No hay escasez de ejercicios de glúteos efectivos, pero ¿qué sucede cuando no se sienten tan efectivos para usted? Si sus glúteos se quedan en un segundo plano mientras sus piernas hacen todo el trabajo durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, es posible que tenga lo que se llama “cuádriceps dominantes”, y esto puede realmente estropear los resultados que ve de todas esas sentadillas y estocadas.

Si esto le suena familiar, igual. Hasta hace unos meses, sentir todos mis ejercicios de glúteos en las piernas no era algo en lo que había pensado mucho. Pero después de un entrenamiento de fuerza particularmente frustrante que dejó mis cuádriceps temblando mientras mis glúteos no fueron tocados, me pregunté cómo era posible que mi trasero tan a menudo no sintiera nada. Podría atribuirlo a un poco de amnesia glútea (o “síndrome del culo muerto”, en el que los glúteos tienen dificultades para activarse correctamente), pero me imaginé que mis cuádriceps constantemente cansados podrían significar que algo en mi rutina estaba un poco apagado.

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Después de un poco de investigación y de charlar con los entrenadores, quedó claro que soy muy dominante de los cuádriceps, y en realidad es extremadamente común. Ser dominante de los cuádriceps significa que utilizas en exceso los cuádriceps, el grupo de músculos que se encuentran en la parte delantera de los muslos, durante los entrenamientos que no están destinados específicamente a los cuádriceps, dice Adam Rosante, C.S.C.S., creador de la Transformación de dos semanas, a SELF.

Si estás sintiendo tus ejercicios de glúteos en las piernas, podrías ser dominante de los cuádriceps, y las caderas apretadas podrían ser las culpables.

¿Cómo ocurre la dominancia de los cuádriceps? No es algo con lo que se nace, es algo que se desarrolla con el tiempo. El proceso de convertirse en dominante de los cuádriceps suele comenzar con unas caderas tensas.

Así es como se desarrolla todo: En todas las variaciones de sentadillas y estocadas, los glúteos y los isquiotibiales (el grupo muscular en la parte posterior de los muslos) deben compartir la mayor parte de la carga, dice a SELF el entrenador certificado por la ACE Pete McCall, C.S.C.S., anfitrión del podcast All About Fitness. Pero para acceder a tus glúteos e isquiotibiales de forma efectiva, necesitas moverte desde las caderas. Y eso es difícil de hacer cuando están tensos por pasar la mayor parte del día sentado en un escritorio, en un coche o en un sofá. “Si estoy sentado todo el día, mis caderas van a permanecer en una posición flexionada, y mis músculos se adaptan a esa posición”, explica McCall.

Cuando saltas directamente a un entrenamiento después de estar sentado todo el día, esa tensión en las caderas significa que es más probable que muevas las rodillas hacia adelante primero cuando te pones en cuclillas o das un paso en una zancada (en lugar de sentar tu trasero hacia atrás al abatirte en tus caderas primero). Y cuando diriges el movimiento con las rodillas en lugar de con las caderas, transfieres la fuerza primero a los cuádriceps en lugar de a los isquiotibiales y los glúteos, explica McCall. Con el tiempo, tu cuerpo se adapta a este patrón de movimiento, y como sigues siendo capaz de realizar estos ejercicios con esta mecánica defectuosa, es probable que no lo notes.

Sin embargo, a medida que continúas fortaleciendo tus cuádriceps sin ocuparte de tus glúteos e isquiotibiales, tus cuádriceps se vuelven aún más ansiosos por hacerse cargo del trabajo. “Continuamente se recurre al grupo muscular más fuerte para impulsar el movimiento”, explica Rosante.

Trabajar en exceso los cuádriceps sin dirigirte eficazmente a los glúteos puede exponerte al dolor e incluso a las lesiones.

La consecuencia más obvia del dominio de los cuádriceps es que acabas por no trabajar los glúteos o los isquiotibiales con la misma eficacia. Si está tratando de fortalecer sus glúteos e isquiotibiales, o de aumentar el tamaño de los músculos de sus glúteos, entonces el dominio de los cuádriceps podría estar estancando su progreso. Pero también hay otras razones para preocuparse por la dominancia de los cuádriceps: dolores, molestias y, eventualmente, la posibilidad de lesiones.

El cuerpo funciona mejor cuando hay un equilibrio entre los grupos musculares opuestos, y la dominancia de los cuádriceps puede alterar ese equilibrio, especialmente en lo que respecta a las rodillas. “Si piensas en la articulación de la rodilla, tienes el cuádriceps en el lado anterior (delantero) y los isquiotibiales en el lado posterior (trasero). Cuando los cuádriceps son demasiado dominantes o demasiado fuertes, acabas poniendo más tensión en la parte delantera de la rodilla”, dice a SELF el fisiólogo del ejercicio Joel Seedman, propietario de Advanced Human Performance en Atlanta, Georgia. Esto puede provocar dolor de rodilla. Con el tiempo, puede incluso contribuir a la subluxación de la articulación, una lesión común en la que la tensión del cuádriceps sobredesarrollado tira del tendón que pasa por encima de la rótula fuera de su lugar, dice McCall.

