Qué poner en la nevera para garantizar una alimentación nutritiva.

Comer sano sería mucho más fácil si alguien limpiara el frigorífico, se deshiciera de la basura y abasteciera las estanterías con opciones nutritivas. Si los alimentos ricos en grasa, sal y fibra no están a la vista (¿alguien se acuerda de Chubby Hubby?), es más probable que estén fuera de la mente y de la boca. Pero hasta que encuentre un nutricionista-asistente personal que haga el trabajo por usted, eche un vistazo a esta nevera saludable. Mírala de nuevo antes de ir al supermercado: puede que te aleje del Cool Whip.

Lácteos y alimentos básicos

Hummus
Tenga a mano tarrinas y bolsas de zanahorias pequeñas. Esta combinación es una alternativa baja en grasas y rica en proteínas a los trozos de queso o a un puñado de galletas.
Queso
Sustituye los quesos suaves y blandos por otros más duros y afilados. Una pequeña cantidad contiene mucho sabor, ahorrando tanto dólares como gramos de grasa. Busque Cheddar y Parmigiano-Reggiano curados.
Huevos
Mantenga los huevos en su caja en un estante inferior para evitar la pérdida de dióxido de carbono y humedad. Las cáscaras pueden parecer impermeables, pero están cubiertas de pequeños agujeros que pueden absorber olores y sabores.
Mantequilla y margarina
Utilice mantequilla de verdad donde haga falta, pero con moderación. Guarde las barritas en un plato cubierto. (Congele las barritas que no utilice.) En cuanto a la margarina, los tipos blandos en tarrina y los que llevan la etiqueta “sin grasas trans” son los únicos sustitutos saludables de la mantequilla.
Caldo de pollo
Compárelo en cartones con cierre. Utilízalo para cocinar arroz, hacer puré de patatas o saltear verduras para obtener un rico sabor sin mantequilla ni aceite. (Añade el caldo a una sartén caliente con las verduras; tápalo y cocina hasta que estén tiernas). Busque caldo bajo en sodio u orgánico.
Yogur
Al igual que con la leche, opte por el bajo en grasa en lugar del descremado para disfrutar de más sabor. Puede hornear con él o escurrirlo a través de un filtro de café para obtener un “queso” de yogur.
Leche
El 1% de leche tiene suficiente grasa para hornear pero no es insalubre para beber. Compre la leche en envases opacos para protegerla de la luz, que puede reducir su contenido vitamínico.
Zumo de naranja
Seleccione zumos enriquecidos con calcio. Apenas hay diferencia de sabor, y beber un vaso le proporcionará un tercio de la cantidad diaria recomendada de calcio.

Aceites, agua, productos

Aderezos para ensaladas
Sus opciones de aderezos embotellados más saludables son las vinagretas hechas con aceite de oliva, pero si tiene debilidad por los aderezos cremosos puede hacer que duren más (y consumir menos calorías) diluyéndolos con leche, vinagre de arroz suave o té de hierbas. La clave para utilizar menos cantidad de aderezo es mezclar la ensalada con el aliño antes de servirla.
Mayonesa
Elija la mayonesa baja en grasa en lugar de la baja en colesterol. La mayonesa normal no tiene mucho colesterol para empezar, pero sí una gran cantidad de grasa.
Bebidas
Mantenga agua filtrada o seltzer en el frigorífico y siempre tendrá a mano una bebida fría, refrescante y saludable. (El consumo de refrescos en Estados Unidos superó al de leche en 1994 y sigue aumentando).
Sobras
Coloca las sobras -incluso las de la comida para llevar- en recipientes de vidrio o plástico aptos para el microondas. Algunas bandejas de comida para llevar y tarrinas de yogur están hechas de un tipo de plástico que puede filtrar sustancias químicas en los alimentos a altas temperaturas. Evite recalentar en recipientes de plástico que no sean aptos para el microondas.
Lechugas y verduras en bolsa
Considere las bolsas de espinacas tiernas y otras verduras para ensalada como un elemento básico de la lista de la compra. Para una mayor vida útil, compre lechugas prelavadas en bolsas de una sola variedad (las hojas frágiles de las mezclas de ensalada se estropean primero y pueden arruinar todo el paquete). Combínelas con lechugas más económicas, como la iceberg, según sea necesario.
Productos
Ponga los productos en su sitio. Eso significa, por lo general, o bien fuera del frigorífico por completo (tomates y frutas tropicales) o bien en uno de los cajones inferiores, donde se controla la humedad. Cuando las verduras pierden humedad, se vuelven blandas y pueden perder vitaminas. Las espinacas pueden perder hasta el 50 por ciento de su vitamina C si se dejan fuera toda la noche.
Aceites
El aceite de oliva, canola y sésamo son las opciones más saludables. Si tienes los tres, estarás preparado para casi cualquier tipo de cocina. Todos se conservan mejor en el frigorífico, porque se oxidan al exponerse al calor y a la luz. Los aceites oxidados tienen un sabor rancio y pueden liberar radicales libres, que están relacionados con muchos riesgos para la salud. Los aceites refrigerados pueden enturbiarse, pero se aclaran a temperatura ambiente.

El congelador

Comidas preparadas
Las comidas envasadas vienen en porciones sensatas, pero con un contenido de sodio altísimo. (La mayor parte del sodio de la dieta estadounidense procede de los alimentos preparados, no de lo que utilizamos al cocinar o espolvoreamos en la mesa). Con los alimentos congelados hechos en casa, envuélvelos bien, etiquétalos y ponles fecha. Las comidas almacenadas en el congelador deben utilizarse en un plazo de tres meses.
Granos integrales
El arroz integral, la harina de trigo integral y la avena son los mejores granos para almacenar, pero deben conservarse en frío. A diferencia de los granos refinados (los blancos), los granos integrales contienen el salvado exterior y la semilla interior o germen. El germen contiene algo de grasa. Y, al igual que los aceites de cocina, esa grasa puede oxidarse a temperatura ambiente.
Bocadillos dulces
Cuando se congelan, los malvaviscos se vuelven acaramelados y las uvas acaban sabiendo a gominolas frías. Cualquiera de ellos le dará satisfacción sin engordar.
Plátanos
Cuando los plátanos estén demasiado moteados para meterlos en las bolsas de almuerzo, métalos en el congelador sin pelar. La piel se ennegrecerá, pero la fruta se mantendrá dulce y madura por dentro. Mezcla uno con zumo de naranja, bayas y yogur (sin necesidad de hielo) para un batido de desayuno.
Nueces
Congela un surtido -cacahuetes, pistachos, almendras y nueces- cargado de antioxidantes. No te preocupes por la grasa. Los frutos secos se componen principalmente de grasas monoinsaturadas (las buenas). Al igual que los aceites, los frutos secos deben conservarse en frío y al abrigo de la luz para mantenerse frescos.
Helados
Un estudio de la Universidad de Pensilvania descubrió que cuanto más grande es el envase, más descuidados somos a la hora de darnos un capricho. Compre helado en porciones individuales de cuatro onzas o en pintas.
Frijoles de soya
Este es el tentempié saludable y rico en proteínas que le quitará el hábito de las papas fritas antes de la cena. El edamame (soja en vaina) es la alternativa al tofu más sabrosa. Mételas congeladas en agua hirviendo durante unos minutos, escúrrelas y sálalas. Sírvelo caliente o frío (con un bol aparte para recoger las vainas desechadas).

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