¿Quieres unos glúteos más firmes y apretados?

Heck, incluso yo lo hago, pero (sin juego de palabras) sobre todo para fines de rendimiento como saltar más alto y tener una mayor fuerza y potencia en general.

En mi opinión, no hay nada más sexy que unos glúteos sólidos como una roca que se sientan bien en cualquier par de pantalones (no sólo los de yoga). Además, tus glúteos juegan un papel crucial en el soporte de tu espalda baja. De hecho, los considero los “abdominales de tu espalda”.

Si decides añadir estos 19 ejercicios de glúteos a tus entrenamientos, la parte inferior de tu cuerpo tendrá mejor forma y será capaz de producir más potencia (lo que es bueno para el rendimiento general). Incluso te daré algunas ideas de entrenamientos de glúteos diferentes para ayudarte a hacer precisamente eso… así que sigue leyendo.

Antes de saltar a estos entrenamientos, siento que es mi deber ayudarte a entender cómo funcionan realmente los glúteos. Esto es importante porque su “trasero” no es sólo un gran músculo.

Sus músculos “glúteos” son en realidad 3 músculos distintos que cada uno juega un papel diferente y se activan en diferentes grados en función de la posición de su cuerpo, el ejercicio utilizado, y su rango de movimiento. Esto será importante para entender una vez que lleguemos a lo que creo que son los 19 mejores ejercicios de glúteos a continuación.

Los 3 grandes músculos “glúteos”

Glúteo Máximo

¿Sabías que tu glúteo máximo es el músculo más grande del cuerpo humano? La razón por la que es tan grande y potente es porque tiene la función de mantener el torso en una postura erguida.

Como su nombre indica, es el más grande y superficial (más cercano a la superficie) de los 3 músculos del glúteo.

La función del glúteo mayor es principalmente la extensión de la parte superior de la pierna (muslo), como mover la parte superior de la pierna hacia atrás – piense en levantarse de una posición en cuclillas. Otra forma de pensar en esto es llevar el torso en posición vertical después de haber sido doblado hacia adelante. Piense en un swing con kettlebell y tendrá una buena visión de la acción principal del músculo glúteo mayor.

La extensión de la cadera también es prominente durante los deadlifts, el empuje en el sprint (y el patinaje), y simplemente la extensión del muslo hacia atrás en cualquier tipo de actividad de swing de la pierna (es decir.

Este músculo también rota su pierna externamente – piense en el pie moviéndose en una posición de “paseo de pato”.

Gluteus Medius

Este músculo se encuentra directamente debajo del glúteo mayor y sobre todo sirve para estabilizar su pelvis (caderas), especialmente cuando está de pie en una pierna. Así, cuando caminas o corres (que es una actividad cíclica a una pierna) o subes las escaleras, el glúteo medio se dispara para evitar que la pelvis caiga hacia el lado contrario.

Además, el glúteo medio (y el mínimo) trabajan para abducir el muslo (alejarlo del cuerpo).

Glúteo mínimo

Es el más pequeño de los 3 músculos glúteos y está situado inmediatamente debajo del glúteo medio. Actúa principalmente como estabilizador de la cadera. Aparte de eso, trabaja junto con el glúteo medio.

Es de esperar que esa breve lección de anatomía no te haya hecho pasar por alto. Pero la buena noticia es que eso es todo lo que necesitas saber para entender lo que hace que un ejercicio sea un gran ejercicio de glúteos. Dicho esto, entremos en…

Los 19 mejores ejercicios de glúteos de todos los tiempos

Si sólo hicieras estos 19 ejercicios, tus glúteos estarían en una forma increíble. No hay necesidad de usar máquinas de ejercicios tontos para entrenar tus glúteos. Estos 12 ejercicios “inteligentes” para los glúteos son lo mejor de lo mejor.

Ejercicios para el glúteo mayor:

El Consejo Americano del Ejercicio (ACE) realizó un estudio en la Universidad de Wisconsin para descubrir qué ejercicios eran los más efectivos para activar los glúteos. Y ¿adivina cuál resultó ser el mejor para la activación del glúteo mayor?

Adivinó… las extensiones de cadera en cuadrupedia.

