Como corredores de distancia, la mayor parte de nuestro kilometraje es bastante fácil – y debería serlo. Las carreras de distancia de mantenimiento constituyen la mayor parte de nuestro entrenamiento semanal. Después de todo, no se puede correr duro todos los días.

¿Pero se debe correr rápido todos los días? Tal vez no todos los días, pero hay muchas pruebas que sugieren que correr algo rápido en la mayoría de los días de entrenamiento puede proporcionar grandes beneficios para una próxima carrera y su susceptibilidad general a las lesiones.

Definamos nuestros términos: correr rápido es simplemente correr a ritmo de milla o más rápido. Más exactamente, es el 95% – 100% de su velocidad máxima de sprint. Para el corredor entrenado que puede correr una milla en 4:30 – el ritmo de la milla es un porcentaje mucho mayor de su velocidad máxima. Para el principiante no entrenado que sólo puede correr una milla de 8:30, es necesario ir mucho más rápido que el ritmo de la milla durante estas sesiones rápidas.

La mayoría de los corredores simplemente no corren rápido con suficiente frecuencia. Durante un bloque de entrenamiento antes de una gran carrera, puede hacer 1-2 sesiones rápidas por semana. ¿Pero qué pasa con los otros cinco días? ¿Y qué pasa con el periodo de construcción de la base, cuando te centras más en el kilometraje y la carrera larga? La mayoría de los corredores no hacen ninguna carrera rápida durante ese período.

Tu cuerpo quiere correr rápido

Primero, acepta que tu cuerpo quiere correr rápido. Está en tus genes. Tu niño interior quiere salir a jugar – y eso significa correr a toda velocidad. ¿Has visto alguna vez a los niños en un parque infantil? No caminan amablemente hacia las barras de los monos. Correr a una velocidad vertiginosa es algo primario, natural y algo que tu cuerpo quiere hacer.

Es importante redescubrir que esprintar no es difícil. Esprinta durante unas pocas ráfagas cortas y verás que es fácil – e increíblemente divertido. La gente solía correr más a menudo y es una pena que hoy en día sean tan pocos los que corren rápido. De hecho, algunos creen que los antiguos humanos eran más rápidos que los velocistas profesionales de hoy en día. Los antiguos humanos practicaban más a menudo.

El esprintar no sólo es algo que está grabado en tus genes, sino que te ayudará a convertirte en un mejor corredor de distancia. Incluso si está entrenando para un maratón, los entrenamientos de sprint pueden ayudarle a reducir su tiempo. Correr a una velocidad cercana a la máxima refuerza la biomecánica y la forma adecuadas. Te enseña a correr de forma eficiente y potente.

Varias semanas de entrenamientos rápidos de sprint perfeccionarán tu forma a nivel neuromuscular. También hará que tus carreras de distancia se sientan más fáciles y puede que incluso empieces a correr más rápido día a día sin ningún esfuerzo extra.

Una vez que aceptes que a tu cuerpo le pica el sprint, estás listo para empezar. No necesitas entrenamientos de transición más lentos para prepararte para una sesión realmente rápida. El día después de tu primer entrenamiento de sprint, evalúa cualquier dolor y tómate uno o dos días de recuperación antes de tu siguiente entrenamiento, carrera larga o sesión de sprint.

Ejercicios de sprint para el desarrollo de la velocidad

Hay muchas formas diferentes de incorporar sprints de esfuerzo máximo o cercano al 100% en tu plan de entrenamiento. Para una gran visión general, Mark Sisson proporciona una variedad de entrenamientos de sprint que usted puede elegir. Puedes mantenerlos tan desestructurados y divertidos como quieras.

Para los corredores más orientados a la ciencia, echa un vistazo a Steve Magness en Science of Running. Su descripción de los entrenamientos de sprint para corredores de distancia es increíblemente valiosa. Es vital no sólo construir tu base aeróbica, sino tu base neuromuscular y mecánica a través de los entrenamientos de sprint. Este concepto es también una de las piedras angulares de la filosofía de entrenamiento de Brad Hudson (Brad Hudson solía entrenar a Dathan Ritzenhein, plusmarquista americano de 5k).

¿Quieres más ejemplos de entrenamientos? Mira el vídeo de Jay Johnson sobre el desarrollo de la velocidad para ver más ejemplos concretos de entrenamientos específicos que puedes hacer en la pista para aprovechar tu cavernícola interior. Running Times también tiene una gran descripción de los sprints en cuesta de Brad Hudson. Si no estás seguro de que este tipo de entrenamientos intensos sean para ti, recuerda que su intensidad es muy breve.

Para mí, incorporo varios tipos diferentes de sprint en mi programa semanal para aprovechar sus muchos beneficios de entrenamiento. Mi entrenamiento de sprint favorito son mis sprints semanales en cuesta. Me gusta hacer 5-6 repeticiones de 10 segundos con 60-90 segundos de recuperación caminando.

También añado subidas rápidas de 20-30 segundos durante el final de mis carreras de distancia con al menos60 segundos de carrera para recuperar. Alternativamente, haré zancadas clásicas después de una carrera de distancia durante unos 100 metros. Las zancadas aceleran desde el trote lento hasta casi un sprint, y luego desaceleran hasta detenerse. Entre zancada y zancada hago unos 45 segundos de caminata para recuperarme.

La forma y la mecánica no se mejoran sólo esprintando. Los ejercicios de fuerza específicos, como los movimientos compuestos y multiarticulares, le ayudarán a desarrollar la potencia y la fuerza. Los beneficios del entrenamiento de levantar pesos pesados son similares a los de los sprints en cuesta y pueden hacerte mucho menos propenso a las lesiones.

Estos entrenamientos mejoran tu forma y mecánica, te ayudan a evitar lesiones, aumentan la potencia de tus zancadas y te convierten en un corredor más eficiente. ¿A qué esperas? Diviértete!

Lectura recomendada:

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