Un ataque de ansiedad es una reacción normal al peligro o también, la respuesta automática de lucha o huida del cuerpo que se desencadena cuando te sientes amenazado, bajo presión o enfrentas una situación difícil, aprender a cómo detectar que estás sintiendo uno puede llevarte a aprender a cómo controlarlo.
Lo que tú entiendes como situación difícil no es lo mismo para alguien más, desde una entrevista de trabajo, un examen o una primera cita, la ansiedad es un trastorno que viven millones de personas cuando se ven expuestas a situaciones que son diferentes y por ende, abrumadoras.
Por eso, cuando la ansiedad es constante o abrumadora, cuando las preocupaciones y los miedos interfieren con tus relaciones y su vida diaria, es probable que hayas cruzado la línea de la ansiedad normal al territorio de un trastorno de ansiedad.
En esta medida, la ansiedad no es necesariamente algo malo, si se recibe con moderación, puede ayudarte a mantenerte alerta y concentrado, es una forma de estimularte a la acción y muy probablemente, a resolver problemas. Por eso, sería importante poder controlar un ataque de ansiedad, entendiendo cómo se dispara y detectándolo antes de que sea demasiado pesado.
Ataque de ansiedad
Un ataque de ansiedad es una oleada repentina e intensa de miedo, que puede llevarte al pánico total, son sensaciones agobiantes y tienen síntomas físicos y emocionales.
Muchas personas con ataques de ansiedad pueden tener dificultad para respirar, sudar profusamente, temblar y sentir latir sus corazones.
Algunas personas también experimentarán dolor en el pecho y una sensación de desapego de la realidad o de sí mismas durante un ataque, por lo que piensan que están teniendo un ataque cardíaco, de igual forma, otros han informado que sienten que están teniendo un derrame cerebral.
Una investigación de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría llamada “¿Qué son los trastornos de ansiedad?” sostiene que existen siete síntomas que te ayudarán a detectar el momento en el que estás sintiendo un ataque de ansiedad, ten en cuenta que estas sensaciones o señales no desaparecen del todo si no las tratas, por lo que presta atención para determinar si es tu caso:
- ¿Estás constantemente tenso, preocupado o nervioso?
- ¿Tu ansiedad interfiere con tus responsabilidades laborales, escolares o familiares?
- ¿Estás plagado de temores que sabes que son irracionales, pero que no puedes alejar de tu mente?
- ¿Crees que algo malo sucederá si ciertas cosas no se hacen de cierta manera?
- ¿Evitas las situaciones o actividades cotidianas porque te causan ansiedad?
- ¿Experimenta ataques repentinos e inesperados de pánico acelerado?
- ¿Sientes que el peligro y la catástrofe están en cada esquina?
Además de estas señales y del síntoma principal de miedo y preocupación excesiva e irracional, otros síntomas emocionales comunes de un ataque de ansiedad incluyen:
- Sentimientos de aprensión o temor.
- Observando señales de peligro
- Anticipa lo peor
- Dificultad para concentrarse
- Sentirse tenso y nervioso
- Irritabilidad
- Sensación de que tu mente se ha quedado en blanco
Pero estos ataques son más que un sentimiento, son producto de una respuesta de lucha de tu cuerpo, lo que te lleva a sentir otra amplia gama de síntomas físicos, que incluyen taquicardia, sudoración, dolores de cabeza, malestar estomacal, mareo, diarrea, dificultad para respirar o hiperventilación, tensión muscular o espasmos, temblores repentinos e insomnio.
Cómo controlar un ataque de ansiedad
Los ataques de ansiedad generalmente ocurren repentinamente y sin previo aviso, algunas veces hay un desencadenante obvio: quedarse atrapado en un elevador, por ejemplo, o pensar en la presentación de un informe mensual que se tiene que decir delante de muchas personas, pero casi siempre surgen de la nada.
Generalmente alcanzan su punto máximo en 10 minutos, y rara vez duran más de 30 minutos, sin embargo, durante ese corto tiempo, puedes experimentar un terror tan severo que sientes que estás a punto de morir o que pierdes el control por completo y con eso, la noción de realidad, discernimiento y consciencia racional.