Este gráfico muestra los resultados junto con otros ejercicios de glúteos notables (ya mencionados en nuestra lista aquí): (1)

Cómo hacerlo:

Ponte de manos y rodillas, mantén la espalda neutra y los abdominales reforzados. Coge la pierna derecha y llévala hacia arriba manteniendo la rodilla en un ángulo de 90 grados durante todo el movimiento y de forma que el pie mire al techo y la cadera, el muslo y la rodilla estén alineados y paralelos al suelo. Vuelve a bajar y repite todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

Nota:

• Es esencial EVITAR arquear la espalda. Recuerde también que debe mantener el cuello en línea con la columna vertebral, es decir, recto (por lo tanto, mirando hacia abajo) y no hacia arriba.
• Para endurecer este ejercicio, añada pesas en los tobillos, sostenga una mancuerna ligera detrás de la rodilla o utilice una extensión de cadera cuadrúpeda si su gimnasio dispone de ella.

Saltos con kettlebell

El famoso mecanicista de la columna vertebral, Dr. Stuart McGill, ha demostrado que los swings con kettlebell no sólo son un entrenamiento increíble para activar el glúteo mayor, sino que también son uno de los ejercicios más seguros que puedes hacer porque imponen poca o ninguna tensión en tu espalda. (2)

Si estuviera varado en una isla desierta y sólo pudiera hacer un ejercicio, definitivamente sería el swing con kettlebell. Es así de beneficioso.

Cómo hacerlo:

Con la espalda plana y el núcleo activado, inclínate hacia delante y coloca ambas manos sobre la kettlebell. Tus pies deben estar un poco más separados que la distancia de las caderas. Mantenga una ligera flexión de la rodilla y lleve las caderas hacia atrás. A continuación, con un movimiento fluido, impulsa explosivamente las caderas hacia delante mientras balanceas la kettlebell, manteniendo los glúteos y el núcleo comprometidos.

Nota:

El movimiento debe venir de las caderas, no de los brazos ni de los cuádriceps (esto no es una sentadilla), mientras el cuerpo vuelve a estar de pie. Bajar el peso de nuevo entre las piernas y mantener este movimiento de balanceo durante las repeticiones deseadas.

Sentadillas profundas

Un estudio en el Journal of Strength & Conditioning Research demostró que en comparación con las sentadillas de profundidad parcial y paralela, una sentadilla profunda proporciona una activación mucho mayor del glúteo mayor, especialmente en la fase de empuje (concéntrica). (3)

Esto tiene sentido… ya que cuanto más profundo vayas (asumiendo una buena forma sin inclinación pélvica) más estiras, y por lo tanto activas, tus glúteos. Las sentadillas que sólo llegan a una parte del recorrido tienden a depender más de los músculos de los cuádriceps, no de los glúteos. Así que profundiza para conseguir una mayor implicación de los glúteos.

Cómo hacerlo:

Comienza con la barra apoyada sobre la parte posterior de tu hombro (es decir, tus trapecios). Colócate con el pecho orgulloso y la cabeza mirando al frente y mantén los pies un poco más separados que la anchura de los hombros con los pies ligeramente girados si es necesario.

Abraza los abdominales y baja el trasero hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieras sentado en una silla) manteniendo el peso en los talones y ve por debajo de la paralela siempre que tu espalda se mantenga recta durante todo el rango de movimiento. Es decir, la pelvis no debe inclinarse al bajar – si lo hace, no vayas tan profundo.

Vuelve a ponerte de pie empujando tus talones en el suelo para impulsarte hacia arriba y concéntrate en involucrar a tus glúteos mientras empujas hacia arriba.

Levantamientos a muerte

El levantamiento a muerte no es sólo un buen ejercicio para los glúteos, es uno de los mejores ejercicios en general que puedes hacer para desarrollar una mayor fuerza y potencia en la parte inferior del cuerpo. Obviamente, tienes que centrarte en hacerlo bien porque puede causar graves daños si lo haces hasta el fallo (gracias CrossFit) o con una mala forma.

Cómo hacerlo:

Ponte cerca de la barra para que tus espinillas rocen la barra y que esté centrada sobre tus pies. Los pies deben estar separados a la anchura de la cadera. Dobla la cadera para agarrar la barra a la anchura de los hombros y asegúrate de que tu espalda está plana y el núcleo está reforzado.

