¿Estás considerando el Ayuno Intermitente como una forma de alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y sentirte mejor en general? Esta completa guía le dirá todo lo que necesita saber sobre el ayuno intermitente, incluyendo cómo empezar y cómo hacer que funcione para usted.

Si me sigues desde hace tiempo, sabes que he estado utilizando el ayuno intermitente (AI) como una forma de comer y gestionar mi ingesta de alimentos debido al impacto en la construcción de la masa muscular y el freno de los antojos de comida. También es un método útil para perder peso, ya que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a quemar la grasa almacenada.

Además de ayudar a la pérdida de peso y a aumentar la masa muscular con el ejercicio, la IF presenta un montón de otros beneficios. Ayuda a mejorar el pensamiento, disminuye la resistencia a la insulina, reduce la presión arterial, y mucho más, que cubriremos a continuación. Hablo de todo esto en mi video Lo que como en un día: El ayuno intermitente video también.

Ha cambiado mi vida. He perdido peso, he ganado masa muscular, he aumentado mis niveles de energía y he puesto mi estilo de vida de alimentación limpia en el camino correcto.

Si tú también quieres hacerlo, sigue leyendo la guía completa de Ayuno Intermitente Para Mujeres.

¡Lo tienes! Comencemos.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un régimen alimenticio en el que se come a horas específicas (llamado ventana de alimentación) y no durante las otras horas del día (llamado período de ayuno). Se describe como un estilo de vida más que como una dieta. Se centra en cuándo se come en lugar de preocuparse por contar las calorías.

Por supuesto, debe comer de forma saludable y mantener los requerimientos calóricos que su cuerpo necesita. No comer alimentos con alto contenido de proteínas, grasas saludables y frutas y verduras nutritivas puede significar un desastre para el plan de ayuno. Pero, si te ciñes a los alimentos limpios e integrales, es bastante fácil mantenerse en el camino.

Lo bueno de la IF es que puedes elegir el plan que más se adapte a tu estilo de vida. Y además, el que te haga sentir lo mejor posible – y de eso se trata.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Bueno, como usted sabe, nuestros cuerpos funcionan como máquinas bien engrasadas. A nuestros cuerpos les gusta ser estables y programados en cuanto a los procesos, como comer, en este caso. Esto se llama homeostasis. Cuando la homeostasis se interrumpe, el cuerpo trabaja para volver a la normalidad.

Para mantener este estado, nuestra glucosa en sangre se eleva y da una señal al páncreas para que segregue insulina. En respuesta al aumento de la insulina, nuestras células musculares y grasas se ven afectadas. En pocas palabras, se ven afectadas de una manera que permite que el cuerpo pierda peso y que la masa muscular cambie.

BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL AYUNO INTERMITENTE

Conocer los beneficios del ayuno intermitente le ayudará a incentivar este régimen alimenticio. El conocimiento es poder

• Salud del corazón: La disminución de la presión arterial y la reducción del colesterol LDL conducen a una mejor salud del corazón.
• Control de la diabetes: El ayuno puede reducir el riesgo de diabetes. Cuando se ayuna, los niveles de insulina se reducen y la sangre no tiene que mantener los niveles de glucosa en sangre.
• Pérdida de peso: La misma disminución de los niveles de insulina permite utilizar la grasa almacenada como energía, lo que da lugar a la pérdida de grasa.
• Aumento de la masa muscular: Los niveles de HGH (hormona del crecimiento humano) aumentan. Cuando el ayuno se combina con el ejercicio, su masa muscular magra mejora. Una mayor masa muscular ayuda a la quema de calorías.
• Disminución de la inflamación: La inflamación en el cuerpo se reduce significativamente al no comer. Menos insulina en la sangre significa que los riñones pueden eliminar el exceso de sal y agua del cuerpo, reduciendo así la inflamación.
• Disminución de la presión arterial: Cuando los riñones eliminan el exceso de agua y sal, los niveles de presión arterial se reducen.
• Aumento del bienestar: Psicológicamente, la sensación de tener el control, la mejora de la imagen corporal y la disminución de la depresión son beneficios del ayuno.
• Aumento del metabolismo: Como los niveles de adrenalina aumentan, el metabolismo se acelera.
• Comer menos: El ayuno puede ayudarle a reducir su cantidad de calorías de forma natural a través de no comer más que durante la ventana de ayuno.
• Retraso del envejecimiento y la enfermedad: Cuando ayunas, las células de tu cuerpo se regeneran y su funcionamiento es mejor.
• Aumento de la función cognitiva: La agudeza y la claridad mentales mejoran cuando se lleva a cabo un régimen de ayuno.

