Todos tenemos esa amiga delgada, una de esas mujeres flacas que nunca se deja intimidar por la cesta del pan, y que cuando dice “sólo comeré un bocado”, lo hace. Resulta que las investigaciones demuestran que las personas delgadas no piensan en la comida de la misma manera que el resto de nosotros. “Las personas delgadas tienen una relación relajada con la comida”, explica el doctor David L. Katz, profesor adjunto de salud pública en la Universidad de Yale. “Los que tienen sobrepeso, sin embargo, tienden a preocuparse por ella. Se centran en la cantidad o la frecuencia con la que comen, o ponen etiquetas como bueno o malo a ciertos alimentos. Como resultado, la hora de comer está siempre en el cerebro”.

Aquí, los expertos en pérdida de peso exploran las misteriosas mentes de las delgadas “por naturaleza”, y cómo comer como las flacas. Aprende lo que hacen, lo que no hacen y cómo puedes actuar como ellas.

1. Eligen estar satisfechas en lugar de llenas
En una escala de saciedad del 1 al 10, las mujeres delgadas dejan de comer en un nivel de 6 o 7, dice Jill Fleming, RD, autora de Thin People Don’t Clean Their Plates. El resto de nosotros puede seguir hasta un 8 o 10. ¿Por qué? Puede ser porque erróneamente equiparas la sensación de saciedad con la satisfacción y te sientes privado si te quedas corto, dice Fleming. O puede que simplemente estés acostumbrado a terminar lo que tienes delante, sin tener en cuenta si realmente lo necesitas.

Cópialos: Para comer como las mujeres delgadas, hacia la mitad de su próxima comida, deje el tenedor y, utilizando la escala del 1 al 10, califique su nivel de saciedad. Vuelva a hacerlo cuando le queden unos cinco bocados. El objetivo es aumentar tu conciencia de lo satisfecho que te sientes durante la comida. (Bonificación: también ralentiza su alimentación, lo que permite que la sensación de saciedad se asiente.)

2. Se dan cuenta de que el hambre no es una emergencia
La mayoría de los que luchamos contra los kilos de más tendemos a ver el hambre como una condición que necesita ser curada -y rápido-, dice Judith S. Beck, PhD, autora de la nueva Solución Dietética Beck. “Si temes el hambre, puedes comer en exceso de forma rutinaria para evitarla”, dice. Las personas delgadas lo toleran porque saben que las punzadas de hambre siempre van y vienen, lo que les permite ganar tiempo.

Cópialos: Escoge un día ajetreado para retrasar a propósito la comida una o dos horas. O pruebe a saltarse la merienda un día. Verás que puedes seguir funcionando bien. Entonces, la próxima vez que sientas esos malestares, te aguantarás antes de ir directo a la nevera.

3. No usan la comida para curar la tristeza
No es que las mujeres delgadas sean inmunes a la alimentación emocional, dice la doctora Kara Gallagher, experta en pérdida de peso con sede en Louisville. Pero tienden a reconocer cuando lo están haciendo y se detienen.

Cópialos: Añade la palabra ‘Alto’ a tu vocabulario, dice Gallagher. Más que una orden (como dejar de comer toda esa manga de galletas), es un acrónimo que significa Hambre, Enfado, Soledad o Cansancio, los cuatro desencadenantes más comunes del comer emocional.

Si realmente tiene hambre, coma un tentempié equilibrado, como un puñado de frutos secos, para que le sirva de ayuda hasta su próxima comida. Pero si está enfadado, solo o cansado, busque una solución alternativa sin calorías para su necesidad emocional. Desahógate saliendo a correr o simplemente saltando: el impulso de los latidos del corazón te ayudará a disipar tu ira. ¿Te sientes solo? Llame a un amigo, envíe un correo electrónico a su hijo o vaya al parque o al centro comercial. Estar rodeado de otros te hará sentir más conectado a tu comunidad (aunque no te encuentres con nadie conocido). Si estás cansada, ¡duerme!

4. Comen más fruta
Las mujeres delgadas, de media, toman una ración más de fruta y comen más fibra y menos grasa al día que las personas con sobrepeso, informa un estudio de 2006 publicado en el Journal of the American Dietetic Association.