Baja las caderas y flexiona las rodillas, mantén el pecho levantado y la espalda plana, y comienza a impulsar los talones para mover el peso hacia arriba.
Después de que la barra pase por las rodillas, tira agresivamente de la barra hacia atrás, impulsando las caderas hacia adelante en un movimiento de empuje de la cadera.

Baja la barra doblando las caderas y guiándola hacia el suelo, asegurándote de que se mantiene cerca de tu cuerpo para reducir cualquier exceso de carga en la parte baja de la espalda.

Levantamientos muertos a la romana

Estos tipos son diferentes a los levantamientos muertos tradicionales en que tus piernas están más o menos fijas durante todo el levantamiento. Tus rodillas están ligeramente flexionadas, pero este es principalmente un ejercicio de “tracción” iniciado por los isquiotibiales y los glúteos. Es probable que esté más centrado en tus isquiotibiales, pero también deben ser fuertes para hacerte un ser humano más fuerte y con más forma.

Cómo hacerlo:

Sujeta una barra a la altura de la cadera con un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo). Los hombros deben estar hacia atrás, la espalda recta, el núcleo reforzado y las rodillas ligeramente flexionadas. Esta es la posición inicial.

Baje la barra moviendo el trasero hacia atrás todo lo que pueda. Mantenga la barra cerca de su cuerpo, la cabeza mirando hacia delante y los hombros hacia atrás. Baja hasta el punto en el que alcances el máximo rango de flexibilidad de tus isquiotibiales, normalmente justo por debajo de la rodilla.

En la parte inferior del movimiento, aprieta tus glúteos y tira con tus isquiotibiales para impulsar tus caderas hacia delante y ponerte de pie.

Puente de cadera a la rodilla

Esta es una versión avanzada del puente de cadera básico y me gusta más porque abre los flexores de la cadera a la vez que involucra a los glúteos más intensamente.

Cómo hacerlo:

Túmbate en el suelo con los pies planos y las rodillas dobladas. Levanta la pierna izquierda del suelo y llévala hacia el pecho. Esta es tu posición inicial.
Ejecuta el movimiento conduciendo a través del talón de tu comida derecha, extendiendo tu cadera hacia arriba y levantando tu trasero del suelo. Esto se centrará en el glúteo derecho. Extienda todo lo posible, haga una pausa y vuelva a la posición inicial. Una vez que haya completado todas las repeticiones en el lado derecho, cambie de pierna y repita en la pierna.

Step Ups

Los step-ups son como hacer una sentadilla a una pierna. De hecho, muchos levantadores de potencia del bloque oriental han dejado de hacer exclusivamente sentadillas de espalda para hacer más step-ups debido a lo beneficiosos que son para desarrollar la fuerza de una sola pierna sin la tensión en la espalda.

Cómo hacerlo:

Puedes hacer step-ups con una barra sobre los hombros o mientras sostienes mancuernas. Aquí describiré esta última opción.

Ponte de pie con la espalda recta mientras sostienes una mancuerna en cada mano. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo y los brazos sólidos mientras sostienen las pesas. Debes sentirte como un bloque de cemento de la cintura para arriba.

Coloca el talón de tu pie derecho en la caja o banco. Suba empujando con el talón derecho e impulsándose en una posición de pie encima de la caja/banco. Baja y repite con la otra pierna.

Empuje de cadera

El empuje de cadera es posiblemente el mejor ejercicio para el glúteo mayor. Provoca mucha más actividad muscular en el glúteo mayor que una sentadilla con barra o un deadlift y eso se debe principalmente a 4 características únicas de este ejercicio:

1. El empuje de cadera es principalmente un movimiento de extensión de cadera
2. La parte más dura del empuje de cadera está en la parte superior, lo que significa más activación en la extensión completa de la cadera (es decir. La parte más dura del empuje de cadera está en la parte superior, lo que significa más activación en la extensión completa de la cadera (es decir, la parte superior del movimiento donde el cuerpo está en línea recta)
3. El empuje de cadera mantiene una rodilla doblada en todo momento, lo que mantiene los isquiotibiales fuera del movimiento
4. El ejercicio sólo implica una pequeña cantidad de movimiento de la rodilla

El empuje de cadera también implica menos carga en la columna vertebral que las sentadillas con barra, ya que la barra no se coloca en la espalda, sino en la parte delantera de las caderas. Esto hace que el empuje de cadera sea muy útil para las personas que están rehabilitando una lesión.

