En dos artículos anteriores explicamos las generalidades de la vitamina K, sus funciones en el organismo, y la utilidad que puede tener la complementación de nuestra alimentación con vitamina K. En este artículo queremos compartir contigo cuáles son los alimentos ricos en vitamina K, dado que el consumo adecuado diario de esta vitamina está alrededor de 1 microgramo (µg)/kg de peso corporal.

Alimentos ricos en vitamina K: las filoquinonas

Como explicamos en este artículo hay dos grandes familias de moléculas de vitamina K, las filoquinonas y las menaquinonas. Las filoquinonas o vitaminas K1 son la forma de vitamina K más común en nuestra dieta, ya que son casi el 60% de toda la vitamina K que ingerimos. Las filoquinonas son muy comunes en las plantas de hoja verde porque cumplen un rol fundamental en la fotosíntesis, proceso por el cual la planta obtiene su energía. El contenido de vitaminas K1 en los alimentos podría clasificarse de este modo:

• Alimentos ricos en vitamina K1 (más de 40µg por 100 g de alimento): col, brócoli, lechuga romana, remolacha, perejil, espárrago, repollo, nabo verde, espinacas, col rizada, col lombarda, coles de Bruselas, ciruelas pasas, piñones, kiwis.
• Alimentos con contenido medio en vitamina K1 (entre 5-40µg por 100 g de alimento): mantequilla, lechuga iceberg, tomate, pimientos, zanahoria, coliflor, judías, alcachofas, puerros, apio, pepino, anacardos, higos, avellanas, etc.
• Alimentos con contenido bajo en vitamina K1 (menos de 5µ por 100 g de alimento): frutas en general, carnes magras, cereales, pastas, champiñones, cebollas, lentejas, maíz, patatas, garbanzos, berenjenas, calabacín, etc.

Puedes encontrar la información más completa en la web https://anticoagulado.info/2014/02/18/tabla-de-alimentos-y-contenido-en-vitamina-k-para-pacientes-anticoagulados-sintrom-aldocumar/.

Cuanto más verde la hoja más vitamina K tiene, por lo que las espinacas tienen más vitamina K que la lechuga iceberg. Los aceites también son ricos en vitamina K, sobre todo el de oliva o soja, pero debido a lo poco que consumimos sólo tiene un impacto medio a bajo en nuestro consumo total de vitamina K. Como la vitamina K es muy lipofílica, es decir, se disuelve y transporta bien en aceites, añadir aceite a los alimentos con vitamina K favorece su absorción. Podríamos pensar entonces que aceite de oliva a la ensalada no sería tanto un placer sino una estrategia de salud.

Alimentos ricos en vitamina K: las menaquinonas

Los alimentos ricos en menaquinonas se encuentran en productos fermentados por bacterias o en ciertos derivados animales. Los productos fermentados son ricos sobre todo en menaquinona-7 a 14 debido al metabolismo bacteriano involucrado en la producción de vitamina K. Los productos animales, en cambio, son ricos en menaquinona-4 debido a la suplementación de los forrajes con una variedad de vitamina K que los animales metabolizan a menaquinona-4.

Entre los alimentos ricos en vitamina K-menaquinonas encontramos:

• El natto, un alimento de origen japonés. Se obtiene al fermentar la semilla de soja y es uno de los alimentos más ricos en menaquinona-7, casi 1000µg por 100 gramos de natto.
• El queso. Por norma general los quesos duros tienen más que los quesos blandos (entre 40-50 µg de vitamina K por 100 gramos de queso).
• El chucrut o sauerkraut. Es difícil dar una cifra para el chucrut debido a la variabilidad debida a los ingredientes de partida y la variación en los procesos, pero está alrededor de 0,5-1,5 µg cada 100 gramos de chucrut.
• Productos porcinos y aviares. Sobre todo los órganos internos y derivados como las salchichas o el salami, así como los huevos y las carnes menos magras. La cantidad varía según la especie y la nutrición del animal (mejor pasto que pienso).

Debido a que las menaquinonas están en pocos alimentos, y no las consumimos tanto con a las filoquinonas, no conocemos tanto su rol en nuestra alimentación y metabolismo. Pero están siendo estudiadas, y el consumo de alimentos con menaquinonas parece tener una influencia positiva en la salud ósea y cardiovascular.

¿Es bueno comer alimentos ricos en vitamina K?

¡Claro que sí!… aunque en algunos casos hay que tener cuidado. Estos alimentos pueden subir los niveles de vitamina K en el cuerpo, con lo que alteran el equilibrio de medicamentos del grupo de los anticoagulantes antagonistas de la vitamina K. Si tomas estos medicamentos (Sintrom® o Aldocumar®) es importante que controles las cantidades que consumes de estos alimentos. Es preferible descartar el consumo de alimentos con alto contenido de vitamina K y regularizar el consumo de alimentos con contenido medio o bajo como la lechuga, las legumbres, los aceites, o los frutos secos.

La regularidad es importante: no es bueno tomar grandes cantidades una semana y dejar de tomarlos en otra, ya que la coagulación en tu organismo puede verse afectada, y se verá en las analíticas de control. Controlando la ingesta de vitamina K facilitarás la búsqueda de la dosis adecuada de medicación anticoagulante para ti.