Copialas: Empieza a retocar. Para comer como las mujeres afines, examina tu dieta en busca de formas de añadir frutas enteras (no zumos) a tus comidas y tentempiés. Intenta tomar dos o tres raciones al día. Espolvorea bayas en tus cereales o en tu yogur. Añade peras en rodajas a tu sándwich de pavo, o haz una manzana de postre. Mantenga un cuenco de fruta en la mesa de la cocina o en el escritorio para motivarse a pensar primero en la fruta y nunca en la máquina expendedora.

5. Son animales de costumbres
Cualquier dietista le dirá que una dieta variada es buena… pero demasiada variedad puede ser contraproducente, dice Katz, autora de The Flavor Point Diet. Los estudios han demostrado que demasiados sabores y texturas incitan a comer en exceso, explica. “Las personas delgadas tienen lo que yo llamo una rutina alimentaria: la mayoría de sus comidas consisten en alimentos básicos bien planificados”, dice Beck. “Hay algunas sorpresas, pero en su mayor parte, sus dietas son bastante predecibles”

Cópialos: Intenta comer de la forma más coherente posible en tus comidas principales: desayuna cereales, come una ensalada, etc. No pasa nada por añadir pollo a la parrilla a la ensalada un día y atún al siguiente, pero si te ciñes a un horario de comidas poco prescrito, limitarás las oportunidades de excederte.

6. Tienen un gen de autocontrol
Investigadores de la Universidad de Tufts descubrieron que el mayor factor de predicción del aumento de peso entre las mujeres de 50 a 60 años era su nivel de desinhibición, o comportamiento irrefrenable. Las mujeres con un nivel bajo de desinhibición (en otras palabras, un sentido de la contención muy afinado) tenían el índice de masa corporal más bajo. La desinhibición alta (es decir, la baja contención) se relacionó con un aumento de peso en la edad adulta de hasta 33 libras.

Cópialos: Prepárate para los momentos en los que es probable que tu desinhibición sea mayor, como cuando estás en un ambiente festivo con un grupo grande de amigos. Si está en una fiesta, dígase a sí mismo que tomará uno de cada cuatro aperitivos que pasen. Si estás en una cena, pide una ración de aperitivos y comparte el postre. O si estás estresada -otro momento de poca contención- asegúrate de tener a mano una fuente de aperitivos crujientes (como fruta o palitos de zanahoria).

7. Son movidas
De media, las mujeres delgadas están de pie 2 horas y media más al día, lo que puede ayudar a quemar 33 libras al año, según un estudio de la Clínica Mayo de Rochester, MN.

Copialas: Pruebe a ver la realidad. Los estudios han demostrado que la gente suele sobrestimar su nivel de actividad, dice Gallagher. En realidad, la mayoría de la gente pasa entre 16 y 20 horas al día sentada. Utiliza un podómetro en un día normal y comprueba si te acercas a los 10.000 pasos recomendados. Tu día debe combinar 30 minutos de ejercicio estructurado con una variedad de hábitos saludables, como subir las escaleras en lugar del ascensor o fregar el suelo con más vigor.

8. Duermen bien
Las mujeres delgadas dormitan 2 horas más a la semana, en comparación con las personas con sobrepeso, dice un estudio de la Facultad de Medicina de Virginia del Este. Los investigadores teorizan que la falta de sueño está relacionada con niveles más bajos de hormonas que suprimen el apetito, como la leptina, y niveles más altos de la hormona ghrelina, que lo estimula.

Cópialos: Desglosa: Dos horas más de sueño a la semana son sólo 17 minutos más al día, algo mucho más manejable, incluso para las agendas más apretadas. Empieza por ahí y trabaja poco a poco para conseguir 8 horas de sueño por noche, la cantidad adecuada para la mayoría de los adultos.

Consejo rápido ¡Desayuna! El 78% de las personas que hacen dieta con éxito lo hacen todos los días, según el Registro Nacional de Control de Peso, una base de datos de más de 5.000 personas que han perdido más de 30 libras y han mantenido el peso durante al menos un año.

MÁS: 10 desayunos perfectos para perder peso