Cómo hacerlo:

Comienza sentado en el suelo con un banco justo detrás de ti. Ten una barra cargada sobre tus piernas a la altura de las caderas. Para salvar los huesos de la cadera, sugeriría usar una almohadilla en la barra. A continuación, apóyate en el banco para que tus omóplatos estén cerca de la parte superior del mismo.

Comienza el movimiento impulsándote con los talones, extendiendo tus caderas hacia arriba a través de la barra. Su peso debe ser soportado por sus omóplatos y los talones de sus pies. Extiéndelo todo lo posible y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial.

Kickbacks con cable

No están reservados sólo para un entrenamiento de Cindy Crawford. Los kickbacks con cable son un gran ejercicio para golpear muchas fibras musculares diferentes en los glúteos debido al gran grado de movimiento que obtienes al usar la máquina de cable.

Cómo hacerlo:

Engancha un manguito de velcro a una polea de cable baja y luego fija el manguito a tu tobillo derecho. Enfréntate a la pila de pesas desde una distancia de unos 60 centímetros, agarrando el marco para apoyarte. Manteniendo las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas y los abdominales apretados, contrae los glúteos derechos para retroceder la pierna. Lleve lentamente la pierna de trabajo hacia delante, resistiendo el tirón del cable hasta llegar a la posición inicial. Repite las repeticiones necesarias y luego cambia de pierna.

Para atacar un conjunto diferente de fibras de los glúteos, gira externamente la pierna (con los dedos de los pies hacia fuera) y haz una patada de retroceso.

Centinillas laterales con una sola pierna

Este es un ejercicio engañoso para los glúteos. La clave de este ejercicio es que tu pierna está hacia el lado. Esto desplaza los equilibrios de tu cuerpo e impone más trabajo al glúteo que trabaja. Pruébalo y verás lo que quiero decir.

Cómo hacerlo:

Ponte en lo alto de una caja o banco con tu peso apoyado en la pierna derecha, levanta la izquierda ligeramente hacia un lado para que sobresalga de la caja/banco, luego vuelve a sentarte en cuclillas sobre la pierna derecha. Empuje con el talón y comprometa su parte posterior para volver a ponerse de pie. Repita las repeticiones requeridas y luego cambie de lado.

Lonjas búlgaras/Split Squats

Uno de los ejercicios de piernas más desafiantes y gratificantes que desarrollará todos los músculos de la parte superior de la pierna, no sólo los glúteos. Juega con la colocación de la parte superior de tu pie (tus cordones) vs. los dedos de los pies en el banco detrás de ti. Sentirás la diferencia del día y la noche entre ambos.

Cómo hacerlo:

Para este ejercicio puedes usar una barra sobre tus hombros o sostener mancuernas a tu lado. Describiré esta última opción.

Ponte de pie a la altura de una estocada frente a un banco asegurándote de que tu rodilla no sobrepasa los dedos del pie. Sostenga una mancuerna en cada mano y apoye la parte superior de su pie izquierdo en el banco detrás de usted. Baje su cuerpo hasta que su rodilla trasera casi toque el suelo y su muslo delantero esté paralelo al suelo. A continuación, empuje con el talón del pie delantero para volver a ponerse de pie, manteniendo el pie trasero en el banco. Repita las repeticiones necesarias y luego cambie de pierna.

Ejercicios para el glúteo medio (y el mínimo)

Debido a que las fibras musculares del glúteo medio y el mínimo tienen diferentes puntos de inserción y fijación y corren en diferentes ángulos que el glúteo mayor, naturalmente realizan diferentes funciones.

Su función principal es la estabilidad de la pelvis y alejar la pierna del cuerpo. Los siguientes ejercicios hacen precisamente eso.

Subidas de la cadera

Este es un gran ejercicio de prehabitación para despertar tus “glúteos medos” (como yo los llamo) y para ayudar a entrenar tu pelvis para estabilizarse mejor mientras estás sobre una pierna. Este es un ejercicio imperativo para los atletas, especialmente los corredores.

