Las piernas de los corredores acaparan toda la atención, lo cual está bien, es justo: Los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales parecen hacer la mayor parte del trabajo para moverte hacia adelante. Pero cuando se trata de tu rendimiento al correr, hay un grupo muscular importante que probablemente estás descuidando, y que se encuentra en la parte superior del cuerpo. Se trata del dorsal ancho, o los dorsales, y la incorporación de ejercicios para los dorsales en tu entrenamiento puede ayudarte a conseguir un récord. He aquí por qué.
El dorsal ancho (que se extiende desde la parte inferior de los omóplatos hasta la parte superior de los glúteos) es el músculo más grande de la parte superior del cuerpo, y debe trabajar duro mientras corres. “La función principal de los dorsales durante la carrera es trabajar junto con los abdominales y el núcleo para crear fuerza de rotación y mantener el torso erguido”, explica Ben Lauder-Dykes, entrenador certificado por la NASM en Fhitting Room, en Nueva York.
Piensa en cómo tus caderas y hombros giran en direcciones opuestas cuando corres. Ese movimiento de torsión ayuda a absorber y liberar energía, algo así como la forma en que una bobina se tensa y luego se suelta. Cuanto más fuertes sean tus dorsales, más te ayudarán con esa rotación, lo que te ayuda no sólo a correr más eficientemente, sino también a aprovechar más energía para poder correr más rápido y durante más tiempo.
“Los dorsales ayudan a mantener el torso erguido, con la cabeza apilada sobre la caja torácica y la caja torácica apilada sobre las caderas; en esta posición, el pie probablemente aterrizará debajo de ti, donde se supone que debe hacerlo”, dice Lauder-Dykes. Si tus dorsales son demasiado débiles o no están comprometidos, “entonces tu balanceo de brazos hacia adelante tira de tu cabeza por delante de la pelvis, lo que obliga al pie a aterrizar demasiado adelante, lo que puede poner demasiada tensión en los isquiotibiales, creando mucho más trabajo para ti y aumentando tu riesgo de lesión.”
Sabes que correr es un deporte de cuerpo entero. Y ser un corredor eficiente consiste en maximizar el máximo esfuerzo posible. “Si te falta fuerza en la parte superior del cuerpo y control del núcleo, la parte inferior del cuerpo tiene que trabajar más y perderás parte de la fuerza generada por las piernas al correr”, dice Lauder-Dykes. ¿Y no es eso una patada en la cara a todo el resto del entrenamiento que estás haciendo?
Consigue que tus dorsales se pongan en marcha con estos ejercicios específicos de Lauder-Dykes.
Cómo usar esta lista: Incorpora de 2 a 3 de estos ejercicios a tu programa de entrenamiento cruzado y realiza el número de repeticiones y series indicadas. Cada movimiento está demostrado por Jess Movold, entrenador de Runner’s World+, para que puedas aprender la forma perfecta. Necesitarás una mancuerna y/o una kettlebell y una banda de resistencia con asas.
Remate con mancuernas con un solo brazo
Comienza en una posición de zancada alta con el pie izquierdo hacia atrás y la mancuerna en la mano izquierda. Haga una bisagra en las caderas, manteniendo una suave flexión en ambas rodillas, y coloque el antebrazo derecho sobre la pierna derecha para apoyarse, de modo que los hombros, el pecho y las caderas queden paralelos al suelo. Desde una posición totalmente extendida, lleve el codo del brazo de trabajo hacia la cadera para tirar de la mancuerna hacia el pecho. Mantenga la posición durante dos segundos y luego baje lentamente. Haga 3 series de 8 a 10 repeticiones con cada brazo.
Sostenimiento en rack de la kettlebell
Limpie una kettlebell individual en posición de rack (la mano puede descansar ligeramente dentro del hombro, pero los codos deben estar siempre pegados al cuerpo). Tire activamente del codo hacia la cadera para comprometer los dorsales y alejar los hombros de las orejas; debe sentir que la mano y la campana le presionan el pecho. Resiste la inclinación hacia atrás centrándose en tirar de las caderas hacia atrás, lo que llevará los hombros hacia delante. Enganche su núcleo y concéntrese en presionar los pies contra el suelo. Haga de 2 a 3 series aguantando de 20 a 45 segundos.
Seated Sprinter Arm Swing With Resistance Band
Siéntese con las piernas extendidas y rectas delante de usted, el pecho alto y los hombros hacia atrás, sujetando el mango de una banda de resistencia anclada a una pared en cada mano a la altura del pecho. Comienza a balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás, imitando la forma de un balanceo de brazos mientras corres, alternando los brazos durante 10 segundos. Descansa 50 segundos y repite de 4 a 6 series en total.
Lat Pull-Down
Ancla una banda de resistencia con asas por encima de tu cabeza o siéntate en una máquina de lat-pulldown. Agarre las asas o la barra con un agarre por debajo de la mano (para aumentar el rango de movimiento e imitar mejor la acción de balanceo de los brazos durante la carrera), con las manos separadas a la altura de los hombros, los brazos rectos y el torso erguido. Tira de los codos hacia las caderas, manteniendo los hombros abajo y alejados de las orejas. Haga una pausa y vuelva lentamente a la posición inicial. Haga de 2 a 4 series de 6 a 8 repeticiones.
Remate de recuperación
Comience en una posición de plancha alta con las manos sobre dos mancuernas, las muñecas debajo de los hombros, el núcleo comprometido para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones y los pies en una postura amplia. Contraiga la espalda para tirar lentamente de la mano derecha y la mancuerna hasta la caja torácica, y luego devuelva lentamente el peso al suelo. Repita en el lado izquierdo. Continúe alternando. Haga 3 series de 8 a 10 repeticiones con cada brazo.
Tirar de la plancha
Comience en una posición de plancha alta con las muñecas debajo de los hombros, el núcleo comprometido para que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones y coloque una mancuerna cerca de la mano derecha. Desplazar el peso hacia el lado izquierdo del cuerpo, luego alcanzar la mano derecha por debajo y a través para agarrar la pesa y arrastrarla hasta que esté debajo de la palma derecha. Vuelva a colocar la palma de la mano derecha en el suelo, agarre la pesa con la mano izquierda y tire hacia la izquierda para realizar una repetición. Haga 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Levantamiento de barbilla
Cuelgue de una barra de levantamiento con un agarre por debajo de la mano (levantamiento de barbilla), con las manos separadas a la anchura de los hombros. Manteniendo el tronco apretado, dobla los codos y los hombros y tira del pecho hacia la barra. Haz una pausa y baja con control. (Para obtener ayuda, coloca una banda de resistencia larga alrededor de la barra y tira de un extremo a través del otro para asegurarla, luego coloca los pies en el bucle inferior). Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Todas las imágenes: Julia Hembree Smith