientras haces el ejercicio. La espalda tiene que estar paralela al suelo, los hombros y el codo tienen que estar a 90 grados. Cuanto mayor sea la distancia entre las piernas, más fácil será el movimiento. Por lo tanto, el ejercicio será más eficaz si las piernas no están separadas”, explica Prosenjit.

Aspectos a tener en cuenta: no debe haber ningún movimiento de la cadera. Cuando la cadera se mueve (hacia arriba o hacia abajo), el cuerpo transfiere automáticamente el peso a los hombros para estabilizar esto puede conducir a una lesión en el hombro.- El propósito de una tabla es trabajar los músculos abdominales. Cuando la postura es incorrecta, pierde automáticamente su eficacia.- “Cualquiera que no tenga la estabilidad requerida no debería intentar ninguna forma de variación de plancha para evitar caerse y lesionarse”, concluyó Prosenjit.