Cómo hacerlo:

Comience en una posición de pie con una pierna plantada firmemente en una superficie ligeramente elevada – como un escalón. Eleve la cadera y la pelvis opuestas levantando la cadera hacia el cielo. Mantenga la posición durante 3-5 segundos. Baje lentamente la cadera y la pelvis hacia el suelo. Repite este ejercicio tantas veces como puedas hasta que sientas fatiga (1-2min), entonces cambia de lado. Asegúrate de que la pierna que está de pie está recta y no balancees los hombros de lado a lado.

Almejas tumbadas de lado

¿Tienes las bandas IT tensas? La mayoría de la gente lo hace. Y parte de la razón es debido a su músculo de origen – el “tensor de la fascia lata (TFL)” – que reside en la parte superior y lateral de su pierna, a pocos centímetros de los huesos de la cadera.

Uno de los objetivos con el entrenamiento de los glúteos es asegurarse de que está haciendo los mejores ejercicios que activan al máximo su trasero y NO el TFL. Dado que estos músculos están tan juntos, a menos que tenga una sólida comprensión de la anatomía es difícil distinguir uno de otro.

Pero buenas noticias: un estudio en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy reveló que, junto con la extensión de cadera en cuadrupedia y el puente, la “almeja” es uno de los mejores ejercicios de glúteos para obtener la máxima activación del glúteo medio con una mínima participación del TFL. ¡Booya! (4)

Ahora bien, puede que los demás te miren raro cuando hagas esto, pero a quién le importa… no tienen ni idea de lo beneficioso que es este ejercicio para fortalecer el glúteo medio y el mínimo.

Cómo hacerlo:

Túmbate sobre tu lado izquierdo. Apoya la cabeza en el brazo izquierdo. Dobla las caderas a unos 45 grados y dobla las rodillas a 90 grados. Asegúrate de que una cadera está por encima de la otra para que tus rodillas estén perfectamente apiladas y tus pies estén alineados con tu espalda. Ahora, haz flotar la pierna superior hacia arriba mientras mantienes los pies en contacto entre sí, y luego regresa. Repita durante las repeticiones requeridas, luego cambie de lado.

Evite torcer su cuerpo mientras se abre en su almeja.

Calcetas de abducción de cadera asistidas por banda

Este es un ejercicio increíble para ayudarle a ponerse en cuclillas con mayor eficacia. Mucha gente cede sus rodillas cuando se pone en cuclillas, lo que es una gran señal de advertencia para problemas potenciales, incluyendo desgarros del LCA, especialmente en las mujeres.

Debido a que la banda de resistencia se coloca justo por encima de sus rodillas, ayuda a activar su glúteo medio/minimus, que trabajan para evitar que sus rodillas se doblen contra el tirón de la banda. Domina este ejercicio sólo con tu peso corporal antes de intentar hacerlo con sentadillas tradicionales con peso.

Cómo hacerlo:

Coloca un pequeño bucle de banda de resistencia alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas. Colócate con el pecho erguido y la cabeza mirando al frente y mantén los pies un poco más separados que la anchura de los hombros para sentir la tensión de la banda.

Abraza los abdominales y baja el trasero hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieras sentado en una silla) manteniendo el peso en los talones y hundiéndote en la sentadilla. Mantén la tensión contra la banda usando tus glúteos para que tus rodillas permanezcan paralelas todo el tiempo.

Vuelve a ponerte de pie empujando tus talones en el suelo para impulsarte hacia arriba y concéntrate en involucrar a tus glúteos mientras empujas hacia arriba, todavía con tus rodillas paralelas.

Plancha lateral con elevación de piernas

Esta es una versión avanzada de la plancha lateral que entrenará tanto su núcleo como sus glúteos. Es bastante desafiante y definitivamente notarás las discrepancias entre los lados.

Un estudio de 2009 demostró que entre varios ejercicios de glúteos, los ejercicios de abducción lateral tumbado -similar a la elevación de piernas en este ejercicio- son los más beneficiosos para activar tu glúteo medio. (5)

Cómo hacerlo:

Tiéndete sobre el lado izquierdo y colócate de manera que el antebrazo inferior esté directamente debajo de la axila y las piernas estén rectas con los pies apilados. Refuerza tu núcleo y levanta las caderas en el aire, formando una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. A continuación, levante la pierna superior, sin doblar la rodilla, unos centímetros en el aire. Mantenga la posición durante 3-5 segundos, baje la pierna y repita. Complete las repeticiones necesarias y luego cambie de lado.

