La mayoría de la gente piensa en las sentadillas en el contexto de ejercicios de entrenamiento o de gimnasio, pero también es una postura de yoga beneficiosa que puedes añadir a tu rutina diaria y a tu práctica de yoga. También conocida como postura de la guirnalda, y Malasana en sánscrito, la sentadilla yogui es una parte natural de la locomoción humana que ha sido sustituida en gran medida por la postura sentada.
Nos sentamos en el trabajo, mientras vemos la televisión, cuando comemos, e incluso cuando usamos el baño. Estos hábitos acaban por restringir nuestro rango natural de movimiento y pueden conducir a un debilitamiento de los músculos de las piernas y de la parte baja de la espalda.
Beneficios de las Sentadillas Yogui
La Malasana estira los tobillos, las caderas y la parte baja de la espalda mientras tonifica el núcleo y la parte inferior del cuerpo. También es estupenda para la digestión porque estimula el sistema digestivo y apana, la energía descendente del cuerpo responsable de la eliminación de residuos. Mentalmente, mantener la postura promueve un estado de calma y concentración.
Algunos yoguis pueden hacer la sentadilla sin mucha preparación, mientras que otros necesitan aclimatar sus cuerpos a la postura. La clave para desbloquear la sentadilla es practicarla todos los días, poco a poco. Cuanto más practiques, más podrás explorar y mantener la postura.
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Las siguientes técnicas rápidas pueden ayudarte a fortalecer y mejorar tu sentadilla yogui. Explora lo que funciona para ti, para tu cuerpo y para tu mente.
Incrementa con una manta
Si no puedes llevar los talones al suelo, coge una manta y dóblala o enróllala. Coloque la manta debajo de sus talones, permitiendo que impulse el suelo y proporcione apoyo. Una vez que sus talones estén ligeramente elevados, le resultará más fácil colocar su peso en los talones. Observe dónde está más equilibrado su peso y cómo se siente al enviarlo hacia abajo y hacia los talones.
Levante los dedos de los pies
Para probar su equilibrio y estabilidad, intente levantar los diez dedos de los pies lejos de la colchoneta. Este movimiento empujará tu peso hacia los talones, y te permitirá sentir el movimiento hacia abajo en el cuerpo. También es una buena manera de fortalecer los pies y de centrarte en el equilibrio del cuerpo.
Cambia los brazos
Tradicionalmente, en una sentadilla yogui, los brazos se colocan en la parte interior de las piernas, con los codos hacia los muslos. Cambia la posición de los brazos llevando los brazos a la parte superior de las piernas y extendiéndolos hacia afuera. Comprueba tu alineación, y llega al suelo mientras presionas los talones hacia la esterilla.
Usa una pared
Una pared puede ser un gran apoyo para tu sentadilla. Encuentra una pared y comienza a sentarte hacia atrás, como si estuvieras en una silla. Active el núcleo y manténgase erguido, sintiendo la activación en las piernas. Mantén la postura de 1 a 3 minutos para fortalecer la parte baja del cuerpo.
Añade un giro
Abre los pies y ponte en cuclillas, lleva los brazos por dentro de las piernas. Extiende la mano derecha, presionando la punta de los dedos en el suelo. Levanta el brazo izquierdo y concéntrate en abrir el pecho. Haga cinco respiraciones en la postura y cambie de lado.
Sentarse en un bloque
Esta técnica es particularmente buena si necesita estar atento a sus rodillas. En esta variante, sigues obteniendo los beneficios de crear espacio en la parte baja de la espalda y elevación en el pecho, a la vez que cuentas con el apoyo extra de un bloque. Simplemente coloca el bloque a la altura que elijas para añadir apoyo.
¡Práctica todos los días!
Cuando se trata de mejorar tu sentadilla yogui, la clave es intentarlo constantemente. Puedes insertar la postura en tu práctica de yoga, o intentar mantenerla unos minutos cada día. Sustituye un momento en el que te sientas por una sentadilla en su lugar, como ver la televisión, navegar por Internet o chatear por teléfono.
Una vez que practiques la sentadilla yogui en tu vida diaria, podrás encontrar lo que funciona para ti y mejorar la postura. Empieza despacio, intenta bajar y haz que la sentadilla yogui sea realmente tuya.
Image credit: Sanàa Jaman