Los síntomas físicos de los ataques de ansiedad son tan atemorizantes que muchas personas piensan que están teniendo un ataque cardíaco, pero después de que termina, deberás estar atento porque siempre vienen en cadena, es decir, normalmente después del primero lo sigue otro más y en los casos de mucho estrés, pueden presentarse hasta 3 ataques en un día.
Técnicas de relajación
En gran medida, no se pueden evitar, sin embargo, sí se pueden controlar, algo fundamental cuando se presentan en lugares públicos de los que no puedes escapar fácilmente. Estudios de WebMD reseñan la importancia de algunas técnicas de relajación que en efecto, te ayudarán en esos momentos.
Respiración profunda
Si bien la hiperventilación es un síntoma de un ataque de ansiedad, la respiración profunda puede reducir los síntomas de forma inmediata.
Controla tu respiración, también de esa forma es menos probable que experimentes la hiperventilación que acompaña a otros síntomas del ataque en sí.
¿Cómo hacerlo? Concéntrate en respirar profundamente por la boca, sintiendo que el aire llena lentamente el pecho y el estómago, luego exhala lentamente. Inhala mientras cuentas hasta cuatro, sostén por un segundo y luego exhala mientras cuentas nuevamente hasta cuatro.
Reconoce que estás teniendo un ataque de ansiedad
Al reconocer que estás teniendo un ataque de ansiedad en lugar de un ataque cardíaco, puedes recordar que esto es temporal, pasará y que estarás bien.
En ese proceso puedes estar practicando la respiración lenta mientras eliminas el temor. Esto puede permitirte concentrarte en otras técnicas para reducir tus síntomas.
Cierra tus ojos
Algunos ataques provienen de disparadores visuales que te abruman, en especial si te encuentras en un entorno acelerado por muchos estímulos que pueden alimentar tu ataque de pánico.
Para reducir los estímulos, cierra los ojos mientras respiras lentamente y reconoces que estás viviendo un ataque de ansiedad, esto además bloqueará cualquier estímulo visual adicional y te permitirá concentrarte en la respiración.
Verifica rápidamente tus pensamientos
Las personas con ansiedad a menudo se obsesionan con los peores escenarios, para combatir estas preocupaciones piensa en qué tan realistas son, cambia los discursos de los mismos y oriéntate más en los hechos reales.
Por ejemplo, si tienes una reunión de trabajo y sientes que te irá mal, esa dirección de pensamiento puede desencadenar un ataque de ansiedad, por eso, cambia la perspectiva de esos pensamientos y apégate al discurso nuevo: “Estoy nervioso, es cierto, pero estoy preparado, así que no hay forma de que cometa un error. Algunas cosas saldrán bien, otras no y eso, es completamente normal, yo puedo con eso.”
Entrar en un patrón de repensar tus miedos ayuda a entrenar a tu cerebro para encontrar una forma racional de lidiar con sus pensamientos ansiosos.
Sigue la regla 3-3-3
Una de las técnicas de relajación para controlar un ataque de ansiedad puede ser la regla 3-3-3, en la que observas a tu alrededor y nombras tres cosas que ves. Luego, nombras tres sonidos que escuches y finalmente, mueves tres partes de tu cuerpo: tobillo, dedos o brazo.
Cada vez que sientes que tu cerebro avanza a 100 millas por hora, esta técnica mental de relajación puede ayudarte a centrar tu mente, regresándote al momento presente.
En resumen, cuando el ataque de ansiedad comienza a aparecer, recuerda centrarte en algunas de las técnicas de relajación mencionadas, las estrategias de autoayuda como estas pueden ser poderosas pero no es necesario que lo hagas solo, si es posible, habla con un profesional de la salud mental acerca de tus sensaciones de ansiedad; la terapia y los medicamentos también pueden ayudarte a controlarla y al mismo tiempo, mejorar tu bienestar.