Band-Resisted Lateral Shuffle

La forma más fácil de pensar en este ejercicio es imaginarse a un zombi moviéndose hacia los lados. Parece gracioso pero sientes que tus glúteos se incendian en segundos.

Cómo hacerlo:

Enrolla una banda de resistencia alrededor de tus tobillos. Asegúrate de que proporciona una buena tensión incluso mientras tus pies están separados a la anchura de los hombros. Manteniendo las piernas rectas, da un paso hacia la derecha (activando el glúteo derecho) y lleva la pierna izquierda lentamente. Continúe arrastrando los pies hacia la derecha durante las repeticiones requeridas (o la distancia), luego regrese a la izquierda.

Sostenimiento de toque de dedos de los pies hasta la rodilla

Este es un ejercicio que solía hacer con mis atletas de fútbol. Es un ejercicio excelente que se centra en la estabilidad a medida que se impulsa la rodilla hacia el pecho, por lo que lo recomiendo para cualquier persona que corra – ¡oh, espera, eso es todos los seres humanos!

Cómo hacerlo:

Desde una posición de pie sobre su pie izquierdo, la bisagra hacia adelante de las caderas manteniendo la espalda plana y la pierna derecha en recta detrás de ella, y el núcleo apoyado. Extienda la mano derecha hacia el pie izquierdo. A continuación, active los glúteos y los isquiotibiales de la pierna izquierda para volver a ponerse de pie y gire la rodilla derecha hacia arriba y hacia el pecho. Ponte lo más alto posible y mantén esa posición final durante 2-3 segundos antes de repetir. Todo este ejercicio consiste en “pegar” el impulso de la rodilla al final, así que no te apresures. Repite las repeticiones necesarias y luego cambia de lado.

Círculos de piernas de pie

Al hacer este ejercicio de calentamiento te preguntarás cómo diablos entrena tus glúteos. Pero no te preocupes, haz unos cuantos círculos o acelera (mientras los controlas) y verás por qué están incluidos aquí.

Cómo hacerlo:

Desde una posición de pie, equilíbrate sobre tu pierna izquierda. Con la pierna derecha estirada y ligeramente despegada del suelo, realiza pequeños círculos (desde la cadera) por delante, a los lados y luego por detrás de ti. Intenta hacer de 3 a 5 círculos en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario en cada ángulo. Los glúteos de la pierna de apoyo se dispararán para estabilizar la pelvis, así que asegúrese de mantenerse erguido y fuerte, sin balancearse.

Caminatas laterales con balón de estabilidad

Un extraño ejercicio que integrará ambos lados de la parte posterior de su cuerpo en su activación natural de “patrón cruzado”. Básicamente, cuando un glúteo se activa, el músculo opuesto de la espalda baja también se activa. Esto sucede naturalmente al caminar, correr o subir escaleras. Es un gran ejercicio para este patrón de disparo muscular y para hacer que tus glúteos trabajen duro. Además, queda muy bien.

Cómo hacerlo:

La pelota debe estar debajo de la cabeza y los hombros y sentirse como una almohada, mientras los brazos están extendidos hacia los lados y totalmente comprometidos/contraídos.

Al igual que con todos estos ejercicios con balón de estabilidad, la clave con este es asegurarse de que sus caderas están levantadas y su cuerpo está en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Entre sus glúteos, que en su contracción extienden (o empujan) sus caderas hacia arriba.

Al desplazarse lateralmente unos centímetros hacia la izquierda, sentirá al instante que su glúteo derecho se contrae a lo grande.

También notará que el lado izquierdo de su espalda baja se dispara también, lo que nos recuerda la intrincada conexión contralateral (cruzada) entre nuestros glúteos y la espalda baja.

4 Recomendaciones para un cuerpo bien equilibrado

Como con cualquier tipo de entrenamiento, la variedad es la clave. Por lo tanto, no se limite a tomar uno de los ejercicios anteriores y golpearlo hasta la muerte. Mezcle las cosas.

Cada músculo tiene numerosas fibras musculares que son estimuladas por diferentes patrones de movimiento. Utilizando una variedad de ejercicios de glúteos te asegurarás de golpear todos ellos.