Imagen de cerca de una pizza recién hecha a la parrilla con mermelada de cebolla y arce, cubierta con coles de Bruselas y champiñones.

EL AYUNO INTERMITENTE PUEDE TENER EFECTOS DIFERENTES EN HOMBRES Y MUJERES

Así como el ayuno tiene efectos diferentes en las personas, el ayuno puede causar respuestas diferentes entre hombres y mujeres.

• Las mujeres pueden no ser capaces de suprimir su hambre tan fácilmente como los hombres.
• El sistema nervioso de los hombres sufre menos cambios y, por lo tanto, provoca menos estrés que el observado en las mujeres.
• El sistema reproductivo de las mujeres puede verse más afectado que el de los hombres (por ejemplo, hasta el punto de que el calendario de los períodos puede cambiar).
• La hormona liberadora de gonadotropina en las mujeres puede verse afectada de tal manera que provoca más molestias que las que sienten los hombres al ayunar.

Recuerde que hay puntos específicos que las mujeres deben tener en cuenta al considerar el estilo de vida del ayuno. Algunas mujeres experimentan cambios en el ciclo menstrual y pueden tener dificultades para quedarse embarazadas debido a la irregularidad. La hormona liberadora de gonadotropina (que libera las hormonas de la fertilidad) puede verse afectada, y eso puede causar problemas con su ciclo de fertilidad.

Si observa alguno de estos problemas, tómese un descanso del ayuno o recurra a un método más cómodo para usted como el Método de Días Alternos.

MÉTODOS POPULARES DE AYUNO INTERMITENTE PARA MUJERES

EL MÉTODO 16 / 8: AYUNO DE 16 HORAS CADA DÍA

• Termina tu última comida del día antes de las 8 pm
• Toma tu siguiente comida a las 12 del mediodía del día siguiente
• Esto significa que ayunas durante 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas
• Es casi similar a un patrón de alimentación regular, por lo que es una de las mejores maneras de probar un régimen de ayuno

MÉTODO CRESCENDO: AYUNO DE 12 – 16 HORAS DE DOS A TRES DÍAS A LA SEMANA

• Este método implica días de ayuno no consecutivos:
• Ayuna de 12 a 16 horas en días uniformemente espaciados a lo largo de la semana
• Ayuna los lunes, miércoles y viernes solamente

Método comer-parar-comer: AYUNO DE 24 HORAS 1 – 2 VECES A LA SEMANA

• Una o dos veces a la semana, se hace un ayuno de 24 horas completas
• Por ejemplo, ayunar desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente
• Este método puede ser difícil si está acostumbrado a comer 3 – 4 veces al día

EL MÉTODO 5 /2: AYUNO 2 DÍAS A LA SEMANA

• Come como lo haría normalmente 5 días a la semana
• En dos días de la semana, restrinja sus calorías a 500 – 600 calorías por día (por ejemplo, 2 comidas pequeñas)

EL MÉTODO DEL DÍA ALTERNO: AYUNO CADA DOS DÍAS

• Similar al régimen Eat-Stop-Eat y al método Crescendo
• Hay varias formas de ayunar en cuanto a las horas elegidas
• Una ayuna cada dos días pero puede comer hasta 500 calorías en los días de ayuno

Cómo empezar el ayuno intermitente para mujeres

Buenas noticias. Es fácil empezar, y hay dos reglas a tener en cuenta que hacen que el ayuno intermitente sea bastante sencillo.

En primer lugar, cuando ayune, manténgase hidratado para evitar dolores de cabeza y sensación de hambre mientras se acostumbra a pasar largos periodos sin comer. Si siente dolores de hambre, añada 1-2 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana a su agua. Puede frenar el hambre y también se sabe que ayuda a perder peso. Además, no coma nada cuando esté ayunando. Esta es la segunda regla directa. Echa un vistazo a mi video sobre lo que hace y lo que no rompe el ayuno para obtener más información sobre lo que debe elegir y lo que debe evitar.

Manténgalo simple y constante. Comience por pasar varias horas entre las comidas para ver cómo le va. Sáltese una comida y, con el tiempo, llegue a saltarse dos. Cuando coma, procure comer alimentos sanos y limpios para sentirse mejor. Echa un vistazo a mi Guía de alimentación limpia para principiantes para saber cómo comprar alimentos saludables. O, si lo visual te funciona mejor, mira mi video de alimentación limpia.

