La búsqueda de una cintura reducida se hace más difícil a medida que se envejece. La razón: los cambios hormonales hacen que el exceso de calorías se dirija a la barriga, donde se almacenan en forma de -adivina- grasa. Cuando los investigadores de la Universidad de Vermont analizaron a 178 mujeres de entre 20 y 60 años con un peso saludable, las de mayor edad tenían un 55% más de grasa abdominal que las más jóvenes. (¡Aprieta tu vientre y tonifica cada centímetro en sólo unos minutos al día con estas exclusivas rutinas inspiradas en el ballet de Prevention’s Flat Belly Barre!)
Un vientre más grande, sin embargo, no es inevitable, y los ejercicios para tonificar el vientre pueden ayudar. Un entrenamiento de pilates es tu arma secreta porque trabaja todos los músculos abdominales: el recto abdominal, que recorre el centro; los oblicuos, que definen la cintura y envuelven los costados; y el transverso abdominal profundo, que a menudo se pasa por alto en los entrenamientos tradicionales de abdominales, dice la instructora de pilates de Los Ángeles Michelle Dozois, que diseñó este entrenamiento de pilates. Para obtener los máximos resultados, aplana el vientre tirando del ombligo hacia la columna vertebral durante cada repetición. Haz un entrenamiento de Pilates tres veces a la semana, en días alternos.
Bajada de los dedos del pie
A. Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas y dobladas a 90 grados: los muslos rectos hacia arriba y las pantorrillas paralelas al suelo. Apoya las manos a los lados, con las palmas hacia abajo. Mantenga los abdominales contraídos y presione la parte inferior de la espalda hacia el suelo.
B. Inhale y baje la pierna izquierda durante una cuenta de 2 (“abajo, abajo”), moviéndose sólo desde la cadera y sumergiendo los dedos de los pies hacia el suelo (sin dejar que lo toquen realmente). Exhala y levanta la pierna hasta la posición inicial contando hasta 2 (“arriba, arriba”). Repite con la pierna derecha y continúa alternando hasta que hayas hecho 12 repeticiones con cada pierna.
Círculo de piernas
Túmbate boca arriba con las piernas extendidas a lo largo del suelo. Levante la pierna izquierda hacia el techo, con los dedos de los pies en punta y las manos a los lados, con las palmas hacia abajo. Mantenga la posición de 10 a 60 segundos. (Si esta posición le resulta incómoda, puede doblar la pierna derecha y colocar el pie derecho apoyado en el suelo). Haga un pequeño círculo en el techo con los dedos del pie izquierdo, girando la pierna desde la cadera. Inhale al comenzar el círculo y exhale al terminar. Mantén el cuerpo lo más quieto posible -sin balanceo- apretando los abdominales. Haz 6 círculos y luego invierte la dirección para hacer seis más. Repite con la otra pierna.
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Crisscross
A. Comienza como en la Inmersión de Puntas pero con las manos detrás de la cabeza, con los codos hacia los lados. Encresparse para levantar la cabeza, el cuello y los hombros del suelo.
B. Al inhalar, gira el torso hacia la derecha, llevando la rodilla derecha y el hombro izquierdo hacia el otro y extendiendo la pierna izquierda hacia el techo en una línea diagonal desde las caderas. Al exhalar, gira hacia la izquierda, llevando la rodilla izquierda hacia el hombro derecho y extendiendo la pierna derecha. Eso es una repetición. Haz 6 repeticiones.
Patada de pierna
Hilmar
A. Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las piernas rectas y juntas para que tu cuerpo forme una larga línea. Apóyate en el codo y el antebrazo izquierdos, levantando las costillas del suelo y la cabeza hacia el techo. Coloque la mano derecha ligeramente en el suelo delante de usted para mantener el equilibrio. (Si esta posición le resulta incómoda, extienda el brazo izquierdo en el suelo y apoye la cabeza en el brazo). Levante la pierna derecha a la altura de la cadera y flexione el pie para que los dedos apunten hacia delante.
Hilmar Hilmar
B. Exhala mientras das una patada, balanceando la pierna derecha hacia delante lo más cómodamente posible y pulsando durante 2 cuentas (“patada, patada”). Inhale, apunte los dedos de los pies y balancee la pierna hacia atrás pasando la pierna izquierda. Eso es una repetición. Haz 6 repeticiones sin bajar la pierna. Luego cambia de lado y repite.
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Extensión de espalda con rotación
A. Acuéstese boca abajo con la frente sobre las manos, con las palmas en el suelo. Separe los pies a la anchura de las caderas. Tira de los abdominales hacia dentro.
B. Levante la cabeza, los hombros y el pecho del suelo. Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha y vuelva al centro, luego baje. Repita hacia el lado izquierdo y continúe alternando hasta que haya hecho 6 rotaciones hacia cada lado.
Doblado lateral
A. Siéntese sobre la cadera izquierda con la pierna izquierda doblada delante de usted y la mano izquierda debajo del hombro. Coloca el pie derecho apoyado en el suelo justo delante del pie izquierdo de forma que la rodilla derecha apunte al techo. Apoya el brazo derecho sobre la rodilla derecha.
B. Mete los abdominales, presiona con la mano izquierda y levanta las caderas del suelo. Al subir sobre la rodilla izquierda, endereza la pierna derecha y levanta el brazo derecho por encima de la cabeza de modo que formes una línea desde los dedos de la mano derecha hasta los de los pies. Mantén la postura de 10 a 30 segundos. Baje y repita del otro lado.