Con eso, aquí hay 4 recomendaciones a la hora de elegir los ejercicios de glúteos para tus entrenamientos. De forma regular, asegúrate de:

1. Realizar al menos un tipo de movimiento de empuje de cadera (ie. empuje de cadera, swing de kettlebell)
2. Realizar una variedad de sentadillas (ie. sentadillas profundas, sentadillas de caída lateral)
3. Realizar un movimiento de deadlifting (ie. deadlifts, Romanian deadlifts)
4. Realice un ejercicio basado en la estabilidad para mantener su glúteo medio/minimus activo y saludable

3 Entrenamientos para esculpir los glúteos que se hacen notar (y un cuerpo más fuerte)

Ahora que conoce los mejores ejercicios para los glúteos, aquí hay 3 maneras en las que puede poner varios de ellos juntos en un entrenamiento que esculpirá, dará forma y fortalecerá sus glúteos.

He etiquetado cada entrenamiento basándome en su objetivo principal:

Nota:
RM = “repetición máxima”, lo que significa que hay que elegir un peso que sólo te permita hacer el número de repeticiones sugerido

Ejercicio de glúteos 1 – Desarrollo atlético

El enfoque de este entrenamiento es el desarrollo de la fuerza y la potencia. Por lo tanto, no vamos a acelerar cada ejercicio. En su lugar, desafíese a levantar más pesado con menos repeticiones y excelente forma. Descanse de 1 a 3 minutos entre series y ejercicios para poder dar el 100% de esfuerzo en cada uno.

Realice 2 series antes de pasar al siguiente ejercicio. Deja de 1 a 3 minutos de descanso entre series.

• Columpios con Kettlebell – 10 RM
• Deadlifts – 6 RM
• Sentadillas profundas – 6RM
• Extensiones de cadera en cuadrupedia – 10RM por pierna
• Empuje de cadera – 6 RM

Ejercicio de glúteos 2 – Formar y tonificar

Este entrenamiento está diseñado para aquellos (supongo, en su mayoría mujeres) que quieren unos glúteos bien formados, firmes al tacto y que encajen perfectamente en cualquier par de vaqueros.

• Puente de cadera con rodillas – 10 repeticiones por pierna
• Banda-Resisted Lateral Shuffle – 10 shuffles each way
• Quadruped Hip Extensions – 10RM per leg
• Step Ups – 6RM
• Romanian Deadlifts – 10 RM
• Cable Kickbacks – 10RM per leg

Glute Workout 3 – Prehab to Bulletproof Your Back

Este entrenamiento realmente debería ser realizado por todos en algún momento de su plan de entrenamiento debido a lo importante que son estos movimientos de estabilización fundamentales para el movimiento y el rendimiento humano óptimo.

También lo he etiquetado como beneficioso para blindar la espalda porque eso es lo que ocurre cuando consigues que tus glúteos (los tres) funcionen correctamente. Recuerda que tus glúteos son los “abdominales de tu espalda” así que cuanto más sanos estén, mejor estarás, sobre todo si te pasas el día sentado.

• Subidas de cadera – 10 repeticiones por pierna
• Almejas – 10 repeticiones por pierna
• Círculos de piernas en pie – 3 rondas (en cada ángulo) por pierna
• Sostenimiento de toque de dedos a rodilla – 10 repeticiones por pierna
• Band-Sentadillas con abducción de cadera resistida – 10 repeticiones con el peso del cuerpo
• Puente de cadera con rodilla – 10 repeticiones por pierna
• Caminatas laterales con pelota de estabilidad – 5 repeticiones a cada lado

¿Qué hacer a continuación?

Espero que hayas disfrutado de esta guía definitiva para el entrenamiento de glúteos. Todo lo que necesitas para conseguir unos glúteos estupendos está en los párrafos anteriores. Si has disfrutado de este artículo, entonces elige a 3 amigos con los que te gustaría compartirlo y luego compártelo con ellos.

Podrías ser un héroe para tus amigos ayudándoles a pasar de un “trasero flácido o plano” a sentirse orgullosos de lo que ven en el espejo. O esto también podría salvar a muchas personas que conoces de posibles problemas de espalda. Sea un buen amigo y comparta el amor.