Hay una regla de oro en las sentadillas: romper el paralelo. Pero, ¿te esfuerzas por alcanzar la profundidad total? Me refiero a la gama completa de movimiento (ROM), la posición del culo a la hierba. No hay duda de que algunas personas pueden tener problemas de movilidad que les impiden ejercer su rango completo de movimiento, pero ponerse en cuclillas hasta la profundidad total es mucho más eficaz -y seguro- que ponerse en cuclillas justo por debajo del paralelo.
1. Las sentadillas profundas te ayudan a sentirte cómodo al salir del “agujero”
El “agujero”, como se conoce en los círculos de la halterofilia, el levantamiento de potencia y el levantamiento olímpico, es la parte más baja de una sentadilla, normalmente la posición de recepción para el clean y el snatch. La forma en que manejas el agujero juega un papel importante en la determinación de tu éxito como sentadilla, por no hablar de lo lejos que puedes progresar en los levantamientos olímpicos. Ponerse en cuclillas a plena profundidad con cargas pesadas te permite sentirte cómodo en el hueco y aprender a salir de él. Esto te ayudará a aumentar tu producción de potencia (como se menciona más adelante), así como a mejorar tu nivel de comodidad tanto en el clean como en el snatch, donde tienes que “coger” el peso pesado en una posición de sentadilla completa (frontal o por encima de la cabeza). Si sólo entrenas con sentadillas que se arrastran justo por debajo de la paralela, entonces vas a encontrarte con mesetas en tus levantamientos olímpicos porque simplemente no estarás acostumbrado a sostener el peso pesado en posiciones profundas.
2. Cuanto más profunda sea la sentadilla, mayor será la potencia de salida
El efecto PAP -también conocido como “potenciación post-activación”- se refiere a cuando un atleta “prepara” los músculos en un ejercicio particular con el fin de aumentar la producción de fuerza muscular en un ejercicio posterior. La PAP está bien documentada como una técnica utilizada por los atletas para aumentar sus tiempos de salto vertical y de sprint (hasta 100 metros).
¿Por qué?
Porque ponerse en cuclillas a mayor profundidad requiere un mayor trabajo de los músculos, especialmente los de la cadena posterior (pantorrillas, isquiotibiales y glúteos). Cuando te pones en cuclillas a la máxima profundidad, tus músculos se estiran más y se activan mejor que si sólo realizas una sentadilla paralela. Con toda esa tensión en los músculos, puedes generar más potencia al salir de la posición inferior. Además, cuando te pones en cuclillas en profundidad, tus caderas soportan más carga que tus rodillas y tobillos, y el par de extensión de la cadera aumenta. Esto no sólo te permite salir del agujero con fuerza, sino que también ayuda a preparar tu musculatura y a aumentar el efecto PAP para los ejercicios de potencia posteriores (como el sprint y el salto).
3. Las sentadillas profundas fortalecen las piernas
La sentadilla tiene fama de ser el mejor movimiento compuesto en el mundo del fitness. Durante la sentadilla, las articulaciones de la cadera, la rodilla e incluso el tobillo (la flexión plantar se produce en la articulación cuando presionas contra el suelo durante la fase concéntrica de la sentadilla) participan en el movimiento. Como resultado, el sóleo (la pantorrilla), los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, los abdominales (la estabilidad del núcleo), los aductores de la cadera y los erectores de la columna vertebral están involucrados durante la sentadilla. Incluso los trapecios tienen que trabajar para estabilizar la barra a medida que se desplaza por la espalda. Ahora bien, cuando se trabajan más músculos, el cuerpo segrega más HGH (hormona del crecimiento humano) y testosterona, dos hormonas que son vitales para la construcción de músculo. Además, cuanta más tensión se ejerce sobre un músculo (y cuanto más tiempo se pone el músculo en tensión), más fibra muscular se recluta, lo que aumenta la hipertrofia y la fuerza muscular. El problema con las sentadillas de ROM parcial es que, aunque estiran un poco los músculos de las piernas, podrían estirarse mucho más. Por lo tanto, mientras que usted puede ser capaz de levantar más peso cuando sólo romper el paralelo, sus músculos estarán recibiendo más de un entrenamiento por ir a la profundidad completa; su tiempo bajo tensión se incrementará significativamente, y más fibras musculares serán reclutados para manejar la carga.
Para una prueba más de que las sentadillas completas son mejores para la fuerza de la parte inferior del cuerpo, considere un estudio de 2013 de The European Journal of Applied Physiology. En el estudio, estudiantes masculinos “físicamente activos” fueron asignados al azar a 12 semanas de entrenamiento progresivo de sentadillas, realizadas como sentadilla profunda o parcial. El grupo de sentadillas completas ganó 1,2 kg de músculo, aumentó la masa muscular de la parte inferior del cuerpo en un 2 por ciento y aumentó el área transversal del músculo del muslo entre un 4 y un 7 por ciento, dependiendo de la parte de la pierna que se midiera. Por otro lado, el grupo de sentadillas parciales no ganó ningún músculo medible, pero sí aumentó ligeramente el área de la sección transversal del muslo.