Además, los glúteos e isquiotibiales débiles pueden causar una serie de problemas por derecho propio. Unos glúteos débiles pueden provocar un uso excesivo de la zona lumbar, que no está diseñada para soportar tanta carga, dice McCall. Si coges la maleta con los músculos de la espalda en lugar de con los glúteos, por ejemplo, te estás preparando para sufrir dolores y molestias, dice McCall.

La verdad es que, probablemente, tienes dominio de los cuádriceps. Afortunadamente, es fácil de corregir con el tiempo.

“A menos que hayas priorizado el fortalecimiento, puedes asumir con bastante seguridad que eres dominante del cuádriceps”, dice Rosante. Otras pistas pueden ser el dolor de rodilla que se deriva de liderar con las rodillas durante cada sentadilla y estocada, así como mi pista principal, la sensación de que sus cuádriceps están siempre, siempre trabajando durante los movimientos de la parte inferior del cuerpo.

“La buena noticia es que todo esto es bastante simple de arreglar con un poco de tiempo, la programación adecuada y la consistencia”, dice Rosante. En primer lugar, asegúrate de que haces el mismo número de movimientos para los isquiotibiales y los glúteos que para los cuádriceps, si no más ejercicios para los isquiotibiales y los glúteos para ayudar a corregir el desequilibrio. Además, hay algunas formas de conseguir que tu cadena posterior trabaje como debería cuando la parte delantera de tus piernas está tentada a asumir más carga.

Aquí tienes siete cosas que te ayudarán a equilibrar el trabajo y conseguir que tus glúteos y jamones participen como deberían.

1. Domina la “bisagra de la cadera” para inclinarte ligeramente hacia delante durante los ejercicios de sentadilla y de zancada.

El primer paso para corregir la dominancia de los cuádriceps es restablecer cómo hacer correctamente los ejercicios de sentadilla y de zancada. “Este es el factor más importante cuando se trata de un equilibrio adecuado de la activación de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales”, dice Seedman. “Porque si tienes una mecánica adecuada y una técnica apropiada en tus ejercicios básicos de la parte inferior del cuerpo, tus glúteos e isquiotibiales van a ser atacados adecuadamente”

Esto significa dominar lo que se llama una bisagra de cadera. Es una tendencia común tratar de mantener la parte superior del cuerpo recta cuando se hace un ejercicio de la parte inferior del cuerpo, pero en realidad hay que tener una ligera inclinación del torso para poner las caderas hacia atrás de manera efectiva y dirigir los glúteos y los isquiotibiales, dice Seedman. La indicación “mantén el pecho arriba” puede ser confusa, pero lo que realmente significa es mantener el pecho fuera (es decir, empujar los hombros hacia atrás).

“La clave es asegurarse de que no estás doblando desde la parte baja de la espalda, sino doblando desde las caderas llevando las caderas hacia atrás y pivotando en la articulación de la cadera”. El simple hecho de hacer esta bisagra de cadera puede ayudar a corregir la tensión de la cadera inducida por la posición sentada, que tiende a fomentar la dominancia de los cuádriceps.

2. Deja caer el trasero antes de que las rodillas se adelanten en los movimientos de la parte inferior del cuerpo.

El primer movimiento en cada sentadilla o estocada debe ser la caída del trasero, no las rodillas hacia adelante. Esto es parte de lo que los entrenadores quieren decir cuando dicen “no dejes que tus rodillas pasen de los dedos de los pies”.

“Estás tratando de asegurarte de que los músculos correctos están generando la cantidad correcta de fuerza en el momento adecuado”, dice McCall. Una sentadilla debe activar primero los glúteos, luego los cuádriceps y después los isquiotibiales, dice. Pero cuando te doblas con las rodillas antes de echar la cadera hacia atrás y dejar caer el trasero, estás utilizando primero los cuádriceps, por lo que acaban haciendo la mayor parte del trabajo.

“Céntrate en echar la cadera hacia atrás, sacar el trasero y poner un poco más de peso en la parte posterior de los talones”, dice Seedman. (Tengo que decir que movimientos como las estocadas divididas y las sentadillas en vaso empezaron a ser totalmente diferentes cuando empecé a centrarme en no moverme primero desde las rodillas.)

3. Empieza tu entrenamiento con un calentamiento dinámico que incluya puentes de cadera y otros movimientos de aislamiento de los glúteos.