Sin embargo, consulte a su médico antes de comenzar con la FI. Siempre que haga cambios significativos en su estilo de vida, ya sea en la alimentación o en el ejercicio, obtenga primero un certificado de buena salud.

¿Es seguro el ayuno intermitente durante el embarazo o la lactancia? En lugar de pensar en perder peso, concéntrese en lo que su cuerpo necesita para el bebé. Come adecuadamente para aumentar las reservas de grasa materna para la lactancia más adelante.

Recuerda que los alimentos y nutrientes que ingieres están construyendo el cuerpo de tu hijo y desarrollando su cerebro. Algunas mujeres embarazadas luchan por tener reservas adecuadas de hierro. No ingerir la totalidad de los alimentos que necesita podría causar una deficiencia de hierro, privando a su bebé del hierro que necesita. Tu bebé está recibiendo la nutrición necesaria de tu cuerpo, así que tienes que asegurarte de que está ahí.

En cuanto a la lactancia materna y el ayuno, es mejor evitar largos períodos de ayuno porque su bebé necesita leche nutritiva, y el ayuno puede afectar tanto a la producción como a la calidad. Aunque no hay una tonelada de investigación o advertencias médicas para no hacerlo, yo recomendaría no ayunar más de 12-14 horas si se está amamantando para no interrumpir la producción de leche. Definitivamente, si usted encuentra que sus suministros de leche se están secando, trate de detener su ayuno y comer más regularmente durante el día para ver si eso ayuda a resolver el problema.

PUNTOS FUERTES Y ERRORES COMUNES QUE SE DEBEN EVITAR CUANDO SE HACE EL AYUNO INTERMITENTE

Para que la transición al ayuno sea más fácil y se mantenga en el camino, recuerde estos puntos:

• Si alguna vez se siente mareado o débil al hacer ejercicio, acorte la sesión, descanse o beba un poco de agua
• Si tiene un día malo en el que le parece demasiado duro, tómate un descanso y vuelve a subirte al carro del ayuno al día siguiente
• Mantente hidratado en todo momento
• Come bien e incluye proteínas, fibra, grasas saludables y carbohidratos complejos en tu ventana de alimentación
• Evita los alimentos procesados; quiere que los alimentos que consume beneficien a su cuerpo en lugar de ser calorías vacías
• Cuidado con los rompedores de ayuno como la pasta de dientes (utilice una pasta de bicarbonato de sodio en su lugar cuando esté en ayunas) y los medicamentos como Advil con un recubrimiento que puede contener azúcar

Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente para mujeres

¿El ayuno intermitente te hace querer comer más?

Puede que sientas que estás hambrienta cuando llegas a tu ventana de alimentación, pero mientras comas alimentos saludables y mantengas tu conteo de calorías alrededor de 1200-1500 por día, pronto te acostumbrarás a comer menos. Una forma excelente de asegurarse de que come lo que debe cuando tiene una ventana de alimentación es preparar las comidas. Dedica una tarde a preparar tus comidas para la semana. Todo lo que necesita para comer limpio estará listo y esperando en la nevera.

¿Cuánto ayuno es demasiado?

Ayunar más de 24 horas puede ser duro, y puede que no se sienta bien si se excede. Para algunos, incluso el método 16 / 8 es extremo. La regla general es experimentar con los métodos de ayuno y ver cuál funciona mejor para su horario y le hace sentir más saludable cada día.

¿CUÁL ES LA MEJOR COMIDA PARA COMENZAR Y TERMINAR SU AYUNO?

Las mejores comidas son siempre alimentos limpios. Las frutas y verduras sanas y frescas, las proteínas magras, la fibra y los carbohidratos saludables deben ser el pilar de su dieta tanto antes de su período de ayuno como durante la ventana de alimentación. Si desea romper el ayuno más lentamente, se recomienda el caldo de huesos.

¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno intermitente?

Esto es un claro sí. Algunos elegirán hacer ejercicio en los días de no ayuno si están haciendo el Método de Días Alternos. Otros se ejercitan durante el ayuno por los beneficios de la construcción de masa muscular magra. Lo ideal es que el mejor momento para hacer ejercicio sea según cómo se sienta y a lo que esté acostumbrado. Personalmente, casi siempre hago ejercicio durante mi ayuno.

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