4. Las sentadillas profundas aumentan la estabilidad en la parte inferior de la espalda
Como he mencionado, las sentadillas son un verdadero movimiento compuesto, que se dirige a múltiples músculos del cuerpo. Esto incluye el erector espinal, el recto femoral y otros músculos paraespinales en la parte inferior de la espalda. Fortalecer estos músculos junto con los glúteos produce un mejor equilibrio estructural, una mejor postura e incluso reduce las lesiones de los isquiotibiales en los corredores.
5. Las sentadillas profundas mejoran tu flexibilidad
Como mencioné anteriormente, cuando te pones en cuclillas con un rango completo de movimiento, tus músculos están completamente estirados. Debido a que muchas personas tienen poca flexibilidad en las caderas, los isquiotibiales y los tobillos, ponerse en una posición “de culo a la hierba” es un desafío en sí mismo. Como resultado, se limitan a hacer sentadillas en cuartos o paralelas, y siguen apilando peso en la barra sin intentar nunca hacer sentadillas a toda profundidad con un peso más ligero. Pero en estas situaciones, es importante controlar el ego y reconocer el valor de despojar a la barra de parte de ese peso (¡o de todo!), trabajando en la movilidad y realizando sentadillas a profundidad. Haz suficientes sentadillas profundas y te sorprenderás de lo mucho que aumentan tus tobillos, caderas e incluso muñecas y hombros (en el caso de las sentadillas frontales/por encima de la cabeza).
Como afirma el mundialmente conocido entrenador de fuerza Charles Poliquin, “Las sentadillas completas no sólo te mantienen honesto y te animan a conseguir movilidad funcional, sino que te permiten entrenar para conseguir un mejor equilibrio estructural en todo el cuerpo.”
Así que aunque pienses que hacer sentadillas a un cuarto de profundidad o a una profundidad parcial no causará una lesión, considera que si sigues haciendo sentadillas de esta manera, entonces con el tiempo desarrollarás desequilibrios musculares en las caderas y las rodillas, aumentando el riesgo de lesiones y dolor. No corras ese riesgo. Las sentadillas profundas son un movimiento natural del ser humano (salimos del vientre materno en cuclillas profundas) que “permiten un desarrollo equilibrado de la musculatura de la cadera y de la parte inferior de la espalda a la vez que fomentan la máxima movilidad dinámica”
6. Las sentadillas completas construyen hueso y son más seguras para la columna vertebral
No puedes ponerte en cuclillas con tanto peso cuando alcanzas el rango completo de movimiento frente a las sentadillas parciales. Esto es importante porque las cargas más ligeras suponen una tensión mucho menor para la columna vertebral. Sí, la técnica es obviamente importante, independientemente de la profundidad de la sentadilla, pero la cantidad de peso en cuclillas en una sentadilla parcial no vale la pena la cantidad de fuerza de compresión innecesaria en la columna vertebral. En tales casos, la musculatura de la espalda se convierte en el factor limitante del rendimiento, no las piernas.
Sin embargo, cuando se carga la columna vertebral con un peso manejable y se pone en cuclillas hasta la profundidad total, se está ayudando a construir la densidad mineral ósea, vital para la protección contra las fracturas y la osteoporosis.
7. Las sentadillas completas son mejores para la salud de las rodillas
Puede parecer contrario a la intuición, pero cuanto más profundo sea en una sentadilla, mayor será la estabilidad de la rodilla. Esto se debe a que hay un mayor contacto entre la parte posterior del muslo y la pantorrilla, reduciendo las fuerzas de cizallamiento en los ligamentos dentro de la rodilla. De hecho, un estudio de 2013 de Sports Medicine descubrió que las mayores fuerzas de compresión se ejercen sobre la rodilla cuando está en un ángulo de flexión de 90 grados. Esencialmente, permitir que la rodilla se mueva libremente en un rango completo de movimiento ayuda a construir la fuerza del tejido alrededor de la articulación de la rodilla, por no hablar de la disminución de la cantidad de estrés (y por lo tanto la reducción del riesgo de lesiones) en la propia rodilla.
¿Hay algún valor para ponerse en cuclillas justo por debajo del paralelo?
Las sentadillas parciales permiten levantar cargas más pesadas en una porción específica del levantamiento. Por ejemplo, si está entrenando con sentadillas completas y tiene dificultades para pasar un punto de bloqueo particular que está cerca del paralelo, entrenar con pesos más pesados en el paralelo puede ayudar a aumentar su fuerza en esa parte del levantamiento.
Ahora, muchos atletas, al principio, lucharán con las sentadillas a profundidad completa. Las limitaciones en su movilidad significarán que sólo pueden romper el paralelo, y eso está bien. Todavía pueden obtener muchos beneficios de las sentadillas de esta manera. Además, si la forma de un atleta es tan pobre que ponerse en cuclillas hasta la profundidad completa aumentaría la probabilidad de lesiones, necesitan pasar tiempo aprendiendo a pasar por un rango completo de movimiento en la sentadilla usando un tubo de PVC o sólo su peso corporal.
Foto cortesía de Noah Ohlsen vía instagram.com/nohlsen/