Al aislar tus glúteos al principio de un entrenamiento, empezarás a hacer que esos glúteos se activen y tus caderas se abran, dice McCall. Si no te tomas el tiempo para calentar los glúteos, es fácil que vuelvas a utilizar en exceso los cuádriceps, añade.

McCall y Seedman son grandes fans de incluir puentes de glúteos en el calentamiento, porque obliga a los glúteos e isquiotibiales a hacer el trabajo. También ayuda a trabajar el patrón de bisagra de la cadera, dice McCall. Recomienda hacer dos series de 12 puentes de glúteos al principio del entrenamiento. Aquí está cómo hacerlo.

Las estocadas inversas también pueden ser un gran movimiento de calentamiento, dice McCall. “Muchas veces, cuando haces una estocada hacia adelante, toda esa fuerza va a los cuádriceps y a la rodilla”, dice. Dar un paso hacia atrás en una zancada inversa hace que sea más fácil transferir la fuerza a los glúteos y los isquiotibiales. De nuevo, haz dos series de 12 para entrar en calor. Aquí tienes cómo hacer una estocada inversa.

4. Termina tu entrenamiento con más ejercicios de aislamiento de glúteos con peso añadido.

Para centrarte realmente en tus glúteos e isquiotibiales, puedes terminar un entrenamiento haciendo también un par de ejercicios de aislamiento de glúteos al final. En este punto, es probable que hayas quemado los cuádriceps durante la parte principal del entrenamiento, por lo que los glúteos todavía tienen algo de combustible en el tanque. “La teoría es que cuando se fatigan los cuádriceps, el músculo que hace la mayor parte del trabajo son los glúteos, ya que ese tonto aún no se ha fatigado”, dice McCall.

Los puentes de glúteos, las estocadas inversas y los step-ups siguen siendo buenas opciones, pero añade peso para un desafío extra. Para hacer un puente de cadera con peso, sostenga mancuernas o una mancuerna sobre sus caderas. Durante las estocadas inversas, puedes sujetar las mancuernas a los lados o una pesa rusa en el pecho. Intenta hacer de tres a cuatro series de seis a ocho repeticiones con un peso mayor (así es como deben sentirse).

5. Imagina que tus glúteos e isquiotibiales se contraen para impulsarte en los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

La conexión mente-músculo puede ser una herramienta poderosa para involucrar a tus glúteos e isquiotibiales. “Cuando haga sus ejercicios, visualice sus músculos trabajando y sienta realmente cómo le llevan a través de todo el rango de movimiento en cada movimiento”, dice Rosante.

“El simple hecho de pensar en tratar de apuntar a sus glúteos e isquiotibiales más cuando está haciendo algo como un puente de glúteos le ayudará a disparar realmente esos glúteos e isquiotibiales, en lugar de si usted acaba de ir a través de los movimientos sin sentido”, dice Seedman.

6. Prueba el foam rolling para reducir la tensión en los cuádriceps.

Los profesionales del fitness tienen diferentes opiniones sobre la eficacia del foam rolling, y es un debate en curso (por parte de Seedman, él no lo ve como un cambio de juego). Pero si usted está utilizando los patrones de movimiento adecuados y la marcación en esa conexión mente-músculo (que son más importantes que la espuma de rodadura, en este caso), puede valer la pena probar para ver si la espuma de rodadura hace una diferencia para usted.

Aunque no está probado, la espuma de rodadura puede ayudar a liberar parte de la tensión en el tejido, que puede “calmar” los cuádriceps para que sus glúteos e isquiotibiales tienen la oportunidad de participar, dice McCall. Sugiere dedicar uno o dos minutos a rodar los cuádriceps y los flexores de la cadera antes del calentamiento dinámico.

Rosante también es partidario de una rutina diaria de rodamiento de espuma para asegurarse de que se está moviendo correctamente durante todo el entrenamiento. “La flexibilidad de los músculos y la movilidad de las articulaciones te ayudarán a colocarte en la posición adecuada para realizar los ejercicios correctamente”, dice. Recomienda hacer espuma en los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los cuádriceps y las pantorrillas de 5 a 10 minutos cada día.

La espuma puede no ser lo más importante para tratar la dominancia de los cuádriceps, pero puede ayudar. Así que podrías probarlo durante unos cuantos entrenamientos y ver si notas alguna mejora en tu movilidad durante los ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

7. Y si sigues teniendo problemas, considera reservar una sesión con un entrenador para que te ayude a evaluar tu patrón de movimiento.

Si todavía parece que no puedes salir de tus cuádriceps, considera reunirte con un entrenador para una sesión o dos para que pueda evaluar tu patrón de movimiento y darte alguna orientación que se adapte sólo a ti.

Si estás cometiendo errores con tu forma o cualquier otra cosa (le pasa a todo el mundo), conseguir un poco de entrenamiento puede ponerte de nuevo en el camino para entrenamientos equilibrados que te ayuden a alcanzar tus objetivos.

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